אינך יכול להירדם, אולי בגלל מחשבות מדאיגות או פחד ממה שעלול לקרות בזמן שאתה ישן. ללכת לישון הפך למקור של פחד, לא משנה כמה אתה עייף. או שילדכם מתקשה להתמודד עם פחד לילה. חלק גדול מביטול הפחד הקשור לחוסר שינה הוא זיהוי מקור אי הנוחות. הבטחת סביבה נוחה וקביעת שגרה לפני השינה יכולים גם לסייע לכם להירדם כאשר אתם מרגישים פחד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על אימה בלילה
שלב 1. נלחם בסיוטים
בעוד סיוטים נפוצים בילדות, גם מבוגרים חווים אותם. אם אתם רוצים להיפטר מסיוטים, הסחו את דעתכם ממה שאתם נהנים.
- ספק לעצמך מקורות לרגשות חיוביים כדי להקטין את הסיכויים שהפחד מחלחל למחשבותיך בזמן שאתה ישן.
- אחרי בערך 18:00, חשוף את עצמך רק לדברים שעושים אותך מאושר ונוח.
שלב 2. נסה תרגיל מיינדפולנס
אחד המתקנים הישנים סופר לאחור ממאה. שמור את העיניים עצומות. תראה כמה נמוך אתה יכול לרדת.
- דמיינו נוף יפה בחוץ שראיתם או שתרצו לראות מתישהו. תארו לעצמכם את הצלילים והריחות הנלווים. הרגיש את הרוח על העור שלך.
- דמיין את עצמך יושב רגוע בתחום הפנטזיה האהוב עליך.
- נסה להשמיע ברכות את אודיו של ההגדרה שאתה רואה. הימנע משמע עם מילים או רכיבי הסחת דעת אחרים. חפש צליל מרגיע, כמו גלים על החוף או גשם יורד.
- גם מוזיקת רך וזן נהדרת. יתרון נוסף של רעש הוא ההפרעה שהוא מספק ממחשבות מפחידות.
- כתוב ביומן לפני שאתה הולך לישון. כתיבה יכולה לעזור לך לנקות את דעתך על ידי ארגון המחשבות שלך והבעת מה שאתה מרגיש כלפי חוץ.
שלב 3. התאמן במיינדפולנס בזמן שאתה שוכב במיטה
אם אתם מתמודדים עם מקור חרדה מתמיד בחייכם, המוח שלכם עשוי לתרגם חוסר יכולת להירגע לפחד מלשכב או להירדם. לעצום את העיניים ולנשום עמוק.
- נשימות עמוקות יעזרו להרגיע ולרכז את דעתכם, להרחיק פחד וחרדה.
- הזכר לעצמך שזה נורמלי ובסדר להיות בטוח, אפילו מפחד מדי פעם, ולשהות לילות שבהם אתה לא יכול לישון כמו אחרים.
- אם אתה מצפה או דואג להפרעה במהלך הלילה, הכין את עצמך לכך מבחינה נפשית על ידי סמוך על התרחשותה.
- כשאתם נרדמים, דמיינו את עצמכם, מתעוררים, מתגלגלים וחוזרים לישון.
שלב 4. הימנע מסרטים, סיפורים או תוכניות טלוויזיה מפחידים או אינטנסיביים לפני השינה
בין אם אתם אוהבים אותם או שונאים אותם, אל תראו בידור וידאו מחריד לפני השינה. זה פחות קשור לפחד בפרט מאשר להתרגשות בכלל.
- סרטים עזים מעלים את קצב הלב, לחץ הדם והנשימה בין אם הם הבהילו אותך או לא. זה מונע בחלקו מהחידוש של החוויה; המוח שלנו מתעניין (ומשהה) בדברים שאנחנו לא רגילים לראות.
- אפילו עבור סטואיקים שצופים בסרטים, עוררות פסיכולוגית נשארת במוח שלך בעקבות סרט אינטנסיבי.
- גם אם אינך מרגיש מפוחד, רמות הרגש והאנרגיה שלך מופעלות על ידי בידור אינטנסיבי. וכמובן, אם אתה מפוחד, יהיה קשה יותר להירדם!
