די נפוץ לשמוע על נשים בהריון שמשתוקקות למגוון מאכלים שונים במהלך ההריון. התשוקה מתחילה בדרך כלל בשליש הראשון, מגיעה לשיאה במהלך השליש השני ובדרך כלל חולפת לפני הלידה. אם אתה מרגיש שאתה משתוקק למתוקים לעתים קרובות יותר כעת, לאחר שאתה בהריון, דע שזה נורמלי ושכיח במהלך הריון בריא. עם זאת, עליך לוודא שאתה נהנה מממתקים וממאכלים אחרים במידה, כך שתמשיך לעלות במשקל המתאים ולשמור על בריאותך ושל התינוק. זה בסדר להתפנק עם פינוק מתוק מדי פעם כל עוד אתה שומר על תזונה מזינה ובריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שילוב ממתקים בתפריט שלך
שלב 1. הגדר עבורך מתינות
אם אתה רוצה לשלב כמה ממתקים בתזונה שלך בזמן ההריון, חשוב לוודא שאתה אוכל אותם רק במידה. אם תאכל אותם לעתים קרובות מדי אתה עלול לעלות במשקל מיותר.
- קבע מה המשמעות של "מתינות" עבורך. האם זה מתוק בשבוע? האם זה שני ממתקים בשבוע?
- כדאי לתת לעצמך חוק סופי וספציפי שיש לעקוב אחריו כדי שלא תאכל יותר מדי ממתקים. ככל שאתה יותר ספציפי כך הסיכוי שתעקוב אחר ההגדרה שלך למתינות ולא יתגבר.
- וודא שהגדרת המתינות שלך תואמת את ההנחיה הכוללת שלך ואת העצות התזונתיות הניתנות על ידי ה- OB/GYN שלך. אתה רוצה להיות מסוגל ליהנות מממתקים, אך לא לגרום להם להשפיע על בריאותך, על בריאות תינוקך או על משקלך.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך קינוח קטן לאחר ארוחת הערב.
שלב 2. היצמד לגדלי המנות המתאימים
כשאתם משלבים יותר מזונות שעשויים להיות גבוהים יותר בקלוריות או סוכר, חשוב להקפיד על מידות מנה מתאימות. זה מה שיעזור לשמור על הקלוריות הכוללות.
- קרא תמיד את תווית המזון על ממתקים המגיעים באריזה, בקופסה או באמבטיה. זה ייתן לך את גודל ההגשה, קלוריות, שומן, סוכר ומידע מזין אחר. השתמש במידע זה כדי לוודא שהפינוק שאתה מתכנן לאכול מתאים לתכנית הארוחה הכוללת שלך.
- אם אתה רוכש פינוק של "מנה אחת", וודא שבפאנל התזונה נכתב "מנה אחת". לפעמים שקית קטנה עשויה להיראות כמנה אחת, אך יכולה להיות 2 מנות במקום.
- אם אינך בטוח לגבי גודל ההגשה (למשל, אם מישהו מביא קאפקייקס לעבודה), שאף לאכול כ- 1/2 כוס או כ -4 גרם. זה בערך 1/2 מגודל האגרוף שלך.
- טריק נוסף הוא לפצל קינוחים ופינוקים עם חברים, משפחה או בעל. זוהי דרך קלה ליהנות מקינוחים הנשלטים במנות.
שלב 3. הוסף ממתקים בעלי יתרונות תזונתיים
כאשר אתה בהריון, עליך להיות ערני עם התזונה הכוללת שלך כדי לוודא שאתה צורך כמות מספקת של כל חומר מזין לתמיכה בהריון שלך. השתמש בפינוקים המתוקים שלך לטובתך ובחר פינוק שיש לו גם יתרונות תזונתיים.
- שוקולד מריר. המתוק הטעים הזה מלא בחומרים מזינים נפלאים. זה ידוע ככיל בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ופלבונולים. שוקולד מריר עשוי לסייע לתמוך במערכת לב וכלי דם בריאה ולהגן על גופך מפני נזקים של רדיקלים חופשיים.
- פירות יער. פטל, אוכמניות, אוכמניות ותותים הם כולם בתי כוח מזינים. הם ידועים גם כבעלי נוגדי חמצון גבוהים ועשויים לסייע במניעת כל דבר מסכרת, לחץ דם גבוה וסרטן ועד למניעת קמטים.
- תפוח ואגס. שני הפירות הללו ידועים כעשירים מאוד בסיבים. עם כ- 5-6 גרם סיבים לתפוח או אגס, פירות אלה יעזרו לשמור על מצב הרוח העצמי שלך.
- אֱגוֹזִים. קטניות עתירות חלבון אלו מהוות גם מקור מצוין לשומנים בריאים ללב. הוכח כי הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לקרישי דם. כמו כן, אגוזים, חמאת אגוזים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה יכולים לעזור להפחית את התשוקה לסוכר.
