מחזור האכילה המוגזמת (אכילת כמויות מוגזמות של מזון), תחושת אשמה ורצון לבטל את מה שאכלת, ולאחר מכן טיהור (לגרום לעצמך להקיא) הוא מצב חמור. שתי האבחנות של בולימיה נרבוזה ואנורקסיה נרבוזה יכולות לכלול התנהגויות טיהור. גם אם אינכם משתוללים או אוכלים יתר על המידה מראש, הקאת האוכל שלכם היא מחזור לא בריא במיוחד. עם זאת, ברגע שהוא נשבר, אתה יכול להתחיל את הדרך להחלמה. אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן נלחם ברצון להיטהר אחרי ארוחה, אתה יכול להרוויח מפנייה לעזרה מקצועית, יצירת תבנית אכילה בריאה, תרגול אסטרטגיות לעזרה עצמית ושימוש בטכניקות התמודדות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת תבנית אכילה בריאה
שלב 1. התמקד בעל גוף בריא ומשקל
דע כי טיהור לא יעזור לך לרדת במשקל מבחינה בריאותית. חשוב מאוד להבין זאת. מה שאתה בעצם עושה הוא לייבש את עצמך, מה שעלול לגרום לתחושה שיש לך בטן 'ריקה'. התייבשות יכולה להוביל לאכילה מוגזמת יותר ותשוקות. המשמעות היא שאולי אינך באמת מאבד את המשקל שאתה חושב שאתה מאבד על ידי הקלת הארוחות.
- טיהור יכול לגרום לבעיות שיניים גדולות מכיוון שהמרה המופיעה כאשר אתה מקיא יכולה ממש לאכול את השיניים שלך. טיהור יכול גם לגרום להתנפחות בלוטות הרוק באופן ניכר, נזק או דימום בוושט ואפילו סרטן.
- טיהור לא עוזר לך לרדת במשקל כפי שאתה חושב שכן הוא אינו מסיר את כל הקלוריות שאכלת. למעשה, טיהור יכול למעשה להוביל לעלייה במשקל עקב אכילת יתר והאמונה שיש לך "מוצא" אם אתה אוכל יותר מדי מזון.
- אם אתה מתאמן יתר על המידה על פי טיהור, עליך להיות מודע לכך שגופך זקוק ליותר קלוריות כדי לפצות על אלה שהוא שורף בעת פעילות גופנית. בגלל זה, תרגיש דחף חזק יותר לאכילת זלילה, ולא רק לאכול כרגיל.
שלב 2. אמץ לוח זמנים לאכילה
הכנת תוכנית לגבי סוג וכמות האוכל שאתה רוצה לאכול בכל ארוחה תעזור לך לשמור על לוח הזמנים של אכילה קבועה שלא תגרום לך להרגיש שאתה חייב להיטהר. זה יכול גם לסייע בהפחתת הדחף שלך לזלול ולטהר מכיוון שאתה מקפיד על תוכנית במקום לחשוב על מה לעשות כרגע. שים את לוח הזמנים על המקרר או ליד שולחן האוכל שלך, כך שתוכל להזכיר לעצמך שאתה אוכל רק את מה שכתבת ולא במקום.
- דע שאתה יכול לרדת במשקל בצורה בריאה באמצעות פעילות גופנית והורדת צריכת הקלוריות הכוללת שלך. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. הירידה במשקל הינה הדרגתית ואין לבצע אותה במהירות מכיוון שהדבר אינו בריא לגופך.
- אם אתה מרגיש בנוח, בקש מהמשפחה או מבני הבית שלך לעזור לך להישאר על המסלול על ידי להיות מודע ללוח הזמנים של האוכל שלך ולעזור לך לעמוד בו.
שלב 3. אכלו שלוש ארוחות ושלוש חטיפים מדי יום
זה יעזור אם תיצור לוח זמנים ותבחר פעמים לאכול את שלוש הארוחות ושלוש החטיפים שלך. למרות שזה עשוי להישמע מפחיד מכיוון שנשמע שאכילת יותר לאורך כל היום יכולה לגרום לך לעלות במשקל, זה פשוט לא נכון. אכילת פריטים קטנים שש פעמים ביום דווקא מגבירה את חילוף החומרים ועוזרת לך לרדת במשקל.
