תסמונת שלב השינה המאוחרת (DSPS) היא מצב נוירולוגי מתסכל שמונע ממך להירדם מוקדם בלילה או להתעורר מוקדם בבוקר. בתורו, זה יכול להקשות עליך לעבור את היום, במיוחד אם אתה צריך לקום מוקדם לבית הספר או לעבודה. למרבה המזל, ישנם טיפולים רפואיים ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור. אם אתה מתקשה להירדם לפני השעות הקטנות של הבוקר או שאתה מוצא שאתה לא יכול לגרור את עצמך מהמיטה לפני הצהריים, דבר עם הרופא שלך אם יש לך DSPS. הם יכולים לעזור לך לאפס את שעון הגוף שלך ולהחזיר את לוח השינה שלך למסלול!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכרת התסמינים
שלב 1. חפש קושי להירדם בלילה
אחד התסמינים הקלאסיים של DSPS הוא קושי להירדם לפני מאוחר מאוד בלילה או אפילו מוקדם בבוקר. אם אתה מוצא את זה כמעט בלתי אפשרי להירדם לפני חצות, לא משנה כמה אתה עייף, יתכן שיש לך DSPS או הפרעת קצב שינה היממה.
- קושי להירדם יכול להיות גם סימן לבעיות שינה אחרות, כגון נדודי שינה עקב מתח או הרגלי יום. גם אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות זורק והופך לשעות הקטנות, אין לך בהכרח DSPS.
- קל להיכנס להרגל ללכת לישון מאוחר אם אתה נשאר לבלות עם חברים או להירגע עם משחק וידאו בסוף יום ארוך. DSPS שונה מלהיות ינשוף לילה מבחירה, אם כי-אתה יכול ללכת לישון מוקדם אך לשכב ער במשך שעות, ללא יכולת לישון.
שלב 2. היזהר מבעיות להתעורר מוקדם בבוקר
עם DSPS, השעון המעורר הפנימי שלך אינו פועל כראוי, כך שהמוח שלך לא יתחיל לשלוח אותות כדי שתתעורר בשעה "סבירה". במקום זאת, אתה עשוי לגלות שאתה לא מוכן לקום עד מאוחר בבוקר או אפילו אחר הצהריים.
אם תנסה להתעורר מוקדם, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש עצלן ותשוש לאורך כל היום בגלל חוסר שינה
שלב 3. חשוד ב- DSPS אם אתה ישן טוב במהלך שעות השינה המאוחרות הטיפוסיות שלך
אנשים רבים עם DSPS יכולים לקבל מנוחת לילה מלאה כל עוד הם מסוגלים לישון על פי לוח הזמנים שלהם. לדוגמה, אתה עשוי להרגיש מנוחה לגמרי לאחר השינה מהשעה 3 לפנות בוקר. עד 11 בבוקר עם זאת, סביר להניח שעדיין תרגיש מותש אם תצטרך לקום מוקדם לעבודה או לבית הספר. תחשוב על מה שאתה מרגיש לפעמים שאתה מסוגל לעקוב אחר לוח השינה הטבעי שלך.
כמובן, יש יוצאים מן הכלל! אפשר גם לקבל DSPS יחד עם הפרעות שינה אחרות, כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה, שמקשים על מנוחת לילה מלאה
שלב 4. שים לב האם דפוסי השינה שלך משפיעים על חיי היומיום שלך
DSPS יכול להפוך לבעיה רצינית אם הוא גורם לישנוניות מוגזמת בשעות היום או משפיע על היכולת שלך לעקוב אחר לוח זמנים קפדני של היום. תחשוב אם בעיות השינה שלך מקשות עליך לקום מוקדם מספיק כדי ללכת לעבודה, להגיע לבית הספר בזמן או לדאוג לחובות בבית.
לדוגמה, אולי אתה ישן לעתים קרובות דרך השעון המעורר שלך ובסופו של דבר יוצא מאוחר לעבודה. אם אתה מצליח לקום מוקדם, אתה עלול להתקשות להתרכז, להרגיש עייף ועצבני או להיות מועד לתאונה
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. התקשר לרופא אם אתה חושד ב- DSPS
DSPS יכול להיות מתסכל להפליא לחיות איתו, אך הרופא שלך יכול לעזור. אם אתה מתקשה להשיג את השינה שאתה צריך, או אם לוח השינה שלך משבש את חיי היומיום שלך, קבע תור מיד. הרופא שלך עשוי להפנות אותך למומחה לשינה שיוכל לעבוד איתך כדי להבין מה קורה.
