רוצה שיהיה לך בטן רוצחת ושטוחה להשוויץ? ובכן, עם תזונה בריאה ופעילות גופנית, אתה יכול! התמקדו באכילת ארוחות בריאות ומאוזנות והשתמשו בתרגילים הבונים את שרירי הליבה ושורפים שומן. הפחתת שומן הגוף ובניית הליבה שלך לא רק יעניקו לך שרירי בטן מצוינים, גם תהיה לך יציבה טובה יותר והתאמה תפקודית יותר, תגרום לשניך להיראות ולהרגיש נהדר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: חיזוק הליבה שלך עם תרגילי משקל גוף
שלב 1. אתר את שרירי הליבה שלך כך שתוכל להפעיל אותם טוב יותר
הליבה שלך כוללת את שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי האגן. הם מופרדים משרירי החזה שלך על ידי הסרעפת שלך, שעוזרת לך לנשום. בנוסף להגנה על איברים חיוניים רבים בתוך חלל הבטן שלך, שרירי הליבה שלך אחראים גם לסייע לך להזיז את החלק העיקרי, או את תא המטען, של גופך. מצא את שרירי הליבה שלך, כך שתוכל להתמקד בהפעלתם כאשר אתה מתאמן כדי לקבל בטן שטוחה יותר.
- שרירי הליבה שלך חשובים ביותר ותמיד יש לכלול אותם כחלק משגרת פעילות גופנית מעוגלת היטב.
- הליבה היא אחת מקבוצות השרירים הנפוצות ביותר בגופך ובכל זאת, היא אחת מקבוצות השרירים שרבים נוטים לשכוח להתאמן באופן קבוע.
טיפ מומחה
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
קלאודיה קרברי, RD, MS תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל < /p>
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת:
"
שלב 2. התמקד בכיווץ שרירי הליבה שלך כאשר אתה מתאמן
בכל פעם שאתה מתאמן, ממקד את תשומת הלב שלך בכיווץ שריר הבטן העמוק ביותר שיש לך, הנקרא transversus abdominis כדי לשמור על יציבות ולהפעיל את הליבה שלך. זהו אותו שריר המתח כאשר אתה משתעל, ולכן שיעול יעזור לך לאתר אותו.
- כיווץ שרירי הליבה שלך יעזור לך לשרוף שומן ולתת לך בטן שטוחה.
- זכור לנשום עמוק לאורך כל תרגיל בכל אימון.
אַזהָרָה:
הפסק להתאמן בכל פעם שאתה מרגיש כאב חד או אי נוחות חמורה.
שלב 3. בצע גשרים לרתק הירכיים ושרירי הליבה
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. החזק את זרועותיך שטוחות על הרצפה לצידך כך שתמצא במצב ניטרלי. הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהאדמה. יישר את הברכיים והכתף, והחזק את עצמך במצב זה כל עוד אתה יכול, סוחט את glutes ואת הליבה שלך כל הזמן.
הורד את עצמך בעדינות לרצפה כדי שלא תפגע בגב או בעצם הזנב
שלב 4. בנה את שרירי הבטן שלך עם פריכות
שכב על הגב והרם את הרגליים ליצירת זווית של 90 מעלות עם הברכיים והירכיים. התמקד ב transversus abdominis שלך והדק את כל שרירי הבטן שלך. הרם את ראשך וכתפיך מהקרקע בעוד זרועותיך שלובות על חזהך. הורד בעדינות את הראש והכתפיים אחורה לרצפה וחזור על התנועה 10-15 פעמים.
- אם זה עוזר, אתה יכול להניח את הרגליים על משטח כמו קיר או שולחן כדי לייצב אותן.
- כוון 2 או 3 סטים של 10-15 חזרות לעבודה על שרירי הבטן.
שלב 5. נסה לחיצות בטן ברגל אחת כדי לבנות את השרירים שלך
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. שמור על הגב במצב ניטרלי והדק את שרירי הבטן. הדק את הליבה והרם את רגל ימין מהקרקע עד שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות מהרצפה. דחוף את היד שלך לברך ימין תוך שימוש בשרירי הבטן כדי לדחוף את הברך לכיוון היד שלך. שמור על הליבה שלך חזק והחזק במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על התנועה במשך 10-15 חזרות, והקפד לעבוד בשתי הרגליים.