- עיין ב- wikiHow כיצד להוריד סרט מפחיד מהראש שלך.
שלב 5. לטפל בכל החרדות שיש לך בנוגע לשינה
מקור אחד לחרדה שעשוי לתרגם לפחד שמחזיק אותך ער בלילה הן מחשבות מתמשכות לגבי כמה שינה אתה ישן.
- תאמינו או לא, חרדה ופחד הקשורים לשינה היא סוג של חרדת ביצוע.
- אל תאפשר לעצמך להמשיך ולחשוב מה השעה, מה השעה שיש לך להתעורר, או כל דבר שקשור לאיכות כל השאר שקיבלת.
- כאשר המחשבות האלה עולות, הרחיק אותן על ידי מחשבה על מישהו או משהו שאתה נהנה ממנו.
- הכירו בכך שפחד השינה, כמו רוב החרדות, מבוסס על נקודת המבט שלכם.
שלב 6. הרגיע ילדים הסובלים מסיוטים תכופים
העלייה בדמיון במהלך גיל הגן, יחד עם ההכרה בכך שלפעמים קורים אנשים רעים מובילים למצוקה בלילה אצל ילדים רבים. ישנם מספר צעדים מועילים שאתה יכול לנקוט כדי להכין ילד לשינה רגועה יותר.
- העניקו לילד חפץ נוחות, כגון חיה מפוחלצת או שמיכה.
- קרא לילד ספר חיובי ועליז לפני השינה, אולי אפילו ספר שאתה יודע שהילד נהנה ממנו.
- כשהילד שלך מתעורר מסיוט, הבטח לו מיד שהם בטוחים.
- דברו על דברים מהנים שהצללים בחדר הילד נראים. זה יגדיל את הנוחות שלהם עם המרחב בו הם ישנים.
- אם ילד מעלה מחשבות מטרידות לאחר סיוט, דבר עליהן במיוחד במהלך היום.
- הימנע מלהתיר לילדך לישון במיטה באופן עקבי, שכן הדבר עלול להוביל לתלות בכך.
- לקבלת עצות ספציפיות יותר, עיין ב- wikiHow כיצד לעזור לילדים הסובלים מסיוטים תכופים.
שלב 7. קבל עזרה מקצועית
ילדים ומבוגרים כאחד צריכים לפנות לרופא אם בעיות שינה בגלל פחד לא שוככות. ישנם רופאים המתמחים בשינה, ובבתי חולים רבים אפילו יש מעבדות המיועדות לטיפול בבעיות שינה!
- אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בפרט יכולים לסייע בהתאמת תוכנית ספציפית לצרכיך.
- פחד ועצב די דומים. לדבר על שניהם עם מישהו עשוי לא רק לעזור לך לישון טוב יותר, אלא גם להרגיש טוב יותר במהלך היום!
- ייתכן שזו רק מחלה פיזית המובילה אותך לתחושת אי נוחות (ואולי לפחד מהרגשתך). במקרה זה, רופא עשוי להחזיר אותך לישון במהירות.
שיטה 2 מתוך 3: הבטחת סביבה רגועה
שלב 1. קבע טקס לפני השינה
התחייב לשגרה רגילה ומרגיעה רגע לפני שאתה נכנס למיטה. זה ישלח לגוף רמז שהגיע הזמן לנוח.
- לדוגמה, קודם התקלח, ולאחר מכן עמעם את האורות לפני השינה, ולאחר מכן קרא במשך 20 דקות. בחר סדר פעולות שאתה מעדיף; העקביות היא החשובה.
- הורד את הטמפרטורה בחדר השינה שלך. זה יעזור במיוחד לשכנע את הגוף ללכת לישון אם תתקלח במים חמים לפני שאתה נכנס למיטה.
שלב 2. הקפידו על סביבת שינה נוחה
התאם את הטמפרטורה והתאורה כדי לעזור בזה. השאירו את האורות עמומים בשעות הערב, והפכו את חדר השינה שלכם לכהה, קריר ושקט.
- שמור על אור עמום. אם החושך מרתיח אותך, הסר את אי הנוחות הזו על ידי שמירה על אור דולק. וודא שהוא אינו בהיר מדי וממוקם הרחק מהפנים שלך.
