במהלך החיים, אין מנוס מכך שנרגיש מדי פעם רגשות עזים ולא נעימים. יקירינו ימותו, חברינו ומשפחותינו יאכזבו אותנו, ואתגרי החיים יגרמו לנו לכעוס ולתסכל. כאשר רגשות כואבים אלה מתעוררים, חשוב שנדע כיצד להתמודד איתם על מנת לשמור על בריאותנו הנפשית ולהישאר מאוזנים רגשית. השלבים הבאים אמורים לסייע למי שרוצה לבטא את רגשותיו בצורה יעילה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פתיחה
שלב 1. מצא יועץ
לאור הסטיגמה סביב הטיפול בבריאות הנפש, אתה עלול להרגיש מהסס לפנות לשירותי ייעוץ. אל תהיה. תחושות עצב וכעס שכיחות ובלתי נמנעות, אך כאשר תחושות אלה משפיעות לרעה על חיי היום יום שלך יתכן שתזדקק למטפל שיעזור לך לעבוד בתהליכי החשיבה שלך כדי להבין מדוע אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש.
- בקש מהחברים או מהמשפחה המלצות יועצים. למרות שאתה מהסס לגלות לאחרים שאתה מחפש טיפול, תוכל למצוא משאב יקר. אולי אפילו תוכל לנהל דיון גדול על תהליך של ייעוץ עם מישהו שאת דעתך מעריכה.
- חפש מטפל באזור שלך. בהתאם למקום מגוריך, ייתכן שיהיו לך אפשרויות רבות ליועץ, או שאולי יהיו לך מעט מאוד. בכל מקרה, תוכל למצוא מדריך של יועצים באזור שלך על ידי ביקור באתר האינטרנט של המועצה הלאומית ליועצים מוסמכים. אם אתה מעדיף למצוא יועץ המבוסס על המלצה אישית, בקש מהרופא שלך הפניה.
שלב 2. שמור על ראש פתוח
כאשר אתה חווה רגשות עזים, אתה לפעמים מאבד את היכולת לראות במדויק מה מניע רגשות אלה. בזמנים אלה, כדאי לקבל איש מקצוע מיומן שיעזור לך לנתח את המצב.
היו מודעים לתחושות של התנגדות בעת שיחה עם היועץ שלכם. באופן בלתי נמנע, יהיו תקופות שבהן תרגישי לא מובנת או כאילו המטפל שלך לא מבין מדוע אתה מרגיש כל כך חזק לגבי דברים מסוימים. זכור כי המטפל שלך יכול לראות את המצב בצורה ברורה יותר ממה שאתה יכול
שלב 3. היו פתוחים עם מי שמוכן לעזור לכם
אל תדאג לנסות לגרום ליועץ שלך לחשוב שאתה אדם רגיל ומותאם היטב. הם יכולים לעזור לך רק אם הם יבינו כיצד אתה מעבד את הרגשות שלך וחושב עליהם. היועץ שלך הוא האדם שאיתו אתה אמור להרגיש בנוח להגיד כל דבר מכוער או מביך שהיית מהסס לומר לכל אחד אחר.
לשאול שאלות. אם אתה מרגיש מבולבל מדוע אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש או כיצד עליך להגיב במצבים מסוימים, בקש מהמטפל שלך משוב. הוא שם כדי לתת לך משוב ולעזור לך לעקוב אחר המחשבות והרגשות שלך, ושאלת שאלות תעזור לשניכם להבהיר מה חשוב לטיפול שלך
שלב 4. שוחח עם חבר או בן משפחה
במצבים מסוימים, כגון תחושת עצב על מות אדם אהוב, כנראה שיש לך חברים ובני משפחה שמרגישים הרבה מאותן רגשות שאתה.
- תהיה אמיץ. למרות שזה עשוי להיות מפחיד להביע את הרגשות האלה לאהובים, זה יכול להיות מועיל גם לך וגם להם להכיר במצב. לאחר שתעשה זאת, אתה לא תרגיש כל כך לבד. עם זאת, היזהר: במצבים שבהם אתה מביע כעס כלפי מישהו, ייתכן שהם יגיבו בכעס גם כן.
- אם זה קורה, אל תתנו לרגשות שלכם להסלים. פשוט קח נשימה עמוקה והתרחק עד שתוכל להמשיך את השיחה שלך בנחת. להיכנס למשחק צורח לא יגרום לאף אחד להרגיש טוב יותר.