- מומחה השינה עשוי לבקש ממך לנהל יומן שינה כדי לקבוע אם דפוסי השינה שלך תואמים את DSPS. הם עשויים גם לשלוח אותך הביתה עם צג שינה או לבקש ממך לבלות לילה במשרד לצורך מחקר שינה.
- במהלך מחקר שינה, תחובר לחיישנים שיכולים לעקוב אחר פעילות המוח שלך וסימנים חיוניים בזמן השינה.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על ניסיון בטיפול באור בהיר
טיפול באור בהיר, או פוטותרפיה, הוא אחד הטיפולים הנפוצים ביותר ל- DSPS. עבדו עם הרופא שלכם כדי לברר את לוח הזמנים הטוב ביותר לטיפול זה. הם ינחו אותך לחשוף את עצמך לאור בהיר, כמו מנורה ספקטרום מלא או אור שמש טבעי, למשך 30-90 דקות מיד לאחר שהתעוררת באופן טבעי. לאורך זמן, בעזרת חשיפת אור בוקר, אתה אמור להיות מסוגל לשנות את לוח השינה שלך מוקדם יותר ומוקדם יותר.
- חשיפה לאור בהיר ממש בזמן ההתעוררות תעזור לאפס את מקצבי היממה שלך, שהם דפוסי השינה הטבעיים של גופך. האור מעודד את המוח שלך שולח אותות לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר ולהיכנס למצב יום.
- אם אינך מצליח לקבל מספיק אור שמש טבעי, בקש מהרופא שלך להמליץ על מנורה חזקה שתוכל להשתמש בה במקום.
- כמה מומחי שינה ממליצים לשוות טיפול אור לאור "טיפול אפל". הדבר כולל הגבלת החשיפה לאור לאור ככל שניתן בערב (למשל, על ידי האפלת החדר שלך עם וילונות האפלה, הרכבת משקפי שמש כחולים וחוסמי אור והימנעות ממסכים פולטי אור), יחד עם קבלת אור בהיר בבוקר.
שלב 3. שאל לגבי שימוש בתוספי מלטונין לוויסות השינה שלך
מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר באופן טבעי כדי לסייע בוויסות מחזור השינה והערות שלך. אם גופך אינו משחרר מלטונין בזמן המתאים, הדבר עלול לגרום למחזור שינה מתעכב. בהתאם למקום מגוריך, תוכל לקבל תוספי מלטונין ללא מרשם או במרשם מהרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך האם עזר השינה העדין הזה עשוי לעזור לאפס את השעון המעורר של גופך.
- הרופא שלך יכול לעזור לך לבחור את העיתוי והמינון המתאימים לתוספי המלטונין שלך.
- לפני שתתחיל עם כל תוסף או תרופה חדשה, תן לרופא שלך רשימה מלאה של תרופות או תוספים שאתה כבר נוטל. ספר להם גם על בעיות בריאות או מצבים רפואיים אחרים שיש לך. זה יעזור להם להבין אם אתה יכול לקחת את התוסף בבטחה.
שלב 4. נסה לאפס את מחזור השינה שלך באמצעות כרונותרפיה
אם טיפולים אחרים אינם מספיקים, ייתכן שתוכל לאפס את לוח השינה שלך על ידי ללכת לישון בזמנים מאוחרים יותר עד שתוכל להירדם בזמן הרצוי. שוחח עם הרופא שלך על שימוש בכרונותרפיה אם גישות אחרות אינן עוזרות. הם ינחו אותך לדחות את שעות השינה בכשעתיים כל כמה ימים, עד שבסופו של דבר אתה הולך לישון ומתעורר בזמנים הרצויים לך.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לא יכול להירדם עד חמש בבוקר, אז אתה יכול להתחיל ללכת לישון בשבע בבוקר. לכמה ימים. לאחר מכן, כמה ימים לאחר מכן, תוכל להתחיל לישון בשעה 9 בבוקר. בסופו של דבר, היית דוחף את שעת השינה שלך קדימה מספיק כדי שתלך לישון ב -22: 00.