שנה אותו מעט על ידי הנחת יד ימין על ברך שמאל במקום זאת. דחוף את יד ימין כנגד ברך שמאל, מבפנים, תוך דחיפת ברך שמאל כנגד יד ימין
שלב 6. התרחב למכבש הבטן כפול הרגליים
נסה את לחיצת הבטן ברגל כפולה ברגע שנוח לך ללחוץ על הבטן ברגל אחת. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. שמור על הגב במצב ניטרלי והדק את שרירי הבטן. הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שהברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. דחוף את שתי הידיים כנגד כל ברך תוך דחיפת כל ברך כנגד הידיים שלך. החזק את המיקום במשך 3 נשימות עמוקות, הירגע ולאחר מכן בצע שוב את התנועה במשך 10-15 חזרות.
אלטרנטיבה היא למקם את יד ימין על החלק הפנימי של ברך שמאל, ואת יד שמאל שלך על החלק הפנימי של ברך ימין כך שידייך שלובות לפניך. דחף החוצה עם הידיים תוך דחיפה פנימה עם הברכיים
שלב 7. השתמש בתרגילי סיבוב כדי להתאמן על השרירים האלכסוניים שלך
השרירים האלכסוניים שלך הם שרירי הליבה שעוברים לאורך צידי הבטן. כדי למקד את השרירים האלכסוניים שלך, שכב על הגב שטוח על הרצפה כשהברכיים כפופות. שמור על הגב במצב ניטרלי והדק את שרירי הבטן. תוך שמירה על כתפיים שטוחות על הקרקע, הניחו לברכיים שלכם ליפול לאט ימינה. אתה אמור להיות מסוגל להוריד את הברכיים מספיק רחוק כדי להרגיש מתיחה, אך לא עד כדי אי נוחות. החזק במשך 3 נשימות עמוקות ואז חזור למצב ההתחלה וסובב לצד שמאל.
שלב 8. בצע את הארבע לעבודה על כל שרירי הליבה שלך בבת אחת
הניחו את הידיים והברכיים על הקרקע כשהידיים שלכם ישירות מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר ויישר את הראש והצוואר עם זה. הרם את זרוע ימין מהרצפה והושיט אותה קדימה. החזק את זרועך במשך 3 נשימות עמוקות ואז נרגע. עשה את אותו הדבר ביד שמאל. לאחר מכן הרם את רגל ימין שלך מהקרקע ונסה להעלות אותה כלפי מעלה כדי להתיישר עם הגב. החזק את רגלך במשך 3 נשימות עמוקות ואז נרגע. עשה אותו דבר עם רגל שמאל. חזור על הרצף 5-10 פעמים עם כל זרוע ורגל.
- במובן מסוים, תרגיל זה ייראה כאילו אתה מנסה לשחות כשאתה על הידיים והברכיים על הקרקע!
- לאתגר נוסף, בצע את אותו תרגיל אך הרם את יד ימין ורגל שמאל שלך בו זמנית. החזק את שתיהן במשך 3 נשימות עמוקות ואז נרגע. חזור על הפעולה ביד שמאל וברגל ימין.
שלב 9. השתמש בקרשים שהשתנו לבניית יציבות הליבה ושריפת שומן
שכב על הבטן, ואז התרומם מעט עד שתנוח על האמות והברכיים והמרפקים שלך מתחת לכתפיים והראש, הצוואר והגב שלך מיושרים. הדק את שרירי הבטן ו"דחוף "את הברכיים והמרפקים אחד כלפי השני (מבלי להזיז את המרפקים או הברכיים בפועל). החזק במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
- הוסף אתגר נוסף על ידי הרמת זרוע ימין במקום "לדחוף" את הברכיים והמרפקים יחד. החזק את זרוע ימין למעלה במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על אותו תרגיל ביד שמאל. אתה יכול גם לנסות את אותו הדבר עם הרגליים במקום הידיים.
- לאתגר עוד יותר, נסה תרגיל זה תוך הרמת זרוע ימין ו רגל שמאל שלך. החזק את שניהם במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על אותה תנועה עם זרוע שמאל ורגל ימין.
