דיאטת אטקינס יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר מאוד. שלב האינדוקציה של הדיאטה נמשך בדרך כלל לפחות שבועיים וכולל הפחתת צריכת הפחמימות לכ -20 גרם ביום. זהו שינוי דרמטי שמטרתו להעביר את גופך משריפת פחמימות לשריפת שומן בעיקר. חשוב לעקוב אחר הוראות קפדניות כיצד לנשנש במהלך שלב האינדוקציה כדי להתחיל את הדיאטה שלך בצורה חזקה. חטיפים יעזרו לכם להילחם בעייפות, תשוקה ואכילת יתר בזמן הארוחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזונות חטיפים ידידותיים לאטקינס
שלב 1. לכו על חטיפים עשירים בשומן, חלבון וסיבים
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקבוע אילו מאכלים הם חומר נשנוש מתאים לשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס. שלב זה עוסק בהורדה דרסטית בכמות הפחמימות שאתם צורכים, ולכן אין צורך לומר כי עליכם לזהות חטיפים דלי פחמימות. חטיפים אלה צריכים להיות עשויים משומן, חלבון וסיבים כדי לעזור לכם לשלוט בתיאבון בין הארוחות. תוכלו למצוא מספר רב של מתכוני חטיפים ברשת.
השתמש במונחי חיפוש כמו "חטיפים ידידותיים לאטקינס", "מתכוני חטיפי דיאטת אטקינס" או "חטיפים דלי פחמימות"
שלב 2. אכלו חטיפים על בסיס גבינה לאפשרות מילוי וחלבון
אחת האטרקציות של דיאטת אטקינס היא שאתה לא צריך לנתק את כל המזון השומני, ועדיין להגיע ליהנות מדברים כמו גבינה (למעט גבינת קוטג 'וריקוטה, שהם עתירי פחמימות מאשר גבינות אחרות). גבינה יכולה להיות אופציה טובה לנשנוש קטן בין הארוחות שיגביל את הרעב שלכם ויעזור לכם לדבוק במידות ההגשה לארוחות העיקריות.
- גרם של גבינה קשה או מחרוזת הוא חטיף נהדר לשלב האינדוקציה.
- מגררים מעט מוצרלה על 2 פרוסות עגבנייה עם מעט בזיליקום לחטיף נחמד.
- גלישת גבינה מגוררת בעלה חסה היא אלטרנטיבה נחמדה פשוט לאכול את הגבינה לבד.
שלב 3. חטיף ביצים לחלבון ושומנים בריאים
ביצים הן גם בחירה טובה לחטיפים בזמן שאתה נמצא בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס. הם מלאים בחלבון, ויטמינים ושומנים בריאים, ועוזרים לך להישאר מלאים יותר בין הארוחות. אתה יכול להכין ביצים מקושקשות, קשות או רכות, או אפילו להכין לעצמך חביתה קטנה עם ירקות שאינם עמילניים (כגון תרד או ברוקולי) וגבינה.
נסה לשמור כמה ביצים קשות במקרר לחטיף קל בין הארוחות
שלב 4. אכלו חטיפים על בסיס ירקות בכדי לקבל ויטמינים, סיבים ושומנים
ירקות בוחרים בחטיפים טובים במהלך שלב האינדוקציה. חצי אבוקדו הוא חטיף מצוין להכניס לסיבוב שלכם. לחלופין, נסה ארטישוק זלוף במעט מיץ לימון. סלט צד פשוט עם ביצה מבושלת הוא גם בחירה מצוינת לחטיף דל פחמימות.
- אתה יכול לשלב ירקות עם גבינה כדי להכין חטיף טעים ודל בפחמימות אך ימנע ממך להיות רעב מדי. למשל, יש כוס מלפפון פרוס ו -2 פרוסות גבינת צ'דר.
- אתה יכול גם למלא 5 זיתים ירוקים או שחורים עם גבינה, או לקבל אותם לבד.
שלב 5. בחר בחטיפים על בסיס בשר ודגים כדי לקבל חלבון
יש הרבה אפשרויות חטיפים המבוססות על בשר לשלב האינדוקציה. לדוגמה, מגלגלים קצת בשר חזיר מבושל סביב כמה ירקות גולמיים או מבושלים כדי להכין רול אפ טעים. לחלופין, העבירו את הירקות בגבינה כדי להכין גרסת גבינה וחזיר. קבלו 2 פרוסות בשר חזיר ומרחו על כל אחת כף גבינת שמנת. מגלגלים אותו לחטיף שלב ראשון נהדר!
