יש הרבה דיאטות אופנה בחוץ שטוענות שאתה יכול לרדת 10, 20 או 30 קילו בחודש אחד, אבל האמת היא שאתה לא צריך לעקוב אחר תוכנית דיאטה מטורפת כדי לראות תוצאות. אחרי הכל, מחקרים מראים שרוב דיאטות האופנה פשוט לא עובדות מכיוון שאנשים לא מסוגלים להישאר איתם בטווח הארוך והם בסופו של דבר מחזירים את המשקל. מאמר זה יראה לך כיצד לוותר על דיאטות אופנה ובמקום זאת לבצע שינויים בריאים ובריאים באורח החיים שתוכל לעמוד בהם. על ידי אכילת ארוחות מאוזנות, פעילות גופנית מספקת והקפדה על צריכת הקלוריות, תתחיל לראות תוצאות תוך חודש שתיצמדנה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. הגדר מטרה
הגדרת משקל ריאלי או מטרה בריאותית היא התחלה מצוינת לתוכנית ההרזיה שלך. זה ייתן לך משהו לעקוב ולפעול אליו במהלך חודש.
- תחשוב כמה משקל אתה רוצה לרדת, איזה מסגרת זמן ועוד מטרות בריאות או בריאות. הגדר יעד לכמה משקל ולאיזה משקל יעד תרצה להגיע תוך חודש.
- שיעור בריא נחשב בדרך כלל ל -1 עד 2 קילו בשבוע. אז מה זה אומר? באופן כללי, אתה יכול לרדת עד 4 עד 8 קילו בחודש. הצבת מטרה להפסיד יותר מהסכום הזה היא בדרך כלל לא ריאלית.
- ייתכן שתרצה גם להציב יעדים לגבי גורמי פעילות גופנית או אורח חיים. לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה להתאמן שלושה ימים בשבוע במשך 30 דקות. זוהי מטרה מצוינת המבוססת על בריאות אך תתמוך גם בירידה במשקל שלך.
- זכור, ירידה דרמטית במשקל היא מסוכנת ולעתים קרובות לא יעילה; ככל שאתה יורד במשקל מהר יותר, כך תוכל להעלות אותו בחזרה. רק שינויים באורח החיים האמיתי יכולים לתת לך תוצאות אפקטיביות. "דיאטות אופנתיות", כגון כדורי דיאטה או ניקוי נוזלי עשויים לסייע לך לרדת במשקל המים, אך רובם פועלים על ידי הרעבה שלך.
שלב 2. קח את המידות שלך
ביצוע מדידות היא הדרך היעילה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך. הוא גם יכול לספק מידע אם התזונה והתוכנית האימונים שלך יעילים או לא.
- לשקול את עצמך באופן קבוע היא דרך קלה לעקוב אחר ההתקדמות שלך. צעד על הסולם פעם עד פעמיים בשבוע ועקוב אחר המשקל שלך לאורך זמן. סביר להניח שתראה הכי הרבה ירידה במשקל בשבוע -שבועיים הראשונים במהלך מסגרת הזמן שלך בחודש.
- מכיוון שהמשקל לבדו אינו מספר לך את הסיפור המלא של הירידה במשקל שלך, כדאי שתשקול לבצע מדידות. זה יכול לעזור לך לראות היכן אתה יורד במשקל.
- קח מדידות סביב הכתפיים, החזה, המותניים, הירכיים, הירכיים ומדד אותן בערך פעם בשבועיים. במהלך חודש, אתה אמור להיות מסוגל לראות כמה שינויים ניכרים.
שלב 3. התחל יומן
כתב עת הוא כלי נהדר כאשר יורדים במשקל. אתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לך להתכונן לירידה במשקל, להניע אותך במהלך הירידה במשקל ולסייע לך לשמור על המסלול לשמירה על המשקל שלך.
- בתחילה רשום ביומן שלך הערות בנוגע לירידה במשקל או למטרות הבריאות שלך. כתוב כמה משקל אתה רוצה לרדת וכיצד אתה עומד לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- תוכל גם לרשום אילו היבטים של הדיאטה או אורח החיים שלך אתה חושב שאתה רוצה לשנות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להפסיק משקאות מוגזים, להגדיל את הפעילות שלך או לאכול יותר פירות וירקות.