שלב 10. נסה את תרגיל קרש הצד כדי למקד את השרירים האלכסוניים שלך
התחל בשכיבה על צד שמאל ולאחר מכן הרם את עצמך לאט עד שאתה נח על זרוע שמאל עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף. שמור על הרגליים ישרות והכתפיים, הברכיים והירכיים שלך מיושרות. החזק את המיקום הזה במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע והנמך לרצפה. חזור על אותו תרגיל בצד ימין שלך.
- כוון 3-4 סטים של 8-10 חזרות מכל צד.
- אל תתאכזב אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה בהתחלה! המשיכו להתאמן וזה יהיה קל יותר.
- כדי להגביר את האתגר, הרם את עצמך עד שתנוח על יד שמאל, במקום אמה השמאלית להרים כמעט את כל גופך מהקרקע, למעט כפות הרגליים. הושיט את יד ימין לכיוון התקרה, כאשר כף היד פונה קדימה. החזק במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על אותו תרגיל בצד ימין שלך.
שלב 11. מקד את שרירי הגב התחתון שלך עם תרגיל סופרמן
שכב על הבטן עם מגבת או כרית קטנה מתחת לירכיים. מותח את שתי הידיים לפניך ושתי הרגליים מאחוריך - כאילו אתה סופרמן שעף באוויר! הרם את זרוע ימין מהרצפה והחזק במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על אותו הדבר עם זרוע שמאל. לאחר מכן הרם את רגל ימין מהקרקע והחזק למשך 3 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
אל תהסס לנגן את שיר הנושא של סופרמן בראש שלך תוך כדי פעולה זו
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בכדור התעמלות לבניית שרירי הליבה שלך
שלב 1. בצע את לוח הכדור לתרופה להגברת יציבות הליבה
בעודך על הברכיים, הניח את ידיך על כדור תרופה על הקרקע לפניך. דחוף את עצמך על כדור התרופות בידיים, והנח את כפות הרגליים מעט בנפרד תוך איזון על בהונות. החזק את המיקום תוך שמירה על צוואר, ראש וגב מיושרים למשך 10 שניות. נסה לבנות את עצמך עד שתוכל לשמור על המיקום הזה למשך 30 שניות.
שלב 2. האם פיתולים רוסיים יושבים בונים את השרירים האלכסוניים שלך
שב על הקרקע כשהרגליים והרגליים לפניך, ואז הרם את הרגליים מהקרקע עד שתחזיק אותן תלויות מעט באוויר. בחר כדור תרופה בעל משקל מתאים והחזק אותו בידיים שלך. שמור את הרגליים מורמות, סובב את כתפיך ימינה, וגע בכדור התרופה לקרקע בצד ימין. חזור על התנועה לצד שמאל. העבר את סם התרופות מצד לצד במשך 20-30 חזרות. חזור על הפעולה 5 פעמים מכל צד ואז הרגע.
שלב 3. הקפיץ כדור תרופה מהקיר ותפס אותו כדי לעבוד בליבתך
עמד ליד קיר חזק כשהרגשתך ברוחב הירך בנפרד. שים את רגל שמאל כ -1.30 רגל לפני רגל ימין. החזק את כדור התרופה בשתי ידיים כשזרועותיך כפופות מעט, והניף את הכדור מעל ירך ימין לכיוון הקיר. תפוס את הכדור כשהוא חוזר אחורה וחזור על התנועה לפחות 4 פעמים נוספות. לאחר מכן, בצע את התרגיל בצד השני.
עֵצָה:
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם אדם אחר. הם יכולים לתפוס את כדור התרופות ולזרוק אותו לאחור, במקום שהוא יקפץ מקיר.
שלב 4. הטרק את כדור התרופה על הקרקע כדי לבנות שריר נפץ
עמדו זקופים כשהרגליים זו ליד זו והברכיים כפופות מעט. החזק את כדור התרופה בשתי ידיים, החזר אותו מעל ומאחורי הראש ואז זרוק אותו לכיוון הרצפה חזק ככל שתוכל. תפוס את הכדור כשהוא חוזר אחורה וחזור על התנועה לפחות 4 פעמים נוספות.
