כאשר הבטן שלך מתחילה לנהום, זה יכול להיות מאוד מפתה לערום את הצלחת שלך גבוה עם כל המאכלים האהובים עליך. למרבה הצער, מנות גדולות באמת יכולות להיות מעט מחסום בינך לבין יעדי הבריאות והמשקל שלך. לא לדאוג! אכילת מנות קטנות יותר, או שליטה במנות, קל לשלוט עם קצת תרגול. ריכזנו עבורכם כמה עצות, טריקים והצעות שיעזרו לכם להתחיל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 14: שתו מים לפני שאתם חופרים בארוחה
שלב 1. לגימת מים לפני הארוחה עשויה לעזור לך להרגיש שבע
נסה לשתות כוס מים של 500 מ ל לפני שתחפר בארוחה שלך. על פי כמה מחקרים, אנשים למעשה אכלו מנות קטנות יותר של מזון לאחר שתיית מים. זה לא קסם-מים ממלאים את הבטן שלך, כך שאתה לא מרגיש רעב בזמן שאתה אוכל.
באופן כללי, מומחים מציעים לנשים לשתות 11½ כוסות (2.7 ליטר) מים מדי יום וגברים שותים 15 וחצי כוסות (3.7 ליטר)
שיטה 2 מתוך 14: נשנוש מרק או סלט תחילה
שלב 1. ייתכן שלא תרגיש מלא מיד לאחר שתסיים לאכול
לפני קבלת עזרה נוספת, קח נשימה לפחות 10 דקות ובדוק אם אתה מרגיש שבע לאחר מכן. לוקח בערך 15 דקות עד שהגוף שלך יגיד למוח שאתה שבע, כך שאולי לא תהיה רעב כמו שחשבת במקור!
שיטה 8 מתוך 14: התאמן באכילה בתודעה
שלב 1. אכילה מודעת עוזרת לך לקבל החלטות זהירות ומכוונות בנוגע למנות האוכל שלך
בחר לאכול כאשר אתה רעב, אך אינך גווע ברעב-כך תוכל להעריך את האוכל שלך במקום לאכול אותו ממש מהר. לאחר מכן, הגיש לעצמך מנה קטנה. קח כמה דקות לחשוב על הזמן והמאמץ שהשקיעו בהכנת הארוחה. כשאתה מתחיל לאכול, תהנה מהאוכל שלך בנשיכות קטנות ולוקח זמן ללעוס בזהירות.
לדוגמה, אם אתה עומד לאכול ספגטי, חשוב על הזמן שלקח לרכוש את הספגטי, לבשל את האטריות ולהכין את הרוטב. לאחר מכן, תודו תודה על האפשרות ליהנות מארוחה טעימה זו
שיטה 9 מתוך 14: הגישו מנות קטנות בגודל כדור ספורט של פירות וירקות
שלב 1. חלבון עוזר לך להרגיש יותר שבע ומלא לאחר האכילה
נסה לאכול כ 1-2 מנות בשר ועופות כל יום. מומחים ממליצים גם לאכול כמנה אחת של אגוזים, שעועית, זרעים וקטניות בכל יום, וליהנות ממנת דגים ופירות ים כל יומיים.
- מנת חלבון רזה דומה לחפיסת קלפי משחק. מנה של חלבון על בסיס אגוזים יכולה להיות כף ארה"ב (15 מ"ל) חמאת בוטנים, 2 כפות (17 גרם) זרעים או אגוזים, או רבע כוס (15 גרם) אפונה או שעועית מבושלת.
- חמאת בוטנים, דגי טונה, שעועית שחורה וסלמון הם כולם מקורות חלבון מצוינים.
שיטה 11 מתוך 14: כלול מנה בגודל פאק של הוקי מדגנים מלאים
שלב 1. נסה להגביל את עצמך לכ -3 מנות ביום
מנה של שמנים ושומנים יכולה להיות 1 כף ארה"ב (15 מ"ל) של שמן צמחי, 1 כף (15 מ"ל) של מרגרינה, כף אחת (15 מ"ל) של רוטב סלט דל שומן, או כף אחת של ארה"ב (15 מ"ל) של מיונז דל שומן. מנה אחת תהיה בערך באותו גודל של 2 קוביות משחקות יחדיו.
בחר בשומנים בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה
שיטה 14 מתוך 14: מלאו 21-38 גרם סיבים בכל יום
שלב 1. סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש שבע לאחר האכילה
בחר הרבה מזונות עשירים בסיבים לארוחות ולחטיפים שלך, כמו דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית, פירות וירקות. על ידי אכילת יותר סיבים אתה יכול להרגיש שבע יותר מהר, כך שהמנות שלך לא צריכות להיות גדולות. מומחים ממליצים לנשים עד גיל 50 לאכול 25 גרם סיבים בכל יום, בעוד שגברים עד גיל 50 אוכלים 38 גרם. נשים מעל גיל 50 צריכות לצרוך 21 גרם ואילו גברים מעל גיל 50 צריכות 30.
