קשה מספיק ליצור תוכנית דיאטה, אבל הקפדה עליה היא אפילו יותר קשה. יכול להיות שהיית עושה דיאטה במשך כמה חודשים, או רק כמה שבועות, ומתקשה להישאר ממוקד ומוטיבציה. אם אתה באמת רוצה לדבוק בתזונה שלך, עליך למצוא דרך להישאר על המסלול, להימנע מפיתוי ולהפוך את תוכנית הדיאטה שלך למהנה ככל האפשר. אם אתה רוצה לדעת כיצד להקפיד על דיאטה, בצע את הצעדים הקלים הבאים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הישארות ומוטיבציה
שלב 1. בנה תוכנית משחק והישאר בה
אתה יכול להישאר מוטיבציה על ידי הצבת יעדים ושמירה עליהם לאורך כל התזונה. אם המטרה שלך היא רק "לרדת במשקל", אז לא תהיה לך מוטיבציה כמעט כמו שהייתה לך אם הייתה לך מטרה ספציפית ותוכנית כיצד תוכל להגיע אליו. להלן מה לעשות:
- ראשית, גלה כמה משקל אתה רוצה לרדת, וכמה מהר אתה רוצה לרדת. הקפד להציב יעדים מציאותיים. אינך יכול לרדת 50 קילו בחודש, אך תוכל לרדת חמישה קילו בחודש אם תעמוד בתוכנית שלך. תאריך הסיום שלך יכול להיות זמן ספציפי כמו החתונה שלך, ברביקיו על החוף של החבר שלך, או תחילת שנת לימודים חדשה.
- תבין איפה אתה עכשיו. מה נקודת המוצא שלך? אתה יכול ללכת לבקר אצל מאמן גופני לצורך הערכת כושר גופני או למדוד את המותניים, הירכיים והירכיים שלך כדי שתוכל להשוות את ההתקדמות המאוחרת שלך למקום בו אתה נמצא כעת.
- קבע תוכנית משחק לכל שבוע. כמה משקל אתה רוצה לרדת בשבוע? בחר יום אחד כדי לשקול את עצמך בכל שבוע. אל תשקלל את עצמך כל יום, אחרת תהיה אובססיבי למשקל שלך.
- קבע שגרת אימונים לכל שבוע. למרות שאינך יכול לתכנן את לוח האימונים שלך חודשים מראש, בתחילת כל שבוע, חבר מספר תאריכי אימון ללוח הזמנים שלך.
- אתה יכול לדבוק בתוכנית שלך על ידי רישום של מה שאכלת, כמה התאמנת וכמה משקל ירדת מדי שבוע. היומן יכול להיות מועיל, אך וודא שהוא לא גורם לך להיות אובססיבי לגבי כל דבר שאתה אוכל.
- אתה יכול גם לנהל יומן המתאר את מחשבות הדיאטה שלך ולנתח מה עבד ומה לא. זה יעזור לך ליצור קשר עם עצמך.
שלב 2. הישאר חזק נפשית
בכל פעם שאתה מתחיל להחליק, עליך להזכיר לעצמך מדוע אתה עושה דיאטה. האם אתה רוצה להיכנס לכושר לעונת הביקיני, או שהירידה במשקל שלך משפיעה באופן רציני על בריאותך? האם אתה רק רוצה לאבד את 20 הקילוגרמים המטרידים שעלית מאז הקולג '? לא משנה מה הסיבה שלך, המשך להגיד לעצמך שאתה נחוש לדבוק בתוכנית שלך כדי שתוכל להגיע ליעד שלך. להלן כמה דרכים להישאר חזקה נפשית כאשר מתחשק לך לוותר:
- שמור בראש שלך מה אתה מתכנן לשנות לגבי עצמך, כמו תמונות מנטליות לפני ואחרי. יש אנשים שיש להם תצלום ישן שלהם כשהם היו במשקל הרצוי. הדבק תמונה או ייצוג של מטרה זו על המקרר כדי להניע אותך. אם אי פעם אתה חושב שאתה לא יכול לטרוח ללכת לחדר הכושר, או שאתה רוצה להתפזר על אמבט גלידה, רק זכור את תמונת המטרה שלך.
