זה יכול להיות קשה לצמצם את החטיפים כאשר אתה עסוק, לחוץ או שפשוט רגיל לרעות לאורך כל היום. עם זאת, אתה יכול להפחית בקלות את החטיפים שלך על ידי אכילת ארוחות טובות יותר, הסחת דעתך כשאתה משתוקק לחטיף ושימוש ביומן מזון בכדי לשמור על אחריותך. אולי תגלו שזה לא קשה להפסיק לנשנש בין הארוחות כפי שחשבתם!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה בריאה
שלב 1. אכלו 3 ארוחות מרובעות בכל יום
דילוג על ארוחות לא טוב לך, וזה גם מוביל לחטיפים נוספים. אם אתה רוצה לצמצם את החטיפים, שאף לאכול ארוחות מאוזנות לאורך כל היום. בחר ארוחות המכילות פחות מ-600-700 קלוריות בסה כ כל אחת אם אתה צורך בסביבות 1, 800 עד 2, 100 קלוריות ליום.
אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, זה בסדר לאכול חטיף-כל עוד אתה בוחר משהו בריא כמו חופן גרגרים, ענבים, גזר או אגוזים, במקום צ'יפס, ממתקים או פריטים מלאים במלח, שומן וסוכר
שלב 2. התחל את היום שלך בארוחת בוקר ארוזה
ארוחות בוקר עתירות חלבון יכולות לעזור לכם להרגיש שבעים ומרוצים, וכך להקל על הפסקת החטיף באמצע הבוקר. נסו לאכול 15 עד 20 גרם חלבון עם ארוחת הבוקר כדי למנוע רעב לאורך כל היום. מקורות חלבון טובים כוללים:
- ביצים
- יוגורט
- טופו
- גבינת קוטג
- קינואה
- חלבון רועד
שלב 3. אכלו פחמימות מורכבות בארוחת הצהריים
ארוחת צהריים המורכבת מחלבון איכותי, שומן בריא ופחמימות מורכבות יכולה לסייע לכם להישאר ללא רעב לאורך כל היום. הימנע ממזון מעובד, כולל מזון מהיר, המכיל פחמימות פשוטות, הרבה סוכר ומעט סיבים.
- אתה יכול למצוא פחמימות מורכבות בירקות עמילניים, לחם, פסטה, אורז וקטניות.
- אכלו חלבון רזה כמו דגים ועופות.
- אגוזים ואבוקדו הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
שלב 4. מלא ירקות בארוחת הערב
ירקות יעזרו לך להרגיש שובע יותר, כך שאכילת אותם בארוחת הערב יכולה לעזור לרסן את התשוקה לחטיף מאוחר בלילה. מלאו מחצית מצלחת האוכל שלכם בירקות ואז הוסיפו רבע חלבון רזה ורבע פחמימות עמילניות.
- אכלו ירקות מכל הצבעים, כגון חציל (סגול), עגבניות (אדום), בטטה (כתום), סקווש (צהוב) וברוקולי (ירוק).
- השתמש במנת הפירות שלך כדי לספק את השן המתוקה שלך. מערבבים פרפה יוגורט או נאש טעים על אפרסק עסיסי.
- הגבל את צריכת הבשר האדום ובחר במאכלי ים, בקר רזה, עופות ללא עור, כבש או עגל.
- בחר פחמימות עמילניות כמו עדשים, שעועית או חומוס. אם תבחר בדגנים, בחר זני לחם מלא, פסטה ואורז.
עֵצָה:
שאפו לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. זה לא רק יכול להפחית את הסימפטומים של ריפלוקס חומצי, זה גם יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
שלב 5. הגדל את צריכת הסיבים שלך
מזונות עתירי סיבים יכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר. בחרו בפירות כמו פטל, אגסים, תפוחים ובננות וירקות כמו אפונה, גזר, כרובית, ברוקולי ונבטים בריסל. אכלו יותר דגנים כולל שיבולת שועל, אורז חום וספגטי מחיטה מלאה יחד עם קטניות, זרעים ואגוזים כמו עדשים, פיסטוקים, שעועית אפויה וזרעי צ'יה.
שלב 6. בחר שומנים טובים יותר לגוף שלך
אגוזים וזיתים מכילים שומנים בריאים שיכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר. הימנע משומנים רוויים, מכיוון שהם יכולים להגביר את הרצון שלך לנשנש. פריטי ג'אנק פוד רבים עתירי שומן רווי, והם תורמים למעגל קסמים של תשוקה.