- בחלק מהזמן שאתה עושה כרונותרפיה, לוחות הזמנים של היום והלילה שלך יהיו הפוכים. במידת הצורך, בקש מהרופא לכתוב פתק המתנצל אותך מהעבודה או מהלימודים למשך מספר ימים עד שיום השינה שלך יחזור לפעול.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות שינויים באורח החיים
שלב 1. שמור על חדר השינה שלך חשוך, שקט ונוח
בנוסף לניסויים של טיפולים רפואיים, תרגול היגיינת שינה טובה יכול לסייע בהזמנת תזמון השינה. על מנת להירדם ביתר קלות בלילה, הפכו את החדר שלכם לאזור שליו וידידותי לשינה. השתמש בווילונות כהים כדי לסגור את אור הערב, להעמיס את המיטה שלך עם כריות ושמיכות נוחות, ולוודא שהחדר שלך לא קר מדי או חם מדי בלילה.
- באופן אידיאלי, החדר שלך צריך להיות סביב 65 ° F (18 ° C) בלילה כאשר אתה ישן.
- שמור על החדר שלך שקט ככל האפשר. לדוגמה, ייתכן שתשאיר את הדלת והחלונות סגורים כדי לעמעם צלילים חיצוניים. אתה יכול גם לנסות להטביע צלילים מסיחים בעזרת מאוורר או הקלטות רעש לבן.
- הימנע משימוש בחדר שלך למעט פרט לישון, כך שלא תקשר את מיטתך להיות ער ונרגש. לדוגמה, אל תשב במיטה כדי להכין שיעורי בית או לשחק משחקי וידיאו.
שלב 2. כבה את כל המסכים הבהירים לפחות 30 דקות לפני השינה
יותר מדי חשיפה לאור קרוב לשעת השינה יכולה באמת להתעסק עם מקצבי היממה שלך ולהקשות על השינה כשאת רוצה. אם אתה כבר נאבק עם לוח השינה שלך בגלל DSPS, חשוב במיוחד להימנע ממכשירים אלקטרוניים כאשר אתה מנסה ללכת לישון. כבה את הטלוויזיה והנח את הטלפון, הטאבלט או כל מכשיר פולט אור לפחות חצי שעה לפני שאתה רוצה לישון.
ככל שתסגרו את המסכים מוקדם יותר בערב כך ייטב! באופן אידיאלי, נסה לכוון כמה שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון
שלב 3. קבע שגרה מרגיעה לפני השינה
זה יכול להיות קשה ללכת לישון בלילה אם אתה מתוח ומסתיים. תן לעצמך 20-30 דקות לפני שאתה נכנס למיטה כדי להירגע ולעשות פעילויות מרגיעות. לדוגמה, אתה עשוי:
- הקדיש 10-15 דקות לכתיבת רשימת מטלות או השלמת מספר מטלות פשוטות, כך שלא תדאג לגביהן בזמן שתנסה להיסחף.
- עשה קצת מדיטציה או מתיחות קלות.
- קח מקלחת חמה או אמבטיה.
- לקרוא ספר.
- האזן למוזיקה שלווה.
- שתיית תה קמומיל.
שלב 4. שאף ללכת לישון ולקום באותן שעות בכל יום
שמירה על לוח זמנים עקבי לקראת השינה וההתעוררות יכולה לעזור למנוע מחזור השינה שלך להחליק מהמסלול. תכנן ללכת לישון ולקום באותן שעות בכל יום, גם אם אתה לא צריך לקום מוקדם למחרת.
הגדר אזעקות לשעות השינה והערות שלך. בדרך זו, סביר להניח שתאבד פחות את הזמן ותישאר הרבה יותר מאוחר ממה שהתכוונת
שלב 5. התרחקו מקפאין וממריצים אחרים לפני השינה
זה בסדר להרוויח את עצמך עם כוס קפה קודם כל בבוקר, אבל תתרחק מזה אחרי זה! כל קפאין במערכת שלך יקשה עליך הרבה יותר להירדם בזמן השינה הרצוי. קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך מספר שעות, ולכן חשוב להפסיק לשתות אותו הרבה לפני השינה.