דמיין שאתה מחזיק אבטיח או דלעת ומנסה לרסק אותו
שלב 5. כרע בזמן שאתה מחזיק כדור אימון לבניית שרירים ושריפת שומן
החזק את כדור התרגיל בידיים שלך ישירות מולך. שמור על גב ישר, כופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, והושיט את זרועותיך ישר לפניך. החזק את המיקום כשהכדור לפניך במשך 3 נשימות עמוקות, ואז קום.
שלב 6. בצע קרשי הליכה עם כדור תרופה כדי לעסוק בליבה שלך
הניחו את כדור האימון על הקרקע, ואז שכבו מעליו כשרגליים וידיים נוגעות בקרקע. כדור האימון יהיה מתחת לבטן שלך. ללכת קדימה על היד שלך, לגלגל על הכדור, עד שהכדור מתחת לירכיים שלך. שמור את זרועותיך מיושרות עם הכתפיים בזמן שאתה מחזיק את עצמך. החזק כל עוד אתה יכול ולאחר מכן חזור על 4 פעמים נוספות.
לאתגר נוסף, גלגל מעט קדימה ברגע שאתה בעמדה כך שהכדור נע מתחת לשוקיים שלך, במקום הירכיים כך שהכתפיים שלך מונחות לידיים שלך
שלב 7. נסה חבטה הפוכה עם כדור אימון
שכב על הבטן על כדור אימון, כאשר הידיים והרגליים נוגעות בקרקע. ללכת קדימה על הידיים עד שכדור התרגיל נמצא מתחת לירכיים. הכתפיים והידיים שלך צריכות להיות מיושרות. הזז את הרגליים כך שהברכיים שלך יהיו על כדור התרגיל, במקום הירכיים ואתה כורע על הכדור עם הידיים על הרצפה כך שתטה כלפי מטה. השתמש בשרירי הבטן כדי להביא את הברכיים לכיוון החזה והחזק במשך 3 נשימות. חזור על 4 פעמים נוספות.
שלב 8. לעשות כפיפות בטן עם כדור אימון
שב על כדור התרגיל, כשרגליך שטוחות על הקרקע לפניך. הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות, והגב צריך להיות ישר תמיד. הניח את זרועותיך לרוחב החזה שלך והדק את שרירי הבטן. נשען לאחור והחזק את המיקום במשך 3 נשימות עמוקות כדי לאפשר למשקל של כדור התרגיל להוסיף לחץ נוסף לשרירי הבטן שלך. חזור על הפעולה לפחות 4 פעמים נוספות.
שלב 9. נסה את תרגיל הגשר על כדור אימון
שכב על מחצלת, על הגב, עם השוקיים על כדור התעמלות. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לצדדים. בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, הרם את הירכיים עד שהרגליים, הגוף והכתפיים שלך יהיו בקו ישר. החזק במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על הפעולה עוד 4 פעמים.
- כדי להוסיף מרכיב נוסף לתרגיל זה, הרם אחת מהרגליים בכל פעם בזמן שאתה מורם והחזק במשך 3 נשימות עמוקות.
- לאתגר גדול עוד יותר, הניחו את העקבים על כדור התרגיל, במקום על השוקיים.
שלב 10. הרם כדור התעמלות עם הרגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך
שכב על מחצלת, על הגב, כשהרגליים מונחות על כדור אימון. הזז את הרגליים כך שהן יהיו ברוחב הירך בנפרד ואז סחט את הרגליים יחד כדי שיאחזו בכדור ביניהן. בזמן שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, הרם את הכדור מעל הקרקע והחזק במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על הפעולה 4 פעמים נוספות כדי לאפשר למשקל הנוסף של כדור האימון לחזק את שרירי הבטן שלך.
כדי להגביר את האתגר של תרגיל זה, סובב את הרגליים ימינה או שמאלה בזמן שאתה מחזיק את הכדור באוויר, והחזק במשך 3 נשימות עמוקות. אל תסובב את הרגליים רחוק מדי, מספיק כדי להרגיש את משיכת שרירי הליבה שלך
שלב 11. עשו כריכים אלכסוניים עם כדור אימון
שכב על מחצלת בצד ימין והנח את כדור התרגיל בין הרגליים. הרם את עצמך על האמה הימנית שלך. תוך החזקת שרירי הבטן שלך חזק ושמירה על הכדור בין הרגליים, הרם את הרגליים מהרצפה. החזק במצב זה במשך 3 נשימות עמוקות, השתמש בכדור התרגיל לאתגר את השרירים שלך, ולאחר מכן הירגע. חזור על הפעולה עוד 4 פעמים בצד ימין, ולאחר מכן החלף ועשה את אותו הדבר בצד שמאל.
