אם אתה מאמין שאתה בסיכון גבוה לחלות בסרטן השד, אין זה מפתיע שאתה רוצה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן על ידי שינוי התזונה ואורח החיים שלך. אחת השיטות להורדת הסיכון לסרטן השד עשויה להיות על ידי הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים. מחקרים רבים הראו שתזונה עשירה בסיבים עשויה להגן מפני סרטן השד. הגדל לאט את צריכת הסיבים שלך בכל יום בנוסף לשינוי גורמי תזונה ואורח חיים אחרים כך שתוכל להפחית את הסיכון לסרטן השד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילת מזונות עתירי סיבים
שלב 1. אכלו 100% דגנים מלאים
ישנם מגוון מאכלים המציעים כמות מספקת של סיבים. חלק ממזונות הסיבים הגבוהים ביותר הם 100% דגנים מלאים.
- אתה רוצה לבחור דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים מכיוון שמזונות אלה מעובדים באופן מינימלי ומשאירים את כל הסיבים המכילים חלקים שלמים עם הדגן.
- כלול מנה של דגנים מלאים ברוב הארוחות והחטיפים כדי לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך. מדוד 1 גרם או 1/2 כוס דגנים מלאים.
- דגנים מלאים לנסות כוללים: פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, אורז חום, קינואה, מאפינס אנגלית מחיטה מלאה.
שלב 2. כוון 5-9 מנות של פירות וירקות
עוד שתי קבוצות מזון המציעות הרבה סיבים הן פירות וירקות. בנוסף למתן סיבים תזונתיים אלה מכילים גם ויטמינים ומינרלים.
- הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק. זה עוזר לך לקבל 5-9 מנות מומלצות מדי יום. או שאתה יכול לספור ולמדוד מנות של 1 כוס ירקות, 2 כוסות סלט ירוק או 1/2 כוס פירות חתוכים.
- פירות וירקות ספציפיים העשירים מאוד בסיבים כוללים: פטל, אוכמניות, אוכמניות, אגסים, תפוחים, ארטישוק, אפונה, ברוקולי, לפת ונבטי בריסל.
שלב 3. כלול מקורות חלבון עשירים בסיבים
אתה עשוי להיות מופתע לגלות שיש כמה מקורות חלבון שהם גם עתירי סיבים. הכללת אלה היא דרך קלה נוספת להגדיל את הסיבים בכל יום.
- חלבונים כמו עוף, דגים או בקר אינם מכילים סיבים. עם זאת, מקורות חלבון כמו שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים אכן מכילים סיבים.
- החלף מנה של חלבון לא סיבי לאחד בעל סיבים גבוהים יותר. לדוגמה, במקום להגיש עוף בגריל על סלט, הניחו על הסלט שלכם שעועית.
- מדוד 1/2 כוס שעועית או עדשים ואונקיה אחת של אגוזים או זרעים.
- פריטים עתירי סיבים במיוחד כוללים: כל השעועית, העדשים, הפיסטוקים, השקדים, הפקאנים, זרעי הפשתן וזרעי הצ'יה.
שלב 4. שקול להוסיף תוסף סיבים
בנוסף לאכילת מזונות עשירים יותר בסיבים, אתה יכול גם להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך על ידי נטילת תוסף סיבים.
- תוספי סיבים הם דרך נוספת להתגנב לסיבים תזונתיים נוספים. הם יכולים להגיע במגוון צורות, כולל טבליות, כמוסות, אבקות ואפילו מסטיקים.
- למרות שהכי טוב לקבל סיבים ממזונות (כי יש בהם גם ויטמינים ומינרלים) הוספת תוסף סיבים מדי יום לא אמורה להזיק ויכולה לעזור לך להגדיל את הצריכה היומית.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוספי מזון ללא מרשם כדי לוודא שהם בטוחים ויעילים עבורך.
שלב 5. אכלו מזונות מועשרים
בנוסף למזונות שלמים, כמו פירות או ירקות, יצרני מזון מנסים גם להגדיל את תכולת הסיבים של פריטי מזון מעובדים רבים.
- מזונות רבים כמו מיץ פירות, חלב סויה ויוגורטים הוסיפו להם כיום סיבים. לכל אלה נוספו להם סיבים במהלך העיבוד.
