לידה יכולה להיות חוויה אינטנסיבית, אך מתגמלת. אתה עשוי לתהות כיצד תוכל לגרום לעמלך להיות פחות מאומץ כך שתוכל ליהנות ממנו. בצע תרגילים שיחזקו את הרגליים, האגן והירכיים שלך בתחילת ההריון, כך שיהיה לך סיבולת לעבודה. תוכל גם לקבל תמיכה ומידע על לידה מהרופא, המיילדת או הדולה שלך כך שתדע למה לצפות. לאחר מכן, בבוא הזמן, התמקד בהישארות נוחה ונינוחה במהלך הלידה, כך שחווית הלידה שלך תתנהל בצורה חלקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: להתאמן ולהישאר פעיל
שלב 1. בצעו תרגילי קגל לחיזוק רצפת האגן
ניתן לבצע תרגילי קגל בבית כאשר אתה יושב על כיסא או שוכב במיטה. הקפד ללכת לשירותים ולרוקן את שלפוחית השתן לפני שאתה עושה אותם. לחץ על שרירי רצפת האגן למשך 3 שניות. העמידו פנים שאתם מחזיקים בשתן כדי להפעיל את השרירים הללו. לאחר מכן, שחרר אותם למשך 3 שניות.
- נסה לבצע תרגיל זה לפחות פעם ביום כדי לשמור על רצפת האגן ואיזור הנרתיק שלך חזק.
- עבד עד לביצוע 10-15 חזרות בכל פעם.
- בצעו תרגיל זה בכל טרימסטר של ההריון.
שלב 2. האם מתיחות בהטיה של האגן כדי לעזור למקם את התינוק שלך במקום טוב לעבודה
התמקמו על הידיים והברכיים, כשהכתפיים והירכיים בקו אחד עם השני. שאפו כשאתם לוחצים על הבטן לכיוון הרצפה, מכופפים את הגב התחתון ומרימים את הסנטר לתקרה. לאחר מכן, נשוף כאשר אתה לוחץ את הגב כלפי מעלה, לוחץ את הבטן לעבר התקרה ואת הסנטר לכיוון הרצפה. האם את המתיחות האלה 10 פעמים, עד 3 פעמים ביום.
מתיחות הטיית האגן טובות לעשות במהלך השליש השלישי שלך, מכיוון שכאן התינוק שלך הפעיל ביותר. המתיחות עשויות לסייע בהעברת התינוק שלך למצב אידיאלי לעבודה
שלב 3. נסה מתיחות פרפר לשחרור הגב התחתון והאגן
מתיחות אלה יעזרו לשמור על נינוחות הגב התחתון והאגן, מה שיכול להקל מעט על הלידה. שב על הבטן שלך וכופף את הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים יחד, כאשר בהונותיך נוגעות. הרגליים שלך צריכות ליצור צורת יהלום. לחץ בעדינות על הברכיים עם המרפקים או הזז מצד לצד.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשכיבה על הגב. וודא שהגב התחתון שלך שטוח על הקרקע כשאתה מפגיש את הרגליים ליצירת צורת יהלום.
- נסה לבצע תרגיל זה בכל טרימסטר של ההריון.
שלב 4. בצע היפוך נטה קדימה כדי להרפות את הרחם ואת צוואר הרחם
תרגיל זה מרגיע את הרצועות ברחם ובצוואר הרחם, מה שעשוי לסייע לרחם להתיישר עם האגן וצוואר הרחם. זה יכול ליצור יותר מקום לתינוק במהלך הלידה. לביצוע התרגיל, כורעו על קצה המיטה או הספה. הנמי את עצמך על אמות הידיים, כשהמרפקים פזורים החוצה וידיך שטוחות על הרצפה. תן לראש שלך לתלות בחופשיות. שמור על התחתית והירכיים באוויר. הזז את הירכיים מצד לצד ושמור על הגב התחתון שטוח.