- לשומנים יש יותר קלוריות לגרם מכל תכולת מזון אחרת. עם זאת, הם עוזרים לשמור על האנרגיה שלך לאורך כל היום.
- צורכים את השומנים הבריאים הללו במשורה. מפזרים כמה זיתים שחורים פרוסים על הסלט שלכם או מלטפים חופן שקדים.
שלב 7. בחר במזונות בעלי תכולת מים גבוהה
מזונות המכילים הרבה מים אינם מכילים הרבה קלוריות אך יכולים לעזור לך למלא אותך. אם אתה מנסה לשמור על מגבלה קלורית מסוימת לארוחה, אכילת מזונות אלה תאפשר לך לאכול יותר. לדוגמה, סלט ירוק ימלא את הבטן יותר מאותה כמות קלוריות של קרואסון.
- הרבה מזונות אלה הם ירקות ופירות, כגון תפוחי אדמה, ברוקולי, ירקות לסלט, תפוחים, צנוניות, בננות, סלרי וגזר.
- נסה לשלב מזונות אלה עם פריטים המכילים שומנים בריאים. למשל, אכילת סלרי בכף חמאת בוטנים יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר מאשר לאכול סלרי לבד.
שלב 8. אכל את הארוחות שלך לאט והמתן 20 דקות לפני שתחזור לעוד
הימנע מצמצום ארוחה תוך כדי תנועה מכיוון שלוקח זמן עד שהבטן שלך מעבירה תחושה "מלאה". אם אתה מפריע, אתה יכול לעקוף את האות הזה. נסה לשבת לארוחות ולהקדיש לפחות 20-30 דקות לאכול כדי למנוע מעצמך לצרוך יותר ממה שאתה צריך.
- נסה להגדיר זמן לעיסה או כמות לעיסה לכל נתח מזון שאתה אוכל. לדוגמה, אתה יכול ללעוס כל ביס במשך 10 שניות. זה יאלץ אותך לקחת יותר זמן לאכול ולעבד את האוכל שלך באמת.
- לאכול בסביבה רגועה וללא הפרעות. אתה תהיה מודע יותר לכמה שאתה צורך בלי הסחת הדעת של הטלוויזיה, למשל.
- שימו לב לאנשים ליד השולחן. תניח את הטלפון ותדבר עם אנשים. להיות מודע לאכילה כאירוע חברתי, ולא רק להבריז מזון, עשוי לעזור לך להאט.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מדוע כדאי לאכול ארוחות בוקר כבדות חלבון?
הם נמוכים יותר בקלוריות.
לא בהכרח! אל תבחר מזון עתיר חלבון מכיוון שהוא דל קלוריות. אם אתה מודאג מצריכת הקלוריות, בחר במזונות המכילים תכולת מים גבוהה. במזונות אלה יש פחות קלוריות אך עדיין ממלאים אתכם. נסה שוב…
קל לשרוף אותם במהירות.
לא! למזון העשיר בחלבון למעשה לוקח יותר זמן להישרף. זה נכון גם לגבי פחמימות מורכבות ומזונות עשירים בסיבים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
הם שומרים אותך שבע יותר.
בְּדִיוּק! אכילת חלבון בבוקר שומרת על הבטן שלך מרגישה מרוצה יותר, כך שאתה פחות סובל מרגיש רעב לפני ארוחת הצהריים. אפשרויות ארוחת הבוקר העשירות בחלבון כוללות ביצים, גבינת קוטג 'ויוגורט. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הם מפחיתים ריפלוקס חומצי.
לא בדיוק! מזונות המכילים חלבון אינם בהכרח טובים יותר בהפחתת ריפלוקס חומצי. אחת הדרכים לטפל בבעיה זו היא לאכול ארוחות לפחות 3 שעות לפני השינה. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מהדחף לחטיף
שלב 1. שתו מים בכל פעם שיש לכם חשק לנשנש
שתיית מים יכולה לעזור לך להרגיש שבע, יכולה לחסל רעב שווא, והיא גם נטולת קלוריות. קח איתך בקבוק מים לכל מקום שתלך כך שיהיה קל יותר לשתות אותו ברציפות לאורך כל היום.
- שתיית מים יכולה גם לשפר את עורך ולשפר את בריאותך באופן כללי.
- שתיית כמות טובה של מים היא גם חיונית לשמירה על לחות ולפעול מערכת עיכול תקינה.
שלב 2. הישאר עסוק כדי שלא תחשוב על נשנוש
הרבה יותר נפוץ להגיע לחטיפים כשמשעמם לכם. אם אתה בחוץ או תפוס אחרת, המוח שלך עשוי להיות עסוק מדי מכדי לחשוב על חטיפים. מלאו את הזמן הפנוי שלכם בפעילויות מהנות כדי להפחית את החשק שלכם לנשנש.
