עם מהפך לכל הגוף, אתה הופך את כל הגוף שלך לחזון שלך טוב יותר. כדי להגיע למטרה העיקרית שלך, עליך לממש את רוב קבוצות השרירים ולאכול בריא. כדי להדגיש את הדמות החדשה שלך, תוכל לנסות מראה חדש. על מנת להישאר מוטיבציה, עליך להיות בעל תכנית משחק עם מטרות מציאותיות, לאמץ שיטת אימון ולקיים אורח חיים בריא. בדרך זו, העבודה הקשה שלך תשתלם לטווח הארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ארגון יעדי המהפך שלך
שלב 1. הגדר יעדים חכמים
SMART מייצג ספציפי, מדיד, ניתן להשגה, רלוונטי ובזמן. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 4.5 ק"ג כדי להיראות טוב בבגדי הקיץ שלך, שאף להוריד כ -1.4 ק"ג בשבוע. הורדה של 4.5 ק"ג היא ספציפית. היעד השבועי ניתן למדידה. מכיוון שזהו יעד קטן, אתה יכול להשיג אותו באופן ריאלי. הפכת את זה לרלוונטי עם סיבה לירידה במשקל ובזמן על ידי קביעת מועד אחרון.
שלב 2. כתוב תוכנית פעולה
רשום מה אתה צריך לעשות כדי להגיע לכל מטרה. לדוגמה, על מנת לעמוד ביעד הרזיה השבועי שלך, יהיה עליך להבין כמה קלוריות אתה צריך לשרוף מדי יום על סמך הגובה והמשקל הנוכחי שלך. אם אתה רוצה לשפר את החיוך שלך, קבע פגישה עם רופא השיניים שלך לבדיקה, עצות היגיינה משופרות ותכנית טיפול במידת הצורך.
שלב 3. הקמת מערכת תגמול
בכל פעם שאתה עומד ביעד ברשימת המהפך שלך, פנק את עצמך במשהו נחמד. לדוגמה, לאחר שהורדת את הקילוגרם הראשון שלך (0.45 ק"ג), ייתכן שתקדיש כמה שעות של "אני" לצפייה בסרט האהוב עליך. לאחר 2.3 ק"ג, אולי כדאי לעשות מסע קניות. חיזוק חיובי זה יגרום לך לאבד יותר עניין בתוכנית המשחק שלך.
שלב 4. פני לרופא שלך
עשו זאת לפני תחילת האימון או שינוי התזונה. דבר איתם על המטרות שלך. הבא עותק של תוכנית הפעולה שלך כדי שיוכלו להסתכל עליה ולהודיע לך אם עליך לשנות משהו. אתה יכול אפילו לשאול אם הם יכולים להפנות אותך למאמן אישי אם אתה זקוק לזריקת המוטיבציה הנוספת.
שיטה 2 מתוך 4: להתאמן באופן קבוע
שלב 1. שמור יומן תרגילים
שקול כיצד אתה מרגיש לאחר כל אימון. עקוב אחר כל שיפור שאתה מבחין בו. כל מצב רוח מורם וכל דקה נוספת שאתה יכול לרוץ מבלי להתעוות הוא משהו שצריך לחגוג. קראו את הרשומות שלכם בסוף השבוע. זה יגרום לך לצפות לקראת האימון הבא שלך.
שלב 2. התעמלו לפחות חמישה ימים בשבוע
התחל עם אירוב בינוני במשך 30 דקות בכל יום. עבדו עד שלושה ימים של אירובי אינטנסיבי ויומיים של אימון כוח בינוני עד אינטנסיבי. כאשר השגרה הנוכחית שלך מתחילה להרגיש קלה מדי, הגדל את האינטנסיביות שלך עד לנקודה שבה אתה יכול פשוט להצליח. המשך לבנות כדי להימנע מרמות בהתקדמות שלך.
שלב 3. עשה אירובי
Cardio עוזר לבנות את הסיבולת שלך, לשרוף שומן ולהפוך את הלב שלך לחזק יותר. אם אתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול לבחור מתוך הליכונים, אופני כושר ומגוון אליפטי. אליפטיים בדרך כלל מאפשרים לך לשרוף יותר קלוריות, לתת לך לעבוד במגוון עוצמות, ועדינים יותר על הברכיים. אם חדר הכושר לא בשבילך, פנה זמן להליכה ולריצה/ריצה בפארק, בקניון או בסביבת השכונה שלך.
