יש לך אירוע גדול, בטן נפוחה, ורק שבוע אחד כדי להפוך את הבטן שטוחה ככל שתוכל. להגיע לבטן שטוחה תוך שבוע בלבד היא מטרה שאפתנית, אך אם תעמוד בתכנית קפדנית תוכל לשנות את צורתך. בסוף השבוע, אתה יכול להשתמש בכמה סגנונות וטריקים ליציבה כדי לעזור לבטן שלך להיראות שטוחה יותר גם ליום הגדול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שתייה לשטח את הבטן
שלב 1. הכינו מים מספר אחד
אתה תמיד צריך לשתות מים, אבל זה יכול להיות חשוב במיוחד אם אתה מנסה לשטח את הבטן. כאשר אתה שותה מים, אתה עוזר לגוף שלך לשמור על איזון נוזלים תקין, לעצור את החזקת המים (גורם עיקרי לבטן נפוחה) ולהרגיש שבע כך שאתה נוטה לאכול פחות באופן כללי. מים גם מפרקים שומן לאנרגיה ומעבירים חומרים מזינים לשרירים שלך כדי לשמור על חילוף החומרים שלך.
הוסיפו למים שלכם פרוסות לימון, תפוז או מלפפון כדי לתת לו קצת חיזוק טעם; אתה יכול גם לנסות עשבי תיבול ופרחים כגון נענע או לימון ורבנה
שלב 2. פנה לתה ירוק
בין יתרונותיו הרבים, תה ירוק יכול גם לטעון שהוא מסייע בהפחתת שומן בבטן הודות לנוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים שהוא מכיל. לקבלת כוח נוסף לשריפת שומן, ללגום תה ירוק לפני האימון.
שלב 3. מערבבים שייק
שייקים הם דרך מצוינת להישאר בלחות ויכולים לתרום לבטן שטוחה יותר. כאשר אתה מכין שייק עם אבטיח, יש לך את היתרון של חומצת אמינו המכונה ארגינין המצוי באבטיח. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי ארגינין יכול להפחית את שומן הגוף ולהגדיל מסת שריר רזה. שייק עשוי אננס מעניק לך את היתרון של ברומליין, אנזים באננס המסייע לפירוק חלבון, להקל על העיכול ולסלק נפיחות.
- שייק אבטיח. קוצצים שתי כוסות אבטיח ומכניסים לבלנדר. מוסיפים 1/4 כוס חלב ללא שומן ומערבבים כ -15 שניות או עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים 2 כוסות קרח ומערבבים למשך 20 שניות או עד לקבלת התערובת הרצויה. מתכון זה מגיש שניים.
- שייק אננס. מדדו 1 כוס חלב רזה והכניסו אותו לבלנדר יחד עם 4 גרם נתחי אננס טריים או משומרים. מכוונים את הבלנדר ל"קציפה "ומערבבים במשך דקה אחת. יוצקים לכוס ומוסיפים 1 כף שמן זרעי פשתן אורגניים בכבישה קרה. מכין מנה אחת.
שלב 4. מוסיפים ג'ינג'ר
ג'ינג'ר עוזר להרגיע את מערכת העיכול שלך ויכול לסייע בהפחתת נפיחות. הוסיפו קצת ג'ינג'ר טרי מגורד לתה הירוק שלכם או הרתיחו כמה חתיכות קצוצות מהשורש להכנת תה ג'ינג'ר.
שלב 5. שתו תה מנטה
אין זה מקרה שמסעדות רבות מציעות לסועדים סוכריות מנטה לאחר הארוחות-מנטה היא עזר לעיכול. לבשל תה מנטה או להוסיף עלי מנטה למים או לתה ירוק.
שלב 6. התרחק מאלכוהול
כשמדובר בהשטחת הבטן, אלכוהול הוא לא החבר שלך. זה גורם לגוף שלך לאחסן יותר מהשומן שאתה אוכל ולשרוף עד 36% פחות שומן ממה שהיית עושה בדרך כלל. זה יכול גם לעכב את ייצור ההורמונים של שריפת השומן בגופך.