שיטה 3 מתוך 4: שיעורי כושר
שלב 1. קח שיעור פילאטיס לשריפת קלוריות וחיטוב השרירים שלך
פילאטיס הוא סוג של שגרת פעילות גופנית הכוללת הגדלת הגמישות, הכוח והסיבולת. פילאטיס מתמקד כמעט לחלוטין בשרירי הליבה שלך ומהווה אימון אירובי מצוין, שיחזק את השרירים וישרף שומן בבטן. אמנם קיים ציוד הקשור לפילאטיס, אך הוא אינו נדרש לרוב התנוחות. כל מה שאתה באמת צריך זה רצפה ומחצלת.
- שיעורי פילאטיס מוצעים במגוון רחב של מסגרות, לרבות באמצעות חדרי כושר מקומיים רבים, YMCA ותוכניות אימון המופעלות בעיר.
- YouTube הוא גם מקור טוב לפילאטיס אם אתה רוצה להתאמן בבית.
שלב 2. הירשם לשיעור יוגה כדי לשפר את הגמישות ואת טונוס השרירים
בעוד שתנוחות יוגה רבות מסייעות בגמישות ושיווי משקל, רבות מהן יאתגרו ותחזקו גם את הרגליים ושרירי הליבה. ההיבט המדיטטיבי של היוגה מסייע גם ברמות הלחץ ולחץ הדם שלך.
- ניתן למצוא שיעורי יוגה באולפני יוגה ייעודיים ובחדרי כושר מקומיים.
- חפש באינטרנט שיעורי יוגה וירטואליים שתוכל לקחת בבית שלך.
שלב 3. תרגל טאי צ'י לחיזוק שרירי הליבה שלך. טאי צ'י הוא קבוצת תרגילים המבוססים על הגנה עצמית המתמזגים לתנועה נוזלית אחת שפותחה בסין העתיקה
זה מאוד דומה לגישור, חוץ מזה שאתה זז. הטאי צ'י דורש ממך למתוח את השרירים שלך, למקד את הנשימה ולסנכרן את התנועות לביצוע התנוחות השונות, שיסייעו לבניית וחיטוב השרירים שלך.
- טאי צ'י יכול להוריד את הלחץ והחרדה שלך, לבנות את היכולות האירוביות שלך, לשפר את האנרגיה שלך, כושר גופני, שיווי משקל, גמישות וזריזות.
- טאי צ'י מוצע לעתים קרובות במספר מקומות בקהילה שלך, כולל חדרי כושר מקומיים, תוכניות בילוי בעיר ואפילו מרכזים בכירים.
שלב 4. שכור מאמן אישי אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך
אם אתה באמת רציני לגבי בטן שטוחה ויש לך מספיק כסף, הזמין מאמן אישי. הם יוכלו להרכיב תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתשטוח את הבטן.
רוב המאמנים האישיים עובדים דרך מרכזי בריאות ומכוני כושר מקומיים, מה שאומר שתדרשו גם חברות לכל מקום שממנו המאמן האישי שלכם עובד
עֵצָה:
בחר מאמן אישי שהוסמך על ידי אחד מגופי הסמכה רבים כגון המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE), האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) או האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA).
שיטה 4 מתוך 4: בעקבות תזונה בריאה
שלב 1. אכלו את המנות היומיות המומלצות של כל קבוצת מזון מדי יום
המזון מחולק ל -4 קבוצות: ירקות ופירות, מוצרי דגנים, חלב וחלופות, ובשר וחלופות. המגדר והגיל שלך יקבעו בדיוק כמה מנות מכל קבוצה תצטרך בכל יום. אתה יכול לראות את המספר המומלץ של מנות מדריך מזון ליום, לפי מין ולכל קבוצת גיל כאן.