- בנוסף, אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לשמור יומן מזון ופעילות גופנית. מחקרים הראו כי אותם אנשים שעוקבים אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלהם מסוגלים לשמור על ירידה במשקל זמן רב יותר.
חלק 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. חישוב מגבלת הקלוריות
על מנת לרדת במשקל, עליך להפחית כמה קלוריות מדי יום. אתה יכול לבחור לחתוך קלוריות מהתזונה בלבד או לשלב דיאטה ופעילות גופנית.
- קילוגרם אחד של שומן הוא כ- 3500 קלוריות. כדי לרדת קילו שומן בשבוע, אתה צריך לאכול 3500 קלוריות פחות ממה שאתה לוקח בכל שבוע. קיצוץ של 500 קלוריות מדי יום יעזור לך לרדת קילוגרם עד שניים בשבוע. מעקב אחר תוכנית זו במהלך החודש יעזור לך לרדת 5 עד 8 קילוגרמים אלה.
- השתמש ביומן האוכל שלך או באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך לקבל מושג כמה קלוריות אתה יכול להפחית מהתזונה שלך. הפחתו 500 קלוריות מיום טיפוסי כדי לקבל רמת קלוריות שתעזור לכם לרדת בערך קילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע.
- אין לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ביום. הדבר עלול לגרום לחוסרים תזונתיים, אובדן מסת שריר רזה וירידה במשקל איטית יותר לאורך זמן. אם אתם לא אוכלים כמות מספקת של קלוריות במשך חודש, אתם עשויים להבחין בירידה או ירידה במשקל.
- הדרך הטובה ביותר לחתוך קלוריות היא לאכול מזון עשיר בחומרים מזינים, דל קלוריות בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.
שלב 2. כלול חלבון, פירות וירקות בכל ארוחה
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולצמצם קלוריות מהתזונה שלך במהלך חודש, תרצה להתמקד באכילת מזון דל קלוריות אך עדיין מזין. מזונות אלה יעזרו לכם לעמוד ברמות קלוריות נמוכות יותר תוך צריכת תזונה מספקת מדי יום.
- מזון צפוף תזונתי הוא מזון דל קלוריות בינוני, אך עתיר חומרים מזינים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים או מינרלים. יש להם כמויות גבוהות של חומרים מזינים בכמה קלוריות.
- חלבון דל הוא דוגמה מצוינת למזון צפוף תזונתי שיסייע לירידה במשקל. זה עוזר לשמור על שביעות רצונך לאורך כל היום וכאשר תבחר חתכים רזים יותר, תבחר באפשרויות נמוכות יותר של קלוריות.
- כלול מנה של 3 עד 4 גרם של חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. נסה פריטים כמו: עופות, בקר רזה, ביצים, חלב דל שומן, טופו או קטניות.
- בנוסף לחלבון, גם פירות וגם ירקות נחשבים לדלי קלוריות וצפופים יותר לחומרים מזינים. הם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים שיכולים לסייע בעיכול ובתחושת השובע והסיפוק שלך.
- כלול פירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף. לכוון 1/2 כוס פירות או חתיכה אחת קטנה, כוס אחת של ירקות או שתי כוסות של עלים ירוקים כמנה.
שלב 3. בצע 50% מבחירת הדגנים שלך דגנים מלאים
בחירת 100% דגנים מלאים נחשבת לבחירה טובה ומזינה יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים או לקמח לבן. נסה לבצע מחצית מבחירות הדגנים שלך דגנים מלאים לטובת התועלת התזונתית ביותר.
- דגנים מלאים מכילים כמויות גבוהות יותר של חלבון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בנוסף, הם פחות מעובדים.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1/2 כוס או גרם אחד. כלול שתיים עד שלוש מנות דגנים מדי יום.
- כמה מחקרים מראים שדיאטה דלת דגנים ופחמימות אחרות גורמת לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לתזונה דלת קלוריות בלבד. נסה להגביל את אפשרויות הדגנים שלך לירידה מהירה יותר במשקל.