- אופציה אחת לדגים היא להחליף את החזיר ל 85 גרם סלמון מעושן פרוס. למרוח את הגבינה על הסלמון. מגלגלים את הסלמון והגבינה בפרוסת מלפפון דקה.
- אם אתה צמחוני, החלף את הבשר לטופו. או, טובלים כמה פרוסות מלפפון בחומוס.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה ותזמון
שלב 1. שאפו לנשנש בבוקר ואחר הצהריים
בשלב האינדוקציה של אטקינס, כדאי לאכול חטיף אחד באמצע הבוקר וארוחת צהריים אחת. ייתכן שלא תרגיש צורך לנשנש אם בחרת לאכול 4 או 5 ארוחות קטנות במהלך היום ולא 3 ארוחות עיקריות. עם זאת, הקפד לא ללכת יותר מ 4 עד 6 שעות בשעות הערות מבלי לאכול דבר.
אם אין לך חשק לאכול הרבה, אתה יכול לשתות שתייה חמה או מרק כחלופה לחטיף מוצק
שלב 2. הכן את החטיפים שלך מראש אם אתה בדרכים
רוב אפשרויות החטיף מהירות וקלות להכנה. למשל, לא לוקח הרבה זמן להכין גלילה של גבינה וחזיר, או לחלוט אבוקדו. עם זאת, ייתכן שתצטרך להכין את החטיפים האלה בבוקר לפני שאתה הולך לעבודה או לבית הספר. נסה תמיד לעשות זאת באותו יום שבו אתה אוכל אותם, או בלילה שלפני, כך שהם יהיו טריים ככל האפשר.
- עבור כמה אפשרויות חטיף, כגון סלטים, אתה יכול להכין כמויות גדולות יותר ולאכול אותן במשך כמה ימים כדי לחסוך זמן. חמוצים (ללא סוכר) הם גם אפשרות חטיף מהירה.
- לאחר שהכנתם חטיפים במקרר, שכבר הניחו בצד במנות המתאימות, תעזור לכם לשלוט מאוד על מה שאתם אוכלים ולעקוב אחר הצריכה שלכם.
שלב 3. היצמד לתוכנית, גם כשאתה מנשנש
חטיפים עלולים להוביל לבעיות בכל דיאטה, ולכן חשוב במיוחד שתעקבו אחר מה שאתם אוכלים מקרוב ותעמדו בתוכנית המתוארת. נסה לגוון את החטיפים שלך כך שזה לא יהפוך לשחזר מדי ומשעמם. התנסו בשילובים שונים ומרכיבים שונים כדי להרחיב את האופקים שלכם.
- ישנם כמה חטיפי חלבון ושייקים ממותגי אטקינס, דלים בפחמימות ומכינים חטיפים טובים, אך תמיד בדוק את התווית על תכולת הפחמימות נטו. חלק מהברים מעוצבים כחטיפים, אחרים כארוחות.
- אל תתקעו על חטיפי חלבון ורעידות, נסו לשמור על איזון רב ככל האפשר בתזונה.
- זכור לעצמך כי שלב האינדוקציה הוא לטווח קצר, ושתוסיף עוד מגוון בשלב הבא.
שלב 4. שמור על צריכת המים שלך
חשוב במיוחד שתשתה מספיק מים בשלב האינדוקציה של הדיאטה. לתזונת אטקינס יש השפעה משתן חזקה, לכן עליך לוודא שלא תתייבש. שאף לשתות 8 כוסות מים ביום. כל כוס צריכה להכיל 8 אונקיות נוזל (240 מ ל) של מים.
אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, הוסף שפריץ של לימון או מיץ ליים לטעם נוסף
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות הצלחה
שלב 1. תכנן את המטרות שלך
אתה צריך לראות בזה את הצעד הראשון בדרך שלך לירידה במשקל בת קיימא ואורח חיים בריא יותר. לראות את שלב האינדוקציה בתכנית הרחבה שלך יכול להניע אותך להישאר עם זה בשבועות הראשונים האלה. קיום שלבים קבועים ויעדים קבועים יכולים לעזור לך לשמור על המחויבות שלך ולתמוך בך בתוכנית ההרזיה ארוכת הטווח שלך.
- קיום יעדים ספציפיים וסבירים יהיה הדרך היצרנית ביותר למפות את ההתקדמות שלך.
- חבר את המטרות שלך באטקינס עם כמה לכמויות ספציפיות של פעילות גופנית סדירה, כגון 30 דקות ריצה פעמיים בשבוע.