שלב 7. הימנע ממשקאות מוגזים ותוססים
במשקאות אלו יש גז, וכאשר אתם צורכים אותם, אתם מגיעים בסופו של דבר לגזים במערכת המעיים שלכם, מה שמוביל לבטן נפוחה ונפוחה.
שלב 8. אמור "לא" לסורביטול
סורביטול הוא ממתיק מלאכותי המצוי בכמה משקאות מוגזים. למרות שהוא מוסיף מתיקות מבלי להוסיף קלוריות, הבעיה היא שגופנו מתקשה לעכל את החומר. וזה לא רק כמה משקאות מוגזים המכילים סורביטול, חפשו אותו ביוגורטים, מזון מופחת קלוריות, מסטיקים וסוכריות קשות.
שיטה 2 מתוך 4: אימון לשיטוח הבטן
שלב 1. ללכת עם אירובי
שום דבר לא מנצח את הפעילות האירובית בקרב נגד שומן הבטן. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת דיוק מצא כי פעילות אירובית היא הדרך היעילה ביותר לשריפת שומן בטן עמוק וקרבי וכי אימונים אירוביים שורפים 67% יותר קלוריות מאשר אימוני התנגדות או תכנית המשלבת אירובי והתנגדות.
- משרד הבריאות ושירותי אנוש ממליץ למבוגרים בריאים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע פעילות אירובית מתונה (חשבו על הליכה מהירה או שחייה) או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת (כגון ריצה) המתפרסת לאורך כל השבוע. מפגשי פעילות יכולים להיפרד לאורך כל היום אך אמורים להיות באורך של 10 דקות לפחות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, יהיה עליך להגדיל את העוצמה, את משך הזמן או את שניהם.
- אינך יכול להבחין בהורדת שומן הרחק מאזור מסוים, כך שאינך צריך לדאוג לעשות רק תרגילים המחזקים את הבטן. במקום זאת, שימו לב לתזונה שלכם ונסו לעקוב אחר תוכנית אימונים מאוזנת שעובדת את גופכם באופן שווה.
שלב 2. עשה את הכריכות שלך
יתכן שלעולם לא תהיה הסכמה בין המאמנים אם מריחות הן הדרך הטובה ביותר לשטח את שרירי הבטן שלך, אך אין חולק על העובדה שהם מפעילים את השרירים בחזית ובצד הבטן.
- לְהִתָמֵר. שכב שטוח על מחצלת כשהברכיים כפופות והעקבים שלך לחוצים לתוך המחצלת כדי לייצב את גופך. הטה את פלג גוף עליון כך שהגב התחתון שלך יישאר לחוץ גם לשטיח. הניח את זרועותיך מאחורי הראש והשאיר את המרפקים לחוצים לאחור, ולאחר מכן מכופף את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, וודא שהגב התחתון שלך נשאר כנגד המחצלת כל הזמן.
- קראנץ 'הטיה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על כדור יציבות כשהגב והראש שלך לחוץ לתוך הכדור, כפות הרגליים יחד על הרצפה וכדור משקולת או תרופה של 5 עד 10 ק"ג בידיים שלך מונחות על החזה שלך. הדק את שרירי הבטן והתעופף עד שהכתפיים שלך מהכדור. לאחר מכן, השתמש בשתי הידיים כדי להגיע למשקולת או לכדור התרופה כלפי התקרה. בצעו שלוש סטים של 12-15 חזרות המנוחות במשך 30 שניות בין כל סט.
- זרועות מעל קראנץ 'רגל ישרה. קח זוג משקולות במשקל 10 עד 12 קילו ושכב על הגב כשזרועותיך מאחורייך והרגליים מורחבות ומורמות לזווית של 45 מעלות. הרם את זרועותיך מעל החזה והרם את כתפיך מהשטיח תוך הרמת הרגליים עד שיהיו בניצב לרצפה. חזרו למצב ההתחלה מבלי לתת לרגליים לגעת ברצפה. עשו שלוש סטים של 15 חזרות עם תקופת מנוחה של 30 שניות בין הסטים.