- טבק יכול גם לתת לך זמזום ולהקשות על הירדמות, וזה מזיק לבריאותך הכללית. אם אתה מעשן או משתמש במוצרי טבק אחרים, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לצמצם או להפסיק.
- אלכוהול עלול לגרום לך לנמנם, אך הוא גם יכול להחמיר את איכות השינה הכללית שלך. הימנע ככל האפשר ממשקאות אלכוהוליים, במיוחד בסמוך לשעת השינה.
שלב 6. התרחק מפעילות גופנית כבדה לפני השינה אם הרופא מייעץ לך
אימון של 10 דקות ביום יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. עם זאת, הרופא שלך עדיין עשוי לייעץ לך להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית בשעות ספורות לפני השינה. אם זה המצב, עקוב אחר ההמלצות שלהם ונסה לתזמן כל אימון מוקדם יותר ביום.
- אימון בבוקר יכול לעזור לך להתרומם אם אתה ישנוני.
- אתה עדיין יכול לעשות פעילות גופנית קלה לפני השינה-כגון יוגה, מתיחות או טיול איטי-אם זה עוזר לך להירגע בערב.
שלב 7. אל תשכב במיטה ער אם אתה לא יכול להירדם
שכבה במיטה וצפייה בשעון רק תגרום לך להרגיש לחוץ, וזה עלול להקשות על הירדמות. במקום זאת, אם אינך יכול להירדם תוך כ -20 דקות, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע, כמו קריאת ספר בחדר מואר. כאשר אתה מרגיש ישנוני, חזור למיטה ונסה להירדם.
- שמור על מנוחה-אל תשתמש בטלפון שלך, בדוק את הדוא"ל שלך או נסה לפתור בעיות.
- אולי תנסה פשוט לנוח ולהרהר. זה יכול להיות יותר רגוע מאשר לנסות לכפות שינה. לדוגמה, נסה נשימה מרובעת, שבה אתה נושם פנימה במשך 4 ספירות, החזק אותה במשך 4 ספירות, ונושף 4 ספירות. כשאתה עושה את זה, נסה לדמיין משהו מרגיע, כמו השכיבה על הגב בסירה כשאתה מביט למעלה לשמיים.
שלב 8. נסו לא לנמנם בערב
כאשר אתה מותש, תנומה יכולה להרגיש מרעננת להפליא. אם כי זה קרוב מדי לשעת השינה, אתה עלול להרגיש אנרגטי כאשר הגיע הזמן לישון. אם אתה צריך לנמנם, נסה לעשות זאת יחסית מוקדם ביום, כמו למשל באמצע אחר הצהריים.
לדוגמה, אתה יכול לתכנן תנומה של 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים, אבל תנסה לא להנהן קרוב לשעת ארוחת הערב. באופן אידיאלי, עליך לשמור על תנומות קצרות (לכל היותר 20-30 דקות)
טיפים
- אם אתה מתקשה למצוא טיפול המתאים לך, שאל את הרופא לגבי השתתפות בניסוי קליני. אלה הם מחקרי מחקר המאפשרים למטופלים גישה לטיפולים חדשים או ניסיוניים למצבים כמו DSPS.
- DSPS יכול לקרות בכל גיל, אך הוא שכיח ביותר בקרב בני נוער ומבוגרים צעירים. זה עשוי להיות שכיח יותר גם אצל אנשים עם מצבים מסוימים אחרים, כגון דיכאון, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) והפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD).
- DSPS ידועה גם כהפרעה בשלב השינה המאוחרת (DSPD) או הפרעת שלב השינה-השכמה (DSWPD).
אזהרות
- מניעת שינה היא יותר מסתם מטרד. זה יכול להשפיע לטווח ארוך על בריאותך ולגרום לך להיות מועד יותר למצבים כמו סוכרת, דיכאון ולחץ דם גבוה. אם אתה מתקשה לישון מספיק בלילה, אל תהסס לפנות לעזרה רפואית.
- למרבה הצער, לפעמים זה יכול להיות מאוד קשה לאפס את מחזור השינה שלך כאשר יש לך DSPS. אם אינך מצליח לעמוד בלוח זמנים קבוע בגלל הפרעת השינה שלך, שאל את הרופא אם תוכל להרוויח מהגשת בקשה לנכות או מציאת עבודה שתואמת את לוח השינה שלך.
