רוב האימהות הצפויות יחוו עייפות כרונית במהלך חלק מההריון, בדרך כלל בשליש הראשון והשלישי. אם אתה מרגיש עייף מכדי לעשות משהו, יש דרכים להילחם בעייפות זו. אתה יכול לשמור על רמות האנרגיה על ידי פעילות גופנית, תזונה נכונה, שינה טובה וקבלת מספיק נוזלים. כמובן, תמיד עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או ברמת הפעילות שלך במהלך ההריון. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד לצבור אנרגיה במהלך ההריון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. תרגיל
פנה לרופא שלך כדי לשלול כל סיבה אפשרית לאי פעילות גופנית. אם הרופא שלך מאשר, עשה הרבה פעילות גופנית מתונה מדי יום. מומלץ לנשים בהריון לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות מדי יום. אין הגבלות על קצב הלב על התרגיל שאתה יכול לעשות. וודא שאתה עדיין יכול לדבר כרגיל בזמן האימון. אם אתה נושם מדי בכדי לדבר, כנראה שאתה עובד קשה מדי.
- במהלך השליש השלישי שלך, בטוח להתאמן כל עוד אינך בסיכון ללדת פג. אם אתה בדרך כלל עושה פעילות גופנית מתונה או בעלת השפעה רבה, דון אם אתה יכול להמשיך כרגיל עם הרופא או המיילדת שלך. נסה יוגה טרום לידתית, הליכה מהירה, יחד עם תרגילי בטן וגב. מכיוון שאינך יכול לעשות כפיפות על הגב, עשה הטיה באגן בעמידה. בסוף ההריון הזה, כדאי להימנע מהרמת משקולות כבדות. וכמו תמיד, עצור אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת. אם אתה עייף, נסה התפרצויות קצרות של תרגיל במקום תרגיל אחד ארוך.
- פעילות גופנית עוזרת לשמור על בריאות הלב, הריאות והשרירים, ומבטיחה שתקבל הרבה חמצן למוח ולאיברים אחרים.
- אם תתאמן בגובה, שים לב שמחלת הרים חריפה (AMT) היא סיכון. תן לעצמך זמן להתרגל לגובה אם אתה נוסע למיקום שהוא מעל 2500 מטר. המתן יומיים -שלושה לפני שתעשה כל פעילות גופנית מתונה.
- תרגילי ההתנגדות בטוחים, אך השתמש במשקלים קלים והשלים מספר רב של חזרות (למשל 15-20 חזרות).
שלב 2. ללכת
הקדש זמן בכל יום לצאת לטיול. צא לטיול בהפסקת הצהריים שלך, צא עם הכלב לטיול, או הקדש זמן לטייל עם שותף להליכה לאחר שתחזור הביתה מהעבודה. הליכה חשובה מכיוון שהיא מגבירה את זרימת הדם, מה שמגביר את האנרגיה.
- בזמן ההליכה, הקפידו על איטיות. אתה לא רוצה להעלות את קצב הלב שלך כך שאתה מתנפח. לעסוק רק בהליכה קלה.
- נסה לפחות 30 דקות הליכה כל יום.
שלב 3. הרם משקולות
אימון כוח בזמן ההריון יכול להיות דרך מצוינת להתעמלות בטוחה. עם זאת, תרצה להשתמש במשקלים קלים יותר. מרכז הכובד שלך משתנה ואתה עלול להתקשות לתמוך במשקל רב. במקום לבחור משקלים כבדים, השתמש במשקלים קלים ובצע 15-20 חזרות לכל סט.
עבודה על יצירת כוח פלג גוף עליון בהריון. עשו תלתלים של שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי ולחיצות בכתפיים. זה יעזור לך כאשר אתה מרים את התינוק שלך מאוחר יותר
שלב 4. צא לשחייה
שחייה נחשבת לאחד התרגילים הבטוחים ביותר לנשים בהריון. זה לא מוסיף מתח נוסף למפרקים שלך ולא מחמם אותך מדי בזמן האימון. זוהי דרך מצוינת ומרעננת לגרום לדם שלכם לשאוב ולהעיר את גופכם.
מתיז את גופך במים קרירים מתרענן באופן מיידי, מה שיכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך
שלב 5. נסה מכונות אירובי בחדר הכושר
חצי שעה על מכשירי אירובי בחדר הכושר המקומי שלך יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך. אופניים נייחים הם דרך טובה ובטוחה להתאמן. האופניים תומכים במשקל שלך, ומכיוון שהוא נייח, אינך מסתכן בנפילה. מטפס מדרגות, אליפטי והליכון הן גם דרכים טובות להתעמל ולהילחם בעייפות.
