עבור רוב האנשים, ירידה של 0.5–0.9 ק ג בשבוע היא מטרה בטוחה וסבירה. לאבד יותר מזה בשבוע זה לא קל ויכול להזיק לבריאות שלך אם לא תיזהר. עם זאת, אם אתה צריך להוריד קצת משקל או לרדת כמה סנטימטרים סביב המותניים שלך ממהר, יש דברים שאתה יכול לנסות. אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר לרזות היא לרדת במשקל המים, לכן נסה כמה שינויים פשוטים באורח החיים כדי למזער את כמות הנוזלים שהגוף שלך שומר. ייתכן גם שתוכל לרדת מעט שומן בשבוע על ידי קיצוץ קלוריות והתעמלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ירידה במשקל המים
שלב 1. שתו יותר מים כדי לשטוף נוזלים נוספים
זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך ככל שתשתו יותר מים כך תשמרו פחות. שתו מים או נוזלי לחות אחרים, כגון מיצי פירות קלים או מרקים דלי נתרן, כדי לשמור על עודפי נוזלים במערכת שלכם. אתה יכול גם להגביר את צריכת הנוזלים שלך על ידי אכילת הרבה מזונות עשירים במים, כמו פירות וירקות עסיסיים.
- הימנע ממשקאות ספורט, המכילים נתרן וממתיקים שיכולים לגרום לך לשמור על נוזלים.
- התרחק ממשקאות מיובשים, כמו אלכוהול, תה וקפה. אם קשה לך להפסיק אלכוהול, אפילו באופן זמני, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים להציע עצות כיצד להפסיק או לצמצם.
- שתיית קפה יכולה גם להיות הרגל קשה להתנער. שקול לגמול את עצמך לאט לכמה ימים לפני שתוריד אותו לגמרי.
שלב 2. צמצם את המלח לצמצום החזקת המים
כאשר אתה אוכל הרבה מלח, זה מעודד את הגוף שלך לשמור על נוזלים. הימנע ממאכלים עתירי מלח, כגון בשר מעובד, צ'יפס מלוחים ופצפוצים ומשקאות ספורט. כאשר אתה מבשל או אוכל ארוחה, התנגד לדחף להוסיף צרור מלח.
- אכילת מזונות עתירי אשלגן, כמו בננות, בטטה ועגבניות, יכולה לעזור לגוף להיפטר מעודף מלח.
- נסו עם חלופות למלח בזמן הבישול, כגון פלפל שחור, אבקת שום או שמנים צמחיים בטעמים (כמו שמן שומשום).
- אתה יכול להימנע מעודף מלח על ידי בישול מזונות משלך מרכיבים טריים ולא מעובדים.
שלב 3. הימנע מפחמימות כדי לרדת במשקל המים במהירות
אכילת הרבה מזונות עשירים בפחמימות עלולה לגרום לך לשמור על מים. מסיבה זו, אנשים רבים מאבדים משקל מים רב במהירות כאשר הם עוברים לראשונה לתזונה דלת פחמימות. נסה לחתוך מזונות כגון לחם לבן, פסטה, תפוחי אדמה וממתקים אפויים.
- החלף מזונות עתירי פחמימות בפירות וירקות עתירי סיבים, כמו פירות יער, עלים ירוקים וקטניות (שעועית ואפונה).
- הפחתת פחמימות מהתזונה שלך טובה לירידה במשקל לטווח קצר, אבל זה לא פתרון טוב לטווח הארוך. כדי לשמור על תזונה בריאה, אכלו מקורות לפחמימות מורכבות כגון לחמים ופסטות מלאות, אורז חום ושעועית.
שלב 4. התעמל כדי להזיע
כאשר אתה מתאמן, אתה מאבד עודף מים ומלח באמצעות זיעה. נסה לרוץ, לרכוב על אופניים או לצאת להליכה מהירה בכדי לגרום לדם לזרום ולהזיע.
- נסה אימוני מעגלים או אימונים אחרים בעצימות גבוהה כדי לאבד נוזלים במהירות.
- אל תשכח לשתות הרבה מים בזמן האימון. אם אתה מתייבש, אתה תשמור רק יותר מים!