- דבר בכנות אבל בטקט. במיוחד אם אתה מתעמת עם חבר או בן משפחה על משהו שמפריע לך, נסה להתקרב אליו ברוגע ובענווה. אמור משהו כמו: "תהיתי אם אפשר לדבר. יש משהו שהייתי רוצה להוריד מהחזה, ואני מקווה שאוכל להיות כנה איתך."
שלב 5. נסה להימנע מלהתעמת עם מישהו כאשר אתה כבר כועס
זה מוביל לשיחות שבהן אתה יכול להגיד משהו כמו, "אתה צריך להקשיב, כי אני ממש כועס עליך בגלל מה שעשית." זה רק יגרום לאדם שאתה מדבר איתו להתגונן.
שלב 6. זכור להקשיב
כאשר אתה מביע רגשות עזים, קל להתחיל לדבר על האדם האחר, מבלי להקשיב למה שהוא אומר. יתכן שתצא כחסר אכפתיות ושחצן, ולא תהיה לך אפשרות לנקות אי הבנות כיוון שלא תשמע את מה שהאדם השני אומר.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול רגשות פיזית
שלב 1. תרגיל שיסייע להתמודד עם דיכאון
למרות האמונה הרווחת שאנשים צריכים לפרוק את כעסם כדי להקל על ההשפעות המזיקות שלו, מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו אינה מועילה ולמעשה יכולה להגביר את הכעס. עם זאת, פעילות גופנית יעילה מאוד להקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה.
- היתרונות של פעילות גופנית לוויסות הכעס מתווכחים. כמה מחקרים מראים שמכיוון שפעילות גופנית נמרצת למעשה מגבירה את העוררות הפיזיולוגית, היא עלולה להחמיר את רגשות הכעס. עם זאת, תרגילים איטיים כמו יוגה וטאי צ'י עשויים לעזור לך להירגע ולהירגע.
- מחקרים הראו גם כי במהלך מספר שבועות, פעילות גופנית יכולה להגביר את הרגשות של רווחה רגשית ורגועה, במיוחד אצל אנשים שחווים סימפטומים של מצב רוח מדוכא. סביר להניח שפעילות גופנית לא תעזור לך כרגע, אך היא טובה ללבך ונראה שהיא גם מסייעת לבריאותך הרגשית בטווח הארוך.
- הצטרף לליגה קהילתית. אם אתה אוהב לשחק ספורט קבוצתי, זה יכול להיות מועיל להצטרף לליגת כדורסל, סופטבול או כדורגל למבוגרים. תקבל פעילות גופנית סדירה, תגיע לכושר גופני טוב יותר ותמצא כמה חברים שכנראה יהפכו לחלק ממערכת התמיכה החברתית שלך.
- נסה לצאת לטיול רגוע כאשר אתה מרגיש המום. הרשה לעצמך להיות בשקט עם עצמך. שתו את היופי הטבעי המקיף אתכם, והתמקדו בלהבחין בפרטים היפים הקטנים שאתם בדרך כלל מתגעגעים אליהם. נשמו עמוק ואחיד. זה יגרום לך להתעמל ולעזור לך להירגע.
שלב 2. פיתוח טכניקות הרפיה
תרגילי נשימה עמוקה, האזנה למוסיקה מרגיעה והרפיה מתקדמת של השרירים הוכחו כיעילים להאטת קצב הלב ולהפחתת החרדה. כל טכניקה דורשת קצת תרגול כדי להשתלט עליה, אך מי שלומד להשתמש בה מוצא אותן לעתים קרובות כיעילות ביותר.
למד כיצד לנשום. התאמן בנשימה עמוקה מהסרעפת שלך. נשימה רדודה מהחזה שלך לא תעזור. במקום זאת, דמיין את נשימתך עולה מהמעי שלך. אם אתה יכול לשלוט בטכניקה זו, יהיה לך הרבה יותר קל להירגע
שלב 3. למד כיצד לעשות מדיטציה
התהליך פשוט. פשוט שבו ישר על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה והעיניים עצומות. חשוב על ביטוי מרגיע, כגון "אני מרגיש שלווה" או "תרגע" ותגיד את זה או תחשוב את זה לעצמך שוב ושוב, וסנכרן את המילים שלך עם הנשימה שלך. לפני שאתה יודע את זה, המחשבות השליליות שלך יסתלקו. ואתה תרגיש רגוע יותר (הערה: אם אתה אדם רוחני או דתי, תפילה יכולה להוות תחליף מועיל למדיטציה).