- שרירי הבטן מושפעים בעיקר מהתזונה שלך. זכור כי תזונה מאוזנת מלאה בפירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים היא חיונית ליצירת קיבה קטלנית.
- "מנה" שונה בהתאם לקבוצת המזון ולסוג המזון.
- דוגמאות למנה אחת של פירות או ירקות הן: 1⁄2 כוס (120 מ"ל) מיץ, כוס (240 מ"ל) ירקות גולמיים, או חתיכת פרי אחת.
- דוגמאות למנת גרגרים אחת הן: פרוסת לחם אחת, חצי בייגל, פיתה או טורטיה, או 1⁄2 כוס (120 מ"ל) אורז מבושל או פסטה.
- דוגמאות למנה אחת של מוצרי חלב הן: 1 כוס (240 מ"ל) חלב ו 3⁄4 כוס (180 מ"ל) יוגורט.
- דוגמאות למנה אחת של מוצרי בשר הם: 3⁄4 כוס (180 מ"ל) שעועית מבושלת, שתי ביצים, 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים, או 1⁄2 כוס (120 מ"ל) דג מבושל, עוף או בשר רזה אחר.
שלב 2. קבע מהי כמות הקלוריות שלך ליום
אכילה בריאה כוללת את המנות היומיות המומלצות, ללא קשר למספר הקלוריות שאתה שואף לאכול. אילו פריטים תבחר מכל קבוצת מזון שתענה על הדרישות היומיומיות שלך ישתנו בהתאם לשאלה אם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך, לעלות במשקל או לרדת במשקל. חפש מחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך.
- אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך, אתה צריך לאכול כמה קלוריות שאתה שורף כל יום.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל ולבנות שרירים, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלך שורף כל יום.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף כל יום.
עֵצָה:
כדי לרדת קילוגרם אחד של שומן בגוף, עליך לצרוך 3, 500 פחות קלוריות ממה שאתה שורף.הדרך הבריאה לעשות זאת היא במהלך שבוע, לכל הפחות. המשמעות היא שאתה רוצה לאכול 500 קלוריות פחות ממה שאתה שורף מדי יום.
שלב 3. תכנן את הארוחות מראש כדי להפוך את האכילה הבריאה לנוחה יותר
תכנן את כל הארוחות שלך מראש, כך שתוכל להבטיח שאתה עומד בכל המנות היומיות המומלצות שלך מכל קבוצות המזון. תכנון מראש מאפשר לך גם לדעת בדיוק מה אתה צריך לקנות במכולת, ועוזר לך להימנע מדפדוף וקניית פריטים לא בריאים.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תהליך התכנון שלך יכול לכלול גם חישובי קלוריות לכל ארוחה ובכל יום
שלב 4. ודא שלפחות מחצית מהדגנים שלך הם דגנים מלאים
בעת רכישת מוצרי דגנים, בין אם במכולת או במסעדה, בחר את גרסאות הדגנים המלאים. מוצרים רבים כגון אורז, פסטה, דגני בוקר ולחמים מגיעים במגוון דגנים מלאים.
אותם מושגים עובדים אם אתה אופה. בחר קמח מלא או סוגים אחרים של קמח מלא
שלב 5. צרכו גרסאות דלות שומן של מוצרי חלב
רוב מוצרי החלב ומוצרי החלב מגיעים בגרסאות "רגילות" ו"דלות שומן ". שתו חלב רזה או 1% ונסו לשתות לפחות 2 כוסות (470 מ"ל) חלב מדי יום. שקול גם לקנות חלב שהוסיף ויטמין D. השתמש בגבינת שמנת דלת שומן, שמנת חמוצה וגבינת קוטג '. חפשו יוגורט דל שומן, ואלו המיוצרים ללא תוספת סוכר.
שלב 6. לאכול בשר רזה ועוד חלופות בשר
קנה את הגרסאות הרזות, או גזז את השומן הנוסף מהבשר שלך לפני שאתה מבשל אותו. צולים, אופים או חורפים את הבשר במקום לטגן אותו. אכלו לפחות שתי מנות דגים מדי שבוע עבור השומנים הבריאים ושקלו להוסיף עוד חלופות בשר לתזונה שלכם, כגון שעועית וטופו.