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תרופות משתנות
מצבים בריאותיים מסוימים יכולים לגרום לך לשמור הרבה מים. אם אתה מתקשה להוריד משקל מים, פנה לרופא שלך כדי לברר מה גורם לבעיה. ייתכן שהם יוכלו לטפל בסיבה הבסיסית ולתת לך תרופות שיעזרו לך לשמור פחות מים.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות משתן (כדורי מים) או תוספי מגנזיום כדי למזער את כמות המים שאתה שומר.
- הגורמים השכיחים לאגירת נוזלים כוללים PMS, הריון, בעיות בכליות או בכבד, מחלות לב ומצבים מסוימים של ריאות. תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לך לשמור על מים.
אַזהָרָה:
התקשר לרופא מיד אם אתה עולה יותר מ- 0.91 ק"ג ביום או 1.8 ק"ג בשבוע. זה יכול להיות סימן לכך שאתה שומר יותר מדי מים.
שיטה 2 מתוך 2: חיתוך שומן עם שינויים בתזונה ובאורח החיים
שלב 1. אכלו חלבונים רזים כדי להתמלא מהר יותר
אכילת הרבה חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם כך שתשרפו קלוריות ביעילות רבה יותר. זה גם ממלא אותך יותר מאשר סוגי מזון אחרים, מה שגורם לך להיות פחות רעב בין הארוחות. נסה לאכול 0.7 גרם של חלבון רזה על כל קילוגרם (0.45 ק ג) משקל גוף ליום כדי לעזור לך לרזות.
כמה מקורות בריאים לחלבון רזה כוללים עופות בשר לבן, דגים, קטניות (כגון עדשים, שעועית ואפונה) ויוגורט יווני
שלב 2. הימנע קלוריות נוזליות
קל לארוז קלוריות מיותרות מהדברים שאתה שותה מבלי להבין זאת אפילו. אם אתה מנסה לרזות במהירות, הימנע ממשקאות עתירי קלוריות וסוכר, כגון אלכוהול, סודה ממותקת, מיץ או קפה ותה ממותקים.
היצמד למים כדי לשמור על עצמך לחות. לא רק שזה יעזור לך להוריד משקל מים, אלא שתייה מרובה של מים יכולה גם לעזור לך להרגיש פחות רעב
שלב 3. הקפידו על 3 ארוחות קלות ביום כדי לעודד את הגוף לשרוף קלוריות
במקום לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום, אכלו 3 ארוחות קלות אך מלאות מדי יום בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל. הארוחה שלך צריכה לכלול חלבון דל, פירות או ירקות ודגנים מלאים. לאחר שאכלת, התנגד לדחף לנשנש עד שהגיע הזמן לארוחה הבאה שלך.
- כאשר אתה מתנגד לנשנש בין הארוחות, הגוף שלך יתחיל לשרוף שומן כדי לקבל אנרגיה.
- אם תימנע מחטיפים לאחר ארוחת הערב, סביר יותר לשרוף שומן בזמן השינה.
שלב 4. הגביר את חילוף החומרים בעזרת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
אימון בעצימות גבוהה יכול להגביר את חילוף החומרים ולעודד את הגוף לשרוף שומן. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלך על ניסיון באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בכדי לגרום ללב שלך לשאוב ולשרוף קלוריות במהירות.
- נסה לבצע 8 התקפי אימון בעצימות גבוהה וארבע דקות. כל תרגיל אמור להימשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה.
- כמה תרגילים טובים לאימון בעצימות גבוהה כוללים בורפיז, סקוואטס ומטפסי הרים.
עֵצָה:
אימון כוח הוא גם דרך מצוינת לשרוף שומן ולעזור להגדיר את השרירים שלך. אל תתייאש אם אינך רואה את המספר בסולם יורד, עם זאת-ייתכן שתעמיס מסת שריר!
שלב 5. שאל את הרופא לגבי דיאטה דלת קלוריות
אם אתה צריך לרדת במהירות בשומן, דיאטה דלת קלוריות היא אופציה. דיאטות אלו בדרך כלל כרוכות בהגבלה של לא יותר מ-800-1500 קלוריות ביום. עם זאת, זכור כי זו אינה אופציה טובה לירידה במשקל לטווח ארוך. נסה דיאטה דלת קלוריות רק בהשגחת רופא או דיאטנית רשומה, ואל תמשיכי כך לאורך זמן ממה שהם ממליצים.
