יש הרבה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט בבחירת מנות בריאות לילדים שלך. גודל המנות ישתנה בהתאם לגיל הילד שלך. לדוגמה, ילד בגילאי שנתיים עד שלוש יצטרך רק חצי מגודל ההגשה המומלץ למבוגר. בתהליך זה, לא רק תשמרו על בריאותם, אלא תלמדו אותם כיצד לבצע את הבחירות הטובות ביותר בעתיד. למד כיצד לזהות גודל נתח בריא, והשתמש בחפצים יומיומיים כדי להקל על הדמיה של מנה בריאה. ודא שילדך מקבל את המנות והמנות המומלצות מכל קבוצת מזון לפי גילן, מגדרן ורמת הפעילות שלהן. התייעץ עם רופא הילדים שלהם כדי להתאים את תכנית הארוחה הטובה ביותר והספציפית ביותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: למידה על גדלי מנות בריאים
שלב 1. השתמש בחפצים רגילים לתיאור גדלי מנה בריאים
קל יותר להשוות את גודל המנות לחפצים יומיומיים, במיוחד למאכלים הנמדדים במסה או בנפח במקום בספירה. פעולה זו תעזור לך ללמד את ילדך כיצד לבחור לעצמם את גדלי המנות הטובים ביותר.
- לדוגמה, ניתן לספור לחם לפי הנתח, ופרוסה אחת היא מנה אחת.
- תחשוב על גודל נתח של שניים עד שלושה גרם (57 עד 85 גרם) של בקר או עוף כמנת קלפים. מנת דג בגודל פנקס צ'קים.
- עבור רוב המזונות הנמדדים לפי נפח, כמות בגודל בייסבול שווה כוס אחת (240 מ"ל).
- פירות וירקות יכולים להשתנות: תפוח אחד עשוי להיות גדול יותר מתפוח אחר או שאתה יכול להגיש ירקות קצוצים או בסלט. תחשוב על מנת פרי אחת כגודל של כדור טניס. תחשוב על מנת של ירקות בגודל של בייסבול.
- חלק משומנים ושמנים, כמו חמאה, הוא בגודל של בול דואר.
שלב 2. הכינו ארוחות בפרופורציות בריאות
השתדלו להגיש ארוחות לא רק במנות טובות, אלא בעלות הפרופורציות הבריאות ביותר של כל קבוצת מזון. באופן כללי, חצי מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מפירות או ירקות, רבע צריך להיות דגנים, והרבע האחרון צריך להיות חלבון דל.
לדוגמה, ארוחת צהריים בפרופורציה טובה לילד בן עשר יכולה להיות מנה של ירקות מעורבים בגודל בייסבול, חתיכת חזה עוף בגריל בגודל חפיסת קלפים, ומנת אורז חום בגודל של חצי כדור בייסבול
שלב 3. מגישים ארוחות קטנות יותר בזמנים קבועים בכל יום
כדאי להגיש מנות קטנות יותר במהלך שלוש ארוחות וכמה חטיפים במקום לנסות לארוז דרישות תזונתיות למנות גדולות יותר. ארוחות וחטיפים קבועים המופצים לאורך כל היום יסייעו לילדכם לשמור על רמת האנרגיה שלו. גדלי מנות בריאים קלים יותר גם על מערכות העיכול המתפתחות שלהם.
- חטיף בריא יכול להיות חתיכת פרי קטנה, 12 שקדים לא מלוחים, או כמה פצפוצי חיטה מלאה עם מנת חמאת בוטנים בגודל כדור פינג פונג.
- אם ילדכם מתמלא בקלות, פירוק דרישות התזונה שלו לארוחות וחטיפים קטנים יותר יעזור לכם לוודא שהוא עונה על צרכיו היומיומיים.
שלב 4. חפש מנות גדולות במסעדות
כאשר אתה ומשפחתך יוצאים לאכול, היזהרו אחר מנות אדירות. בעשורים האחרונים, גודל המנות במסעדות בארצות הברית הוכפל בגודלן.
- נסה לחלוק ארוחות או לארוז חצי מהארוחה לקחת הביתה.
- הדמיה של גדלי מנות בריאים כחפצים יומיומיים תעזור לך ולילדך לעמוד ביעדי התזונה שלך גם כשאתה בחוץ לאכול.