שלב 4. הגבל את החטיפים
עודף חטיפים או מרעה לאורך כל היום עשוי לפעול נגד הירידה במשקל שלך ואף עלול לגרום לעלייה במשקל - במיוחד אם אתה נותן לעצמך רק חודש לרדת במשקל. שים לב לחטיפים שלך והגבל אותם כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- כמה חטיפים יכולים להתאים לתוכנית ההרזיה שלך. בחרו חטיפים המכילים 150 קלוריות או פחות, והם עתירי חלבון וסיבים. שילוב זה ייתן לכם קצת אנרגיה, חומרים מזינים חיוניים וישאיר אתכם מרגישים מרוצים יותר.
- כמה דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים: מקל גבינה דל שומן ונתח פרי, יוגורט יווני קטן או ביצה קשה.
- נסה לנשנש רק אם אתה מרגיש רעב פיזית וזה עובר יותר משעה -שעתיים עד הארוחה או החטיף המתוכנן הבא שלך.
- אם אתה מרגיש רעב וכמעט הגיע הזמן לארוחה מתוכננת, המתן. נסה לשתות קצת מים או משקאות אחרים ללא קלוריות כדי להוריד את הרעב עד שהגיע הזמן לאכול.
שלב 5. גזרו מזונות לא בריאים
זה בסדר להתפנק מדי פעם, אבל כדי לרדת במשקל, יהיה עליך להגביל פריטים לא בריאים מהתזונה היומיומית שלך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל בתוך פרק זמן של חודש. מזונות אלה הם בדרך כלל עתירי קלוריות ונמוכים בהרבה בחומרים מזינים. להלן כמה אשמים נפוצים שכדאי להימנע מהם:
- סודה
- צ'יפס וקרקרים
- סוכריות וקינוחים
- פסטה לבנה, אורז, לחם
- מזונות עתירי סוכר מעובד, סוכר קנים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- משקאות אנרגיה וקפה ממותק/שמנת
שלב 6. שתו מים
מים לא רק יכולים לגרום לך להרגיש שבע, הם יכולים לעזור לך לנהל את הרעב שלך ולהישאר לחות לאורך כל היום.
- לכוון לכ- 64 גרם או 8 כוסות מים מדי יום לכל הפחות. חלק מהאנשים עשויים אפילו להזדקק לעד 13 כוסות מים מדי יום כדי להישאר עם לחות מספקת.
- לסובב בקבוק מים. אתה עשוי לראות שעם תזכורת של בקבוק מים מלא, תמצא את עצמך שותה הרבה יותר מים פשוט כי הוא קיים.
- ישנן דרכים להגביר את המים מבלי להוסיף הרבה קלוריות. נסה להוסיף פרוסות הדרים (לימון, ליים, תפוז), תערובות משקה 0 קלוריות, או להכין תה נטול קפאין או צמחים.
חלק 3 מתוך 4: שילוב פעילות גופנית
שלב 1. כלול פעילות אירובית קבועה
תרגיל לב וכלי דם נקרא כך מכיוון שהוא גורם ללב שלך לשאוב. כוון ל -150 דקות (שעתיים ו -30 דקות) של פעילות אירובית בכל שבוע. במהלך חודש אתה יכול לתרום תרומה רצינית לירידה במשקל שלך באמצעות פעילות גופנית.
- אתה צריך לפנות זמן לפעילות גופנית. להיות יצירתי! צא לטיול לפני העבודה, או אולי ללכת לחדר הכושר מיד לאחר העבודה. רכיבה על אופניים לעבודה, ואפילו התחילו לתזמן יותר פעילויות גופניות במהלך סוף השבוע.
- ערוך תאריכי אימון עם אחרים. אם אתה מתחייב למישהו אחר, יש הרבה פחות סיכוי שתפר אותו.
- נסה למצוא פעילות שאתה אוהב. להתאמן הרבה פחות כואב אם אתה יכול להרגיש שאתה נהנה.