- שמור ציטוטים המוטיבציה במחשב שלך או פרסם מעל שולחן העבודה שלך. זה יעזור לך לזכור להישאר ממוקד בסיבות שלך לדיאטה.
- אם אתה מנסה לחזור למשקל הקודם שלך, אתה יכול לשמור תמונה של פרק הזמן הזה על השולחן שלך.
- שמור כרטיס אינדקס המפרט את הסיבות שלך לדיאטה בארנק או בארנק שלך, כך שתוכל לקרוא אותו בכל פעם שאתה שוכח מדוע אתה עושה את הדיאטה מלכתחילה.
שלב 3. גמל את עצמך על התנהגות טובה
צריך הרבה כוח נפשי כדי להקפיד על תזונה, וכדאי שתזכיר לעצמך שאתה עושה עבודה נהדרת מדי פעם. אם אתה מתגמל את עצמך על התנהגות טובה, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר להמשיך ולהיות קשוח ולרדת במשקל. כך תעשה זאת:
- תגמל את עצמך כל חמישה או עשרה קילוגרמים. תלוי כמה משקל אתה מתכוון לרדת, עליך להקים מערכת תגמולים בכל פעם שאתה מגיע למשקל יעד חדש. אתה יכול לקבל עיסוי או פדיקור, לקנות מכנסיים קטנים יותר או לראות סרט.
- אם היית ממש בריא במהלך השבוע, גמל את עצמך בסופי שבוע. אתה לא יכול לאכול ממש בריא כל יום בחייך.
- אל תשכח לספר לעצמך כמה אתה מדהים בכל פעם שאתה מוריד קילו. הפרסים שלך על ירידה במשקל לא תמיד חייבים להיות קשורים לאוכל. אתה יכול להגיד לעצמך שתקנה זוג נעליים חדש אם תמשיך בתזונה למשך חודש.
שלב 4. אל תעשה דיאטה לבד
תהיה לך הרבה יותר מוטיבציה אם יש לך חבר דיאטה או אנשים אחרים לחלוק איתם את מצוקות הדיאטה שלך. זה יקל עליך להישאר על המסלול, כי יהיה לך שם מישהו שיעודד אותך. כך תוכל לוודא שאתה לא עושה דיאטה לבד:
- מצא חבר דיאטה. אם אתם מנסים לשפר את גופכם במקביל למישהו אחר שאתם מכירים, תוכלו לשתף טיפים, להתאמן ביחד ולהניע אחד את השני. קביעת לוח זמנים לחדר כושר עם אותו אדם, או תכנון ארוחות בריאות שבועיות עם אותו אדם, יכולה לעזור לך להישאר בדרך הנכונה.
- הצטרף לארגון הרזיה כגון שומרי משקל. בין אם תלכו לפגישות של שומרי משקל או רק תשתמשו במשאבים המקוונים, תהיה לכם מוטיבציה לדעת שיש אלפי אנשים שנמצאים באותה סירה כמוכם.
- שוחח עם הרופא שלך על התוכניות שלך כדי לוודא שכל ארגון הרזיה או קבוצת תמיכה שאליה אתה מצטרף מתאימים לך ולהיסטוריה הרפואית שלך.
- אם אינך יכול למצוא דיאטה או חבר לאימון, מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, כגון חבר או אחר משמעותי. אותו אדם יכול לעזור לך להישאר ממוקד ויכול להקשיב לך אם אתה מתקשה לעקוב אחר הדיאטה שלך.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפיתוי
שלב 1. הקפד לאכול שלוש ארוחות ביום
אם תתחיל לחתוך ארוחות, פשוט תרגיש עייף, איטי ורעב, מה שיגרום לך לשחרר מוטיבציה. בחר מזונות כמו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ששומרים אותך שבע לאורך זמן, ומונעים חטיפים לא בריאים לפני ארוחת הצהריים. אכל ארוחת ערב זמן קצר לאחר שחזרת הביתה מהעבודה או מבית הספר, כך שלא תחזיר החוצה כשאתה נכנס.
- זכרו שארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. אם תדלג על זה, אתה תהיה הרבה יותר רעב כשתאכל צהריים וערב ותאכל יותר.
- אל תדלג על ארוחה רק בגלל שאתה מרגיש אשם על כך שהתפנקת בלילה שלפני. זה בעצם יוריד אותך יותר מהמסלול.