שלב 4. הימנע מפינוקים מתוקים מ"דיאטה"
אתה עשוי לחשוב שאם אתה רוצה לעלות במשקל בריא במהלך ההריון, עליך לבחור פינוקים מתוקים דלי קלוריות "ידידותיים לדיאטה". עם זאת, מומלץ להימנע מתחליפים דלי קלוריות אלה.
- למרות שזו אפשרות מצוינת להזמין פינוקים מתוקים דלי קלוריות, דלי שומן או דלי סוכר, אך רבים מפינוקי ה"דיאטה "הללו מעובדים יתר על המידה, מכילים סוגים רבים של סוכרים וממתיקים מלאכותיים ויש בהם הרבה חומרים משמרים וכימיקלים נוספים.
- למרות שאין מחקר חזק שממליץ לנשים בהריון להתרחק מרכיבים כמו ממתיקים מלאכותיים, ייתכן שתרצה לבחור יותר מכל מזון טבעי, פחות מעובד בזמן ההריון.
- בנוסף, ממתקים "ידידותיים לדיאטה" עשויים שלא לטעום טוב או להיות משביעים כמו הגרסאות השומניות או ה"רגילות "של הקינוחים. אולי עדיף שיהיה לך קינוח אחד עתיר יותר קלוריות פעם בשבוע ולא קינוח דיאטטי כל יום.
- הגבל או הימנע מפינוקים כמו: גלידה ללא סוכר, "אריזות של 100 קלוריות", שוקולדים וסוכריות ללא סוכר ועוגות או פשטידות דיאט.
שלב 5. הכינו בבית גרסאות מזינות של הממתקים האהובים עליכם
שמור על הממתקים שלך מזינים יותר ופחות מעובדים על ידי הכנת כמה מהמועדפים שלך בבית. אתה יכול לשלוט במה שנכנס לפינוקים שלך ולשמור גם על קלוריות וגם על סוכר במידה. לְנַסוֹת:
- בננות טבולות שוקולד מריר. מקפיאים בננות חצויות ואז מגלגלים את החצאים בשוקולד מריר מומס. להקפיא שוב ולשמור כאשר התשוקה המתוקה הזו מגיעה.
- שייק פירות יער שוקולד. מערבבים יחד יוגורט יווני, חלב, חופן מהגרגרים הקפואים האהובים עליכם וסירופ שוקולד למשקה מתוק.
- תפוחים מוקפצים עם קצפת. מטגנים כמה תפוחים או אגסים עם מעט חמאה וקינמון עד שהם מתרככים. מעליו מעט אגוזים קצוצים וכף קצפת.
שלב 6. עקוב אחר העלייה במשקל שלך מדי שבוע
זה צפוי ונחוץ לרוב הנשים ההרות לעלות במשקל ככל שהבטן והתינוק שלהן גדלים. עם זאת, אם אתה אוכל יותר מדי - במיוחד ממתקים - אתה עלול לעלות יותר מדי במשקל במהלך ההריון.
- עליה מוגזמת במשקל במהלך ההריון אינה בטוחה או בריאה לך או לתינוקך. אתה בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת הריון ולהיות ילד עם עודף משקל או השמנת יתר.
- אם ה- BMI שלך הוא 20.0 עד 24.9 אתה אמור לעלות כ-25-35 פאונד במהלך ההריון. אם יש לך BMI של 25.0 עד 29.9, אתה אמור לעלות 15 עד 25 פאונד במהלך ההריון. אם יש לך BMI של 30.0 ומעלה, אתה אמור להעלות 11 עד 20 ק"ג.
- עקוב אחר המשקל שלך מדי שבוע ושמור על קשר עם ה- OB/GYN שלך כדי לוודא שהמשקל והשיעור שלך מתאימים. אם אתה חושב שאתה מרוויח יותר מדי או מרוויח מהר מדי, ייתכן שיהיה עליך לצמצם את כמות הממתקים שאתה אוכל.
חלק 2 מתוך 3: ניהול התשוקה במהלך ההריון
שלב 1. בצע החלפה מתוקה בריאה
התשוקה יכולה להיות קשה לניהול, במיוחד במהלך השליש הראשון והשני. אם אתה תופס את עצמך בעל תשוקה מתוקה באופן קבוע, מצא החלפות בריאות שיעזרו לך להגביל את צריכת הסוכר הכוללת שלך. מצא כמה החלפות בריאות שיסייעו לך לשמור על תזונה תזונתית ומתונה יותר בקלוריות.
- אכילת פינוק מתוק עתיר יותר קלוריות על בסיס קבוע או יומי עשויה להיות יותר מדי קלוריות עבורך. זה יכול לגרום לך לעלות יותר מדי במשקל במהלך ההריון.