- נסה כיסוי בגוון כחול או ירוק על מנורת לילה קטנה המחוברת לקיר ממול החדר ממקום השינה שלך.
- שמור אותו כהה ככל שנוח. אור הוא אות טבעי לגוף שלך להיות ער, כך שאתה רק רוצה לקבל את כמות האור המינימלית כדי למנוע תחושת פחד.
- במקום להדליק אור, פשוט שמור פנס ליד המיטה שלך ותדע שאתה יכול לתפוס אותו במהירות אם צריך.
שלב 3. הימנע ממסכים ממש לפני השינה
כבה את כל המסכים בחדר שלך. כבה טלוויזיות, משחקי וידיאו, מחשבים ואפילו טלפונים סלולריים שעה לפני שאתה רוצה לישון.
מלבד האור שמסכים פולטים, הפעלת מסך משאירה אותך מעורב באופן לא מודע בעולם שמחוץ לחדר השינה שלך
שלב 4. לך לישון מוקדם יותר
לישון מוקדם יותר עשוי להיראות כאילו זה יקשה על ההירדמות, אך סביר שלא תחווה פחד רב. ראשית, החשש לגבי כמות השינה שאתה מקבל יבוטל.
- יתר על כן, הפחד המורגש משינה לבד פחות סביר אם אתה עדיין שומע קולות יומיומיים מבחוץ.
- נסה לקום גם קודם. לקום לפני הזריחה מתגמל להפליא, ואולי אפילו תמצא נחמה כשהחשכה שלפני עלות השחר מפנה את מקומה לשמש.
- אל תנמנם במהלך היום. תנומה במהלך היום עשויה לתרום למחזור שינה שמקשה על השינה בלילה, מה שמוביל בתורו לחרדה מהשינה הנכונה.
שלב 5. התעמלו בקלילות ממש לפני השינה
יוגה או מתיחות עדינות ומשקמות יכולות להרגיע אותך ולהכין את גופך למנוחה.
- הירשם לשיעור יוגה שבועי, או צפה בסרטוני יוגה כדי ללמוד כמה תנוחות.
- תנוחות שבהן אתה מתקפל קדימה, זקוף או על הקרקע, יכולות לעזור במיוחד בהרגעתך.
- לנשום בכוונה. לא משנה מה התנוחה, נשימה היא היבט חשוב של היוגה. תבנית 1: 2 נהדרת להרפיה; נשוף פי 2 ממספר השאיפה שלך, בכל תוספת שהיא מרגישה הכי טבעית. לדוגמה, אם השאיפה הטבעית שלך היא 3 ספירות, נשוף לשש ספירות. הגדל מספרים אלה תוך כדי מנוחה. גם בלי לעשות תנוחה, תרגיל נשימה פשוט זה ירגיע אותך.
- נסה לקפל קדימה. מעמדה זקופה ועמידה, התקפלו קדימה עד שנוח לעשות זאת, נשפו והושיטו את עמוד השדרה. החלק את הידיים כלפי מטה ומסביב לחלק האחורי של הרגליים. תוך כדי שאיפה, יישר את הגב למצב אופקי, והחלק את הידיים לעבר החלק האחורי של הברכיים. דחוף את החזה בעדינות כלפי מטה מבעד לזרועותיך. נשוף והתכופף לאחור, כל הזמן הידיים על גב הרגליים. שמירה על הברכיים כפופות מעט לאורך השגרה, ואפשר לראש לתלות באופן רופף כאשר אתה מקופל קדימה. לאחר שש קיפולים, החזק תנוחת קיפול קדימה במשך עשר נשימות.
- במהלך היום צא לרוץ, לשחק ספורט פנאי או להיכנס לחדר הכושר - אימון יעזור לך להירדם בהמשך.
- הימנע מפעילות מאומצת בשעות ספורות לפני השינה.
שלב 6. צפה במה שאתה אוכל ושותה
תזונה נכונה חיונית לחיים בריאים, כמו גם לשינה בריאה. אל תאכל ארוחה גדולה תוך שעתיים לפני השינה, מכיוון שזה יכול להקטין את הנוחות שלך ולהפריע לשינה שלך.
