כיווץ הבטן הוא שיטה לירידה במשקל הכוללת שליטה על התזונה והתעמלות כדי להקטין את הבטן. מבחינה מדעית, אינך יכול לצמצם את גודל הבטן לצמיתות ללא ניתוח. עם זאת, עם דיאטה ופעילות גופנית, אתה יכול לאמן את הבטן שלך להימתח פחות כדי להכיל מזון, מה שגורם לך להרגיש "שבע" מהר יותר כאשר אתה אוכל. כדי להשיג זאת, עליך להקפיד על תזונה קפדנית ומאוזנת, להתחייב להתעמל באופן קבוע ולהימנע מיצירת הרגלים בלתי קיימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת הרגלי אכילה בריאים
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת חשובה כדי לוודא שהגוף שלך מקבל את כל החומרים המזינים בכמויות הנכונות בכדי לגרום לך להרגיש שבע רצון בזמן אכילת פחות. נסו לאכול דיאטה המורכבת מ -30% פחמימות בריאות, 20% כל אחת מפירות וירקות, 10% כל אחת מחלב ובשר, וכמה שפחות שומן וסוכר.
- פחמימות בריאות כוללות שיפון, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ודגנים עתירי תזונה אחרים.
- בחר פירות וירקות העשירים בחומרים מזינים ודלים בסוכרים, כגון פירות הדר, כרוב, ארוגולה ותרד.
שלב 2. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל
אנשים רבים אינם מבינים כמה הם אוכלים או באיזו תדירות הם אוכלים במהלך היום. שמירה על יומן אוכל לכמה ימים יכולה לעזור לך להבין אילו חלקים מהתזונה שלך צריכים להתאים.
- חלק מהאנשים גם בוחרים לעקוב אחר מה שהם מרגישים ומה הם עושים כשהם אוכלים כדי לשים לב לדפוסים באכילה רגשית.
- בנוסף, עליך לעקוב אחר כמה זמן לוקח לך לאכול כל ארוחה או חטיף. אכילה איטית יכולה לעזור לך להרגיש שבע מהר.
שלב 3. שתו הרבה מים בין הארוחות
מים יכולים לעזור לך להרגיש מלאים בין הארוחות ולרסן את התשוקה מבלי להרחיב את הבטן כמו שאוכל. עם זאת, אתה יכול גם לקבל מים מירקות כמו מלפפונים, ברוקולי וגזר ופירות כגון אבטיח, שזיפים ותפוחים.
- לחלופין, אם אתה לא אוהב את טעם המים לבד, אתה יכול לשתות תה או מים בטעם.
- שתיית מספיק מים יכולה גם לסייע במניעת החזקת מים, מה שעלול לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר.
שלב 4. לאכול פחות שומנים לא בריאים וקלוריות ריקות
בדוק את התווית שבגב האריזה לאיתור שומנים רוויים ושומנים טרנס, שאינם בריאים ויכולים לגרום לך לעלות במשקל. קלוריות ריקות אינן כוללות כמעט חומרים מזינים ויש להימנע גם מהן.
- דוגמאות לקלוריות ריקות כוללות לחם לבן, צ'יפס, עוגיות, ריבה, מיצי פירות, סודה ודגני הבוקר המתוקים ביותר.
- מזונות עתירי שומן רווי וטרנס כוללים מרגרינה, צ'יפס, קרקרים, מאפים שנרכשו בחנות, מזונות קפואים רבים, קוקוס, חמאה ובשר מעובד.
שלב 5. התאמן בבקרת מנה בעת הכנת ואכילת ארוחות
בבית, אתה יכול לוודא שאתה לא אוכל יותר מדי על ידי הנחת שאריות מזון במקרר לאחר הנחת מנה בצלחת שלך. אתה יכול להשתלט על המנות שלך בזמן האוכל בחוץ על ידי פיצול מנה ראשונה עם מישהו, או רק אכילת חצי ממה שמוגש בצלחת ולקחת את השאר הביתה.
- אחסן מזון מפתה מהדרך כך שלא תוכל לגשת אליהם בקלות.
- כאשר אתה מפחית את צריכת המזון שלך על ידי אכילת מנות קטנות יותר, בסופו של דבר הגוף שלך יתרגל לאכול פחות מזון.
שלב 6. אכלו לאט ורק עד שתתחילו להרגיש שבעים
אנשים רבים אוכלים יותר מדי מכיוון שהם לא יודעים מתי הם מרגישים שבעים, וגורמים לבטן שלהם להתרחב באופן זמני כדי להכיל את המזון לפני שהם מעכלים אותו. קח את הזמן כשאתה אוכל, לועס כל ביס ביסודיות ושתה מים בין ביס לביס. הגוף שלך יאותת למוח שלך כאשר אכלת מספיק.
- שימו לב לאותות גופכם, כך שלא תאכלו יותר מדי מזון. אם אתה רוצה אוכל, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או שאתה רק רוצה יותר מהטעם או המרקם של האוכל.
- קיבולת הקיבה של האדם הממוצע ללא מזון הוא 200 מ"ל, אך כשמגיע הזמן לאכול, הבטן של אנשים מסוימים יכולה להירגע בכדי להכיל ליטר מזון או יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התחייבות לשגרת אימון
שלב 1. תרגל תרגיל אירובי 75-150 דקות בשבוע
פעילות אירובית נהדרת לשריפת קלוריות ולעזרה בירידה במשקל מכיוון שהיא מעלה את קצב הלב. ריצה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים וריקודים הם כל צורות של פעילות אירובית מעסיקה את גופך כדי לעזור לירידה במשקל.