- לך על פירות. אם אתה משתוקק למשהו מתוק אחרי הארוחה, נסה ליישב את התשוקה עם חתיכת פרי מתוק. הקפד לבחור פירות בשלים בעלי טעם מתוק. נסו: בננות, אננס, מנגו, אפרסקים או פירות יער.
- שתה כוס תה. טריק נוסף לסיפוק התשוקה המתוקה הוא על ידי כוס תה חם. בחר מותג טעים עם מתיקות טבעית - כמו קינמון תפוז או צ'אי - והוסף טיפה או שתיים של דבש או סירופ אגבה.
- תשתה קצת יוגורט. הצטייד בכמה מטעמי היוגורט האהובים עליך. אלה מתוקים באופן טבעי ועם תוספת של פירות, זה באמת יכול לספק את השן המתוקה שלך.
שלב 2. הוסף מעט מתיקות לארוחותיך
דרך נוספת לנהל את התשוקה המתוקה שלך היא להוסיף משהו מתוק לארוחות שלך. טעימת ממתקים במהלך הארוחה יכולה לעזור להפחית את הרצון לסיים את הארוחה עם פינוק. לְנַסוֹת:
- הוספת פירות פרוסים או פירות יבשים על סלט. פירות משתלבים היטב עם הרבה חסה ותרמילים ויכולים להוסיף ביס מתוק לסלטים הטריים שלכם.
- סיימו את ארוחת הצהריים עם חתיכת פרי. ארזו חתיכת פרי עם ארוחת הצהריים שלכם ואכלו את האחרונה. בין אם מדובר בכמה ענבים, תפוח פרוס או כוס פירות, המסיימים את הארוחה באכילת מנת הפירות שלכם משאירה לאחרונה את הטעם המתוק בפה.
שלב 3. מסיח את דעתך
למרות שתשוקה להריון נפוצה, הם אינם סימן לכך שאתה צריך חומרים מזינים או מזון ספציפי. עבדו על מעבר עבר והתעלמות מכמה תשוקותיכם, כך שתוכלו לעמוד בהגדרת המתינות שלכם.
- אם יש לך תשוקה חזקה מאוד ואינך יכול לעבור את זה, פנק את עצמך. עם זאת, אם זו לא תשוקה חזקה מדי או שאתה יודע שזה עתה הייתה לך קערת גלידה קטנה אמש, שקול לעבור את התשוקה שלך.
- נסה לצאת להליכה קצרה. תרגיל קטן הוא דרך מצוינת להרחיק את המוח והעיניים מממתקים שעשויים להסתובב בביתך. לכו במשך 10-15 דקות בכל פעם ובדקו שוב את החשק שלכם כשאתם מגיעים הביתה.
- נסה להתקשר לחבר או לבן משפחה כדי לעזור להסיח את דעתך מהחשק שלך. אתה יכול גם לבקש מהם להיות התמיכה שלך ולעזור לך לדבוק בהגדרת המתינות שלך.
- אם יש לך תינוק בדרך, כנראה שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות ברחבי הבית כדי להכין אותך, המשפחה שלך והבית שלך לקראת התינוק החדש. הסיחו את דעתכם על ידי קניות לדברים שאתם עשויים להזדקק להם, חפשו עריסה מקוונת או תכננו את חדר הילדים החדש שלכם.
שלב 4. מזעור הממתקים בביתך
אם יש לך חשק מתוק משמעותי, זה יכול להיות קשה לנהל אותם או להיצמד להגדרת המתינות שלך אם המזווה, המקרר והמקפיא שלך מלאים בממתקים. הגבל כמה אתה שומר בבית שלך כך שאתה לא כל כך מתפתה.
- אם אתה מבחין שהתשוקות שלך מחמירות או שאתה מתקשה לנהל אותן, שקול לנקות את המטבח שלך כדי לעזור לך להימנע מהגזמה.
- שקול תחילה להיפטר מממתקים מעובדים במיוחד או כאלה המכילים יותר מדי קלוריות או שומן. פריטים כמו עוגות חטיפים, ממתקים או פינוקי פירות אינם מציעים יתרונות בריאותיים רבים ומעובדים יתר על המידה.
- שמור כמה מחטיפים או ממתקים בריאים יותר בהישג יד. מלאי במטבח שלך חטיפי שוקולד מריר, פירות או כמה מפינוקים תוצרת בית שלך (כמו בננות קפואות ושוקולד).
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מזינה כוללת במהלך ההריון
שלב 1. אכלו כמויות נאותות של חלבון
בנוסף למעקב אחר המשקל והתשוקה המתוקה, חשוב לשמור על תזונה מזינה הכוללת. המשמעות היא לאכול את החלבון הנכון עבורך ועבור תינוקך הגדל.
