רוצה להישאר ער? אמנם מעטים האנשים המתכננים לבלות מספר ימים ברציפות ללא שינה, אך לעיתים העבודה מצטברת ותצטרך להמשיך הלאה. למרות שאתה צריך להימנע מללכת יותר מ 3-4 ימים ללא שינה, אתה יכול להישאר ער כמה ימים בבטחה כל עוד אתה מתכנן לישון לילה מלא במשך 1-2 ימים לאחר מכן. עם קצת הכנה ולוח זמנים קבוע, תוכל להישאר ער ולדחוף עד הסוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת לוח הזמנים והגוף שלך
שלב 1. ישן 9-10 שעות שינה בימים לפני כן כדי להצטייד באנרגיה
אם אתה יודע מראש שתצטרך ללכת ללא שינה, נסה לנוח עוד יותר בימים הקרובים. לכי לישון כשעה מוקדם מהרגיל ותני לעצמך לישון קצת. לכוון למשך 9 ואפילו 10 שעות שינה בימי ההכנה הללו.
לישון הרבה לפני כן מבטיח שתיכנס לימים שלך ער ותחושת מנוחה ואנרגטית
שלב 2. הימנע מקפאין כדי שלא תבנה סובלנות
אתה תקח הרבה קפאין במהלך הזמן שאתה ער. אם אתה משתמש יותר מדי בימים שקדמו לזה, הגוף שלך יתרגל לזה ותצטרך לקבל עוד יותר כדי להרגיש את ההשפעות. התחל לצמצם מעט את כמות צריכת הקפה, התה הקפאין, הסודה, משקאות האנרגיה ופריטים אחרים המכילים קפאין מדי יום.
- נסה לשתות תה צמחים, קפה נטול קפאין או סודה ללא קפאין כדי להקל על המעבר.
- אם אינך יכול לנתק לחלוטין את הקפאין לפני שהזמן שלך ער, נסה לצרוך מעט פחות ממנו.
שלב 3. מצא דברים שישאירו אותך עסוק ומלא אנרגיות בזמן שאתה ער
כנראה שכבר יש לך סיבה טובה להישאר ער במשך מספר ימים, כמו פרויקט גדול, אך תוכל גם לחפש פעילויות אחרות שיכולות לסייע במילוי הזמן. ככל שהמוח שלך מעורב יותר, אפילו עם משהו כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה, כך סביר יותר שתישאר ער.
דברים כמו לצאת לטיולים בחוץ, להאזין למוזיקה אופטימית, להתאמן, או לשחק משחקי וידיאו יכולים לעזור לך להישאר ערני וער כאשר אתה מרגיש ישנוני
שלב 4. הצטיידו במזון ושתייה בריאים כדי לשמור על האנרגיה
מזון ומשקאות קבועים יכולים לעזור לך להמשיך במהלך היום. משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה בהחלט יעזרו לכם להישאר ערים, אך גם אוכל בריא, ואכילה מספקת תעזור לכם לשמור על האנרגיה. חפש מאכלים כמו:
- דגים, כגון סלמון
- פירות הדר כמו תפוזים ומנדרינות
- ביצים
- עלים ירוקים כמו כרוב, מנגולד וגרגיר הנחלים
- שעועית
- אֱגוזי מלך
שלב 5. ספר לחברים מה אתה עושה כדי שיוכלו לבדוק אותך
בעל חבר שידבר ויעבוד איתך יכול לעזור לך להישאר ער ומוטיבציה. עם זאת, אם אתה מעדיף להישאר לבד, להגיד לאחרים שאתה מתכוון להישאר ער, יודיע להם להתרחק ולתת לך לעבוד בשלום. לא משנה מה, עליך לבקש מחבריך לבדוק אותך מדי פעם ולוודא שאתה מסתדר.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על אנרגיה ובריאות בזמן שאתה ער
שלב 1. לאכול ארוחת בוקר כדי להתחיל חזק וחזק
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום מסיבה מסוימת, ואכילה טובה יכולה לגרום לך להתחיל חזק במסע שלך להישאר ער במשך מספר ימים. ודא שבארוחת הבוקר שלך יש מזון בריא כמו חלבון, דגנים מלאים ופירות. דגני בוקר ממותקים וכמויות גדולות של קפאין יובילו רק להתרסקות מהירה.
- דגני סובין, פירות הדר וביצים הם אפשרויות בחירה מצוינות לארוחת הבוקר כדי לשמור על האנרגיה לאורך כל היום.
- השתדלו לשמור על לוח זמנים קבוע, הכולל ארוחת בוקר בבוקר לכל אחד מהימים ערים. זה יעזור לך לעקוב אחר חלקים קבועים של היום שלך כמו ללכת לעבודה או לשיעור. שמירה על לוח זמנים כזה יכולה גם להקל על חזרה ללוח זמנים קבוע לאחר סיום.
