אם אתה מרגיש כואב להתאמן, שימוש בגליל קצף על הרגליים יכול לעזור לעסות אותם ולרפות את השרירים. גלגול קצף, או שחרור מיופסיאלי עצמי, הוא תהליך של עיסוי עצמי של שרירים הדוקים ויכול לסייע בהתאוששות השרירים. על מנת שגלגול קצף יהיה יעיל, עליך לוודא שאתה מכוון לשרירים מסוימים ברגליים. אם תעקוב אחר הטכניקות המתאימות, תוכל להשתמש בגלגלת קצף על שרירי הארבע ראשי, השוקיים, שרירי הירך והירכיים החיצוניות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בגליל קצף על Quadriceps שלך
שלב 1. שכב עם גליל הקצף מתחת לירכיים
הנח את גליל הקצף מתחת לגופך ושכב עם הפנים כלפי מטה, השתמש באמותיך כדי לתמוך בגופך. הרם את גופך כך שהגב שלך ישר והרם את בהונותיך מהרצפה. עכשיו אתה צריך להיות עם הפנים כלפי מטה עם האמות שלך על הרצפה וגליל הקצף צריך להיות 2-3 אינץ '(5.08-7.62 ס מ) מעל הברכיים.
שלב 2. דחף לאחור כדי להתגלגל לכיוון שרירי הירך שלך
השתמש בזרועותיך כדי לנוע לאחור מעל הגליל על הרצפה. גליל הקצף אמור להתגלגל, לעבר המותניים שלך. עצור כאשר גליל הקצף מגיע לחלקו העליון של ירך.
שלב 3. משוך את עצמך קדימה כדי להתגלגל לכיוון הברך שלך
משוך עם הידיים כך שתתגלגל קדימה ותעצור 2 אינץ '(5.08 ס מ) מעל הברך. אל תגלגל את גליל הקצף על הברך שלך או שזה עלול להיות כואב ועלול לגרום לפציעה.
שלב 4. גלגל הלוך ושוב למשך 30 שניות
המשך לגלגל משני סנטימטרים (5.08 ס מ) מעל הברך שלך לחלק העליון של הירך והגב, בתנועת נוזל אחת. התרכזו בקשרים, או באזורים הדוקים בירככם והקדישו מעט יותר זמן ללחוץ על הגליל על אותם אזורים.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש ברולר קצף על שוקיך
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגל השמאלית שלך מורחבת מעל גליל הקצף
האריך את רגל שמאל על הגליל, כאשר בהונותיך מכוונות כלפי מעלה. כאשר אתה מאריך את רגלך על הגליל, רגל ימין שלך צריכה להיות כפופה, כשרגלך על הרצפה. תמכו ביציבה שלכם על ידי הנחת הידיים על הרצפה מאחוריכם.
שב על מזרן יוגה או שטיח מקיר לקיר
שלב 2. מקם את רגל שמאל כך שהגלגלת תהיה שני סנטימטרים (5.08 ס"מ) מעל גיד האכילס שלך
גיד אכילס שלך הוא הרקמה המחברת את השוק שלך לעקב בכף רגלך. חורצים קדימה או אחורה כך שהגליל ממוקם במקום הנכון.
שלב 3. הנח את רגל ימין על רגל שמאל
חצו את רגל ימין על רגל שמאל כדי ליצור עליה יותר משקל. זה יאפשר לרולר הקצף לעסות את השוקיים שלך עמוק. הקרסוליים שלך צריכות להיות זו מול זו ורגל שמאל שלך עדיין צריכה להיות מכוונת לכיוון התקרה.
שלב 4. לאט לאט לגלגל קדימה ואחורה
גלגל קדימה כך שהקצף יגלגל את עגלך ויעצור ממש לפני החלק האחורי של הברך. לאחר מכן, השתמש בידיים כדי לנוע לאחור כך שהקצף יתגלגל חזרה למצב ההתחלה, ממש מעל העקב. המשך לחזור על תנועה זו קדימה ואחורה למשך 30 שניות.
שים את המשקל שלך על רגל שמאל שלך כך שהרולר מעסה את עגלך
שלב 5. כופף את הקרסול
חזור למצב ההתחלה, עם רגל שמאל מעל הגליל, והגמיש את הקרסול קדימה ואחורה מעל גליל הקצף. בהונותיך צריכות ללכת קדימה ואחורה ואתה צריך להרגיש מתיחות בגיד אכילס. זהו תרגיל נפרד שימתח את הקרסול ואת גיד אכילס.
שלב 6. חזור על התהליך ברגל ימין
חזרה על התהליך עם הרגל השנייה תבטיח שאתה מעסה את שתי הרגליים באופן שווה. בצעו את שני התרגילים על כל רגל כדי להשלים את התרגיל.
שיטה 3 מתוך 4: קצף מגלגל את שרירי הירך
שלב 1. שב על הרצפה עם גליל הקצף ממש מעל הברכיים
שב על שטיח שטיח או מחצלת יוגה עם גליל הקצף מאחורי שתי הברכיים. שתל את הידיים מאחוריך, כך שתוכל לשמור על גב ישר. הרם את הרגליים כך שלא יגעו בקרקע וכוון את בהונותיך כלפי התקרה.
הימנע מגלגול מאחורי הברך, דבר שעלול לפגוע ברקמות רגישות
שלב 2. גלגל קדימה לכיוון הישבן שלך
לדחוף לאט את הידיים ולגלגל קדימה כך שרולר הקצף יתגלגל לאחור לעבר ישבנך. אתה צריך להרגיש את זה מעסה את החלק האחורי של הירכיים.
שלב 3. גלגל לאחור לכיוון החלק האחורי של הברך
השתמש בידיים והישען לאחור כך שרולר הקצף יתגלגל לאחור ויעצור 2 אינץ '(5.08 ס מ) מעל גב הברך.
שלב 4. המשך לגלגל כדי למתוח כתמים כואבים בשרירי הירך
המשך להתגלגל למעלה ולמטה בתנועת נוזל למשך 30 שניות, או 10 חזרות.
שיטה 4 מתוך 4: קצף מגלגל את ירכיך החיצוניות
שלב 1. שכב בצד ימין שלך והנח את הגליל מתחת למותן
הגליל צריך להיות מתחת לך ולוחץ כלפי חוץ של הירך שלך. שתלו את כפות הידיים על המחצלת שמתחתיכם כדי לתמוך בגופכם.
כמה פיזיותרפיסטים ממליצים לא לגלגל את הירך החיצונית, מכיוון שהיא עלולה לגרות את הרצועה האיליוטיבית, המספקת תמיכה לברך. התייעץ עם הרופא שלך והקשב לגוף שלך כדי להחליט אם תרגיל זה הגיוני עבורך. הפסק להשתמש ברולר אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות
שלב 2. לכופף את רגל שמאל על רגל ימין ולשתול את כף הרגל על הקרקע
שתילת רגל שמאל על הקרקע תעזור לייצב אותך תוך כדי התרגיל.
שלב 3. גלגל הלוך ושוב מהירך אל הירך
השתמש בידיים כדי לדחוף את עצמך כך שרולר הקצף יעבור 5.08 סנטימטר מעל הברך שלך. אינך רוצה שהגליל יתהפך על המפרק במצב זה או שזה עלול לפגוע בך.
שלב 4. חזור על התהליך בצד שמאל
הפוך לצד שמאל וחזור על התרגיל כדי לשחרר את ירך שמאל. לאחר שתגלגל את שניהם במשך כ -30 שניות על כל רגל, תסיים לגלגל את ירכיך החיצוניות.