אל תוותרו מוקדם מדי. מדיטציה יכולה להיות קשה, במיוחד בהתחלה, מכיוון שנדרשת קצת סבלנות כדי לראות תוצאות. בהתחלה אתה עלול אפילו להרגיש קצת יותר חרד או מתוסכל, רק כי אתה רוצה שזה יעבוד מהר יותר. קח את הזמן, ותקצור את הפירות
שלב 4. הרשה לעצמך לבכות
בכי נתפס כסימן לחולשה בתרבויות מסוימות, במיוחד אצל גברים. עם זאת, מתן רשות לבכות לעצמך יכול לספק לך מוצא יקר לרגשות העזים שלך. אנשים רבים מרגישים טוב יותר לאחר שהם בוכים, במיוחד אם הם נמצאים בסביבה מאובטחת סביב יקיריהם.
שיטה 3 מתוך 4: הבעת רגשותיך באמצעות יצירתיות
שלב 1. שמור יומן
במקרה זה, אלא אם תחליט לשתף את היומן שלך, אתה באמת מתקשר רק עם עצמך. למרות זאת, כתב העת יכול לעזור לך לראות את התקדמות המצב הרגשי שלך לאורך זמן, כמו גם להציע לך קשרים יומיומיים בין אירועים ורגשות.
- לך ליומן שלך במקום להתאפק. אם אתה מרגיש שאתה רוצה להכות קיר, כתוב על מה שמכעיס אותך. כתוב מדוע אתה רוצה להכות קיר, איך זה היה מרגיש ומה אתה יכול להשיג. הוכח כי כתב העת עוזר לאנשים לנהל רגשות של חרדה ודיכאון, תוך מתן הזדמנות לכתוב באומץ וללא חשש שמישהו יגיב בשלילה.
- קח את היומן שלך לפגישות ייעוץ. אם אתה משתמש ביומן שלך באופן קבוע, הוא יספק לך חשבון יומיומי על מה שאתה מרגיש וחווה. מידע זה יכול להיות שימושי מאוד לעזור לך להסביר למטפל שלך בדיוק כיצד ומדוע אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש.
שלב 2. נסה לבטא את עצמך באמצעות אמנות
מחקרים מראים כי ביטוי אמנותי הוא דרך בריאה ומועילה להביע את רגשותיך. לדוגמה, טיפול באמנויות יכול לסייע לניצולי טראומה לעבד את רגשותיהם. שיטות אלה הן בעלות עוצמה מכיוון שהן מסירות את הצורך ביצירת מילים, ומאפשרות לך לגשת ישירות לרגשות שלך.
- נסה לצייר. אתה יכול לעצב את הציור שלך באופן חופשי כדי לבטא את מה שאתה מרגיש כרגע.
- נסה מוזיקה. אתה עשוי למצוא יצירת קטע מוזיקה, או פשוט לנגן את היצירה האהובה עליך על כלי, עוזר לך לבטא את רגשותיך.
- נסה לצלם. צילום יכול להיות מאוד מועיל מכיוון שהוא לא דורש שום כישורים מיוחדים כדי להתחיל - כל מה שאתה צריך הוא מצלמה. נסה לצלם תמונות המבטאות את מה שאתה מרגיש.
- נסה לרקוד. המחול מחבר את תנועת גופך לרגשות הפנימיים שלך, ומאפשר לך לבטא את מה שאתה מרגיש דרך תנועתך. אתה יכול לנסות ריקוד רשמי, או פשוט להזיז את גופך בדרכים המבטאות את עצמך.
שלב 3. שקול לכתוב על הכאב שלך
טיפול נרטיבי רואה בכאב ובטראומה דרך לספר לעצמך סיפורים על דברים שקרו בחייך. על מנת לעזור לך לעבד את הכאב שלך, זה מעודד אותך לחקור את הסיפורים שאתה מספר ולחשוב עליהם מזוויות שונות. כתיבת סיפור, שיר או יצירה יצירתית אחרת לביטוי רגשותיך עשויה לסייע לך לבטא את כאבך בצורה אחרת ולהביא אותך להבנה חדשה שלו.
השתמש בחמלה עצמית כשאתה כותב על הכאב שלך. מחקרים מראים שרק כתיבה על הכאב שלך עלולה לגרום לך להרגיש יותר גרוע, אלא אם תתקרב אליו ממקום של חמלה עצמית. אל תרביץ לעצמך בגלל הרגשות שלך או תשפוט את עצמך בחומרה
שיטה 4 מתוך 4: לימוד מעקב אחר רגשותיך
שלב 1. הרשה לעצמך להרגיש את רגשותיך
רבים מאיתנו קוברים את רגשותינו אם הם נעשים אינטנסיביים או מביכים מדי, ובכך מתכחשים לנוכחותם. פעולה זו יכולה להאריך את תהליך ההחלמה, פשוט מכיוון שאיננו מצליחים להתמודד עם הסיבות השורשיות לרגשות אלה.
