מדיטציה היא דרך מצוינת להקל על החרדה ולהשיב את המרכז שלך. עם זאת, רבים מתקשים להשיג נפש צלולה לחלוטין. מדיטציה בנשימה מתייחסת לטכניקת ההתמקדות בקצב ובעומק השאיפה והנשיפה שלך. זה לא רק יעזור למנוע הפרעות אלא גם ישפר את הנשימה. על ידי התכוננות למדיטציה והבנת טכניקות המודעות לנשימה, אתה תהיה בדרך לשקט נפשי תוך זמן קצר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנת המדיטציה שלך
שלב 1. מצא מרחב שקט וחסר תכונות
מצא מקום ללא רעשים חזקים או ריחות ניכרים שעלולים להסיח את דעתך. כמו כן, עליך להימנע מרווחים עם עיטור מוגזם או צבעים שעשויים למשוך את תשומת ליבך. ראה מה עובד עבורך בצורה הטובה ביותר ומה גורם לך במצב נפשי שליו.
לחללים הפנימיים יש פחות סיכוי שיש להם קולות מסיחים, אבל אתה יכול לעשות מדיטציה בחוץ אם אתה מעדיף את האוויר הצח ויש לך מרחק מסוים ממכוניות או מאנשים אחרים
שלב 2. מצא משטח רך
רוב האנשים יושבים כשהם עושים מדיטציה ולכן מצאו מקום בו תוכלו לשבת בנוחות במשך יותר מעשר דקות. שטיחים מפוארים או דשא רך הם אידיאליים. אתה יכול גם להניח מחצלת יוגה או אפילו רק מגבת.
שלב 3. הסר הסחות דעת
כבה או השתיק את הטלפון שלך וכל דבר אחר שעשוי להרעיש. אם יש עוד אנשים בסביבה, אמור להם שאתה מתכנן מדיטציה ובקש להישאר לבד לדקות הקרובות. אם יש לך חיות מחמד שעשויות לבוא לחפש תשומת לב, שימו אותם בחדר אחר שבו הם אינם יכולים להסיח את דעתכם.
אמור לאנשים אחרים בבית "נא לא להפריע לי במשך 30 הדקות הבאות, אלא אם זה מקרה חירום. אעשה מדיטציה ואצטרך לשמור על מיקוד מוחלט."
שלב 4. שב בתנוחה נוחה
ישנן עמדות רבות ושונות בהן ניתן להשתמש עבור מדיטציה. המפתח הוא לבחור עמדה נוחה ולא תדרוש ממך להתכופף במודע.
- יש מדיטטורים שרוכשים זאפו, כרית רצפה קטנה או זבוטון, מחצלת מרופדת קטנה, כדי לעזור להם להרים אותם.
- היציבה הפופולרית ביותר היא תנוחת הלוטוס. שב על הרצפה כשהגב שלך ישר. הניחו את רגל שמאל מתחת לירך הימנית ורגל ימין בשכבה מעל הקרסול השמאלי. אם אתה עושה מדיטציה לפרק זמן ארוך, ייתכן שתרצה להחליף איזו רגל יורדת מתחת לירך לאחר זמן מה.
- כמה מדיטטורים יושבים על כיסא. הקפד לשמור על גב ישר ורגליים שטוחות על הקרקע.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע המדיטציה שלך
שלב 1. הזמן את נשימותיך
מטרתה של כל טכניקה מדיטטיבית היא להוריד את דעתך ממחשבות שעלולות להסיח את דעתך שעלולות לצוץ תוך כדי ניסיון לרכז את עצמך. נשוף ואז שאף לאט עד שהריאות שלך מרגישות מלאות. ספור את השניות ולאחר מכן נסה לקחת את אותו פרק זמן לנשיפה. משך הזמן יהיה תלוי ביכולת הריאה שלך אך בדרך כלל עליך לנסות לנשום לאט. המשך לנשום במספר שניות זה כדי למנוע ממחשבות אחרות להיכנס למוח שלך.
- נסה לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- למדיטציה איטית ומרגיעה יותר, נסה את התרגיל 4-7-8. נשוף, לאחר מכן סגור את הפה ושאיף במשך ארבע שניות, עצור את נשימתך במשך שבע שבע שניות, ונשוף במהלך 8 שניות.
שלב 2. עצור את נשימתך למשך 2 שניות
התמקד בעקומת הנשימה שלך. העקומה היא חלק שבו אתה עובר משאיפה לנשיפה ולהיפך. נסה לא לכופף את הנשימה מהר מדי. זה עשוי לעזור להוסיף תקופת המתנה של 2 שניות בין כשהריאות שלך מלאות וכדי שהן ריקות כדי להאט את העקומה שלך.
שלב 3. התמקד בתגובת השריר שלך
מיקוד המוח שלך כיצד חלקים של הגוף שלך מגיבים לנשימה שלך. הרגישו את הסרעפת, שרירי הגרון והכתפיים שלכם משתנים בזמן שאתם נושמים ונושפים כדי להעסיק את דעתכם. זה לא אמור להיות מאמץ כואב, אבל אתה צריך להרגיש את השרירים שלך נמתחים באזורים אלה. אם עשוי לעזור להניח את היד על הסרעפת כך שתוכל להרגיש את תגובת השריר.
אתה יכול גם להתמקד בחלקים הנינוחים של הגוף שלך. השאר את הידיים והידיים בתנוחה נוחה שאינה דורשת ממך לעבוד בשריריהם ולשמור את המוח שלך שם
שלב 4. הפנה את המוח הנודד שלך
תחשוב על מילה או ביטוי כמו "לנשום" כדי לחזור לעצמך כשאתה קולט את דעתך משוטט. קבל שזה טבעי ואל תוותר אם אתה מתקשה להישאר ממוקד. זכור כי עליך להתרכז בדפוס הנשימה שלך.