רק שים לב שפעילויות מסוימות עשויות לדרוש התאמות מיוחדות כדי לשמור על בטיחותך ותינוקך. אם אינך בטוח אם תרגיל תקין, דבר עם הרופא שלך כדי להיות בטוח
שלב 6. עשה יוגה
יש הרבה שיטות יוגה המיועדות לנשים בהריון, ורבות מהן שואפות לסייע בהעלאת רמות האנרגיה. עבור לשיעור יוגה בחדר הכושר המקומי או בסטודיו היוגה שלך. חפש באינטרנט או קנה DVD של שגרות יוגה בהריון, כך שתוכל להתאים חצי שעה של יוגה ליום שלך בכל פעם שיש לך רגע פנוי.
חלק מהאולפנים וחדרי הכושר מציעים שיעורים במיוחד לנשים בהריון
שלב 7. ריקוד
דרך טובה לשפר את האנרגיה שלך, את האנדורפינים ואת מצב הרוח הכללי שלך היא להעלות כמה מנגינות אופטימיות ולרקוד. הגדלת האנדורפינים מסייעת בהפחתת לחץ, מה שעלול לגרום לעייפות.
הקפד לא לקפוץ, לקפוץ או להסתובב יותר מדי
שלב 8. נלחם בשפל הצהריים בתנועה
אם אתה בעבודה ופשוט לא מצליח להתעורר, נסה לבצע תנועות קלות. בצע כמה מתיחות ותרגילי נשימה ליד שולחן העבודה שלך, טייל במשרד או צא החוצה לקצת אוויר צח ושמש.
שיטה 2 מתוך 4: מספיק מנוחה
שלב 1. קבל את כמות השינה הנכונה
לנוח מספיק במהלך ההריון חשוב שיהיה יותר אנרגיה במהלך ההריון. מנוחה נכונה פירושה לישון 8-9 שעות רצופות כל לילה. עם זאת, 78% מהנשים ההרות מדווחות כי הן מתקשות לישון.
- כדי להקטין את הסיכוי להתעורר בלילה להטיל שתן, הפסק לשתות נוזלים 2-3 שעות לפני השינה.
- אל תאכל לפני השינה כדי לעזור לצמצם את הצרבת.
- מתיחה לפני השינה כדי לסייע בהתכווצויות ברגליים.
שלב 2. שנה את השינה שלך
מכיוון שהגוף שלך יוציא יותר אנרגיה, ותרגיש עייף יותר במהלך השליש הראשון והאחרון, עליך להתחיל לישון מוקדם מהרגיל. לישון כמה שעות נוספות מדי לילה יעזור לך לא להרגיש כל כך עייף במהלך היום.
שלב 3. תנמנם
כאשר אתה מרגיש עייף במהלך היום, קח תנומה קצרה. תנומות אמורות להימשך רק 20 עד 30 דקות כדי לקצור את האפקטים המלאים, אבל תנומת כוח של 60 דקות יכולה לרענן אותך. גם אם אתה בעבודה, קח הפסקה של 10 עד 15 דקות, כבה את האור, עצום את עיניך והנח את הראש.
תנומה יומית יכולה להיות מועילה במיוחד במהלך השליש הראשון מכיוון שסביר להניח שתתעייף ברוב הימים
שלב 4. לשנות את המיקום שלך כאשר אתה כל הזמן מרגיש צורך להטיל שתן
אחת הדרכים לעזור לך לישון היא להזיז את גופך כך שהתינוק יתרחק משלפוחית השתן. נסה להרים את עצמך על ארבע לכמה דקות. זה יכול לסייע בהנעת התינוק, ובתקווה להפחית את החשק להטיל שתן.
שלב 5. השתמש בכרית כדי לסייע לאי נוחות במפרקים
אם אתה חווה כאב כאשר אתה ישן על הצד שלך, נסה להניח כרית בין הברכיים. זה יכול לעזור בכאבי גב תחתון וירכיים. אתה יכול גם להניח כרית מאחורי הגב שלך לתמיכה נוספת.
אתה יכול גם לרכוש כרית גוף שתעזור לתמוך בגוף שלך בזמן השינה על הצד
שלב 6. גזור התחייבויות מיותרות
כאשר אתה מרגיש עייף יתר על המידה, ייתכן שיהיה עליך לתת כמה דברים להתמקד בעצמך. המשמעות יכולה להיות צמצום ההתחייבויות החברתיות שלך, או התאמתן. עזוב את עבודות הבית. בדוק אם אתה יכול לעבוד מהבית. המנוחה והשינה שלך חשובים יותר מארוחת ערב עם חברים, פגישת PTA או המון כביסה.