-
לוח ארוחות לדוגמה המבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות יהיה:
- 8:00 בבוקר: תתעורר.
- 9:00 בבוקר: ארוחת בוקר. (כ- 500 קלוריות)
- 11:00: חטיף באמצע הבוקר. (כ -150 קלוריות)
- 13:00: ארוחת צהריים. (כ- 500 קלוריות)
- 15:30: חטיף באמצע אחר הצהריים. (כ -200 קלוריות)
- 18:00: ארוחת ערב. (כ- 500 קלוריות)
- 20:00: חטיף לילי. (כ -150 קלוריות)
- 23:30: מיטה.
- בחרו מזונות דלי קלוריות שתרגישו טוב לגבי האכילה כאשר תנסו לראשונה להפסיק להתלקח ולנקות.
- תן לעצמך זמן לאכול וללעוס לאט; פעולה זו תעזור לך לזהות מתי אתה מרגיש שבע ויכול להפסיק לאכול.
שלב 4. צור סביבת אכילה בריאה
הסביבה שלך (לפני, במהלך ואחרי האכילה) היא חלק בלתי נפרד מצמצום מוצלח של דפוס הטיהור שלך. לדוגמה, להיות בסביבה של יקיריכם לאחר שאתם אוכלים ארוחה יכול לעזור לכם לא לבקר בשירותים כדי לנקות אותם.
- אם אתה יכול, וודא שאתה לא בסביבה של אנשים שמשתוללים ומטהרים או סובלים מהפרעות אכילה בזמן שאתה אוכל. זה יכול לעורר אותך ולאפשר לך לחשוב שזו בחירה טובה לטהר.
- לעשות משהו עם אדם אהוב, כמו לצאת לטיול אחרי ארוחה, לצפות בסרט, או פשוט לשבת ולפטפט. תנו לאהובים שלכם להסיח את דעתכם מהרצון להיטהר.
- רעיונות אחרים למה שאתה יכול לעשות אחרי הארוחות כוללים: הוצאת הכלב שלך לטיול, קריאת חבר עד שהצורך ללכת לשירותים עובר, או משחק עם בני משפחה או חברים.
שלב 5. ערוך חוזה מזון
כרת חוזה עם המשפחה או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזור לך לצאת ממחזור הטיהור. החוזה הזה ותמיכת המשפחה שלך יעזרו לך להשיג שליטה בדחפים וברגשות האשמה שלך.
- עבדו יחד כדי להחליט איזה תגמול עליכם לקבל כאשר אתם עוקבים אחר לוח הזמנים שלכם, ובנו גם מה תעשה אם תצא מלוח הזמנים או יטהר.
- לדוגמה, אם אתה נשאר על לוח הזמנים שלך במשך שבוע, התגמול שלך יכול להיות הכסף לרכישת הנעליים שעליהן עינייך. אם תשבור את לוח הזמנים או יטהר, תוכל לבקש מבני משפחתך לקחת את הטלפון ליום אחד. עשה זאת רק אם זה עובד עבורך ואינו מוביל להתנהגות סודית (שבה אתה מסתיר או מסתיר את טיהורך על מנת להפחית השלכות שליליות).
שיטה 2 מתוך 4: תרגול אסטרטגיות לעזרה עצמית להפחתת טיהור
שלב 1. תרגול אהבה עצמית מדי יום
חשוב להזכיר לעצמך עד כמה אתה נהדר לעתים קרובות ככל האפשר אם זה עוזר לך. אף אדם לא יכול להיות מושלם, אז במקום לנסות להגיע לשלמות, תשמח באמת על האדם הנפלא שאתה. כל יום, עליך:
- לאהוב את עצמך במי שאתה.
- כבד את עצמך על מה שהשגת עד כה בחיים.
- תזכיר לעצמך מה המטרות שלך ומה אתה מסוגל להשיג בעתיד. אולי תעשי רשימה של המטרות שלך למשך חודש, 6 חודשים ושנה מהיום. תסתכל על המטרות האלה כל יום וודא שאתה פועל אליהן.