שלב 3. עבד את הליבה שלך
הליבה שלך מורכבת משרירי הבטן שלך בתוספת שרירי הגב התחתון, רצפת האגן והירכיים-יותר מ -15 שרירים בסך הכל. לבטן ממש שטוחה צריך תרגילים שמכוונים לכל השרירים האלה.
-
לוח צד. שכב על צד שמאל כשהמרפק שלך ישירות מתחת לכתף והרגליים מוערמות אחת על השנייה. הניח את יד ימין על כתף שמאל או על ירך ימין. הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהרצפה עד שתאזן על הזרוע והרגליים כך שגופך יוצר קו אלכסוני. החזק למשך 30 עד 45 שניות. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
אם אינך יכול להחזיק את התנוחה במשך 30 עד 45 שניות, הישאר ער כל זמן שאתה יכול ועבד למעלה
-
Push-up Walkout. קם על הרצפה במצב שכיבה למעלה והנח את הידיים כך שיהיו רחבות יותר שני סנטימטרים מהכתפיים שלך. שמור את הרגליים במקומן, הוציא את הידיים הכי רחוק שאפשר, ואז הלך אחורה. בצע 10-12 חזרות.
לעוד אתגר, אתה יכול להרים רגל אחת לפני שאתה מוציא את הידיים החוצה ואחורה
- חבל טיפוס. שב עם הרגליים מושטות לפניך וכפות הרגליים שלך פונות במצב V. כוון את בהונותיך. כווץ את שרירי הליבה שלך וגלגל את עמוד השדרה שלך לעקומת C. הרם את זרועותיך למעלה והזז אותן כאילו אתה מטפס על חבל המתפתל מעט עם כל טווח. האם 20 משיגים בכל זרוע.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת אשליה של בטן שטוחה
שלב 1. שפר את יציבתך
עמידה גבוהה יותר יכולה לגרום לך להיראות חמישה קילוגרמים קלים יותר, אז למה שלא תעשי את זה? עמדו בצורה כזו שהאגן שלך נינוח ומטה כאשר קו החגורה נוטה קדימה וגבך זווית אחורה ומאחור (לא מתחת). קו את כלוב הצלעות שלכם עם הבטן. גלגל את כתפיך לאחור ותן להם לרדת בעדינות. מרכז את ראשך על עמוד השדרה שלך ומאריך את עורף הצוואר על ידי דמיין חוט קשור ומרים בעדינות את כתר ראשך.
שלב 2. בחר אופנות לשיטוח בטן
ישנן הרבה דרכים לגרום למלתחה לעבוד עבורך בקרב נגד הבטן. על ידי בחירת הבדים והסגנונות הנכונים, תוכל ליצור אשליה של בטן קטנה יותר.
- בחרו בדים שמקמצנים את הגוף. אלה כוללים תערובות כותנה, משי או ראיון ארוגים ותערובות צמר קלות. התרחק מבדים הנצמדים כגון לייקרה וסריגים קלים; הם נוטים להדגיש כל בליטה.
- הסט את העין. חפש בגדים עם תכונות שמרחיקות את העין מהקטע האמצעי שלך. לדוגמה, עליוניות עם פירוט מסביב למחשוף או סלסול במרכז נותנות לעין משהו אחר להתמקד בו ולא על הבטן. עליוניות ושמלות הן גם בחירות טובות כל עוד הן לא עשויות מבד דביק שאתה מחפש להימנע ממנו.
- הוסף חגורה. השתמש בחגורה רחבה בצבע כהה כדי לסובב את המותניים שלך, להפריד בין הירכיים והחזה וליצור קו מותניים.
- לשחק עם דפוסים. דפוסים גיאומטריים ופרחוניים יכולים להיות דרך טובה להסוות מעט בטן, אך יהיה עליך להתנסות מעט בגודל התבנית; וודא שהוא מוקטן לגודל גופך.