זכור, רגשות עזים אלה, מאיימים ככל שהם נראים, הם זמניים בלבד. אין בושה להרגיש עצוב או כועס בנסיבות מסוימות, והכחשת רגשות אלה פירושה רק שאתה דוחף אותם עמוק יותר פנימה היכן שהם עלולים לגרום נזק רב יותר - פסיכולוגי ופיזי כאחד. הבעת הכאב שלך היא הצעד הראשון לגרום לו להפסיק
שלב 2. זהה את הרגשות שלך
במקום לחוש רק ברגשותיך, כפה על עצמך לבטא אותן במילים. גם אם אתה עושה את זה רק ביומן או בראש שלך, זה עוזר לך להבהיר בדיוק מה אתה מרגיש ולהבין את זה טוב יותר. זיהוי רגשות עזים יכול להאט או להחליש תגובות רגשיות.
- עקוב אחר הדיאלוג הפנימי שלך. אנשים שחווים רגשות עזים נוטים לחשוב במונחים שחורים או לבנים מאוד, כמו "הכל נורא" או "זה חסר תקווה". במקום זאת, נסה לשנות את מחשבותיך למשהו פחות קיצוני, כגון "זה מתסכל, אבל אני אעבור את זה" או "יש לי זכות להתאכזב, אבל לכעוס לא יעזור כלום".
- נסה להימנע ממונחים כגון "תמיד" ו"אף פעם ". סוג זה של חשיבה מקוטבת רק יגביר את עוצמת הרגשות השליליים שלך ויאפשר לך להרגיש מוצדק להרגיש כך.
שלב 3. הימנע מהמצב שגורם לך לכעוס
לאחר שזיהית מה נוטה לגרום לך לאבד את העשתונות או להרגיש רגשות לא נעימים, יתכנו פעמים שתרצה פשוט להימנע מהסיטואציה במקום לאפשר לה לעורר אותך. אם החדר של הילד שלך תמיד כזה בלגן שאתה מרגיש זעם כשאתה רואה את זה, סגור את הדלת או הסתכל לכיוון השני כשאתה עובר ליד.
כמובן, זה אינו פתרון לכל המצבים, שכן רבים אינם יכולים ואסור להימנע. אבל במקרים שבהם אי אפשר להתקדם וניתן להימנע מהמצב, אל תפחד לעשות זאת
שלב 4. התבונן ברגשותיך כשאתה מדבר עם אחרים
למשל, אם אתה מרגיש שאתה נהיה אדום בפנים וכעס כשאתה מדבר עם מישהו, הקדש רגע להשהות כדי להבין איזה רגש אתה מרגיש ולאחר מכן שם לו שם.
- לאחר שלמדת לזהות את הרגשות שלך, תוכל להחזיק אותן כאשר אתה מדבר עם אחרים. לדוגמה, נסה לא להשתמש במילים כגון "אתה גורם לי להרגיש רע", כשאתה מדבר עם אחרים. במקום זאת, אמור "אני מרגיש רע בגלל …" פעולה זו תאפשר לטון שלך לא להישמע מאשימה, והאדם שאיתו אתה מדבר יבין טוב יותר כיצד אתה חווה את רגשותיך.
- האטו כאשר אתם מביעים את עצמכם. כשאתה מרגיש מבול רגשות, יתכן שיהיו לך כל כך הרבה מחשבות שלא תוכל לעמוד בהן. ברגעים אלה, נסה להאט ולחשוב על מחשבה אחת בכל פעם.תחשוב היטב מה אתה רוצה להגיד ומהי הדרך הנכונה לומר זאת.
טיפים
- אם אתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיידית. ישנם משאבים רבים הזמינים שיכולים לעזור לך לחשוב על דרכים אחרות להתמודד עם כאב רגשי. התקשר לשירותי החירום או לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
- היו מודעים לאפשרות שאתם בדיכאון. בעוד תחושת העצב היא נורמלית, תחושות ייאוש ואבל ממושכות וכרוניות אינן שכיחות. אם אתה יורד במשקל, אין לך תיאבון וירידה בעניין בפעילויות שפעם נהנית מהם, אתה עלול לחוות דיכאון. במקרה זה, עליך לפנות לרופא או למטפל לצורך הערכה.
- האזן למוזיקה עצובה. באופן מוזר, חוקרים אומרים כי האזנה למוזיקה מדכאת עוזרת לנו לעבד רגשות שליליים ומקדמת ריפוי. אז אל תפחד לחזק את האלבום הזה של אדל כדי לעזור להתמודד עם הפרידה שלך.
