כאשר אתה מפרק את הכתף, העצם שלך מחליקה מהמפרק. ברור שאתה רוצה למנוע את החוויה הכואבת הזו! הדרכים העיקריות שבהן תוכל למנוע זאת הן עבודה על כוח הכתף שלך, כולל השרירים סביב עצם השכמה, חפת הסיבוב והדלתא. כמו כן, עליך ללבוש אמצעי הגנה בעת משחק ספורט ולהימנע מנפילות. אם הכתף שלך כבר פצועה ואתה מנסה למנוע הישנות, בצע צעדים כדי לתת לכתף שלך להחלים כראוי כדי לסייע במניעת פציעה חוזרת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית כוח בכתף
שלב 1. לחץ פנימה והחוצה בעזרת הזרוע כדי לחזק את חפת הסיבוב שלך
כשהמרפק שלך בזווית של 90 מעלות, הזרוע העליונה נגד הגוף שלך, והיד השנייה שלך ישירות מולך, לחץ פנימה כנגד היד השנייה שלך. החזק למשך 5 שניות. כשהזרוע שלך באותה זווית של 90 מעלות, לחץ כלפי חוץ על קיר או משטח מוצק אחר למשך 5 שניות. בצע זאת 20 פעמים בכל פעם ולאחר מכן חזור עם הזרוע השנייה.
תרגיל זה, יחד עם שימוש ברצועת התנגדות וביצוע סיבובים עם משקולות (שניהם מתוארים בחלק זה), מסייעים בחיזוק השרוול הסובב. חיזוק השרירים סביב הכתף שלך יכול להפחית את הסבירות לעקירת הכתף. חזור על כל התרגילים האלה עד 5 פעמים ביום
שלב 2. השתמש ברצועת התנגדות כדי לממש את חפת הסיבוב שלך
צרף רצועת התנגדות לאובייקט מוצק, כמו ידית של דלת סגורה. עמד כשהצד שלך פונה אל הלהקה, המרפק הקרוב ביותר לדלת בזווית של 90 מעלות, והזרוע העליונה כנגד גופך. משוך את הרצועה פנימה לכיוון מרכז גופך למשך 5 שניות, אך שמור על הזרוע העליונה מאובטחת כנגד הצלעות. חזור על הפעולה 20 פעמים, ולאחר מכן סובב והעבר לזרוע השנייה.
לאחר מכן, צרף רצועת התנגדות ארוכה יותר לאובייקט המוצק - או במידת הצורך החזק רצועה קצרה יותר ביד שאינך מתאמן איתה. עמדו באותו מצב כמו קודם. אולם הפעם, תפוס את הלהקה בזרועך הרחוקה ביותר מידית הדלת. משוך כלפי חוץ תוך שמירה על הזרוע העליונה כנגד הצלעות, חזור 20 פעמים והחלף זרועות
שלב 3. בצעו תרגילי סיבוב עם משקולות
שכב על הצד שלך על ספסל. הנח משקולת בזרוע עליה אתה שוכב, שאמור להיות כפוף במרפק בזווית ישרה. הרם את המשקולת אל החזה שלך, וסובב את היד פנימה. חזור 20 פעמים. עבור לזרוע השנייה, החל מהמשקולת בחזה. שמור את הזרוע העליונה לצדך בזמן שאתה מסובב את האמה ומרים את המשקולת כלפי מעלה. חזור 20 פעמים. עבור לצד השני וחזור על כל התהליך.
אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים מלאים או בפחיות מזון במקום משקולות
שלב 4. התחל עם תרגיל מוט לשרירי השכמה
אתה יכול להשתמש בסרגל בהיר בהתחלה, או אפילו במקל או במטאטא. שכב על הגב והחזק את המוט ממש מעל החזה העליון שלך עם האגרופים צמודים (או אפילו נוגעים). הרם את המוט כלפי מעלה עד שהזרועות שלך נמשכות במלואן. הרימו את השכמות למעלה והורידו אותן למטה. לאחר מכן, הורד את זרועותיך לאחור. חזור 20 פעמים.
