מיינדפולנס היא טכניקה שבה אתה הופך להיות נוכח ומודע לחלוטין ברגע זה. הוא משמש לטיפול במחלות נפש רבות, כגון חרדה ודיכאון. הוא משמש גם לטיפול בהפרעה טורדנית כפייתית. בטיפול מיינדפולנס ל- OCD, אתה לומד כיצד לזהות ולתייג את המחשבות והאובססיביות שלך, ולאחר מכן להפנות את האנרגיה שלך לפעילות בריאה כדי למנוע ממך להיכנע לדחף. אם אתה מעוניין לנסות טכניקת ניהול OCD אחרת, למד כיצד להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס ל- OCD
שלב 1. שימו לב לתחושות
כשהתחושות והכפייתיות האובססיביות שלך מתחילות לעלות, אולי אפילו לא תשים לב. אתה עלול לעסוק בכפייה או שאתה עלול להיות מאוכל במחשבות אובססיביות לפני שאתה מבין שאתה עושה את זה. השלב הראשון במיינדפולנס הוא להתחיל לשים לב לגוף ולרגשות שלך.
- לדוגמה, חשוב על הסימפטומים הגופניים שאתה מרגיש לפני שה- OCD שלך פוגע. אתה מתוח? האם אתה מרגיש בחילה או מרגיש מתיחות בחזה?
- ייתכן שלא תבין שתחושות אלו מתעוררות מכיוון שאתה כל כך משתדל להימנע מהן. במקום להימנע מהם, שימו לב לתחושות.
שלב 2. זהה את המחשבות
לאחר ששמת לב למחשבות ולתחושות, עליך לקחת זמן לזהות אותן. הבינו שהדחפים שיש לכם אינם אלא רגשות, מחשבות או כפייתיות. התיוג שלה כתחושה במקום משהו אמיתי, חשוב או שליטה יכול לעזור לך להתחיל להפריד בין רגשות OCD ומחשבות שלך מכל השאר. זוהי ההתחלה של להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך.
- זיהוי המחשבה שלך עוזר לך להסתכל עליה כישות נפרדת. אתה יכול להגיד לעצמך שזו רק תחושה לא נוחה, לא מקרה חירום.
- זה עוזר לך להתחיל להפיג את הרעיון שהרגשות שלך אמיתיים או אמיתות במקום רגשות בלבד.
שלב 3. תייג מחדש את המחשבות
לאחר שתבחין ותזהה את המחשבות, עליך לסמן מחדש את המחשבות, הרגשות והתחושות והכפייתיות שיש לך. עליך להכיר בכך שהם חלק ממחלת נפש רפואית, OCD. זהה את המחשבות כאובססיביות וכפייתיות להתחיל להשתלט עליהן.
- מחשבות אובססיביות וכפייתיות אלה גורמות לתגובת פחד בך. על ידי זיהוי וסימון אותם, אתה מתחיל להפיג את כוחם ולהפחית את הפחד שלך עליך.
- תיוג מחדש עוזר לך להבין שהמחשבה או הכפייה אינן מציאות.
- לדוגמה, חשב בראשך: "אני לא מרגיש שאני צריך לספור את העפרונות על השולחן. זהו רק דחף כפייתי להיכנע לכפייה לספור ".
שלב 4. התבונן ברגשותיך באופן אובייקטיבי
שלב זה הוא הליבה של להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך. עליך לעבוד על התבוננות ברגשותיך בצורה מנותקת וניטרלית. זה עוזר לך למקד מחדש את המוח ואת הדרך שבה אתה מגיב לדחפי ה- OCD שלך. מיינדפולנס עוזרת לך ללמוד לקבל את התחושות. התחושות קיימות, אך יש לך שליטה על האופן שבו אתה מגיב בגללם. התחל להשיג שליטה על ידי תן לרגשות לזרום דרכך והתבונן בהם.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש כפייה לשטוף ידיים, אל תנסה לדכא את הדחף. תן לתחושה לעבור לך בראש. שימו לב לתחושה הזו. תודו שהתחושה קיימת.
- ייתכן שתרצה לומר לעצמך, "הכפייה הזו קיימת. אני מודה שזה כאן."
- כאשר אתה עובד עם מטפל, הם ילמדו אותך את היכולות להסתכל על רגשות בצורה נייטרלית. בכוחות עצמך, במקום להיכנע לכפייה כאשר אתה מרגיש זאת, קח רגע. תודו שזו רק תחושה. חזור לעצמך: "זו כפייה לשטוף ידיים. אני לא צריך לשטוף ידיים. הכפייה היא תחושה, לא מציאות".
- יידרש תרגול וזמן כדי לאמן את עצמך לעשות זאת. אל תתייאש אם אתה לא מקבל את זה בהתחלה.