לְנַסוֹת…
לקרוא ספר, ללכת לחדר כושר, לגלוש, לדבר עם חבר, לצייר או לצייר, לכסח דשא, לצפות בציפורים, לנקות, לסרוג או לבנות, לכתוב שיר, לעבוד בעץ, לכתוב בלוגים, לשחק שחמט, באולינג, ללמוד שפה חדשה., או עושה פארקור.
שלב 3. עשה קצת תרגיל כדי להפחית את התשוקה שלך
פעילות גופנית חשובה לחיזוק גופך אך היא גם מפחיתה את החשק לאוכל חטיפים. אם אתה באמת רוצה חטיף, בצע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך 15 דקות או יותר כדי להקל על החשק שלך. כמה דרכים להתאמן כוללות:
- לשחק ספורט פעיל
- להתאמן בחדר כושר מקומי
- קח שיעורי אומנויות לחימה או יוגה
- צא לרקוד או לטייל
שלב 4. בקש מחבר לתמוך ברצונך להפסיק לנשנש
בחר מישהו שאתה יודע שיהיה שם עבורך כאשר אינך מרגיש חזק מאוד ביכולתך לבצע שינוי בריא. כשאתה מרגיש שתשוקה מתעוררת, התקשר אליהם ותתן להם להוציא אותך מזה. תוכלו גם לבשל ולאכול ארוחות בריאות יחד כדי להישאר ממוקדים ביעדים שלכם תוך הנאה מחברה טובה.
שלב 5. דמיין שכבר אכלת את החטיף שאתה משתוקק לו
ישנן מספר דיאטות חדשות הכרוכות בהדמיית תשוקותיך. נתח השוקולד העשירי שאתה אוכל בדרך כלל אינו מספק כמו הראשון. נסה לדמיין שכבר אכלת את כל החטיף שלך, או אפילו רק חצי ממנו, כדי לעודד את עצמך לסיים לאכול מוקדם יותר או לדלג לגמרי על החטיף.
- זה עלול לגרום לך לרוק בהתחלה, אבל ברגע שההתרגלות תתחיל, לא יתחשק לך לאכול כמה מהחטיף כמו שעשית בתחילה. אולי אפילו לא יתחשק לך לנשנש.
- כדי שזה יעבוד, עליך לדמיין את עצמך אוכל את האוכל המדויק שאתה מנסה להימנע ממנו, ובכמות גדולה.
שלב 6. קבל מהפנט כדי לשנות את ההרגלים שלך
להפנט את עצמך, או להיפנט על ידי איש מקצוע, יכולה להיות דרך יעילה לנהל התנהגויות שאתה רוצה לשנות. מחקרים מראים כי היפנוזה יכולה לספק יתרונות משמעותיים לאלה המנסים להפחית הרגלי אכילה לא בריאים. מצאו מטפל בהפנט באזור שלכם, או חפשו תקליטור היפנוזה לירידה במשקל באינטרנט. ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מה אתה יכול לעשות כדי להקל על התשוקה של בר ממתקים באמצע אחר הצהריים?
שתו משקה מוגז, כמו סודה, כדי לגרום לבטן שלכם להרגיש שבע.
נסה שוב! סביר להניח שאסטרטגיה זו תעבוד, אך אין זה שיפור משמעותי בהחלפת סוכריות בממתק. במקום זאת, נסה לשתות מים כדי למלא את הבטן מבלי לצרוך קלוריות וסוכר מיותרים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
נסה להגביל את הפעילות הגופנית שלך כדי להימנע משריפת קלוריות ותחושת רעב.
לא בדיוק! אימון מהיר למעשה עוזר להקל על התשוקה לחטיפים. אפילו השקעה של 15 דקות בהליכה מהירה או ביוגה יכולה להקל על התשוקה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
דמיין את עצמך אוכל משהו מגעיל כך שתאבד את התיאבון.
לא! אתה יכול להשתמש בדמיון שלך כדי להקל על התשוקה לחטיפים, אבל במקום לדמיין שאתה אוכל משהו מגעיל, דמיין את עצמך אוכל את החטיף שאתה באמת רוצה. זה יטעה את המוח שלך לחשוב שנתת לכמיהה, ואולי עוזר להפחית את הרצון שלך לאכול את מה שאתה מרגיש רעב אליו. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
בטל את פגישות אחר הצהריים כדי שתוכל להתרכז בשליטה על דחפי החטיפים שלך.