- החזק את התרגיל במשך 3-4 נשימות עמוקות ואז התחתון כלפי מטה על הידיים. בצעו תרגיל זה 2-4 פעמים, פעם ביום.
- אל תבצעו תרגיל זה אם אתם חווים התכווצויות בבטן או אם אתם סובלים מכאבים בבטן או בגב.
- היזהר בעת ביצוע תרגיל זה בשליש השלישי שלך. ייתכן שתזדקק לסירור כדי להבטיח שתוכל לעשות זאת בבטחה.
שלב 5. עשו סקוואטים נתמכים לחיזוק הרגליים
שמור על שרירי הרגליים שלך חזקים עם סקוואטים נתמכים, כך שתוכל להישאר זקוף במהלך הלידה, מכיוון שזקוף יכול להקשות על עבודתך. עמדו עם הגב לקיר. הניחו כדור אימון בין הגב התחתון לקיר. הזז את הרגליים החוצה עד שנוח לך והצבע את בהונותיך כלפי חוץ. שאפו תוך כדי סקוואט למטה ככל שתוכלו, ושמרו על כדור התרגיל במקומו. נשוף כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- בצעו 3 סטים של 15 כפיפות בטן פעם ביום כדי לשמור על הרגליים חזקות.
- כאשר אתה עושה תרגיל זה בשליש השלישי שלך, הניח כיסא מאחוריך לתמיכה. אתה יכול גם לשאול שותף או חבר או לשמש כצופה.
שלב 6. צא לטיולים יומיים כדי לשפר את זרימת הדם שלך
הליכה יכולה לעזור לך להישאר פעילה ומאוזנת. זה יכול גם להבטיח לך להפיץ את הדם שלך ולהיות תרגול טוב כאשר אתה צריך ללכת או להסתובב בשלבים המוקדמים של הלידה. טיילו בפארק סמוך או בשכונה שלכם. נסה ללכת לפחות 20-30 דקות ביום.
שלב 7. קח שיעור שבועי לפני הלידה כדי להישאר בכושר ונינוח
חפש שיעור יוגה טרום לידתי או שיעור אירובי לפני הלידה בחדר הכושר המקומי שלך. הירשם לשיעור והשתתף בו באופן קבוע, כך שתוכל להישאר בכושר.
בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח שיעורי כושר מאומצים לפני הלידה, מכיוון שאתה לא רוצה להגזים או לסכן את התינוק שלך
שיטה 2 מתוך 4: קבלת תמיכה ומידע על עבודה
שלב 1. שוחח עם הרופא על תוכנית הלידה שלך מספר שבועות לפני תאריך היעד שלך
תוכנית הלידה שלך צריכה לפרט את מי שאתה רוצה איתך במהלך הלידה שלך, כגון בן זוגך או ילדיך. זה צריך גם לדון אם אתה רוצה להיות נייד ולהסתובב, במיוחד בשלבים המוקדמים של העבודה שלך. החליטו כיצד ברצונכם לנהל כאבים במהלך הלידה ואם ברצונכם ליטול תרופות. הרופא שלך צריך לעזור לך לקבוע את נקודות המפתח בתוכנית הלידה שלך.
- אתה יכול גם להחליט כיצד אתה רוצה שהסביבה תוקם לקראת הלידה, כגון תאורה, מוזיקה או ריחות מרגיעים.
- אם תחליט לעשות לידת בית או להשתמש בבריכת לידה, שים לב לכך בתכנית הלידה שלך.
שלב 2. שתף את בן / בת הזוג שלך בתוכנית הלידה, כך ששניכם יודעים למה לצפות
הודע לבן / בת זוגך את פרטי תוכנית הלידה שלך, במיוחד אם אתה רוצה שהם יהיו איתך בחדר במהלך הלידה שלך. אפשרו להם להוסיף דברים לתוכנית הלידה ולקבל את המשוב שלהם כך שירגישו שהם חלק מהתהליך. לאחר מכן הם יכולים לתמוך ברצונותיך ולוודא שהעבודה הולכת כפי שאתה רוצה.