שלב 5. התייעץ עם רופא הילדים של ילדך
הקפדה על הנחיות בסיסיות תעזור לך לתכנן את ארוחות ילדך, אך אל תהסס לקבל עזרה מרופא הילדים שלהם. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם לילדך יש צרכים או חסרים תזונתיים ספציפיים. בנוסף, הם יכולים לעזור לך להתאים את תוכנית הארוחה של ילדך לרמת הפעילות שלו.
- ספר לרופא הילדים על התזונה של ילדך ושאל אם יש לו המלצות ספציפיות. אתה יכול לשאול, "האם אתה רואה סימנים לכך שהילד שלי לא מקבל מספיק חומרים מזינים מסוימים? האם ה- BMI שלו (מדד מסת הגוף) שלו תקין בהתאם לגיל, לגובה ולמין שלו?"
- הקפד להזכיר את כל השינויים הקרובים ברמת הפעילות. אתה יכול למשל לשאול את רופא הילדים, "סם מתחיל כדורגל בעוד מספר שבועות. האם אתה ממליץ לי להגיש ארוחות עם יותר קלוריות, גדלים גדולים יותר או חומרים מזינים מסוימים?"
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מנות בריאות לילדים צעירים
שלב 1. למד את ילדך לבחור מנות בריאות
התחל ללמד את ילדך מוקדם כיצד לזהות גודל מנה בריא וכיצד להגיש את עצמו. במהלך שנות הפעוטות, הציגו בפניהם כפיות או כפות בגדלים שונים ושאלו אותן מהן הגדולות או הקטנות יותר. התרגל אותם להשוואת גדלי מנה לאובייקטים מוכרים, כמו כדורי בסיס או חפיסות כרטיסים.
שלב 2. מציעים שש מנות דגנים ליום
ילדים מתחת לגיל עשר צריכים לצרוך כשש מנות דגנים, ולפחות מחצית מהכמות הזו צריכה להיות מורכבת מדגנים מלאים. חפש לחם, פסטות ודגנים המסומנים על חיטה מלאה.
- דגנים בערך של יום יכולים להיות: מנה בגודל בייסבול של דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל לארוחת הבוקר, כריך (עם שתי פרוסות לחם מלא) לארוחת צהריים, ומנת פסטה בגודל בייסבול עם ארוחת הערב.
- זכור כי גדלי המנות המופיעים באריזה לא תמיד מתאימים לילדים צעירים יותר. לדוגמה, ילד בגילאי שנתיים עד שלוש יצטרך רק חצי מהמנה המצוינת למבוגר. התאימו את גודל המנה לילדכם לפי הצורך.
- הקפד ללמד את ילדך כיצד לזהות מתי הם מלאים ולאפשר לו להפסיק לאכול כשהם מתמלאים.
שלב 3. וודא שילדך אוכל את הירקות שלו
ילדים צעירים יותר (מגיל 2 עד 6) זקוקים לשלוש מנות ירקות ביום וילדים גדולים יותר (מגיל 7 ומעלה) זקוקים לארבע מנות ירקות ביום. נסה לערבב את הירקות שאתה מגיש לפי צבע וסוג.
- במילים אחרות, נסו להגיש שילוב של עלים ירוקים (חסה, כרוב או ברוקולי), ירקות כתומים (גזר, פלפל או סקווש) וקטניות (שעועית או אפונה). אתה ומשפחתך לא חייבים לאכול את כל קבוצות הירקות מדי יום, אבל נסה לאכול לפחות חלק מכל שבוע.
- ערך ירקות של יום לפי גודל המנות יכול להיות: 3/4 כוס (180 מ"ל) מיץ ירקות (כמו מיץ עגבניות) עם ארוחת בוקר, מנה בגודל בייסבול של סלט ירוק מעורבב או מקלות גזר עם ארוחת צהריים, ומנת בייסבול כמות סקווש או בטטה בגודל בינוני עם ארוחת הערב.
שלב 4. להאכיל את ילדכם בפרי כחטיף בריא
ילדכם מתחת לגיל עשר זקוק לשתי מנות פירות ביום. פירות מציעים אפשרויות נהדרות לחטיפי צהריים, או שניתן לשלב אותם בקלות לארוחות בוקר.
תפוח, תפוז או אגס בגודל כדור טניס נחשב כמנת פירות. כוס (240 מ"ל) של 100% מיץ פירות תעשה גם בסדר. ערבוב 1/2 כוס (120 מ"ל) צימוקים או חמוציות מיובשות לקמח שיבולת שועל לארוחת הבוקר נחשבת גם כמנת פירות
שלב 5. ללכת על שתי מנות של חלב דל שומן
ילדכם הצעיר (בגילאי 2 עד 6) יזדקק לשתי מנות חלביות מדי יום וילדים גדולים יותר (מגיל 6 ומעלה) יצטרכו שתיים עד שלוש מנות חלביות מדי יום. מנת חלב היא כוס חלב או יוגורט, או גרם אחד של גבינה. לאפשרויות הבריאות ביותר, לכו על חלב ויוגורט דל או שומן.