שלב 7. הפחת את המתח שלך
מתח כלשהו הוא נורמלי במהלך ההריון, אך לחץ רב מדי עלול להקשות על שינה בלילה. זה יכול גם לגרום לכאבי ראש ולשינויים בתיאבון. קח זמן לעצמך במהלך ההריון. עשה מה שאתה צריך לעשות כדי להפחית מתח. קרא ספר, האזן לשיר האהוב עליך, עשה יוגה, או שב בחוץ בשמש.
- נסה מדיטציה. לעצום את העיניים ולנקות את דעתך מכל המחשבות האחרות. התמקד רק בתמונה או במחשבה אחת במשך כמה דקות ביום.
- תרגל נשימה עמוקה. קח נשימות עמוקות למשך 2 דקות. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולהשיב את האנרגיה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך.
שיטה 3 מתוך 4: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. מורחים את האוכל על מספר ארוחות
אתה צריך כ -300 קלוריות נוספות ליום בהריון, מה שעלול להאט אותך אם אתה צורך ארוחות גדולות. דרך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להישאר אנרגטית היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום. זה עוזר לאזן את האנרגיה שלך ועוזר לך למנוע קריסות.
בנוסף לארוחת בוקר, צהריים וערב, יש לפחות 2 חטיפים בריאים ומזינים לאורך כל היום כדי לשמור על האנרגיה
שלב 2. אכלו חלבון
חלבון הוא דרך מצוינת לקבל אנרגיה שנמשכת לאורך כל היום. בנוסף, חומצות האמינו הנמצאות במזונות המכילים חלבון מסייעות בפיתוח תאי תינוקך. כאשר אתה בהריון, אתה צריך 75 גרם ליום. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים
- ביצים
- בשר רזה, כגון עוף ודגים
- טופו או סויה, כמו edamame
- שעועית או עדשים
- קינואה
- חומוס
- אגוזים וזרעים
שלב 3. שלבו פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות ובריאות חשובות במהלך ההריון. הם עוזרים לתדלק אותך תוך הזנת תינוקך. התרחק מפחמימות מעובדות ומעובדות, כמו עוגות חטיפים וצ'יפס, ודלג על הלחם הלבן. בחר במקום זאת:
- קְוֵקֶר
- פירות טריים או יבשים (ללא תוספת סוכר)
- ירקות טריים
- לחם מלא, קרקרים ודגנים
- תפוחי אדמה אפויים עם קליפה
- שעועית ואפונה
שלב 4. מוסיפים ברזל
מזונות עשירים בברזל מסייעים במניעת אנמיה, העלולה לגרום לעייפות ולהוות בעיה במהלך ההריון. תזונה עשירה בברזל יכולה לעזור לשמור על רמות האנרגיה הגבוהות. אכלו את המאכלים הבאים:
- חומוס
- דגנים עשירים בברזל
- פירות יבשים (ללא תוספת סוכר)
- תרד, כרוב עלים וירקות עלים כהים אחרים
- מוצרי סויה
- בשר אדום רזה
- שעועית
שלב 5. קבל את הויטמינים המתאימים
אכילת מזונות עשירים בוויטמינים הממריצים אנרגיה יכולה לסייע לכם להילחם בעייפות לאורך כל היום. נסה את המאכלים הבאים:
- הדלעת היא מקור מצוין לויטמין A.
- יוגורט מספק סידן וויטמין D. הקפד לקבל יוגורט ללא מרכיבים מלאכותיים, חומרים משמרים ותוספות סוכרים.
- ברוקולי וגזר הם מקורות מצוינים לבטא קרוטן, וברוקולי, הדרים ופירות יער הם דרך טעימה לקבל ויטמין C.
- אוכמניות, אוכמניות ותותים מספקות נוגדי חמצון חשובים, יחד עם ויטמינים חיוניים אחרים.
- B6 הוא חומר מזין חשוב המצוי בעוף, בטטה ובננות.
שלב 6. לאכול אשלגן
מזון עשיר באשלגן בתזונה יכול לעזור לשרירים שלך על ידי סיוע בהפחתת התכווצויות ברגליים. אשלגן ניתן למצוא במזונות הבאים:
- בננות
- דלעת
- אפרסקים
- קיווים
- תפוחי אדמה
- עלים ירוקים
שלב 7. קבל מספיק מגנזיום
מגנזיום מפרק סוכרים לאנרגיה שמישה. אם רמות המגנזיום נמוכות מדי, אתה יכול להרגיש עייפות. רמות מגנזיום נמוכות עשויות גם לגרום להתכווצויות ברגליים, אך קבלת מספיק מגנזיום יכולה לסייע במניעתן. נשים צריכות לאכול כ- 300 מ ג ביום.