- פעילות אירובית מסייעת להשלים את העבודה שעשית על ידי שמירה על תזונה בריאה וגורמת לגוף שלך לנצל את האנרגיה שאתה מקבל מהמזון שלך במקום לאחסן אותו כשומן.
- כדי להתחיל בפעילות אירובית אתה יכול לרוץ, לרוץ, או אפילו פשוט ללכת כדי להעלות את קצב הלב ולהניע את גופך. לאחר שהסיבולת שלך חזקה יותר, תוכל להמשיך לפעילויות בעלות השפעה רבה יותר.
שלב 2. התחל אימון משקולות כדי להדק את שרירי הליבה שלך.
אימון משקולות יכול לעזור לך להתמקד בחיטוב אזורים ספציפיים בגופך, כגון הקיבה. אימון עם משקולות מגביר את שיווי המשקל, הסיבולת והגמישות תוך עזרה בבניית שרירים ושריפת שומן.
- תרגילים כמו כריכות, קרשים ומשיכות קופצים מפעילים את שרירי הקיבה הליבה שלך ועוזרים לבנות כוח באזור זה, מה שעלול לגרום למראה חיטוב יותר.
- מימוש הליבה שלך לא יעזור לך באופן ספציפי לרדת בשומן בבטן, מכיוון שאינך יכול למקד את הירידה במשקל לחלק מסוים בגוף שלך. עם זאת, זה יכול לעזור לך לרדת במשקל בכל מקום ולחזק את השרירים בבטן כך שהם ייראו מוגדרים יותר.
שלב 3. סובב את סוגי הפעילויות שאתה מבצע
התחייב לבצע תרגילי אימון אירובי ומשקל לאורך כל השבוע, תוך סיבוב בין 2 סוגי הפעילויות בכל יום. זה יספק לגוף קצת מנוחה בין הפעילויות ויאפשר לך להתמקד באזורים ספציפיים בגוף שלך בימים שונים.
אימונים מתחלפים יכולים גם למנוע מהגוף שלך להסתגל לתרגילים שונים, ומאפשר לך לקבל את מלוא היתרונות של כל תרגיל
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מטעויות נפוצות
שלב 1. להתנגד לפיתוי "לקרוס" דיאטה
דיאטות מגבילות ביותר שאינן מאפשרות צריכת קבוצות מזון ספציפיות אינן קיימות. למרות שתזונה זו עלולה לגרום לבטן שלך להיראות ולהרגיש קטנה בהתחלה, התוצאות לא יחזיקו מעמד בגלל רעב מתמיד והגוף שלך לא מקבל את החומרים המזינים שהוא צריך.
דיאטה מגבילה יכולה לגרום לך "להשתולל" לאחר סיום הדיאטה, מה שעלול לגרום לך להרגיש בחילה על ידי מילוי הבטן שלך מעבר ליכולת הרגילה שלה בישיבה אחת
שלב 2. הרשה לעצמך פינוק מדי פעם
בדומה לדיאטות התרסקות, תזונה בריאה עלולה להיות לא בריאה כאשר אתה מתחיל להגביל את עצמך מכל הסוכרים, השומנים והמזונות ה"רעים ". ייתכן שתעזור לך להקצות לעצמך פעם בשבוע כאשר תוכל לפנק חשק או לאכול את הארוחה הלא בריאה האהובה עליך.
זכור תמיד לתרגל בקרת מנות כדי לא לשפוך את עצמך או לגרום לך להרגיש חולה
שלב 3. אכלו חטיפים קטנים לאורך כל היום כדי לרסן את התשוקה
אנשים רבים מגבילים את עצמם ל -3 ארוחות ביום בלבד ונותרים תחושת רעב. חטיף בריא כמו אגוזים, בר גרנולה או חתיכת פרי יכול לגרום לכם להיות מרוצים בין הארוחות ולעזור להימנע מאכילת יתר.
אכילת מספר חטיפים או ארוחות קטנות במהלך היום בכל פעם שאתה מרגיש רעב יכולה גם לעזור לאמן מחדש את המוח והבטן ולגרום לך להיות מודע יותר לאותות הרעב והשובע של גופך
עזרה בנושא דיאטה וכושר
דיאטה בסיסית כדי לכווץ את הבטן
יסודות כושר לכווץ את הבטן
טיפים
- התעמל עם חבר בכדי לשמור על מוטיבציה!
- בדוק עם הרופא שלך אם ברצונך לשנות את התזונה הנך בהריון, סוכרתי, סובל מבעיות עיכול או שיש לך בעיות רפואיות אחרות העשויות להשפיע על הירידה במשקל שלך.
- זה לוקח בערך 20 דקות עד שהבטן שלך אומרת למוח שהוא מלא, אז תאכל לאט.
אזהרות
- אם אינך פעיל כרגע, שלב לאט לאט פעילות גופנית בשגרת היום שלך כדי להימנע מפציעה.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה עלייה במשקל בלתי מוסברת או אם שמת לב לשינויים בתיאבון או בהרגלי האמבטיה שלך. אלה יכולים להיות סימפטומים של בעיה בריאותית בסיסית, כמו סוכרת או בעיה בבלוטת התריס.