- פריטים ספציפיים שכדאי לנסות לכלול הם: OJ, יוגורטים, חלב סויה, לחמים, דגנים, קרקרים וחטיפי גרנולה. וודא שהתווית אומרת "בתוספת סיבים". לא כל המשקאות של כל מותג יוסיפו סיבים.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת צריכת הסיבים שלך
שלב 1. כתוב תוכנית ארוחה
בכל פעם שאתה מנסה לשנות את התזונה שלך או את אופן האכילה שלך, יהיה מועיל לכתוב לעצמך ארוחה שתכנן כדי לעזור לך לתכנן את השינויים שלך.
- התחל בכתיבת כל הארוחות שאתה מתכנן לאכול במהלך השבוע. כלול ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים ומשקאות. זה יעזור לך לראות חזותית היכן תוכל להוסיף מזונות עשירים בסיבים נוספים.
- בדוק את תוכנית הארוחות שלך ובדוק היכן יש אזורים שתוכל להוסיף במזונות עתירי סיבים נוספים. לדוגמה, אם אתה מתכנן להכין עוף וירקות מוקפצים ביום שני בלילה, תכנן להגיש אותו עם אורז חום במקום אורז לבן.
- השתמש גם בתוכנית הארוחות שלך כדי לסייע בבניית רשימת מכולת לשבוע. אתה תדע בדיוק אילו מזונות עשירים בסיבים אתה צריך להצטייד.
שלב 2. שמור יומן מזון
בדומה לתוכנית ארוחות, כתב עת מזון הוא עוד כלי נהדר לשימוש כאשר אתה מנסה לבצע מעקב אחר שינויים בתזונה שלך.
- ניתן לבצע יומן מזון בעזרת נייר ועפרון או באמצעות אפליקציית יומן מזון. אפליקציה בטלפון או במחשב שלך תועיל מכיוון שרבות מהאפליקציות הללו מחשבות באופן אוטומטי את צריכת הסיבים הכוללת שלך בכל יום.
- עקוב אחר כל ארוחה שאתה אוכל על בסיס יומי, בתוספת גודל המנות. הקפד לעקוב אחר ארוחות הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב, החטיפים וכל המשקאות (במיוחד אלו שתוכל לערבב עם תוסף סיבים באבקת).
- עקוב אחר צריכת הסיבים הכוללת שלך (ייתכן שיהיה עליך לעשות זאת באופן ידני אם אינך משתמש באפליקציה) כדי לראות כמה סיבים אתה מקבל ביום טיפוסי. לאחר מכן, התחל להוסיף עוד מזונות עשירים בסיבים ותראה כמה אתה יכול להגדיל את צריכתך.
- השתמש ביומן המזון שלך כמדריך לשאלה אם עליך להמשיך או לא להגדיל את צריכת הסיבים שלך.
שלב 3. שתו יותר מים
אם אתה עובד על הגדלת צריכת הסיבים שלך (במיוחד אם אכלת דיאטה דלת סיבים בעבר), תרצה גם לוודא שתגדיל את צריכת המים שלך.
- סיבים תזונתיים או תוספי מזון פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם משולבים עם כמויות מים נאותות. סיבים ומים יחד עוזרים להשאיר את מערכת ה- GI שלך נעה בקצב טוב.
- ודא שאתה שותה את כמות המים המינימלית מדי יום. אם אינך, עבד על הגדלת צריכת הנוזלים כמו גם צריכת הסיבים שלך.
- רוב האנשים זקוקים לכ-8-13 כוסות נוזלי לחות מדי יום. כוון לנוזלים כמו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים או קפה ותה.
שלב 4. הגדל את צריכת הסיבים שלך לאט
זוהי מטרה מצוינת לנסות להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי הגדלת צריכת הסיבים. עם זאת, עליך להיות זהיר לגבי אופן הגדלת הסיבים שלך כדי לוודא שאתה נשאר בריא באופן כללי.
- למרות שסיבים תזונתיים מצוינים למניעת סרטן ואף בעיות רבות ב- GI, יותר מדי סיבים או הגדלת הסיבים מהר מדי עלולים לגרום לבעיות אחרות.
- אם אתה מגביר את הסיבים שלך יותר מדי או מהר מדי אתה יכול לחוות כמה תופעות לוואי קלות אך מתסכלות כמו: גזים, נפיחות והתכווצויות.
