בין אם אתה בבית ספר או מבוגר עובד, אתה כנראה מרגיש שהחיים נחפזים לך מדי פעם. בחיי היום יום שלך, קל להסיח את דעתך ממחשבות על מה שאתה צריך לעשות אחרי העבודה/בית הספר, תוכניות לסוף השבוע ושליחות שתצטרך לבצע. או שאולי אתה נסחף בעבר, מתחרט על החלטה שקיבלת, מאחל לך שאמרת/עשית משהו אחרת, וחושב כיצד המצב שלך עשוי להיראות אם היית עושה בחירות שונות. מחשבות מסוג זה יכולות לעכב את היכולת שלך להיות נוכחים וליהנות ממה שאתה עושה כאן ועכשיו. ללמוד כיצד להיות מודע ומודע יותר לעצמך ולסביבתך יכול לעזור לך ליהנות מהרגע, לא משנה מה אתה עושה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תרגול מיינדפולנס
שלב 1. היו נוכחים ברגע
תחשוב כמה זמן בזבזת לאורך השנים על ידי התעכבות על דברים שאתה לא יכול לשנות מהעבר, או לדאוג לדברים שאתה לא יכול לחזות או לשנות בעתיד. זה יכול לגרום לך להרבה מתח וחרדה כשאתה הולך לאיבוד בדרך החשיבה הזו, במיוחד כשאתה מזהה עד כמה אתה חסר אונים לשנות את העבר או העתיד. הדבר היחיד שאתה יכול לשנות הוא הרגע הנוכחי הזה כרגע, והוא מתחיל להיות מודע למקום שאתה נמצא, למה שאתה עושה ולמה שקורה סביבך.
- התבונן במה שקורה סביבך ללא שיפוט.
- כל שעליך לעשות הוא להבחין בסביבתך ובכל אירועים המתרחשים סביבך.
- נסה לתאר (בראשך, או בקול רם) את סביבתך או כל אירוע המתרחש בסביבתך הקרובה. התמקדו במידע חושי קונקרטי וניתן לצפייה.
- שימו לב כיצד אתם משתלבים בסביבה שלכם. בזמן שאתה נושם את האוויר סביבך, עובר על פני הקרקע, או יושב בשקט, מזהה ללא שיפוט שאתה חלק מהמקום הזה באופן זמני.
שלב 2. סלק הסחות דעת
יש הרבה דברים שעשויים להסיח את דעתך מליהנות מרגע. בנוסף לאינספור המחשבות שעוברות לך בראש, אתה עלול בקלות להסיח את הדעת על ידי המכשירים האלקטרוניים שלך. הודעות טקסט נכנסות, שיחות טלפון, מיילים ועדכוני מדיה חברתית יכולים להסיח את דעתך מכל מה שאתה מנסה לעשות. בין אם אתה רוצה לבלות זמן איכות עם אחרים, או פשוט לשבת לבד בסביבה רגועה, הטלפון הסלולרי שלך (או הטלפונים של החברים שלך) יכול להרוס במהירות את הרגע.
- מכשירים אישיים כמו טלפונים ניידים וטאבלטים יכולים להסיח את דעתכם מרגע, בין אם זה רגע לבילוי לבד או עם אחרים.
- נסה לתזמן את השימוש במכשיר שלך, פנה זמן לפעילויות ללא מכשיר, או פשוט כבה את הטלפון כאשר אתה מנסה ליהנות רגע לבד או עם אחרים.
שלב 3. התמקד בנשימה שלך
אתה נושם אינספור נשימות בכל יום מבלי לחשוב על זה אפילו, אך התרכזות פעילה בנשימה יכולה לעזור לך לחיות באופן מודע ומודע יותר. הוכח כי התמקדות בנשימתך מסייעת להרגיע נפש חרדה ולהחזיר את תשומת ליבך לרגע הנוכחי, המהווה חלק חיוני לחיים בתודעה.
- התרכז בתחושה של אוויר הזורם דרך הנחיריים וחזר החוצה.
- שימו לב לאופן בו הנשימה שלכם מרגישה על הנחיריים, בחזה, וכל הדרך עד הסרעפת שלכם (מתחת לצלעות).