- הפעילויות שניתן לנסות כוללות: ריצה, טיולים רגליים, שחייה, שיעורי ריקוד, והקלטות אימון בבית.
שלב 2. כלול מספר ימים של אימוני כוח
בנוסף לפעילות אירובית ואירובית, נסה לכלול יום עד שלושה ימי אימון כוח. זה יעזור לך לשמור על הירידה במשקל שלך לאחר סיום חודש הדיאטה שלך.
- הרמת משקולות או שימוש במכונות משקל מסייעות לגוף שלך לבנות מסת שריר רזה. ככל שיש לך יותר מסת שריר כך הסיכון לאוסטאופורוזיס נמוך יותר וגופך שורף יותר בזמן מנוחה.
- בנוסף להרמת משקולות, יוגה ופילאטיס מתמקדים בבניית כוח וסיבולת. אלה יכולים להיות מאתגרים בהתחלה אך גדלים להיות מרגיעים להפליא תוך בניית מסת שריר.
שלב 3. אל תתמסר יתר על המידה בזמן פעילות גופנית
זה שאתה מתאמן עכשיו לא אומר שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. נסה לשמור על אותה דיאטה מזינה וירידה במשקל בזמן שאתה מתאמן.
- אם אתה חייב לתגמל את עצמך או שיש לך חשק לאוכל, נסה אפשרות דלת קלוריות ומזינה יותר. לדוגמה, אם אתה משתוקק למשהו מתוק נסה ללכת ליוגורט ופרפה פירות, או לסלט פירות.
- נסה ליהנות מהעומס האנדורפינים המגיע לאחר שתסיים את האימון במקום להגיע לחטיף. לדוגמה, תוכל לשכב על כיסא ולהתמקד כיצד מרגיש גופך או להתקלח במקלחת ארוכה ומרגיעה.
- כמו כן, פעילות גופנית מוגברת עלולה לגרום לך להרגיש רעב יותר לאורך כל היום. ודא שאתה אוכל מספיק חלבון במהלך היום ואוכל באופן קבוע. אם אתה צריך חטיף נוסף, שמור אותו עד למקסימום 150 קלוריות.
שלב 4. הגדל את התנועה הכוללת שלך לאורך כל היום
בנוסף לאימוני כוח ופעילות אירובית מתוכננת, דרך נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת ואת הירידה במשקל היא על ידי תנועה רבה יותר לאורך כל היום.
- פעילות אורח חיים, או תרגילים שהם חלק קבוע משגרת יומכם יכולים לסייע בשריפת קלוריות נוספות. אלו פעילויות שאתה עושה מדי יום - הליכה לרכב וממנו, עלייה וירידה במדרגות, הליכה כדי לקבל את הדואר או לגרוף את העלים בחצר שלך.
- רבות מהפעילויות הללו אינן שורפות המון קלוריות בלבד. עם זאת, בשילובם עד סוף היום, הם יכולים לתרום תרומה משמעותית לכמות הקלוריות ששרפתם כל היום.
- הגדל את הפעילות והתנועה היומיומית שלך במהלך מסגרת הזמן שלך בחודש. נסה לחנות רחוק יותר, תמיד עולה במדרגות, יוצא להפסקת הליכה קצרה בשעות הצהריים שלך או עושה יוגה קלה לפני השינה.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על ירידה במשקל והערכת התקדמות
שלב 1. בנה קבוצת תמיכה
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, גם תוך זמן קצר, מועיל לקיים קבוצת תמיכה.
- מחקרים הראו כי לאנשים עם קבוצות תמיכה יש הצלחה טובה יותר עם הירידה במשקל לטווח הארוך.
- נסה לבקש מחברים או מבני משפחה שיעזרו לך לתמוך בירידה במשקל שלך. הם יכולים להיות שם כדי להניע או לתת דין וחשבון.
- שקול גם לבקש מהם להצטרף אליך בדיאטת הרזיה שלך. אנשים רבים מחפשים לרדת במשקל עודף וזה יכול להיות יותר כיף לעשות את זה ביחד.