שלב 4. עבד את הליבה שלך
שמור על שרירי הליבה שלך חזקים כדי לתמוך ביציבה ובבריאות הכללית של עמוד השדרה. קבוצת שרירים זו מורכבת משרירי הבטן העליונים, שרירי הבטן התחתונים, האלכסונים ושרירי הגב. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן אלכסוניות והתכווצויות לאחור, אבל אם אתה רוצה לנסות משהו אחר, אתה יכול ללכת על:
- קרשים, המחזקים את הגב ואת שרירי הבטן התחתונים. התחל עם 2-3 סטים של 10 חזרות.
- קרשים מסתובבים, שעובדים על שרירי הבטן והאלכסונים שלך. התחל עם 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
- רגל אחת התנגדה לתלתלים, שעובדים את שרירי הבטן והתחתונים שלך, כמו גם את הרגליים והזרועות (הזרוע הקדמית העליונה). תזדקק לכדור תרופה לתרגיל זה. התחל עם 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
שלב 5. חיזוק הרגליים
רגליים חזקות מאפשרות לך ללכת ולרוץ יותר ויותר מהר. שרירי הרגליים העיקריים שלך הם הארבע ראשי (הקדמי של הירכיים), שרירי הירך (החלק האחורי של הרגל העליונה) והעגלים שלך. תרגילים רבים שעובדים על הרבעות עובדים גם על gluteus maximus (התחת). נסה את המהלכים הבאים כחלק מהמהפך שלך:
- סקוואטים עובדים על הארבע ראשי וגלוטות שלך. התחל עם 2-3 סטים של 15. הוסף משקולות אם אתה צריך אתגר.
- שקעי הטאצ'דאון מחזקים את הארבע, כמו גם את האלכסונים שלך. התחל עם 2-3 סטים של 20.
- דחיפות סקוואט מחזקות את הרבעונים ואת שרירי הגב בזמן שאתה זורק קצת אירובי. התחל עם 2-3 סטים של 10.
שלב 6. תרגל את הידיים
זרועותיך מורכבות מהדלתואידים (כתפיים), שרירי שריר ותלת ראשי (גב היד). אתה צריך זרועות חזקות למשימות יומיומיות כמו הרמה ונשיאת חפצים. תרגילים נפוצים כוללים שכיבות סמיכה ותלתלים. בנוסף, תוכל לנסות:
- תוספות טריספ, שעוזרות לחדד את גב הידיים. אתה יכול אפילו לערבב את זה קצת ולזרוק זרועות צדדיות כדי לעבוד על הירכיים החיצוניות שלך בו זמנית. התחל עם 2-3 סטים של 10.
- לחיצות תקורה, שעובדות את הדלתואידים שלך. התחל עם 2-3 סטים של 10.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי המראה שלך
שלב 1. שנה את שיטת טיפוח העור שלך
אם אתה משתמש באותו משטר במשך מספר שנים, יכול להיות שהגיע הזמן לשינוי. אולי העור שלך הנוטה לאקנה אינו מייצר את כמות השמן שהוא עשה פעם. אולי העור בצוואר שלך מתחיל לצנוח. אולי אתה מבחין בפריצות רבות מהרגיל. אלה סימנים לכך שאתה צריך לשנות את ניקוי הפנים, קרם הלחות, המסכה ואלמנטים אחרים במשטר טיפוח העור שלך. כמה רעיונות מועילים כוללים:
- טיפול בעור/קמטים נפולים עם מוצרים המכילים חומצה היאלורונית.
- טיפול באקנה במוצרים המכילים שמן עץ התה.
- החייאת עור עמום עם ניקוי פילינג.
שלב 2. גלה את העונה שלך
”בקר אצל אנליסט צבעים או בצע חידון מקוון כדי לברר אם אתה אביב, קיץ, סתיו או חורף. בניתוח זה תגלו את החום או הקרירות של גווני העור שלכם. לאחר שתכיר את המידע הזה, תדע אילו צבעי איפור ובגדים מתאימים לך ביותר.
שלב 3. נסה טריקי איפור חדשים
השתמש בשיטת טיפוח העור החדשה שלך ובידע של העונה שלך כדי לנסות משהו חדש עם האיפור שלך. השתמש בצבעים המשלימים את הנימות הטבעיות שלך. אולי אתה קיץ, אבל הבסיס שלך מתאים יותר לחורף. אם אתה סובל מאקנה, רוזצאה או אדמומיות אחרת של העור, נסה קונסילר ירוק כדי לבטל את האדום. אם שמת לב לכמה קווים דקים, הימנע מערימת האיפור, מכיוון שזה רק יגרום לך להיראות מבוגר יותר.