- שימו צבע לעבוד בשבילכם. כן, שחור הוא הצבע המרזה ביותר, אבל זו לא הבחירה היחידה שלך. מעצב הסלבריטאים פיליפ בלוך ממליץ על סגול, כהה, בורדו, חציל, אפור פחם ואמרלד עמוק למראה דק. ייתכן שתרצה גם ללכת מונוכרומטי ולהתלבש מכף רגל ועד ראש בצבע אחד בלבד-דרך אחרת להיראות ארוכה ורזה.
שלב 3. השתמש במגוון צורות
Shapewear יכול לתת לך את הדמות האופנתית יותר שאתה מחפש. הוא מגיע בסגנונות רבים ושונים אבל קצר אופניים בגזרה גבוהה עשוי להיות הטוב ביותר לשמירה על בטן (כמו גם ירכיים וירכיים) למראה דק יותר. בחר רמת שליטה-קלה, בינונית או יציבה-שנותנת לך את המראה הרצוי מבלי לגרום לך אי נוחות רבה או כאב מוחלט.
שיטה 4 מתוך 4: אכילה לשטח את הבטן
שלב 1. אכלו לעתים קרובות יותר
במקום שלוש ארוחות גדולות שיכולות למלא את הבטן ולהטיל מס על מערכת העיכול שלך, לאכול ארוחות קטנות ותכופות או חטיפים. אכלו את הארוחות בהפרש של כשעתיים עד שלוש; הם יתפסו פחות מקום בבטן, יגרמו פחות התרחבות, ישמרו על חילוף החומרים שלכם וישאירו לכם תחושת שובע.
שלב 2. צמצם את צריכת המזון העתיר סיבים
מזונות עשירים בסיבים רבים, כגון ברוקולי, שעועית, נבט בריסל וכרובית, גורמים לגזים ונפיחות. סלק אותם מהתזונה שלך במהלך השבוע הזה. לאחר שהשבוע נגמר, הוסף אותם בהדרגה פעם אחר פעם. אתה עשוי לגלות שחלק מטרידים את הבטן שלך יותר מאחרים, ותוכל להתאים את התזונה בהתאם כדי לקבל את הסיבים שלך ולשמור על הבטן שטוחה.
נלחם במאכלים המייצרים גז באמצעות Beano, המכיל אנזים המסייע בפירוק סוכרים מורכבים המצויים בשעועית ובירקות המצליבים, כך שניתן לעכל אותם ביתר קלות
שלב 3. התאם את מנות הפירות והירקות שלך
אמנם ירקות ופירות גולמיים הם בחירות מצוינות לבריאות הכללית, אך הם גורמים למתיחת הבטן ולכן עדיף לאכול אותם במנות קטנות יותר הפרוסות לאורך כל היום.
שלב 4. בדוק אם אין סובלנות ללקטוז
אם מוצרי חלב גורמים לגזים ולנפיחות לא נוחים, יתכן ותתקשו לעכל את הלקטוז, הסוכר המצוי בחלב. נסה לאכול מזונות דלי לקטוז כגון יוגורט, צרך רק כמויות קטנות של מוצרי חלב בבת אחת ואכל אותם עם מאכלים אחרים. אתה יכול גם לקנות מוצרים ללא לקטוז או לקחת סיוע בעיכול כגון לקטאיד כדי לסייע בפירוק הלקטוז במערכת העיכול שלך.
היזהר מחלב שמוחבא ברשימת המרכיבים. נקניקיות, בשר מעדנייה, חטיפי חלבון, צ'יפס ורטבים לסלט מכילים לרוב מוצרי חלב
שלב 5. בחר מזון עתיר אשלגן
אכלו מזונות עתירי אשלגן כולל אבוקדו, מיני בננות, פפאיה, מנגו, מלוחה ויוגורט ללא שומן (מיוצר ללא ממתיקים מלאכותיים). אשלגן הוא חומר משתן טבעי, ולכן הוא יסייע בהפחתת החזקת המים והנפיחות.
מזון ותרגילים שיעזרו לך לקבל בטן שטוחה
תרגיל שגרתי לבטן שטוחה בשבוע
מזון שכדאי לאכול ולהימנע ממנו לקבל בטן שטוחה בשבוע
תוכנית ארוחה לקבלת בטן שטוחה בשבוע
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה להיות פעיל יותר; אפילו העלייה במדרגות במקום המעלית היא התחלה!