- אם יש לך לוח זמנים עמוס, נסה לתכנן מתי תהיה לך שלוש הארוחות מראש. זה יעזור לכם להימנע ממאכלים מפתים שאתם עלולים להיתקל בהם בזמן הארוחה שדילגו עליה.
שלב 2. היפטר מהמאכלים הלא בריאים בבית שלך
למרות שלא תצטרך לזרוק את כל המאכלים במקרר ובמזווה שלך, אם תמזער את המזונות הלא בריאים בבית שלך, סביר שלא תאכל אותם. אתה יכול לעבור על כל המזונות הלא בריאים בבית שלך ולהחליט אם אתה רוצה לזרוק אותם, לגרום לבן משפחה לאכול אותם או להביא אותם לעבודה ולתת אותם.
- חלק מהמאכלים שלדעתך אינם בריאים הם רק לא בריאים בעודף. לדוגמה, אם אתה אוכל כוס חמאת בוטנים, לא תועיל במשקלך, אך אם תחליט לאכול רק כפית חמאת בוטנים עם סלרי בכל פעם, תוכל לשמור על המזון.
- אתה יכול גם להיפטר מהמאכלים הלא בריאים בבית שלך על ידי עריכת רשימת קניות המכילה רק את המזונות הבריאים שאתה רוצה לאכול עליה. כאשר אתה עושה קניות, אתה יכול להיות נחוש לקנות רק את המאכלים ברשימה, כך שלא תחזור הביתה עם מזונות לא בריאים.
- החלף את המזונות הלא בריאים שלך במאכלים בריאים. היפטרו מהגלידה והחליפו אותה ביוגורט או ארטיקים מפירות. אתה עדיין צריך תמיד לשמור כמה אפשרויות נשנוש בבית שלך.
שלב 3. נהל את האכילה שלך כשאתה בחוץ
הטריק הוא לא לחשוב, "הו, אני יוצא הערב, אז אני עומד לשבור לגמרי את הדיאטה ולהרים אותה שוב מחר." למרות שתתמודד עם יותר פיתויים אם אתה יוצא למסיבה או הולך לארוחת ערב עם החברים שלך, אתה לא צריך לוותר לגמרי על התזונה שלך למשך לילה אחד. כך תוכל להישאר על המסלול בזמן שאתה בחוץ:
- לאכול לפני שאתה יוצא למסיבה. אם אתם יוצאים למסיבה שבה אתם יודעים שתראו הרבה חטיפים טעימים, אכלו ארוחה מוצקה לפני כן, כך שסבירותכם פחות להיות רעב ולתפוס חטיף. הפכו את הארוחה הזו למנה בריאה, המבוססת על ירקות, כגון סלט. הסיבים יגרמו לכם להרגיש מלאים כך שלא תאכלו הרבה אוכל למסיבה.
- קח איתך חטיפים לכל מקום שאתה הולך. אם אתם נמצאים במקום שיש בו מעט אפשרויות בריאות כמו בית קולנוע, הביאו איתכם שקית שקדים, ענבים או תערובת שבילים כדי להימנע מנשנוש פופקורן חמאתי.
- בחר את האפשרויות הבריאות ביותר ממה שאתה רואה בארוחת הערב. אם אתה יוצא לארוחת ערב, בחר את הפריטים הבריאים יותר בתפריט, כמו עוף בגריל, אורז חום או סלט, במקום האפשרויות השומניות ביותר או העשירות ביותר בשומן. אתה עדיין יכול להיות בריא בזמן האוכל בחוץ.
- בחר חטיפים בריאים על פני אלה שאינם בריאים. אם אתם במסיבה שבה יש המון חטיפים, נשנושו את המאכלים במגש הירקות או צ'יפס פיתה במקום צלחת הבראוניז או הנאצ'וס.
שלב 4. לאכול בבית כמה שאתה יכול
אכילה בבית היא הדרך הקלה ביותר להימנע מפיתוי. אם אתה מבשל בבית, אתה יכול לשלוט בכל מה שנכנס לתפריט שלך. כשאתה אוכל בחוץ, למרות שאתה יכול לבחור אפשרויות בריאות יותר, לא תהיה לך שליטה רבה על מה שאתה אוכל. כך תפיקו את המרב מהאכילה בבית:
- להיות שף מאסטר. אם תפתח אהבה לבישול, תהיה לך מוטיבציה רבה יותר לבישול ותתרגש למצוא מתכונים בריאים חדשים.