אתה יכול גם לשתף את תוכנית הלידה שלך עם כל בני משפחה או חברים קרובים המעורבים בהריון או בלידה שלך
שלב 3. שכרו דולה כחלק מתוכנית הלידה שלך.
דולה מאומנת לתמוך בך במהלך ההריון ועבודתך. לעתים קרובות הם פועלים כמאמני עבודה ויכולים להראות לך כיצד להקל על עבודתך. Doulas יכול להיות יקר, גובה תשלום עבור כל שירות או תשלום קבוע. אך הוכח שהם עוזרים להקשות על העבודה.
ספק הביטוח שלך לא יכול לכסות את עלות הדולה. גלה אם הדולה שלך מציעה תוכנית תשלום או סולם עלויות הזזה. תוכל גם לבקש תרומות לצורך שכירת דולה במקלחת התינוקות שלך
שלב 4. קח שיעור לידה כדי ללמוד עוד על לידה ולמה לצפות
חפש שיעורי לידה בבית החולים או במרכז הקהילתי המקומי שלך. מרפאות ומרכזים רבים לבריאות המשפחה יציעו גם שיעורי לידה. קח את בן / בת זוגך איתך לשיעור כדי שיוכלו להבין מה לצפות במהלך עבודתך.
- שיעורי לידה המתמקדים בטכניקות נשימה, טכניקות דחיפה ואסטרטגיות הרפיה במהלך הלידה הן אפשרויות טובות.
- חפש שיעורי לידה הדנים בטכניקת Lamaze, בשיטת בראדלי או בטכניקת אלכסנדר, כשהם מתמקדים כיצד להקל על הלידה.
- אם אינך יכול למצוא שיעור לידה באזור שלך, חפש הדרכה מקוונת ומדריכים.
שיטה 3 מתוך 4: להישאר נוח ומרגיע במהלך לידה מוקדמת
שלב 1. הישאר בבית עד שהצירים שלך יהיו במרחק של 3-5 דקות זה מזה
הימנע ממהר לבית החולים ברגע שאתה מתחיל להרגיש צירים. ללכת לבית החולים מוקדם מדי יכול לגרום לך להיות לחוץ יותר. במקום זאת, הישאר בבית ותזמן את הצירים שלך.
- הורד אפליקציה לטלפון שלך שמזמנת לך צירים כך שלא תצטרכי לעשות זאת בעצמך.
- אם אתה מרגיש כאבים עזים או שאתה מתחיל לדמם מהנרתיק, פנה לבית החולים מיד.
- אם המים שלך נשברים כשהצירים שלך עדיין רחוקים זה מזה, פנה לבית החולים. התינוק שלך עלול להיות בסיכון לזיהום.
שלב 2. השתמש בדחיסה חמה על הגב התחתון או על הבטן
החלת חום על אזורים רגישים יכולה לעזור להפוך את העבודה שלך פחות כואבת, במיוחד בשלבים המוקדמים. שים קומפרס חם על הגב התחתון או על הבטן במשך 10 דקות בכל פעם כדי להפחית כל כאב או גירוי באזורים אלה.
אם אזורים אלה רגישים במיוחד, בקש מבן זוגך לעשות לך עיסוי. עיסוי יכול להיות דרך מצוינת להישאר רגוע ונינוח במהלך הלידה
שלב 3. הישאר נייד וישר
הליכה והליכה מסביב יכולה לעזור לתינוק להיכנס למיקום לקראת הלידה. הסתובב בבית שלך או צא לטיול בשכונה שלך. לך למכולת ותסתובב כדי להסיח את דעתך ולהישאר נייד.