שלב 2. שתו קפאין לאורך כל היום כדי לשמור על עצמכם
אינך רוצה להיות אספרסו עיקרי, אך הפסקת קפאין רגילה לאורך כל היום יכולה להשאיר אותך ער וערני. כמות הקפאין המומלצת ליום בודד היא 400 מיליגרם, וכוס קפה אחת מכילה בדרך כלל כ -100 מיליגרם, לכן תכננו בהתאם.
- ייתכן שתרצה את הכוס הראשונה שלך לאחר שהתעוררת לראשונה, אך תנועה מסוימת או מקלחת מהירה אמורים להספיק כדי לעבור את הגרוגיות הטבעית שלך. המתן לכוס הראשונה שלך עד אמצע היום, או מוקדם אחר הצהריים, כאשר סביר להניח שתחווה את השפל הראשון שלך.
- ייתכן שתצטרך להגביר את צריכתך במהלך הכניסה לימים הקרובים. בסופו של דבר אתה יכול להיות במינון כל 2-3 שעות (שיביא לך הרבה יותר מ -400 מיליגרם ליום די מהר). זה בסדר, אבל וודא שהמנות שלך נשארות ב-100-150 מיליגרם. זה ימנע ממך מנת יתר של הקפאין, והימנעות מההתרסקות על ידי נטילת יותר מדי.
- זה עובד רק אם יש לך צריכת קפאין רגילה למדי בחיי היומיום שלך. אם אתם כבר צורכים הרבה קפאין, ההשפעות יפחתו, מה שיקשה עליכם להשתמש בו כדי להישאר ער.
שלב 3. אכלו ארוחות קלות כדי להימנע מנמנם
ארוחות גדולות וכבדות יגרמו לכם להיות איטית וסבירות גבוהה יותר להנהן. במקום זאת, בחר מנות קטנות של מזון בריא כמו דגנים מלאים, חלבון דל וירקות כדי להישאר ער ונמרץ במשך מספר שעות. הקפד לאכול מספיק כדי לשמור על עצמך בלי להיות שבע מדי או ישנוני.
נסה להפריד בין 3-5 ארוחות קלות לאורך כל היום והלילה, בתוספת הפסקות חטיף עם מאכלים כמו אגוזים ופירות
שלב 4. זז כדי שהמוח שלך יהיה מגורה
פעילות גופנית ותנועה יעזרו לשמור על המוח שלך זז וער. גם אם אתה מנסה לסיים מטלה לשיעור או לעבודה, הפסקה קצרה של כ -10 דקות לקום ולהסתובב תעזור לך להמשיך לעקוב. אם אתה מחפש משהו קצת יותר אינטנסיבי מאשר הליכה קצרה, כמה כפיפות בטן או שכיבות סמיכה ליד השולחן שלך אמורות לעשות את העבודה גם כן. זה לא צריך להיות אימון מלא, רק קצת תנועה כדי להניע את הדם ואת האנרגיה שלך לגבות.
בהתחלה תרצה להתאמן כשאתה מתחיל להרגיש עייף. ככל שחולפים הימים, נסה לאלץ את עצמך לקחת הפסקות אימון של 10 דקות כל חצי שעה
שלב 5. שמור את האורות כדי להישאר ערני
הגוף שלך מכוון היטב להגיב לאור, ולכן שמירה על האורות וההגדרה בהירה היא דרך טובה להערים על גופך לחשוב שזה היום ואתה צריך להיות ער. אור טבעי עדיף, אז שמור על וילונות פתוחים במהלך היום אם אתה יכול, ואולי אפילו יוצא החוצה.
אם יש לך מספר אורות, כמו גוף תקרה ומנורת שולחן, הדלק את שניהם לקבלת בהירות נוספת
שלב 6. מקציפים שפלות עם מים קרים או אוויר
הגוף שלך לא יתפקד במלוא יכולתו כל היום, ויהיו רגעים בהם תתפתה ללכת לישון. אם אתה מתחיל להרגיש את זה קורה, תוציא את עצמך ממנו עם קפאין, פיצוץ של אוויר קריר מהחלון, או התזה של מים קרים על הפנים שלך. האפקט לא יימשך לנצח, אבל הוא יכול לעזור אם תתחיל להחליק ותחזיר אותך לתלם טוב.
- גם אם אינך עייף מדי, נסה להתיז מים קרים על פניך כל 30 דקות בערך כדי לשמור על עירנותך. אתה יכול גם להתקלח.
- הגוף שלך כנראה ייתן לך תקופות של אנרגיה גבוהה יותר באמצע הבוקר (בערך 10:00 בבוקר) וערב מוקדם (6: 00-7: 00 בערב). שמור את המשימות החשובות ביותר שלך לזמנים אלה. כך, אם תתחיל להרגיש שפל בשאר הזמן ער, תהיה מוכן יותר לקחת הפסקה למקלחת או להכין יותר קפה.