שלב 5. תזכיר לעצמך שלתחושה אין שליטה
דבר אחד שיש לזכור במיינדפולנס הוא שהתחושה, המחשבה, הכפייה או התחושה אינם בשליטה. זה עלול להיות לא נעים, אולי זה לא ימצא חן בעיניך, וזה עלול להרגיש לא נוח, אבל התחושה הזו לא יכולה לעשות לך כלום. הוא אינו מזיק ואינו יכול לשלוט במוחך.
- על ידי שינוי המחשבות שלך לגבי התחושות שיש לך, אתה יכול להתחיל ללמוד להפסיק להכניס כל כך הרבה כוח להרגשה.
- רגשות הם רק דברים חולפים. לאנשים יש אלפים מהם בכל יום. אם יש לך OCD, רגשות מסוימים חזקים יותר ונראים דחופים יותר מאחרים. רק תזכיר לעצמך שתחושה דחופה היא תחושה צודקת, כמו כל תחושה אחרת שיש לך.
שלב 6. להפנות את האנרגיה שלך
לאחר שזיהיתם והכרתם את מחשבותיכם, מתחיל החלק הפעיל של טיפול במיינדפולנס. הפנה את האנרגיה והמחשבות שלך למשהו אחר מלבד מחשבות ה- OCD שלך. זו יכולה להיות כל סוג של התנהגות בריאה, כגון תחביב או משימה.
- ייתכן שתרצה להסיח את דעתך על ידי הליכה, שיחה עם חבר, קריאת ספר, צפייה בתוכנית טלוויזיה, משחק וידאו, בישול או פעילות אחרת שאתה נהנה ממנה.
- אתה יכול לדבר דרכך בהתחלה. אמור, "יש לי כפייה בגלל OCD שלי. אני צריך ללכת לקחת את הכלב שלי לטיול.”
- זה עשוי לקחת כמה ניסיונות והרבה מאמץ בהתחלה לפני שתבין את זה.
- מטרת המיינדפולנס היא לעזור לך ללמוד דרכים להתגבר על דחפי ה- OCD שלך.
שלב 7. להתנגד לדחף לפרק זמן מוגדר
חלק מההפניה המודעת היא להתנגד לדחף מספיק זמן עד שהתחושות החמורות חלפו. נסה לתת לעצמך 15 דקות להשתתף בפעילות שלך לפני שאתה שוקל להיכנע לדחף. 15 הדקות האלה יהיו קשות ותצטרכו להמשיך לזהות ולתייג את המחשבות שלכם.
- אל תנסה לכפות את התחושות או הסימפטומים. זו לא מטרת הטיפול במיינדפולנס. אתה מקבל את רגשותיך ומבין שהם אינם שולטים בך.
- זכור כי הפעולות שלך חשובות, לא הרגשות שלך.
שלב 8. צפה לאי נעימות מסוימת
טיפול מיינדפולנס הוא דבר לא פשוט לעבור. זה דורש תרגול קבוע ולא יהיה מושלם בפעם הראשונה שתנסה את זה. ייתכן שיש לך תסמינים רעים מאוד, כך שתוכל להפנות את האנרגיה שלך למשך חמש דקות בלבד. זה בסדר. זו התחלה, ואתה צריך להיות גאה. בפעם הבאה אתה יכול לנסות לעשות את זה יותר זמן. היו מוכנים להתקשות להתנגד לרגשותיכם עד שתלמדו כיצד להשתמש במיינדפולנס.
הדבר החשוב לזכור הוא להתמקד בפעילות שאתה מבצע, ולא ברגשותיך. למרות שאתה לא דוחף אותם מהראש שלך, אתה גם לא אובססיבי לגבי התחושות. מטרת המיינדפולנס היא לעזור לך להתמקד בפעילות אחרת תוך ניתוק עצמך מרגשות שאינך יכול להימנע מהם
שלב 9. למד לקבל את המציאות
השלב האחרון הוא סוף סוף לראות את הרגשות שלך בצורה מציאותית במקום דרך העדשה של OCD. אתה לומד כיצד לקבל את מה שבאמת קורה במוח שלך וסביבך במקום המחשבות השליליות, החרדות והפוחדות ש- OCD גורם לך. אתה לומד לראות את המחשבות שלך בצורה אחרת. באמצעות תשומת לב, יש לך אותן מחשבות אך אתה מגיב ורואה אותן באופן שונה לחלוטין.
- ייתכן שייקח לך זמן להגיע לנקודה זו. זה בסדר. טיפול מיינדפולנס הוא מסע, וכל צעד חשוב.
- הבינו כי התחושה אינה משתנה, אלא הדרך בה אתם מסתכלים על ההרגשה ומגיבים אליה.
- בסופו של דבר, תוכל לומר, "המחשבה האובססיבית הזו היא רק סימפטום ל- OCD שלי, שהוא מצב רפואי. זו לא אמת. זוהי רק תחושה. אני מודה שזה קיים, אבל לא אשים לב לזה. במקום זאת, אהיה פעיל”.