- הרגישו את הבטן שלכם עולה ויורדת בכל נשימה איטית ועמוקה.
- בכל פעם שתשומת הלב שלך מתחילה להיסחף למחשבות אחרות, פשוט החזירו את המיקוד שלכם לתחושה ולחוויה של נשימה בתודעה.
שלב 4. התעלם ממחשבות חולפות
קל להרגיש כאילו המחשבות שלך בשליטה, במיוחד בזמן משבר או רגעי חרדה. אבל חשוב לזכור ברגעים אלה שיש לך את הכוח להחליט אם לעסוק במחשבה נתונה או לא. בעזרת תרגול ותשומת לב, אתה יכול בסופו של דבר להתבונן במחשבות שלך ולבחור אם לשכון במחשבות אלה או לתת להן לחלוף על פניך.
- מרכיב חשוב במיינדפולנס הוא קבלת המחשבות שלך כפי שהן, מבלי לשפוט אותן, לאחוז בהן או להתנגד להן.
- זכור כי המחשבות שלך אינן מהותיות. הם מקבלים משמעות רק כאשר אתה נותן להם משמעות.
- אל תנסה להרחיק מחשבות לא נעימות מכיוון שהדבר עלול לגרום למוחך להתעכב על אי הנוחות של מחשבה זו. באופן דומה, אל תנסה לתפוס מחשבות נעימות.
- תארו לעצמכם כל מחשבה שנסחפת במוחכם כמו עננים המרחפים על פני השמים.
- אם אתה לא אוהב מחשבה מסוימת, פשוט המתן מבלי לעסוק בה והיא תעבור לאט לאט ותסתלק.
שלב 5. עזוב את העבר
קל מאוד ללכת לאיבוד בזיכרונות. אין שום רע בלהנות מהצלחת העבר שלך או ללמוד מטעויות העבר שלך - למעשה, אתה באמת צריך לעשות את הדברים האלה. אבל להתעכב על דברים שכבר אינם בסביבה או רלוונטיים, או אובססיבי לגבי דברים שאינך יכול לעשות דבר (כמו הלוואי שאמרת/עשית משהו אחרת) רק יגרום לך ללחץ וחרדה.
- חשוב להכיר בכך שאין שום דבר שאתה יכול לעשות ברגע ההווה שיכול לשנות את העבר.
- ברגע שאתה מקבל שאינך יכול לשנות את העבר, אתה מתחיל לקחת את כוחו עליך.
- תחשוב לעצמך, "אני לא יכול לשנות את העבר, אז מה יועיל לך לדאוג לגבי זה?"
- למרות שאינך יכול לעשות דבר כדי לשנות את העבר, יש לך אפשרות לשלוט בהווה. על ידי חיים מודעים, אתה קובע כיצד לחיות ברגע זה ממש.
שלב 6. הימנע מלחשוב על העתיד
יתכן שאתה חושב על העתיד בציפייה (כמו לחכות לסוף השבוע) או בפחד (כמו לחשוב כמה גרוע יום שני יהיה כאשר סוף השבוע שלך נגמר). זה טוב להיות מונע על ידי השאיפות שלך לעתיד, אבל ההתעכבות על העתיד בכל דרך גורמת לך לאבד את העקש. זה יכול לגרום לזמנים מהנים לעבור מהר יותר, או שזה יכול למלא אותך בתחושת פחד כשאתה צופה דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם ברגע זה.
- כשאתה חושב על העתיד, אתה מוותר על היכולת שלך להיות נוכח במלואו ברגע זה.
- הימנע מהסתכלות בשעון שלך, בדוק את הטלפון הסלולרי שלך, או צפה מכל מה שלא רלוונטי למה שאתה עושה כרגע.
- במקום להיתפס למה שעלול/יקרה, תרגל מיינדפולנס ועבוד כדי להיות נוכח ברגע זה ממש.
- ברגע זה אתה יכול להחליט כיצד לפעול, מה לומר, באילו מחשבות לעסוק, ובאיזו חשיבה אתה תחזיק. בחירות אלה ישפיעו על העתיד שלך, ולכן חשוב להפיק את המרב ממה שאתה יכול לעשות כאן ועכשיו.