- הזמן את החברים שלך לאכול במקום לצאת החוצה. ברגע שאתה מפתח את כישורי הבישול שלך, אם חבר מבקש ממך לצאת לארוחת ערב, תוכל להציע להישאר ולבשל במקום. לא רק שזה יהיה זול יותר, אלא גם תוכלו לאכול בריא באווירה אינטימית יותר.
- נסה לאכול ארוחת צהריים בבית או לארוז את ארוחת הצהריים שלך ככל שתוכל. קל להתרענן על מזון מהיר, במיוחד אם אתה באמצע יום עבודה עמוס, אבל אם אתה אורז איתך כריך פשוט או סלט בבוקר, פחות סביר שתרצה לאכול משהו לא בריא.
חלק 3 מתוך 3: לא להעניש את עצמך
שלב 1. תאהב את מה שאתה אוכל
אין טעם להתחיל דיאטה מתוך כוונה לאכול מזונות שאינך נהנה מהם רק כי הם גורמים לך להיות רזה. נסה מתכונים שונים, ועשה דברים קטנים כדי לשנות את צריכת השומן שלך. דיאטה לא אומרת שצריך לאכול מזונות שאתה בדרך כלל שונא, אלא שעליך לגלות מזונות חדשים ובריאים יותר שיכולים לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים. להלן מה לעשות:
- עבור אל שוק האיכרים המקומי שלך או לחלק התוצרת בחנות המכולת שלך. שים לך למטרה לקטוף פרי אחד וירק חדש בשבוע, וללמוד כיצד לכלול אותו במתכון טעים.
- הימנע ממאכלים שאתה שונא. אם אתה פשוט לא יכול לסבול את הטעם של טופו או שאתה באמת שונא אורז חום, אל תענה את עצמך על ידי שתגרום לעצמך לאכול אותו.
- מצאו דרך לשים ספין בריא על הארוחה האהובה עליכם. אם אתה אוהב ספגטי וקציצות, נסה במקום זאת פסטה מחיטה מלאה עם קציצות ירקות. נסה להוסיף לרוטב גם ירקות נוספים.
שלב 2. מצא אימון שאתה אוהב
נסה שיעור ריקודים, או סוגים שונים של ספורט כמו טניס או שחייה. אם אתה מוצא משהו שאתה נהנה ממנו, סביר להניח שתעשה זאת לעתים קרובות. אם אתה אוהב לרוץ, זו יכולה להיות דרך לקבל קצת שמש וליהנות מנוף יפה. כך תעשה זאת:
- אל תעשי שום דבר שמרגיש כמו עינויים. אם תמיד שנאת לרוץ, אינך צריך לעשות זאת. נסה לשים מטרה של הליכה של עשרים דקות ביום במקום זאת אם אתה אוהב לעשות זאת.
- נסה אימונים חדשים שמעולם לא עשית. קח שיעור ריקוד, יוגה או פילאטיס ובדוק אם מצאת תשוקה חדשה.
- תערבב את זה. אם לא אכפת לך לרוץ אבל לא רוצה לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול לרוץ יום אחד, לעשות יוגה ביום אחר ולשחות ביום השלישי. זה ישמור על הגוף והנפש שלך פעילים ולא יגרום לך להרגיש משועמם במהלך אימון.
- אל תגזים. אתה לא צריך להתאמן כל יום, ואפילו לא חמש או שש פעמים בשבוע, כדי לקבל אימון נהדר. תן לגוף לנוח אם אתה עייף ותיהנה עוד יותר מה"ימים שלך ".
שלב 3. אל תיהיה רעב
לא תוכל לדבוק בדיאטה שלך אם אתה מוצא את עצמך כל כך רעב שכל אוכל בכלל נשמע מושך. אם אתה רעב, אז הרבה פחות סיכוי שתקבל החלטות רציונליות לגבי מה לאכול אחר כך. להיות רעב גם יגרום לך להרגיש עצבני, חלש ועייף ובכלל שלילי. כך תמנעו מלהיות רעבים:
- הקפד לאכול כל כמה שעות ארוחה או חטיף קל. אל תלך חמש או שש שעות בלי אוכל.