שלב 7. הימנע מביצוע פעילויות הדורשות ריכוז עז
במהלך הזמן שאתה ער, תחווה תקופות הנקראות מיקרו -שינה, כלומר אתה ישן או "תצא החוצה" במשך מספר שניות בכל פעם. ייתכן שתוכל לפעול במהלך הזמן הזה, אך עליך להימנע מפעילויות שעלולות לסכן אותך או אחרים, כגון נהיגה או מכונות עבודה. אינך יכול לתכנן מתי המיקרו -שינה הזה מתרחש, אז הימנע מביצוע פעילויות שעלולות להיות מסוכנות בזמן שאתה ער.
אם אתה צריך ללכת לכל מקום, בקש מחבר לנהוג בך או לקחת תחבורה ציבורית או מונית במקום לנהוג. זה אולי לא נוח, אבל זה בטוח יותר עבורך ועבור הסובבים אותך
חלק 3 מתוך 3: התאוששות לאחר שינה
שלב 1. לישון יותר מהרגיל כדי להתחיל להתאושש
ברגע שעשית את כל הדרך עד סוף ימיך ערים, העדיפות הראשונה שלך תהיה לישון. ביום הראשון שאתה חוזר לישון, ייתכן שלא תוכל לשלוט מתי אתה נרדם. עם זאת, לאחר מכן, נסה לחזור לתזמון השינה הרגיל שלך בהקדם האפשרי, לישון רק בלילה עם תנומה של שתיים או עשרה דקות במהלך היום אם אתה מתחיל להרגיש עצבני.
- תן לעצמך לישון כל עוד אתה צריך בזמן שאתה מתאושש, שעשוי להגיע עד 10-11 שעות בלילה.
- אמנם בהחלט יהיו כמה תופעות לוואי לכך שהיית ער כל כך הרבה זמן, אך מספר ימים של שינה סדירה יחזירו אותך לשגרה.
שלב 2. התחל להפחית את צריכת הקפאין כדי לנרמל את לוח השינה שלך
התעסקות עם קפאין כדי להישאר ער לאורך כל היום רק תגרום לך להתרסקות ולהרוס את לוח הזמנים הקבוע שלך. התחל לצמצם את צריכת הקפאין שלך לאט, הורד אותו בכוס קפה או תה מדי יום או כל כמה ימים.
אם אתה מתחיל לחוות תסמיני גמילה מקפאין, כמו כאבי ראש, נמנום או כאבי שרירים, נסה לשתות מים או תה צמחים, לקחת תרופות להקלה על כאבים או לקום קצת להתאמן
שלב 3. המשך לאכול חלבונים רזים ומזונות טבעיים כדי למנוע קריסות
אתה נוטה להשתוקק לג'אנק פוד כשאתה חסר שינה, אך אכילת הרבה פחמימות וסוכרים מזוקקים רק תוביל להתרסקות ויקשה על ההתאוששות מהזמן ער. במקום זאת, המשך לאכול חלבונים רזים ומזונות עם סוכרים טבעיים כדי לשמור על אנרגיה מבלי לגרום לך להיות עצבני או ישנוני. לך על מאכלים כמו:
- חלבונים דלילים, כמו דגים ועוף
- פירות טריים
- אֱגוֹזִים
שלב 4. שתו הרבה מים כדי להימנע מעייפות נוספת
התייבשות עלולה לגרום לך להרגיש עייף עוד יותר, ולאחר צריכת הרבה קפאין במשך מספר ימים תצטרך כמות טובה של מים כדי להחזיר את האנרגיה שלך. נסה לשתות כ -15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים אם אתה גבר, או 11.5 כוסות (2.7 ליטר) אם אתה אישה.
אתה יכול גם ללכת על משקאות מרגיעים כמו תה צמחים, שאינו מכיל קפאין ויכול לעזור לעודד אותך
שלב 5. שמור על הימים הבאים שלך ברורים כך שיהיה לך זמן להתאושש
למרות שאולי לא תוכל להימנע מלעשות עבודות אחרות, עדיף להירגע כמה שיותר בימים שלאחר שהזמן שלך ער. אתה תהיה מחרטט ולא במלוא יכולתו, אז נסה להימנע מביצוע פעילויות חשובות אם אתה יכול. שאל את המפקח או המורה אם אתה יכול לקבל הארכה של מועד אחרון במידת הצורך, או אפילו לקחת 1-2 ימי מחלה כדי שתוכל להתאושש לגמרי.
טיפים
- שתו הרבה מים. אם הגוף שלך מיובש מעט, אתה יכול להתעייף מהר יותר.
- זכור כי להישאר ער מדי מדי אינו בריא, לכן נסה להימנע מכך לעתים קרובות מדי.