שלב 7. התאמן בקבלה
אתה עלול להתפתות לכפות סוג של הערכה על הרגע הנוכחי. אולי אתה חושב כמה הרגע הזה טוב יותר מרגע בשבוע שעבר, או שאולי אתה חושב שהרגע הזה ישתפר אם גורם אחר היה שונה. עם זאת, סוגים אלה של הערכות יכולים לפגוע ביכולת שלך ליהנות באופן מודע מהרגע הנוכחי כפי שהוא. במקום זאת, פעל על מנת לקבל כל רגע, ולתת למחשבות או לרגשות להתקיים מבלי לכפות ערכים או שיפוטים.
- להתנגד לדחף לשפוט. כל סוג של אמירה/מחשבה ערכית יכול להוות שיקול דעת, אפילו בהתחשב במשהו "מגניב" או "מהנה" או "יפה".
- פסקי הדין חורגים מעבר לאנשים ולמקומות. יתכן שאתה שופט את המצב שאתה נמצא בו, את מזג האוויר שאליו אתה נחשף או אפילו את המחשבות שעוברות לך בראש.
- מיינדפולנס מחייב אותך לעבוד על קבלת הדברים כפי שהם מבלי לכפות עליהם ערך או שיפוט. זה דורש עבודה, אבל ברגע שתצליח לקבל דברים ברגע הנוכחי תרגיש הרבה יותר בשלום.
- בכל פעם שאתה מוצא את עצמך שופט מישהו או משהו, נסה לתפוס את עצמך ולעצור את עצמך באמצע המחשבה. חשבו לעצמכם, "אני אתן לזה לעבור ללא שיפוט", ונסה לשחרר את המחשבה הזו.
- נסה להכיר בכך שנהנה מהרגע הזה כפי שהוא, ללא שיפוט או רצון, יהפוך אותו למשמעותי הרבה יותר עבורך. המשמעות הזו תישאר איתך כזיכרון חזק וחיובי של הרגע הנוכחי.
חלק 2 מתוך 2: למצוא דרכים להיות יותר מודעים
שלב 1. מדיטציה
המטרה הבסיסית של רוב המדיטציות היא להתמקד ברגע הנוכחי ללא הפרעה או הפרעה. זה אולי נשמע קל בתיאוריה, אבל זה יכול לקחת הרבה עבודה כדי לטפח תרגול מדיטציה מודע. עם זאת, כל מאמץ שתעשה במדיטציה יתגמל אותך בתחושת רוגע ופרספקטיבה משופרת של ההווה.
- בחר אם לעשות מדיטציה בישיבה נוחה או בהליכה איטית בסביבה שלווה.
- התמקד בנשימה שלך. קח נשימות עמוקות לתוך הסרעפת שלך, הרגיש את הבטן שלך עולה ויורדת בכל נשימה.
- סרוק את גופך והבחין בכל תחושות פיזיות שאתה חווה. אתה עלול להרגיש את האוויר נע בנחיריים שלך, תחושת הרצפה מתחתיך, תחושת רוגע או אפילו תחושת פחד/חרדה.
- אל תשפוט את התחושות שאתה מבחין בהן, ואל תנסה לאחוז בהן. פשוט להכיר בקיומם ולשחרר אותם.
- בכל פעם שמחשבה נכנסת לראש שלך, אל תכריח אותה או תדבק בה. בדומה לתחושות ששמת לב אליהן, עליך להכיר בקיומה של מחשבה זו ופשוט לשחרר אותה.
- בכל פעם שאתה מאבד את המיקוד או שאתה מוסח, חזור לנשימה שלך והתמקד בתחושת כל נשימה.
שלב 2. התמקד בחושים שלך
למוח שלך יש נהר אינסופי של מחשבות שזורמות בו בכל רגע נתון. מחשבות אלה עוזרות לך רוב הזמן, אך הן עלולות להסיח את הדעת או אפילו להזיק. הדרך הטובה ביותר להרגיע את דעתך היא להתמקד במה שניתן לצפות בו. שימו לב למידע חושי קונקרטי ומוחשי, וכפו את דעתכם להתעכב על המראות, הצלילים, הריחות, הטעמים והתחושות הפיזיות של הסביבה שלכם.