- לשתות מים לפני כל ארוחה ואחריה; זה עוזר למלא את הבטן ומשאיר רק מקום קטן לאוכל.
- לעשות קרשים, כפיפות בטן, כפיפות בטן, ולהרים את הרגליים גבוה באוויר ולהוריד אותן לאט היא דרך קלה וטובה להגיע לבטן שטוחה בתוך פחות משבוע.
- לאחר שאכלת, המתן לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון על מנת לתת לעצמך זמן לעכל את האוכל שלך.
- אין כדורים שאתה יכול לקחת, אין תרופות או חגורות מיוחדות שיעניקו לך את התוצאות שאתה רוצה. התוצאות המגיעות לך נשלטות על ידך, ואתה לבד. אתה היחיד שיכול לעשות את ההבדל.
- כשאתה הולך לאימון אירובי, וודא שאתה מחזיק את הגב שלך ישר והדק את שרירי הבטן שלך, זה באמת עוזר בטווח הארוך.
- רוץ לזמן במקום למרחק. כאשר אתה מתאמן חילוף החומרים ממשיך לרוץ מהר מהרגיל, גם לאחר האימון. כאשר אתה רץ במשך חצי שעה, זה עובד יותר מאשר אם אתה רק רץ קילומטר.
- אל תשקלל את עצמך כל יום; פעם בשבוע אמור להספיק.
- נסה לאכול 6 ארוחות קטנות במקום 3 ארוחות גדולות.
- נסה לבצע את התרגיל לפני העבודה, זה אומר שאחר כך יש לך את שאר היום להירגע וקל להיכנס לשגרה הזו.
- מסטיק הוא דבר טוב, לא רק אם אתה מנסה להפסיק לעשן, אלא גם אם הפה שלך משועמם אבל אתה שבע. אין ללעוס מסטיק במשך יותר משעה בכל פעם אחרת הלסת עלולה להתחיל לכאוב.
- הגבל מזונות לא בריאים. אתם עשויים לחשוב שהתעמלות תיפטר משומן מיותר אבל זה לא יקרה אם תאכלו את כל הקלוריות בחזרה אחרי ששרפתם אותן.
- נסה לשתות לימונדה חמה עם דבש.
- התעמלו עם חברים! תהיה לך הרבה יותר מוטיבציה.
- לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר יכולה למעשה להאיץ את חילוף החומרים שלך.
- כל הפירות נהדרים לאכול הרבה, למעט בננות. הם מונעים מגופך לעכל פחמימות מהר כפי שהוא בדרך כלל היה עושה.
- רץ לפחות 30 דקות ביום כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך.
- פנה לרופא לפני שתתחיל בתרגיל ותוכנית דיאטה כלשהי.
- אל תאכל מהר מדי. אכילה איטית מאפשרת למערכת העיכול שלך לפעול כראוי. חוץ מזה, אז אתה יכול להתענג על הטעם.
-
בחירות חכמות:
- ללכת עם מזון מלא (דגנים מלאים או חיטה מלאה).
- כל הירקות טובים לך אבל כשזה מגיע לחסה, ככל שהכהה יותר טוב לך. כמו כן, לכמה ירקות כמו אפונה ותירס יש גם תכונות עמילן.
- פיצוחים טובים יותר מצ'יפס. לשניהם יש הרבה שומן אבל לאגוזים יש את השומן הבריא יותר.
- פירות עדיפים על מיץ פירות. כפי שצוין קודם לכן, למיץ יתכנו סוכרים נוספים, בעוד שפירות שומרים על מערכת העיכול שלך פועלת.
- כשאתם מחליטים איזה סוג חלב לקבל, נסו ללכת עם 1% או חלב דל שומן.
אזהרות
- אל תתאמץ יותר מדי או תאמץ יותר מדי על הגוף שלך.
- אל תרעיב את עצמך.