שלב 2. צלם מחדש מדידות
השווה מול המדידות שעשית במהלך השבוע הראשון. עקוב אחר התוצאות שלך ותן לניצחונות הקטנים להשאיר אותך קדימה.
- תמשיך לשקול את עצמך גם כן. לאחר חודש, ייתכן שתחליט לרדת עוד 5 ק"ג או להמשיך בתזונה עוד חודש כדי לראות כמה משקל נוסף אתה יכול לרדת.
- עקוב אחר המדידות שלך. יכול להיות שחיטטת בכל מקום, אבל עכשיו אתה רוצה להתמקד בחיטוב ובבניית שרירים בגוף שלך.
שלב 3. גמל את עצמך
דרך מהנה להישאר על המסלול ולשמור על המוטיבציה היא לתגמל את עצמך. הגדרת תמריצים קטנים עשויה לעזור לך להישאר על המסלול או לסייע לך לשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך.
- הגדר פרסים קטנים כאשר אתה עומד ביעדים קטנים יותר. לדוגמה, כאשר אתה עוקב אחר השבוע הראשון של תוכנית הדיאטה והתרגיל החדשה שלך, אתה עשוי לתגמל את עצמך בכמה שירי אימון חדשים.
- הגדר פרסים גדולים יותר כאשר אתה עומד ביעדים גדולים יותר. לדוגמה, אתה יכול לקנות לעצמך תלבושת חדשה כאשר אתה מאבד את 5 הקילו הראשונים.
- בדרך כלל לא מומלץ לתגמל את עצמך עם אוכל או ארוחות ערב כשאתה מנסה לרדת במשקל. פרסים מסוג זה עשויים לפעול נגד המטרה ארוכת הטווח שלך.
שלב 4. חזור על המטרות שלך
אז החודש שלך נגמר. סביר להניח שהורדת במשקל ואולי אפילו הגעת לכושר טוב יותר. בדוק שוב את יעד המשקל שלך כדי לראות אם ברצונך להמשיך בתזונה הנוכחית.
- למרות שאתה יכול להתקדם בצורה משמעותית במהלך חודש אחד, אם יש לך יותר מעשרה ק"ג לרדת, סביר להניח שתצטרך להמשיך בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך כדי לראות ירידה נוספת במשקל. אם עמדת ביעד שלך, תוכל גם לשקול להמשיך בתוכנית האכילה הבריאה שלך כדי לשמור על התוצאות שלך.
- גם אם עמדת ביעד המשקל שלך, כדאי לשקול להמשיך לפעילות מוגברת כדי לסייע בשמירה על הירידה במשקל ורמת הכושר הגופני שלך.
- אם עדיין לא עמדת ביעד המשקל שלך, המשך הלאה. לחלופין, אם יש צורך, בצע מספר שינויים בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך בכדי לסייע לירידה נוספת במשקל או בכדי לגרום לתוכנית להתאים יותר לאורח החיים שלך.
מזון ומשקאות שכדאי לאכול ולהימנע מהם
לדוגמא מזון ומשקאות שיש להימנע מהם לרדת במשקל בחודש אחד
רשימת דוגמאות של מזון ומשקאות לירידה במשקל בחודש אחד
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רופא כדי לוודא שהכל מתבצע בצורה בטוחה ובריאה.
- הימנע מקניות במכולת על בטן ריקה; יתכן שיהיה קשה יותר להתנגד לפרסום אריזות המזון ולגירוי "נקודת המכירה" (כמו חטיפי הממתקים/שוקולד שמחכים לך בדלפק הקופה) כאשר אתה רעב והכי פגיע לטריקים האלה.
- נסה תמיד לעשות קניות מזון עם רשימת מכולת שהוכנה בקפידה והתאמץ לעקוב אחר הרשימה כמה שיותר קרוב. אם אתה צריך לקנות משהו ששכחת להוסיף לרשימה, הישען לעבר האפשרות הבריאה ביותר שתוכל למצוא.
- כולם שונים ותכניות הרזיה ספציפיות ישתנו מאוד בהתאם למבנה הגוף שלך. הקפד לדבר עם רופא לפני שתתחיל במשהו שאפתני מדי.