- הביטו סביבכם ושימו לב לסידור המורכב של העולם סביבכם.
- הרשה לעצמך להקשיב לצלילי הסביבה שלך. אם אתה באזור רועש, כמו בית קפה הומה אדם, נסה להקשיב לזמזום הקבוע של כל הקולות יחד במקום לנסות לייחד צלילים בודדים.
- הרגישו את הכיסא/הספה/הרצפה מתחת לתחתית שלכם, ושימו לב לאופן בו הרגליים והקצה האחורי שלכם מרגישים כנגד המשטח הזה. שימו לב לאופן בו כפות הרגליים נוגעות ברצפה, באופן בו ידיכם מונחות על ברככם או על הזרוע מונחות לצדכם.
- אל תכריח את עצמך להעריך את הדברים סביבך. אם אתה נוכח במלואו, אתה תהיה מודע לכל דבר בסביבתך הקרובה.
- כאשר אתה מתבונן בסביבתך בחושיך, התנגד לדחף להעריך אותם. תחשוב עליהם כעל "הוויה", במקום להיות טוב או רע.
שלב 3. נסה להעריך את הדברים הקטנים
אתה עלול להתפתות לחשוב על חייך כסדרה של אירועים גדולים, ואירועים אלה חשובים. אך אל תשכח שחייך מורכבים גם מאינספור רגעים קטנים, הזמינים לך מדי יום. אחת הדרכים הקלות ביותר ליהנות מרגע היא לעסוק ברגע זה באופן מודע ולהעריך אותו על מה שהוא. אתה יכול לעשות זאת באינספור דרכים קטנות בכל יום כדי להביא משמעות ורגיעה רבה יותר לכל רגע.
- האט את כל היום להעריך את האופן שבו הדברים נראים, נשמעים, טועמים, מריחים, ומרגישים.
- כאשר אתה מתקלח, שים לב לתחושה של שפשוף שמפו לתוך השיער שלך או סבון על הגוף שלך.
- בכל פעם שאתה אוכל, האטה ושם לב לאוכל שלך: איך שהוא נראה, מריח, טועם. לעסו לאט וחשבו כמה מים, אור שמש ועבודה חקלאית השקיעו ביצירת הארוחה ההיא.
- לעסוק בכל רגע במלואו, ובסופו של דבר תלמד ליהנות ולהעריך כל היבט של כל רגע.
שלב 4. למד לראות נקודות מבט אחרות
אם אתה כועס על משהו שחבר, קרוב משפחה או עמית אמר/עשו, התסכול הזה יכול להרוס במהירות מהנה אחרת. קל להרגיש כעס על אחרים כשאתה רואה את מעשיו של אותו אדם מנקודת המבט שלך, אך כדאי לקחת בחשבון שהבחירה שלו הייתה הגיונית לאותו אדם.
- כשאתה מרגיש שאתה מתעצבן מאדם אחר, קח רגע צעד אחורה.
- כפה על עצמך לחשוב על שלוש סיבות חיוביות שאולי מישהו אמר/עשה את הדבר שהרגיז אותך. התמקד בסיבות חיוביות - אל תגיד דברים כמו, "הוא עשה את זה כדי לעצבן אותי", או "הוא לא יודע מה הוא עושה".
- כאשר אתה מביא סיבות חיוביות, פעל כדי לראות את המצב מנקודת מבטו של אותו אדם. כנראה הייתה לו או היא סיבה רציונלית להתנהגות בהישג יד, שאולי אתה עיוור אליה מכיוון שאתה נעול בפרספקטיבה שלך.
- למידה לראות דברים מנקודות מבט של אנשים אחרים יכולה לעזור לך לראות מצבים בצורה אובייקטיבית יותר, ולהפוך אותך ליותר רגוע וכרגע. זה יכול גם לעזור לך להפוך לאדם מבינה יותר, אמפטי יותר.
טיפים
- נסה להיות תמיד בהווה, רגיש ביותר ומודע למחשבותיך, רגשותיך, מילותיך ופעולותיך.
- אל תתנגד למחשבות/תחושות אקראיות לכאורה העולות לשוטט במוחך, אך אל תתפס אותן גם. פשוט להכיר בהם ולתת להם לעבור ללא שיפוט.