שלב 2. התמקד בחוזקות שלך
שקול את נקודות החוזק שלך, הכישרונות, ההישגים, התרומות וההישגים שלך. אלה דברים שצריכים להגדיר אותך-לא את מבנה הגוף או את דימויך. אתה יכול גם לחשוב על הדברים שאתה מודה להם בחיים, בין אם זה החבר הכי טוב אוהב, עבודה נהדרת או המשפחה המדהימה שתומכת בך.
- ערוך רשימה של כל נקודות החוזק וההישגים שלך והנח אותה במקום שבו תוכל לראות זאת מדי יום.
- ערוך רשימה של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. דברים אלה יכולים לעזור לך להזכיר לך עד כמה החיים שלך באמת טובים.
- השתתף בפעילויות הנוגעות לחוזקות שלך. לדוגמה, אם אתה כותב טוב, תוכל לטפח כוח זה על ידי המשך תרגול כתיבת מאמרים, סיפורים או אפילו בעיתון.
- זכור תמיד שאתה לא הפרעת האכילה שלך.
שלב 3. שמור יומן
זה באמת יכול לעזור לכתוב את הרגשות והמחשבות שלך, במיוחד כשאתה מנסה להתגבר על מחזור הטיהור. רשום את כל הדברים שגורמים לך לרצות לטהר, כמו גם את כל הסיבות מדוע ברצונך להפסיק לטהר. יחד עם הדברים האלה כדאי לרשום:
- המחשבות שלך לגבי החרדות או רגשות האשם שגורמים לך לרצות להיטהר.
- רגעים של כוח כאשר התגברת על הרצון להיטהר. אתה יכול לקרוא שוב את רגעי ההצלחה האלה כדי לתת לך כוח בזמן הישנות.
- המטרות שלך. כאשר אתה מאבד את ראייתם, תוכל לבקר שוב בערכי היומן שלך ולהזכיר לעצמך למה אתה פועל.
שלב 4. צור לעצמך מערכת תמיכה
עבודה להתגבר על מצב זה בעצמך יכולה להיות בודדה ומתסכלת. בגלל זה, חשוב ליצור לעצמך מערכת תמיכה. חוסר תמיכה חברתית מהווה גם גורם סיכון משמעותי בפיתוח בעיות אכילה כגון טיהור. לכן, חשוב לוודא שיש לך תחושה חזקה שאתה נתמך חברתית.
- הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לדבר עם בני משפחה או חברים על מה שעובר עליך ולבקש מהם לעזור לך. הם יכולים לעזור לך לדבוק בלוח הזמנים שלך לאכילה ויעזרו להסיח את דעתך לאחר הארוחות.
- נסה לצאת לטיולים עם חברים ואהובים. אתה יכול לקחת שיעור אמנות יחד, לצאת לרכיבה על סוסים או לעשות פעילות אחרת שאתה נהנה ממנה.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה בקהילה
מלבד המשפחה והחברים שלך, זה יכול לעזור גם ללכת לקבוצות תמיכה בקהילה שבהן תוכל להיפגש ולדבר עם אנשים שעוברים את אותו הדבר כמוך. קבוצות תמיכה יכולות: לתת לך הזדמנות להאזין לסיפורים על מה שאנשים כמוך עוברים, לעזור לך למצוא מוטיבציה דרך הצלחות של אנשים אחרים, ולהציע הזדמנות לקבל כיוונים, תובנות, הדרכה ועצות יקרות מאנשים שיודעים מה זה כמו ולא ישפוט אותך על זה.
- המטפל שלך יכול לעזור להפנות אותך לכיוון של קבוצת תמיכה מקומית, או שתעשה מחקר משלך באינטרנט בכדי למצוא קבוצה קרובה אליך.
- שקול לנסות תוכנית בת 12 שלבים להפרעות אכילה ולראות אם אתה אוהב את זה. יש אפילו אתרים וקבוצות אנונימיים (EDA) הפרעות אכילה.
שלב 6. קרא סיפורי הצלחה שיעזרו לך להישאר במוטיבציה
קריאה על ההצלחה של אנשים בהתגברות על הרצון להיטהר יכולה לעזור להניע אותך לשבור את המחזור שלך. למד כיצד הם הפסיקו לטהר ונסה כמה מהטכניקות שלהם. הבינו שכולם שונים, כך שתצטרכו לאמץ את הטכניקות המתאימות לכם ביותר, אך הדרך לעשות זאת היא לנסות דברים שאנשים אחרים מצאו שהם מועילים.