- חופן אגוזים, כמו שקדים, אגוזי לוז או קשיו, יכול לעזור לך לקבל את המינון היומי שלך.
- דגני סובין, או כל דגנים מלאים, יכולים לספק מגנזיום.
- דגים הם מקור טוב למגנזיום. נסה הליבוט.
שלב 8. הימנע מסוכר
רמות סוכר בדם מאוזנות עוזרות לשמור על אנרגיה. אכילת מזון ממותק מעלה את רמת הסוכר בדם, נותנת לך פרץ אנרגיה קצר ואחריו עייפות הגורמת להתרסקות.
אם אתה צריך תיקון מתוק, נסה פירות, שוקולד מריר או גרנולה
שלב 9. הוסף יותר קלוריות לתזונה שלך
כאשר אתה בהריון, עליך לאכול תזונה בריאה ומזינה, יחד עם הקפדה על לא לעלות יותר מדי במשקל. עם זאת, מכיוון שהגוף שלך קשה על פיתוח התינוק שלך, אתה צריך קלוריות נוספות. הוסף 300 קלוריות נוספות לצריכת המזון היומית הרגילה שלך כדי לפצות על העבודה הנוספת שהגוף שלך עושה. אכילה תחת זה תגרום לעייפות ולרמות אנרגיה מדולדלות.
שלב 10. שתו הרבה מים
שתייה מספקת של מים במהלך ההריון היא חיונית. במהלך תקופה זו, שתו 8, 8-oz. (23.7 מ ל) כוסות מים. חלב, מיץ ומשקאות אחרים נחשבים למספר זה.
התייבשות עלולה לגרום לעייפות ולבעיות בריאות אחרות. מנגד, קבלת מספיק מים תעזור לכם לשמור על כושר גופני ואנרגיה
שלב 11. שתו קפאין בתבונה
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי זה בטוח ליטול כמות מתונה של קפאין ביום בהריון. אם אתה זקוק להגברת בוקר או איסוף צהריים, שתה כוס קפה או תה-תוך מעקב קפדני אחר צריכת הקפאין. אל תעלה על 200 מיליגרם קפאין ליום, כמות הקפאין בכ- 12 גרם קפה.
עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון, נסה להתרחק מקפה, סודה ותה. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להפריע לשינה שלכם. אין לשתות קפאין מאוחר מדי ביום. קפאין יכול להישאר במערכת שעות רבות ולהפריע לשינה
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש אחר מצבים רפואיים בסיסיים
שלב 1. בדוק אם יש אנמיה
כאשר אתה בהריון, הגוף שלך מייצר יותר דם, מה שמגדיל את הצורך ברזל נוסף. אם אתה לא מקבל מספיק ברזל או חומרים מזינים אחרים, אתה עלול לגרום לאנמיה. סובל מאנמיה קלה בהריון הוא דבר שכיח. אך עייפות כרונית עשויה להצביע על אנמיה חמורה מרמות ברזל נמוכות או ויטמינים.
סימפטומים רבים של אנמיה הם גם סימפטומים נפוצים של הריון תקין כמו עייפות, קוצר נשימה ובעיות ריכוז. בקש מהרופא לבצע בדיקת דם כדי לבדוק אם העייפות שלך נובעת מאנמיה
שלב 2. החליט אם יש לך דיכאון
במהלך ההריון אתה עלול להרגיש עייף, מוזנח, נמוך וחסר תקווה. עייפות כרונית יכולה להיות סימפטום של דיכאון. אם אתה מרגיש עייף, חסר תקווה ואיבדת עניין בדברים שאתה נהנה מהם בדרך כלל, דבר עם הרופא או המיילדת שלך כדי לשלול דיכאון.
שלב 3. בדוק את בלוטת התריס שלך
תת פעילות בלוטת התריס היא תת פעילות של בלוטת התריס. היפותירואידיזם עלול לגרום לסיבוכים כגון הפלה, לידת מת, פוריות ובעיות אחרות. האיגוד האמריקאי לאנדוקרינולוגים קליניים קובע כי 1 מכל 10 אמריקאים סובלים ממחלת בלוטת התריס ולמעלה מ -13 מיליון אנשים לא מאובחנים. פנה לרופא שיבדוק אותך לגבי בעיות בלוטת התריס בתחילת ההריון.
שלב 4. הפעל את הבדיקות
אם אינך בטוח מדוע אתה עדיין עייף כל כך, פנה לרופא ובצע בדיקות. בדרך זו אתה שולל כל מצב רפואי רציני.