- לאכול ארוחת בוקר. פירות ודגנים מלאים הם אופציות מצוינות. התחל את היום שלך באנרגיה, ומנע את הדחף לאכול יותר מדי במהלך היום.
- חותכים את הקפאין בערב. אין לשתות או לאכול מקורות קפאין (כולל קפה, תה או שוקולד) לאחר השעה 16:00.
- אין לספק קפאין לילדים (כולל סודה) לאחר השעה 3:00 אחר הצהריים.
שלב 7. קח חטיף לפני השינה
שמור על אור אבל חטיף לפני השינה עשוי לעזור לך להירדם ביתר קלות. נסה כוס חלב, קערה קטנה של דגנים מלאים או אורז, או חופן אגוזים.
תה ללא קפאין יכול להיות יעיל במיוחד בהכנת המוח והגוף למנוחה, ללא הקלוריות הנוספות לפני השינה
שלב 8. שקול את חיית המחמד
אם אתה חושב שחיית מחמד תפחית את הפחד שאתה מרגיש בזמן ההירדמות, שקול להשיג אותו. מצד שני, אם אתה כבר ישן עם חיית מחמד אך מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה, שקול להעביר אותם למקום מנוחה משלהם.
- גם אם אתה לא חושב שחיית המחמד שלך מעירה אותך בלילה, הם עלולים לפגוע באיכות השאר שאתה מקבל. נסה לישון לבד כמה לילות ולראות אם זה עוזר.
- כלבים לא רק מנחמים את בעליהם, הם אפילו מוסיפים מעט ביטחון לביתכם. אתה יכול לאלף כלב לישון היכן שהכי נוח לך, כמו למרגלות המיטה שלך.
שלב 9. שקול להתקין אזעקה בבית שלך
לא רק שזה יוסיף אבטחה לבית שלך, הידע על אבטחה זו עשוי להפחית את כל החששות הליליים עבורך או עבור בני משפחתך.
שיטה 3 מתוך 3: שינה בטוחה במצבי חירום
שלב 1. האזן לחדשות
אם קורה משהו באזור שלך ואתה לא יכול ללכת לשום מקום כדי להבטיח את ביטחונך, עקוב אחר החדשות כדי להישאר מודע. אסונות טבע והסכסוך יכולים להתפתח במהירות, והכרה תגדיל את ביטחונך.
- שמיעה שחלפה סערה או שנפתרה תרחיש אזרחי יכולה להרגיע אותך שגם אתה בטוח ללילה.
- במקרה שמתרחש תרחיש מסוכן, שים לב לאמצעי הזהירות הנוספים שאולי כדאי לנקוט כדי לשמור על עצמך במהלך הלילה.
- אם אינך בטוח לגבי בטיחות הבניין בו אתה ישן במזג אוויר סוער, לך למקום אחר או הגן על עצמך בחדר יציב במיוחד, כגון מרתף.
- השאירו פנס או מקור אור אחר לידכם בזמן השינה.
שלב 2. בדוק את כל נקודות הגישה לחדר או לבניין
וודא שהדלתות נעולות והחלונות מאובטחים בצורה הטובה ביותר. במזג אוויר קיצוני, ייתכן שתרצה לכסות או להסיר זכוכית מסביבתך.
תן למישהו להשגיח. התחלפו וישנו ועקבו אחר המצב. תצפית יכולה להעיר את כולם אם משהו יפריע לשקט וצריך טיפול
שלב 3. בדוק שכולם ישנים בבטחה ובנוחות
הידיעה שכולם ישנים בבטחה יכולה להוות מקור להבטחה כיוון שאתה יודע שכולם יוכלו להתמודד טוב יותר עם כל מה שלמחרת.
- אם אנשים עדיין ערים, הרגיעו אחד את השני. לספר סיפורים ולהיזכר. דיבור יעזור להרגיע את כל העצבים ולהפחית כל פחד.
- להתכרבל. שמרו על חום, הישארו ביחד והרגישו את הביטחון של להיות קרובים לאחרים.