על ידי הרמת השכמות אתה פועל לפיתוח שרירי השכמה. שרירים אלה עוזרים לאזן את הכדור בשקע של מפרק הכתף שלך. המשמעות היא שחיזוקם חיוני גם כדי למנוע מהכתף שלך לעקור
שלב 5. עשו לחיצה ביד אחת
שכב על הגב והחזק משקולת בזרוע אחת מול אותה כתף. לחץ עליו כלפי מעלה עד שהזרוע שלך מושטת לגמרי. חזור 20 פעמים. בצעו תרגיל זה בשתי הידיים.
לאימון יסודי עוד יותר, העבר למצב נוטה וחזור על תרגיל זה. לאחר מכן, בצע את התרגיל הזה בישיבה או בעמידה, שוב על ידי לחיצה כלפי מעלה
שלב 6. נסה למשוך כתפיים
החזק משקולות בידיים בעמידה. הידיים שלך צריכות להיות בצד שלך, כפות הידיים פונות קדימה, כשהמשקולות על הרגליים העליונות. הרימו את שתי הכתפיים כלפי מעלה במשיכת כתפיים, ולאחר מכן שחררו. חזור 20 פעמים.
שלב 7. השתמש במשקולת על הבטן
שכב על הבטן והחזק משקל ביד אחת מאחורי הגב. לחץ את המשקל כלפי מעלה הרחק מהגוף שלך. חזור על הפעולה 20 פעמים והחלף צד.
שלב 8. נסה נדנדה סיבובית
השעין זרוע אחת על שולחן כשהצד הזה רק כלפי השולחן. החזק משקל ביד השנייה שלך, הניח אותו כנגד הרגל העליונה. הרם את המשקל החוצה הצידה והחזר אותו לאט לאט. חזור על הפעולה 20 פעמים ולאחר מכן העבר לצד השני.
שלב 9. הפוך את פעילות גופנית לב וכלי דם לחלק קבוע מהשגרה שלך
אימוני כוח ישפרו את שרירי הכתפיים שלך, אך כך גם אימוני אירובי. הם גם יגדילו את הגמישות שלך. לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. בחר תרגילים שעובדים בפלג הגוף העליון שלך, כגון שחייה, טניס או כדורסל.
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הכתף שלך
שלב 1. הימנע מנפילות כאשר אתה יכול.
כמובן שאף אחד לא יכול להימנע מכל נפילה. עם זאת, אתה יכול לנסות להיות זהיר יותר, שכן נפילות הן סיבה שכיחה לעקירות כתפיים. שים לב כשאתה הולך, כך שתבחין במשהו בדרכך. כמו כן, הקפד לנעול נעליים יציבות, כך שלא תאבד את שיווי המשקל שלך באותה קלות.
אם אתה נופל, אל תנסה לשבור את הנפילה שלך ביד או במרפק, מה שעלול לעקור את הכתף שלך. שמור את פרקי הידיים והמרפקים כפופים, ונסה לסובב כך שתנחת על הצד או הישבן, הימנע מהגב
שלב 2. לבשי כריות כתף מגנות וציוד מגן אחר לספורט
אחד הגורמים העיקריים לפריקת כתף היא פגיעה טראומטית. סוגים אלה של פציעות מתרחשים לעיתים קרובות בספורט, לכן לבישת אמצעי הגנה, במיוחד על כתפיך ובסמוך לה, יכולה לסייע בהגנה מפני נקע כתף.