לא בדיוק! הישארות עסוקה מסיחה את דעתך של המוח מרצונותיו. אם תישאר בבית, יהיה קשה יותר להתאפק מנשנושים. בחר תשובה אחרת!
התקשר לחבר לקבלת תמיכה.
נכון! התקשר לחבר שיתמוך במאמץ שלך לנשנש פחות. הם יכולים להוציא אותך מלהיכנע לרצון שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ניהול יומן מזון
שלב 1. רשום כל מה שאתה אוכל מדי יום
רישום יומן מזון שבו אתה מתעד את מה שאתה אוכל מדי יום יכול לעזור לך לקבל פרספקטיבה על צריכת המזון שלך, ומאפשר לך לתכנן לשנות אותו. לוקח זמן לחשוב מתי, איך ומה אתה אוכל הוא שלב ראשון הכרחי לשליטה על איך ומה אתה צורך. אכילה נטולת שכל יכולה להיות חלק עצום בחטיפים לא בריאים.
שמור יומן מזון על ידי:
רשום בדיוק מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל ומתי אתה אוכל כל יום. שימו לב מה אתם מרגישים אחרי כל ארוחה או חטיף. אתה יכול לרשום את המידע הזה במחברת או להשתמש באפליקציה למעקב אחר מזון.
שלב 2. נתח את יומן המזון שלך כדי למצוא דפוסים לא בריאים
לאחר שבוע בערך, עיין ביומן שלך כדי לברר מתי ומה אתה אוכל הכי הרבה. לאחר מכן התבונן מקרוב כאשר אתה מחפש חטיפים ואילו מאכלים אתה בוחר לחטיפים שלך. חפש דפוסים על מנת לזהות אילו שינויים עליך לבצע.
לדוגמה, אתה עשוי לגלות שתמיד יש לך חטיף כשעה לאחר ארוחת הבוקר. כדי לחסל את החטיף הזה, תוכלו לאכול ארוחת בוקר מספקת יותר מדי יום
שלב 3. בצע שינוי אחד בכל פעם
גם אם חיתוך החטיפים לחלוטין הוא המטרה הסופית שלך, התחל בקטן על ידי יצירת מטרות שקל יותר להשיג אותן. תחשוב על זה כסדרה של קרבות קטנים, לא מלחמה סוחפת. לדוגמה, נסה לאכול חצי מהחטיף הרגיל שלך באמצע הבוקר כצעד ראשון.
- נסה להחליף חטיפים לא בריאים בחטיפים בריאים אחד אחד. למשל, אכלו מקלות גזר וסלרי במקום צ'יפס אחר הצהריים.
- דלג על אכילת אחד החטיפים שלך לגמרי ליום שלם, ולאחר מכן נסה לעשות את אותו הדבר למחרת. לאחר 7 ימים, אתה עשוי להתחיל להבין שאתה באמת לא צריך לאכול את זה. בשבוע הבא, בחר מזון אחר לסלק בין הארוחות.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
אתה מנתח את יומן המזון שלך ומבחין שאתה תמיד מושיט יד לנשנוש לא בריא כשעה לאחר שאוכל ארוחת צהריים. כיצד עליך להתייחס לתבנית זו?
לאכול ארוחת צהריים יותר משביעה.
בהחלט! אם אתה רעב באופן עקבי זמן קצר לאחר הארוחה, הגדל את הארוחה כך שהיא תהיה יותר ממלאת. הוסף עוד סיבים, חלבון או פחמימות מורכבות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
מלאי את שולחנך בחטיפים בריאים.
סגור! עדיף לאכול חטיף בריא מאשר מלא מלח, שומן וסוכר. אבל מכיוון שאתה מרגיש רעב כל כך קרוב לארוחה, יש פתרון טוב יותר. נחש שוב!
תאכל אחר הצהריים.
לא בהכרח! לפעמים עלינו לאכול כשיש לנו זמן, כך שאולי לא יהיה אפשר לדחוף את ארוחת הצהריים שלך לאחור. זה עלול גם לגרום לחטיף אחר הצהריים שלך להפוך לחטיף בוקר במקום. יש דרך אחרת להתמודד עם התשוקה אחר הצהריים. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
צחצח שיניים מוקדם מהרגיל כדי לעזור לרסן את הרצון שלך לנשנש בערב
אזהרות
- אם אתם מפסיקים לאכול חטיפים בין הארוחות, וודאו שאתם עדיין צורכים כמות מספקת של קלוריות במהלך הארוחות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