- כדי לגרום לצללית שלך לקפוץ באמת, נסה לשים מעט מים על המברשת שלך לפני החלת כל צבע.
- מחממים את מסלסל הריסים בעזרת מייבש המייבשים לפני שמסלסלים את הריסים כדי לעזור למראה להימשך זמן רב יותר.
שלב 4. עדכן את ארון הבגדים שלך
כעת, כשאתה יודע אילו צבעים לסלע ומאיזה להימנע, יהיה קל יותר לקנות בגדים חדשים. אין צורך לשבור את הבנק. אתה יכול לקנות בגדים נהדרים בחנויות צדקה בשבריר של מחירי כלבו. קח לפחות ארבע שעות כדי למצוא תלבושות שיעשו לך צדק במהפך. קנה בחנויות לבנים וטיח כדי שתוכל לנסות את הבגדים לפני שאתה קונה אותם.
שלב 5. תספר או תספר את השיער
דפדף במגזין האהוב עליך, או דפדף באינטרנט אחר הסגנונות האחרונים. קח את התמונה (ים) של הסגנון / ים האהובים עליך למספרה. אם אתה מתקשה להחליט, בקש ממספרתך לעזור. שאל אם יש להם תוכנת הדמיה זמינה, כך שתוכל לנסות לעשות 'חדש' לפני שתתחייב.
אם אינך מוכן להתחייב למשהו דרסטי מדי, בקש ממספרתך לחתוך כ- 2.5 ס"מ. היא תיפטר מקצוות מפוצלים ותרענן את שיערך. בנוסף, זה עולה הרבה פחות מחיתוך וסגנון מלא
שלב 6. צבע את השיער שלך, אם תרצה
זה טבעי לרצות לנסות צבע שיער חדש במהלך מהפך בגוף מלא. התחל במשהו עדין שעובד עם צורת הפנים שלך. לדוגמה, אם אתה ברונטית שרוצה להאיר את השיער, התחל עם הדגשים אדומים או פסים שמשתלבים בקלות עם הצבע הטבעי שלך. אם יש לך קו לסת מרובע, בקש מהקוסמטיקאית שלך להשתמש בדגשים שלך כדי למשוך תשומת לב לעיניים שלך.
שיטה 4 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
אכלו הרבה דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים מהצומח. מקורות חלבון ישאירו אותך שבע ותשמור על השרירים שלך לאימון. דגנים מלאים עשירים בסיבים בריאים ללב. פירות וירקות (במיוחד עלים ירוקים) מורידים את הסיכון למגוון מחלות. מכיוון שוויטמין B-12 בדרך כלל חסר ממזון מן הצומח ומהחי, שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף.
- תמיד אכלו ארוחת בוקר בריאה כדי להשאיר אתכם מתודלקים לאורך כל הבוקר, גם אם אתם מתאמנים מאוחר יותר במהלך היום.
- צמצם מזון זבל ומזונות מעובדים המכילים נתרן וסוכרים. אלה מזיקים לעור שלך, לסיבולת ולבריאות הכללית.
- צמצמו פחמימות פשוטות כמו פסטה ואורז אינסטנט. הם ממלאים אותך רק לזמן קצר ויכולים להוסיף עודף משקל.
שלב 2. שתו הרבה מים
מים יכולים לעזור לשמור על עור נקי ולהילחם בתשוקות מזון. כאשר אתה מתאמן, אתה צריך יותר מ- 64 fl. עוז. (1.89 ליטר) מים בכל יום. כמה תלוי בגובה, במשקל ובעוצמת האימון. שוחח עם הרופא שלך כדי להבין כמה אתה צריך לשתות.
שלב 3. אין לעשן או להתעלל באלכוהול
בנוסף לבעיות הריאה שהן גורמות, מוצרי טבק מחלישים את הסיבולת שלך וגורמים לקמטים מוקדמים. התעללות באלכוהול עלולה להזדקן ולהקשות על ירידה במשקל. בדומה לעישון, זה יכול לשבש לחלוטין את התקדמות השינוי שלך.
טיפים
- אל תכוון לדמות של ספורטאי אולימפי תוך שישה שבועות בלבד. בצע צעדים של התינוק כדי להגיע למטרה העיקרית שלך.
- אם אתה לא הולך לחדר הכושר, תצטרך לקנות ציוד לאימוני כוח או להיות יצירתי. אתה יכול להשיג תוצאות באמצעות משקל הגוף שלך בתרגילים כמו שכיבות סמיכה וכריעה. אם יש לך ספרים גדולים בכריכה קשה ברחבי הבית, תוכל להשתמש בהם כמשקולות.