שלב 6. כלול 5 גרם (142 גרם) חלבון
ילדים צעירים יותר (מגיל 2 עד 6) צריכים לצרוך שתי מנות חלבון יומיות שאמורות להוסיף עד 5 גרם. ילדים גדולים יותר צריכים לצרוך שתי מנות חלבון יומיות שמוסיפות עד 6 גרם. מקורות החלבון הטובים ביותר הם בשר רזה ושעועית.
ערך חלבון של יום לפי גודל המנות יכול להיות נתח עוף בגודל חפיסת קלפים לארוחת צהריים ונתח דג בגריל בגודל פנקס צ'קים לארוחת הערב. מידות חלבון בריאות אחרות כוללות כמות בגודל כדור פינג פונג של חמאת בוטנים, ביצה אחת ו -12 שקדים לא מלוחים, שכל אחד מהם מהווה כחמישית מהצורך בחלבון היומי של ילדך הצעיר
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת גודל המנות לילדים מבוגרים
שלב 1. תן לילדך הבכור תשע מנות דגנים
בן / בתך יצטרכו שלוש מנות דגנים נוספות ליום. בהתאם לתאבון שלהם, אתה יכול להגדיל את מנות האורז או הפסטה שלהם לארוחות הצהריים והערב בחצי כדי לעזור לענות על הצרכים שלהם.
תוכל גם לכלול יותר חטיפי חיטה מלאה במהלך היום. מנסה לגרום להם לאכול לפחות חמישה פצפוצי חיטה מלאה או מיני בייגל
שלב 2. ודא שהם אוכלים לפחות ארבע מנות של ירקות
הילד הגדול שלכם יזדקק למנת ירקות נוספת. כוס מיץ ירקות נוספת, מנה גדולה יותר של סלט עם ארוחת צהריים, או הוספת חטיף ירקות כמו מקלות גזר יכולים לסייע במילוי דרישתם.
זכור לגוון את סוגי הירקות שהם צורכים
שלב 3. ללכת על שלוש מנות פירות לפחות
אתה יכול לעזור לילדך הגדול להוסיף את דרישת הפירות הנוספת על ידי הכללת פירות בחטיפים, לשתות יותר מיץ, או על ידי הוספת פירות לאפשרויות ארוחת הבוקר.
פורסים בננה לדגני הבוקר שלהם למנת פירות בריאה במיוחד. נסה לכלול מיכל רסק תפוחים בארוחת הצהריים. תן להם לאכול תפוז גדול כחטיף לאחר הלימודים
שלב 4. בחר שלוש מנות של חלב דל שומן
כוס חלב נוספת היא הדרך הקלה ביותר להשיג מנה נוספת של חלב. כמה פרוסות גבינה, או מנה כמחצית מגודל כדור הטניס, לחטיף יוסיפו את ההגשה הדרושה. אתה יכול גם לתת להם לאכול מיכל יוגורט כחטיף.
אפשרויות נמוכות או ללא שומן הן המקורות הבריאים ביותר לחלב
שלב 5. הגדל את צריכת החלבון הכוללת ל -160 גרם (170 גרם)
אתה יכול להגדיל כל מנה של חלבון בארוחות הצהריים והערב בחמישה גרם (14 גרם) כדי לענות על דרישה נוספת של ילד מבוגר. גדלי מנה בריאים אחרים שיסייעו לענות על דרישת החלבון שלהם כוללים כדור כדור פינג פונג נוסף של חמאת בוטנים או חומוס. חטיף אגוזים לא מלוחים, כמו 12 שקדים או 24 פיסטוקים, יעזור גם לילדכם לקבל חלבון נוסף.
שלב 6. התאם את גודל המנות בהתאם לרמת הפעילות של ילדך
הנחיות למידות המנה מיועדות בדרך כלל לילדים שמקבלים 30 עד 60 דקות פעילות גופנית יומית. אם ילדכם עוסק בספורט או שהוא פעיל יותר, הוא יצטרך מנה נוספת או שתיים מכל קבוצת מזון, בהתאם לגילם, למין ולרמת הפעילות שלו.