אתה יכול גם לשבת על כדור אימון גדול ולהקפיץ כדי להישאר פעיל
שלב 4. שתו הרבה מים וחטיפו פסטה מחיטה, קרקרים או טוסט יבש
הישאר לחות על ידי לגימת מים לעתים קרובות במהלך הלידה המוקדמת. כוון לחטיפים קלים עתירי פחמימות, כמו פצפוצי זרעים ופסטה ולחם מקמח מלא. הפחמימות האלה יתנו לכם אנרגיה לשעת העבודה שלכם באמת מתחילה.
הימנע מאכילת מזון כבד או שמנוני, מכיוון שהדבר עלול לגרום לקלקול קיבה ולהקשות על עבודתך
שלב 5. אמבטיה או מקלחת כדי להישאר רגוע
יש להשרות באמבט של מים חמים כדי להקל על כל כאב או כאב. אם באמבט יש סילונים, הפעל אותם כך שתוכל לקבל עיסוי מרגיע בזמן שאתה משרה. מקלחת חמימה, שבה אתה עומד זקוף ונשענת על קיר המקלחת, יכולה להיות טובה גם להקלת הכאבים ואי הנוחות.
שיטה 4 מתוך 4: בעל ניסיון עבודה חיובי מאוחר
שלב 1. הביאו איתכם שקית לילה
ברגע שהצירים שלך נפרדים בין 3-5 דקות, או ברגע שהמים שלך נשברים, פנה לבית החולים או למרכז הלידה שלך. הביאו תיק עם בגדים קלים ורפויים, חלוק, גרביים עבים, חזיות לידה, חטיפים בלתי מתכלים ובקבוק מים מלא. עליך גם לארוז זיהוי תמונות ומידע רפואי שלך כך שיהיה בידך.
ארוז את התיק מספר שבועות לפני תאריך היעד שלך כך שהוא מוכן לצאת לדרך. יידע את בן / בת זוגך היכן הוא נמצא על מנת שיוכל להביא אותו עבורך לבית החולים או למרכז הלידה, בהתאם לצורך
שלב 2. בדוק עם הרופא או המיילדת שלך
הודע לרופא או ליולדת שאתה בבית החולים או במרכז הלידה. הצוות בבית החולים או במרכז ייתן לך שמלת בית חולים שתלבש ותעמיד אותך בחדר או באזור. לאחר מכן הרופא או המיילדת יבדקו אותך באופן קבוע על מנת לראות כיצד מתקדם הלידה שלך.
אם יש לך דולה, הודע להם שאתה בעמל מלא כדי שהם יוכלו להיות שם כדי לתמוך בך
שלב 3. בצעו תרגילי נשימה להפחתת כאבים ומתח
התחל בנשימה איטית כאשר הצירים שלך הופכים קרובים זה לזה ויותר אינטנסיביים. שאפו לאט דרך האף ונשפו דרך הפה, הוציאו אוויר באנחה. שמור על גופך רפוי ושחרר כל מתח בזמן הנשיפה.
- האם נשימה מואצת קלה ככל שעמלך הופך להיות פעיל יותר. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, נשמו פנימה והחוצה במהירות. שמור על נשימה רדודה ופעל לפי תבנית נשימה של נשימה אחת לשנייה.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש מוצף או מותש במהלך הלידה, עשה "מנפנף-מכנס-מכה" או "הי-הי-מי". שאף במהירות דרך האף או הפה שלך ונשוף נשיפה ארוכה יותר דרך הפה שלך. השמיעו צליל "מי" או "פו" כשאתם נושפים כדי לשחרר מתח ומתח.
שלב 4. צור קשר עם הרופא או המיילדת ברגע שמגיע הזמן לדחוף
שנה עמדות כדי למצוא אחת נוחה עבורך בזמן שאתה לוחץ במהלך לידה בשלב מאוחר. נשען על הרופא, המיילדת, הדולה או השותף שלך כדי לתמוך בך בזמן שאתה דוחף.