- שמור איתך תמיד חטיפים בריאים לכל מקום שאתה הולך.
- אם אתה יודע שתאכל ארוחת צהריים או ארוחת ערב מאוחרת, הכנס חטיף ליום שלך או שאתה תהיה רעב מדי עם הגעת הארוחה.
- אל תרעיב את עצמך. באופן כללי, רעב לנשים פירושו לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום ולגברים, זה אומר לאכול פחות מ -1, 500 קלוריות ביום. לא רק שזה רק יגרום לך להרגיש חלש וסחרחורת, זה גם מסוכן וקשה לעמוד בקצב לאורך זמן.
שלב 4. להתפנק מדי פעם
בנוסף לתגמל את עצמך על עבודה שבוצעה מדי פעם, כדאי פשוט לקחת מיני הפסקות קטנות מהתזונה ולהתפנק מדי פעם בכדי שלא תרגיש כלוא כל כך בשגרה החדשה שלך. כל עוד הפינוק לא ישלח אותך לספירלת אכילה כלפי מטה, זה רק יגרום לך להרגיש טוב יותר מדי פעם.
- אם כל החברים שלך יוצאים לסעודה שאתה יודע שלא תהיה בריאה, אל תפספס רק כי אתה יודע שזה לא יעזור לתזונה שלך. אם אתה באמת רוצה לראות את החברים שלך, פשוט נסה למצוא אופציה בריאה יותר, או ליהנות מהאוכל הלא בריא ופשוט ללכת לחדר הכושר מאוחר יותר.
- לפנק את התשוקה שלך מדי פעם. אם אתה באמת משתוקק לעוגת שוקולד צ'יפס, הרבה יותר טוב פשוט לאכול אחת מאשר לאכול כל מה שיש בארון שלך שאינו עוגיית שוקולד צ'יפס.
- אכלו מדי פעם "ארוחת ארוחה". ספר לעצמך שאחרי כל חמש או עשר ארוחות בריאות, תוכל לאכול מה שאתה רוצה. זה ישמור אותך ממוקד על שמירה על בריאות לרוב.
מטרות דיאטה, תזונה בריאה ולא בריאה ותבניות יומן מזון
יעדי דיאטה סבירים לקבוע
דיאטה בריאה לעומת לא בריאה
תבנית יומן אוכל
טיפים
- שינויים קטנים עושים הבדל גדול. השתמש בצלחות קטנות יותר, זה יגרום למנות שלך להיראות גדולות יותר כך שלא תרגיש שאתה צריך לאכול יותר. תאכל לאט, תתמלא מהר יותר כיוון שתתן למוח שלך זמן לזהות שאתה שבע, ואז תאכל פחות במינימום מאמץ.
- אל תשכח להתפנק מדי פעם. לקחת הפסקה מפעם לפעם דווקא יניע אותך לשמור על התזונה שלך כי אתה מרגיש שאתה תחת לחץ כל כך עז להיות תמיד בריא.
- דיאטה או חבר כושר היא דרך מצוינת להניע את עצמך לשמור על הדיאטה שלך.
- הסר מזונות לא בריאים ממבט העין אם אינך יכול להסיר אותם כליל. זה יפחית את הפיתוי לתפוס אותם כאשר אתה מזהה אותם.
- שתו כוס מים לפני הארוחה; זה גורם לך להרגיש פחות רעב, כך שאתה לא אוכל כל כך הרבה.
- לעולם אל תלך לקניות על בטן ריקה. זה עלול לפתות אותך לקנות מזון שאינך צריך.
אזהרות
- שמירה על תזונה בריאה היא דבר אחד, אבל אובססיביות לגבי הרגלי האכילה שלך עד כדי כך שהם צורכים את רוב מחשבותיך היא דבר אחר. אם אתה חושב שאתה מפתח הפרעת אכילה, פנה לעזרה מיידית.
- דיאטה היא דרך מצוינת לרדת במשקל, אך אל תרעיב את עצמך כדי להשיג את מטרתך. אם אישה אוכלת פחות מ -1, 200 קלוריות ביום או שגבר אוכל פחות מ -1,500 קלוריות ביום, אז הגוף לא מקבל מספיק חומרים מזינים בריאים לתפקוד.