- לכו לחנות ספרים ורכשו ספר על סיפורי הצלחה על ההתגברות על מחזור הטיהורים.
- חפש ראיונות עם אנשים שהתגברו על בולימיה ברשת.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בכלי התמודדות להתמודדות עם טריגרים לטיהור
שלב 1. העסיק את עצמך לדברים שאתה אוהב
כאשר אתה מתמקד בדברים שאתה אוהב, יהיה לך פחות זמן להתמקד ברצון לטהר. חשוב במיוחד לשמור על הסחת דעתך לאחר שאכלת ארוחה. כמה דברים אחרים שאתה יכול להתמקד בהם כוללים:
- קריאת ספר או צפייה בסרט.
- לרדוף אחרי התחביב האהוב עליך. אם אין לך תחביב, מצא אחד המותאם לתחומי העניין שלך.
- עשו משחקים מנטליים כמו תשבצים, סודוקו וחידות.
- השקיע את ליבך ללמוד משהו חדש, בין אם מדובר במיומנות או בנושא כמו כימיה.
שלב 2. להיות מתנדב
התנדבות היא דרך מצוינת להתמקד בדברים בונים, ולא ברצון שלך להיטהר. זו גם הזדמנות לראות את חייהם של אחרים ולשים את חייך בפרספקטיבה. מה שאתה לומד תוך התנדבות עשוי לעזור לך לנתח את הסיבות מדוע אתה מטהר, ועשוי לעזור לך להתגבר עליהן. המקומות להתנדבות כוללים:
- במקלט לנשים מקומי.
- בשירות אוכל, כמו מטבח מרק, המשרת את חסרי הבית והעניים. לראות אנשים אסירי תודה על אוכל אוכל יכול להיות טיפולי.
- בבית יתומים.
- במקלט לבעלי חיים.
שלב 3. עשה הרבה פעילות גופנית
כאשר אתה מתאמן, חומרים כימיים כמו סרוטונין משתחררים במוח, מרימים את מצב הרוח וגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. התעמלות היא גם טובה מכיוון שכאשר היא נעשית במידה ולא מוגזמת, היא יכולה לעזור לך להפסיק את הטיהור אם תנקה כדי לרדת במשקל. אימון קבוע שומר אותך רענן, אנרגטי ופעיל. בתורו, דברים אלה יכולים לגרום לך להרגיש בטוח יותר ומאושר יותר.
- כדאי לנסות להתאמן במשך 30 דקות לפחות במשך ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. ניתן להשיג זאת באמצעות הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, טיפוס סלעים.
- הימנעו מפעילות גופנית מוגזמת. כמה סימנים שאתה עשוי להתאמן יותר מדי כוללים בין היתר אם אתה עוסק בפעילות גופנית מאומצת מדי יום או מספר פעמים ביום, או אם אתה מתאמן למעלה מ -15 שעות בשבוע.
שלב 4. תרגל יוגה ו מֶדִיטָצִיָה.
התנהגויות כגון טיהור הן בדרך כלל תוצאה של ערימה של רגשות, רגשות ואנרגיות נפשיות שמחפשות מוצא. יוגה ומדיטציה יכולים להבטיח שחרור חלק של האנרגיות, הרגשות והרגשות המנטליים הללו באופן שתוכל להילחם בשליליות בחייך ולתת להם מוצא בצורה בונה. יוגה ומדיטציה יכולים לעזור למוחך לחזור לעצמו ולהתגבר על הרצון לחשוב שלילי ולטהר. שני השיטות יכולות לעזור לך לראות את היופי הטמון בתוכך.
כאשר אתה מתרגל יוגה, אתה ממקד את כל ההוויה שלך בנשימה שלך ובתנועת הגוף שלך. יש תנוחות (הנקראות אסאנות) הניתנות להתאמה לאנשים הסובלים מהפרעת אכילה. תנוחות אלו עוזרות לך לזרוע את זרעי הכוח הפנימי ולחקור את הפוטנציאל שלך. דוגמה אחת לתנוחה היא תנוחת האלה, שהרגליים שלך כפופות, הברכיים מופנות והידיים למעלה
שלב 5. שקול להשיג חיית מחמד.