כאשר אתה לובש את הציוד שלך, וודא שהוא מתאים לך בצורה הנכונה וכי אתה לובש אותו כראוי. אם אינך יודע כיצד, שאל מישהו או בצע חיפוש מהיר באינטרנט למידע נוסף
שלב 3. הישאר מחוץ למשחק עד שתוכל להשתמש בכתף שלך כראוי
כאשר אתה משחק ספורט שבו אתה משתמש בכתף שלך לעתים קרובות, הישאר מחוץ למגרש כשהכתף שלך מחוץ לפעולה. אם אינך יכול להשתמש בכתף שלך כראוי, אתה מסתכן בפגיעה בחלקים אחרים בגופך, בין אם אתה מתמודד עם רוגבי או כדורגל, בודק הוקי או זורק כדורסל או בייסבול.
למשל, שיטת ההתמודדות החדשה בכדורגל דורשת ממך לשמור על הראש כדי לצמצם את האפשרות של זעזוע מוח. זה אומר שהכתף שלך לוקחת את עיקר הפגיעה. חשוב יותר לשמור על הראש שלך, אז אל תשחק כשאתה לא יכול להשתמש בכתפיים
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פגיעה בכתף לאחר נקע
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
לעולם אל תנסה לטפל בנקע בבית. בקר במיון אם אתה חושד שיש לך עקירת כתף. סביר להניח שהרופא ינסה לדחוף את כתף למקומה, לאחר שקיבלת תרופות נגד הכאבים.
ייתכן שתצטרך גם ניתוח, אם כי בדרך כלל הרופא שלך ימליץ רק אם יש לך פציעות חוזרות ונשנות
שלב 2. השתמש בקרח וחום
ביומיים הראשונים מומלץ להשתמש בקרח על הכתף כדי להפחית דלקות וכאבים. השתמש בשקית אפונה או קרח עטוף במגבת במשך 20 עד 30 דקות כל כמה שעות. לאחר 2-3 ימים, כאשר הנפיחות מצטמצמת והכאבים השתפרו, נסה חום. השתמש בכרית חימום או חבילות חמות למשך 20 דקות בכל פעם.
שלב 3. שמור את הכתף שלך במנשא עד 4 שבועות
בהתאם לגילך ולאופי הפציעה, יהיה עליך להחזיק את כתף במנשא למשך שבוע עד 4 שבועות. הרופא שלך יעזור לך לקבוע כמה זמן עליך להניח את היד.
שלב 4. בקר אצל פיזיותרפיסט
חלק אחד מההחלמה יהיה לימוד תרגילי טווח תנועה למתיחת בעדינות את הכתף. תרגילים אלה יעזרו לך להחזיר את הניידות לכתף, והם תוכננו במיוחד כדי למנוע ממך לפצוע מחדש את הכתף. עם זאת, עליך תמיד לבצע אותם בהנחיית פיזיותרפיסט בכדי לסייע במניעת פציעה חוזרת.
- סביר להניח שתעשה תרגילים כמו תרגיל המטוטלת, שבו אתה מניח את החצי העליון של גופך על שולחן מונח על הזרוע הלא פצועה. תלו את זרוע הכתף הפצועה הישר מהשולחן. מניפים את היד עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, ואז כמו מטוטלת קדימה ואחורה.
- עליך לבקר אצל פיזיותרפיסט עוד לפני שאתה יוצא מהקלע. הם יכולים לעזור לך לבצע תרגילי טווח תנועה עבורך למרפק, יד ופרק כף היד.
שלב 5. שאל את המטפל שלך לגבי עיסוי
לעתים קרובות, הפיזיותרפיסט שלך ישים טכניקות עיסוי עדינות על הכתף שלך. העיסוי יכול לסייע בנוקשות וכאבים, ולסייע לך להחזיר את התנועה בזרוע.
טיפים
- בעת ביצוע תרגילי אימון כוח לכתף, התחל במשקל קל למניעת פציעה.
- בעת ביצוע תרגילי אימון כוח לכתף שלך, השתמש במשקלים שונים לפי הצורך. חלק מהתרגילים עשויים להיות קשים יותר ודורשים משקל קל יותר מאחרים.