שלב 2. אל תתעסק יותר מדי
היצמדות לאטקינס לאורך כל שלב האינדוקציה תדרוש מיקוד ומחויבות, אך אינך רוצה שהוא ישלוט במחשבותיך בכל דקה ערה. אם אתה כל הזמן אובססיבי לגבי פחמימות נטו, הכל עלול להיות מכריע מדי, או אפילו להפריע להיבטים אחרים בחייך. נסו להשאיר אותו למשהו שאתם חושבים עליו בזמן הארוחה, ושכחו ממנו בשאר הזמן.
- המשך חייך כרגיל בזמן שאתה עושה דיאטה יעזור לך לדבוק בהם ולהראות שאתה יכול לבצע שינויים תזונתיים שהם בני קיימא ולא מפריעים.
- זה הכי קשה בשלב האינדוקציה כאשר הירידה בפחמימות בולטת ביותר, אז תכנן כמה פעילויות עם חברים או עבודה על תחביבים כדי להוריד את דעתך מזה.
שלב 3. שמור על הבריאות הכללית שלך במהלך הדיאטה
אם לא תשמרו על עצמכם היטב במהלך שלב האינדוקציה, אתם עלולים לחלות ולרדת מהדיאטה בטרם עת. הגורמים הסבירים ביותר לתחושת לא טוב הם התייבשות וחוסר איזון באלקטרוליטים. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להימנע מאלה ולהישאר בריאים ככל האפשר בשבועות הראשונים של אטקינס.
- שתיית כוס מים 8 פעמים ביום 8 פעמים ביום תשמור על לחותך ותשלול את ההשפעות של ירידה במשקל המים בשלב האינדוקציה.
- ירידה במשקל המים עלולה להוביל לקלות ראש ולאובדן אנרגיה. כדי למנוע זאת, שלבו לחות טובה עם צריכת מספיק מלח.
- הקפד לצרוך מספיק חלבון בדרך כלל, מדובר ב -3 מנות ביום של 4–6 אונקיות (110–170 גרם)-לשמירה על מסת שריר רזה.
שלב 4. מדוד את ההתקדמות שלך
אחת הדרכים לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהישאר על המסלול במהלך האינדוקציה היא לשמור תיעוד טוב של ההתקדמות שלך. קיום גרף או תרשים המראה עד כמה רחוק הגעת יעזור לדחוף אותך קדימה בימים הבאים. תכנן אבני דרך קטנות אפילו בשלב האינדוקציה כדי לתת לעצמך מסלול לעקוב אחריו.
- להיות עקבי בצריכת הפחמימות נטו הוא המפתח בשלב האינדוקציה, לכן תכנן תוכנית שלוקחת זאת בחשבון
- נסה להתקדמות קבועה ויציבה ולא כל פסגות או שוקות.
שלב 5. גמול את ההצלחות שלך בדרך
לאחר שתסיים את שלב האינדוקציה, קח רגע לחוש גאווה ותגמל את עצמך. זה לא אומר להתבאס על צ'יפס-נסה לתגמל את עצמך במשהו שהוא לא אוכל. לדוגמה, אתה יכול לקנות לעצמך מתנה קטנה או ללכת לסרט. קיום פרסים תכופים וקטנים יותר כאשר אתה עומד ביעדים שלך ומתקדם באמצעות תוכנית אטקינס יכול להיות יעיל יותר מתגמול אחד גדול בסוף.
- פרסים קטנים יעזרו לך להישאר במוטיבציה ולהרגיש יתרונות מוחשיים מעבר רק לירידה במשקל שלך.
- במקום פרס חומרי, תוכל לתת לעצמך חופש אחר הצהריים מהעבודה או הלימודים כדי ליהנות.
טיפים
- תכננו את החטיפים שלכם לשבוע מבעוד מועד. זה יעזור לך להישאר על המסלול.
- וודא שאתה רוכש מספיק מזון לחטיפים שלך במכולת, כך שלא תתפסו לא מוכנים.
אזהרות
- לעולם אל תלך יותר מ -6 שעות בשעות הערות מבלי לאכול בשום שלב של דיאטת אטקינס.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה.
- למרות שהיא מפחיתה את צריכת הפחמימות שלך, דיאטת אטקינס כרוכה לרוב בצריכה גבוהה של שומן רווי ומלח, דבר שעלול לפגוע בבריאותך. הפוך את רוב בחירות הבשר לבשר רזה, והימנע מבשרים מעובדים כמו בשר חזיר וארוחת צהריים.
- תופעות הלוואי בתקופה הראשונית של הדיאטה יכולות לכלול ריח רע מהפה, עייפות, יובש בפה, נדודי שינה, סחרחורת, בחילות ועצירות.