אתה מתנקה מסיבות פסיכולוגיות, לא בגלל שהגוף שלך צריך לעשות זאת. סיבות פסיכולוגיות אלה יכולות לכלול חרדה, אשמה, מתח ודיכאון. כשיש לך חיית מחמד לדאוג לה ולדאוג לה, רגשות אלה מוקפים לעיתים קרובות מכיוון שאתה משקיע את האנרגיה שלך לאהוב ולטפל בישות אחרת. חיות מחמד מסוגלות לשנות את הרגשות וההתנהגויות שלנו-אהבה ללא תנאי של חיית מחמד היא דבר רב עוצמה. חיות מחמד יכולות לשמש גם הסחת דעת רבה מהמחשבות השליליות המובילות לטיהור.
אם אינך יכול להשיג חיית מחמד, תוכל לשקול להתנדב בחברה הומנית שבה תוכל לשחק עם החיות שרוצות גם אהבה וחיבה
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. בחן אפשרויות לעזרה
הבינו שעזרה עצמית לבדה לא מספיקה כדי להתגבר על הרצון להיטהר. עזרה מקצועית, בשילוב עם שאר השיטות המפורטות כאן, היא הדרך המועילה ביותר להתגבר על מצב זה. איש מקצוע יכול לעזור לך ליצור תוכנית המותאמת לצרכים הספציפיים שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה טיפולית יעילה להפחתת התנהגויות טיהור. CBT עוסק בשינוי המחשבות שלך על מנת לשנות את הרגשות שלך (חרדה, אשמה, דאגה, דיכאון) והתנהגויות (טיהור)
שלב 2. שוחח עם מטפל
מטפל יכול לעזור לך להבין כי טיהור אינו הפתרון לפתרון בעיות משקל ולא מנגנון ההתמודדות הנכון להתמודד עם בעיות כגון חרדה, דיכאון, תסכול, כעס, חוסר תקווה והערכה עצמית נמוכה. מטפלים הם בדרך כלל אנשים לא שיפוטיים ובטוחים שאפשר לסמוך עליהם בנוגע להתנהגויות הטיהור שלך.
אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בהפרעות אכילה באינטרנט, או שתדבר עם בן משפחה או רופא מהימן שיוכל לעזור לך למצוא מישהו שיתאים לצרכיך בצורה הטובה ביותר
שלב 3. פנה לעזרת יותר מאיש מקצוע אחד
הטיפול שלך לא בהכרח צריך להיות מורכב ממטפל אחד בלבד. אנשים רבים הסובלים מהפרעת אכילה למעשה עובדים עם מספר אנשי מקצוע בכדי לסייע ביצירת לוח זמנים לארוחה ותכנית פעולה שעובדת. אנשי מקצוע אלה יכולים לכלול:
רופאים, יועצים, פסיכיאטרים, פסיכולוגים/מטפלים ותזונאים (דיאטנים)
שלב 4. שקול תרופות
ישנן תרופות שונות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, שהוכחו כמפחיתות את הסימפטומים של קריעה וטיהור. עם זאת, תרופות בדרך כלל אינן מספיקות לטיפול בהתנהגויות טיהור. הטיפול הטוב ביותר הוא בדרך כלל שילוב של תרופות וטיפול.
- התייעץ עם הרופא שלך על מנת לקבל הפניה לפסיכיאטר באזור שלך. לחלופין, תוכל לפנות לחברת הביטוח שלך או לערוך חיפוש מקוון אחר מרפאות בריאות הנפש בעלות נמוכה באזור שלך.
- בעוד שרופאים (רופאים, רופאים כלליים) יכולים בדרך כלל לרשום תרופות לטיפול בבעיות נפשיות, הפסיכיאטרים מאומנים במיוחד בהפרעות בריאות הנפש ומתמחים בתרופות מסוג זה.
טיפים
- דבר עם מישהו על מה שאתה עובר. הניסיון להתגבר על הרצון שלך לטהר יהיה הרבה יותר קשה לבד מאשר בתמיכת אדם אהוב.
- מצאו ניצול טיהור. מישהו שיש לו בעיות טיהור ושאל איך הצליח להתגבר על זה.