שיטה 2 מתוך 3: חיפוש תוכניות טיפול
שלב 1. לך לטיפול טיפול מיינדפולנס
אתה יכול לעבור טיפול מיינדפולנס במסגרת טיפולית מסורתית, כמו טיפול בדיבור או פסיכותרפיה אחרת. אתה יכול לראות מטפל, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש שילמד אותך את הכישורים הדרושים בכדי לעבור תשומת לב ל- OCD שלך.
- מרפאה הקרובה אליך עשויה גם להציע אפשרויות תכנית שונות, כגון תוכניות אינטנסיביות של סופ"ש למטופלים, תוכניות של יום יום או תוכניות אחרות שבהן אתה הולך לטיפול יותר מפעם בשבוע.
- חפש מומחה ל- OCD באזור שלך כדי למצוא גישה מיינדפולנס לטיפול ב- OCD.
שלב 2. נסה טיפול קבוצתי
מרפאות ובתי חולים רבים מציעים קבוצות תמיכה ב- OCD וטיפולים קבוצתיים. תוכניות אלה מפוקחות ומובילות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. בנוסף לטיפולים רגילים בקבוצות OCD, ייתכן שתוכל למצוא טיפול קבוצתי מבוסס מיינדפולנס באזור שלך.
- שוחח עם המטפל שלך או שוחח עם המרפאה או בית החולים המקומי שלך על אפשרויות הטיפול הקבוצתי המבוססות על תשומת לב באזור שלך.
- חפש באינטרנט כדי לראות אם אתה יכול למצוא טיפול קבוצתי מיינדפולנס באזור שלך.
שלב 3. שקול טיפול מיינדפולנס למרחקים ארוכים
אפשרות נוספת שתרצה לשקול היא טיפול מיינדפולנס מבוסס טלפון או אינטרנט. כמה מרכזי OCD ומרפאות ברחבי ארצות הברית מציעים טיפולים חלופיים אלה לאנשים ברחבי העולם שאולי אין להם גישה למרפאה באזור שלהם המציעה טיפול מיינדפולנס.
- וודא שאתה בוחר במרכז או במרפאה מבוססת טלפון או אינטרנט ממרכז OCD בעל שם. חקרו את המוסד לפני שאתם נותנים להם כסף או מתחילים בטיפול.
- אתה יכול לחפש באינטרנט מרכזי OCD המציעים טיפול מסוג זה.
שלב 4. חיבור מיינדפולנס ו- CBT
מיינדפולנס וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הם טיפולים חינם המתמקדים באימון להתמודדות והתמודדות עם המחשבות שלך. מטרת CBT היא לעזור לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות בריאות יותר, בעוד שמיינדפולנס עוזר לך לחשוב על המחשבות בצורה בריאה יותר.
מחשבות אובססיביות וכפייתיות יכולות להיות כל כך חזקות שהם שולטים בך. במודעות CBT אתה לומד להכיר במחשבות ולאחר מכן להחליף את המחשבות השליליות כלפי המחשבות והאובססיביות שלך. במקום להסתכל על מחשבות ה- OCD כמשהו שולט, לא רצוי ומחריד, אתה משנה את חשיבות המחשבות, מה שהופך אותן למקום פשוט לא נוחות
שיטה 3 מתוך 3: המשך הטיפול
שלב 1. תרגול
לא תשכלל את טיפול המיינדפולנס ל- OCD בן לילה. סביר להניח שתתאמץ עם זה לזמן מה כשתאמן את המוח שלך למקד מחדש את הדגש והחשיבות של המחשבות בראש שלך. זה בסדר. פשוט המשך לתרגל כדי שתוכל להמשיך לעבוד על שינוי החשיבה שלך על הרגשות שלך.
זה עלול לקחת לך שבועות או חודשים עד שתצליח במלואו עם טיפול מיינדפולנס
שלב 2. צור יומן
ניהול יומן של טיפול המיינדפולנס שלך יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולחגוג את ההצלחות שלך. כתב עת זה יכול לעזור לשמור על המוטיבציה שלך כפי שאתה רואה כמה אתה משיג, והוא יכול גם לתת לך הדרכה כאשר אתה נכנס למקום קשה וזקוק לתזכורות או עידוד.
- ייתכן שתרצה לרשום באילו התנהגויות השתמשת כדי להפנות את עצמך. העריך עד כמה התנהגויות אלה היו יעילות, ואילו התנהגויות עזרו לך ביותר.
- אל תדאג לפרט כל ניסיונות התודעה שנכשלו. אתה לא רוצה להתמקד בשלילי, רק בהצלחות שלך.
שלב 3. קנה ספר לעזרה עצמית
יש הרבה חוברות עבודה מסוג OCD וספרי עזרה עצמית שתוכל לרכוש כדי לעזור לך כאשר אתה מתחיל לתרגל מיינדפולנס. מומלץ לעיין באחד הספרים למידע נוסף. אתה יכול למצוא תרגילים, הצעות וסיפורים של אחרים שהשתמשו בטיפול ב- OCD בהכרה.