- בדרך כלל מומלץ לנשים בהריון לאכול כ-75-100 גרם חלבון בכל יום.
- חלבון מספיק עוזר לתמוך בהתפתחות התינוק הגדל שלך (במיוחד המוח שלו) בנוסף לתמיכה בצמיחת הרחם ורקמת השד שלך.
- כלול 1-2 מנות חלבון בכל ארוחה. מנה אחת היא בערך 3-4 גרם או בערך בגודל כף היד שלך.
- בחר מאכלים כמו עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר, קטניות וטופו. מאכלי ים היא אופציה נהדרת נוספת אך בחרו רק בדגים ובקליפות דלים בכספית והם מבושלים במלואם.
- גם חלבונים וגם שומנים בריאים, כמו שמן זית ושמן קוקוס, יכולים לעזור להפחית את התשוקה.
שלב 2. ממלאים פירות וירקות
קבוצה נוספת של קבוצות מזון חשובות הן פירות וירקות. כאן תקבל את רוב הסיבים, הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שלך לתמוך בהריון בריא.
- שאפו לאכול לפחות 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. כדי להשיג כמות זו, עליך לאכול לפחות מנה אחת או שתיים לארוחה. כוון לכוס אחת של ירקות, 2 כוסות ירקות עלים וחצי כוס פירות.
- הקפד להתמקד בירקות עשירים בחומצה פולית כמו: ירקות כהים (לפת, כרוב, תרד וכרוב), עגבניות, תפוזים, תותים, מנגו ואשכולית.
- חומצה פולית חיונית לצמיחה והתפתחות תקינים של מוח ועמוד השדרה של תינוקכם.
שלב 3. לכו על 100% דגנים מלאים
אם אתה יכול, כאשר אתה בוחר לאכול מזונות כמו, לחם, אורז, פסטה או טורטיות, שאף לבחור 100% דגנים מלאים. במזונות אלה יש הרבה יותר חומרים מזינים שעידנו דגנים.
- דגנים מזוקקים מעובדים יתר על המידה בעוד שדגנים מלאים הרבה פחות מעובדים. דגנים מלאים מכילים את כל חלקי התבואה שהופכים אותם לעשירים בהרבה בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- בנוסף, חלק מהדגנים המלאים עשירים במיוחד בחומצה פולית - כמו לחם, דגנים, שיבולת שועל, קמח תירס ופסטה.
- הגישו לעצמכם 1/2 כוס או כ 1 גרם של דגנים מלאים למנה.
שלב 4. שתו כמות מספקת של נוזלים להריון
בדומה למזונות, מים הם עוד חומר מזין חשוב שעליך לצרוך בכמויות נאותות להריון בריא. בנוסף, יש לך צריכת נוזלים מוגברת במהלך ההריון מה שהופך את זה אפילו יותר חיוני.
- בדרך כלל, נשים בהריון צריכות לשתות כ -2 או 2 1/2 ליטר נוזלי לחות בכל יום.
- נסו לדבוק במשקאות נטולי קלוריות נטולי קלוריות מכיוון שהם הטובים ביותר ולחות ביותר. נסו: מים, מים בטעם, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה. אפילו לחלב דל שומן יש מעט מים בתוספת החלבון והסידן המוספים.
שלב 5. קח ויטמין טרום לידתי מדי יום
למרות שאולי אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומזינה מאוד, עדיין חשוב לקחת תוסף יומי לפני הלידה. אלה נועדו למלא כל פערים תזונתיים שהתזונה שלך לא עונה עליהם.
- כאשר אתה בהריון עליך לוודא שאתה מקבל תזונה מספקת מדי יום על מנת לתמוך בתינוקך הגדל.
- ויטמינים לפני הלידה הם דרך קלה לוודא שאתה עושה זאת. בנוסף, הם בדרך כלל גבוהים יותר בחומצה פולית וברזל החשובים בהתפתחות תקינה של מוח התינוק, חוט השדרה ומניעת אנמיה.
- שוחח תמיד עם ה- OB/GYN שלך לפני תחילת כל תוסף - אפילו ויטמין טרום לידתי - כדי לוודא שהוא בטוח ומתאים לך.
טיפים
- למרות שהוספת תוספת מתוקה מדי פעם לתזונה שלך היא ככל הנראה לא מזיקה, עדיין חשוב לדון בשינויים תזונתיים עם ה- OB/GYN שלך לפני שתבצע אותם.
- עקוב תמיד אחר המשקל שלך במהלך ההריון. אם אתה מבחין שאתה מרוויח מהר מדי או יותר מדי, ייתכן שיהיה עליך לצמצם את כמות הממתקים שאתה אוכל.