- הגדל לאט את צריכת הסיבים בכמה גרם כל שבוע. זה מאפשר לגוף שלך, במיוחד למערכת העיכול שלך, להתרגל לתזונה החדשה שלך.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת גורמי סיכון אחרים לסרטן השד
שלב 1. שוחח עם המשפחה והרופא שלך
אם אתה מודאג מהסיכון שלך לסרטן השד וחושב על דרכים להפחית את הסיכון, חשוב לדבר עם הרופא שלך.
- הרופא שלך יוכל לבחון עמך ביסודיות את המשפחה וההיסטוריה הרפואית האישית שלך ולהסביר אילו סיכונים עלולים להיות לך מגנטיקה ו/או מבעיות רפואיות אחרות (כגון טיפול בהקרנות או שינויים קודמים ברקמת השד שלך).
- דבר ספציפית על הרצון שלך להגדיל את צריכת הסיבים שלך. למרות שהגדלת צריכת הסיבים שלך כנראה לא מזיקה, עדיין יש לדון עם הרופא שלך.
- שוחח גם עם הרופא על התזונה ואורח החיים שלך ושאל אילו שינויים נוספים תוכל לבצע בנוסף להגדלת הסיבים להפחתת הסיכון לסרטן השד.
שלב 2. שמור על משקל תקין
גורם חשוב שיש לקחת בחשבון כאשר מנסים להפחית את הסיכון לסרטן השד הוא משקלכם. מחקרים הראו שלנשים הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר יש סיכון מוגבר לפתח סרטן השד.
- תאי השומן מייצרים אסטרוגן בגופך. עם כמות מוגברת של תאי שומן, הגוף מייצר יותר אסטרוגן שיכול לתמוך בצמיחת תאים סרטניים.
- אם ה- BMI שלך הוא 25.0-29.9 אתה נחשב לעודף משקל. BMI של 30.0 ומעלה נחשב להשמנת יתר. אם ה- BMI שלך נופל לטווחים אלה, שקול לרדת במשקל כדי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד.
- במחקר הבריאות של האחיות, נשים שמעלות 10 ק"ג ומעלה מאז גיל המעבר היו בסיכון גבוה יותר לסרטן בהשוואה לאלה ששמרו על משקלן.
שלב 3. לוותר על אלכוהול ועישון
מחקרים הראו בעקביות כי אלכוהול ועישון הראו מתאם חיובי עם סיכון מוגבר לפתח סרטן השד. הפסק את ההרגלים האלה כדי לעזור להפחית את הסיכון שלך.
- מחקרים הראו כי נשים ששותות 3 או יותר משקאות בשבוע נמצאות בסיכון גבוה ב -15% לחלות בסרטן השד.
- למרות שזה נחשב בטוח לנשים לשתות 1 ביום, שקול לצמצם את צריכתך לכוס אחת בלבד מדי פעם או להפסיק לגמרי.
- מחקרים עדכניים יותר אישרו כי עישון מגביר גם את הסיכון של אישה לחלות בסרטן השד. מכיוון שתמיד עישון נחשב להתנהגות לא בריאה, הפסק לעשן מיד.
שלב 4. הגדל את רמות הפעילות הגופנית שלך
השתתפות בכמויות פעילות גופניות סדירות הוכחה גם כמפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד. התחל או הגדל את כמויות האימון שלך.
- פעילות גופנית ידועה כמסייעת בניהול ובקרה על המשקל. הוכח כי פעילות גופנית לפחות 2 וחצי שעות שבועיות מסייעת בניהול המשקל שלך - גורם סיכון חשוב נוסף.
- פעילות גופנית גם מסייעת לגוף שלך להשתמש ביעילות יותר בסוכר בדם (סוכר בדם) ובאינסולין. מחקרים הראו שכאשר יש לך יותר גורם גדילה לאינסולין, יש לך סיכון גבוה יותר לחלות בסרטן השד.
- למרות שה- CDC ממליץ רק על 2 1/2 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, עד 4 שעות הומלץ להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך בנוגע לסיכון שלך לסרטן השד כדי לוודא שאתה מבין את כל גורמי הסיכון שלך.
- למרות שאכילת יותר סיבים יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, חשוב להתמקד בכל התזונה ובאורח החיים שלך כדי להפחית את הסיכון.
- זכור כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ניתן להפחית את הסיכון לסרטן השד על ידי העלאת רמות הסיבים. מחקרי תצפית עשויים להיות מוגבלים על ידי השפעת הסיבים על אורח החיים ואפשרויות המזון. יתר על כן, סוגי הסיבים ומאיפה אתה משיג אותם עשויים להיות חשובים.
