הריון הוא זמן בלתי נשכח בחייך, אך הוא בהחלט מגיע עם אתגרים משלו, במיוחד בכל הנוגע לפעילות גופנית. בעוד שפעילויות כמו רכיבה על סוסים, כדורגל, כדורסל וספורט אחר מסוג זה אינן בא בחשבון, עדיין מותר לבצע תרגילים בעצימות נמוכה. סקוואט מציע מדיום שמח ומסייע לשמור על גוון מבלי להתאמץ יותר מדי על גופך. אתה יכול לנסות סקוואטים שונים במהלך ההריון שלך, כל עוד אתה נוקט באמצעי הזהירות המתאימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: השליש הראשון: סקוואט משקל גוף
שלב 1. קום ישר עם כפות הרגליים המופרדות ברוחב הירך
מצא אזור פתוח שבו אתה יכול להסתובב ולשבת בנוחות. שמור את הרגליים בקו ישר עם הירכיים שלך, מה שעוזר לשמור על איזון לאורך כל הסקוואט.
- זהו סקוואט נהדר לנסות במהלך השליש הראשון שלך.
- בשליש מאוחר יותר, אולי קל יותר לעשות סקוואט עם ציוד אימון, כמו כדור כושר.
שלב 2. הנמיך את עצמך כאילו אתה יושב על כיסא
משוך את הירכיים לאחור בזמן שאתה מתחיל לכרע, כאילו אתה מתכונן לשבת על כיסא. המשך להוריד את הירכיים עד שהן מקבילות לרצפה שמתחת.
שלב 3. חזור למיקום המקורי שלך מייד כדי להשלים 1 חזרות
אתה לא צריך להחזיק בתפקיד הזה הרבה זמן. רק המתן עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז התחל להרים את עצמך בחזרה למעלה. חזור לעמדת העמידה המקורית שלך, כך שתוכל לעשות את אותו סקוואט שוב.
שלב 4. חזור על סקוואט זה כמה פעמים שאתה מרגיש בנוח
אין מספר קבוע של חזרות לתרגיל זה, לכן התמקד במה שמרגיש נוח לגופך. בהתאם לרמת הכושר וההריון שלך, אתה עשוי להרגיש בנוח לעשות יותר. אם אי פעם אתה מרגיש סחרחורת, עייפות או חולשה, לחץ על הבלמים על שגרת הסקוואט שלך במקום זאת.
שוחח עם רופא אם אי פעם אתה מרגיש לא בנוח או חולה לאחר כריעה
שלב 5. נסה סקו סקוט אם אתה בשליש השני שלך
סקוואטים של סומו דומים מאוד לסקוואטים עם משקל גוף, אך דורשים ממך לעמוד כשהרגליים רחוקות מאוד זו מזו והבהונות שלך מצויינות. הורד את עצמך עד שהברכיים שלך כמעט בזווית של 90 מעלות, ואז הרם את עצמך בחזרה למצב עמידה כדי להשלים 1 חזרות.
- זה עשוי לעזור להחזיק את הידיים יחד בזמן שאתה עושה סקוואט זה.
- סומו סקוואט הוא אמצעי שמח בין סקוואט למשקל הגוף לבין הסקוואט העמוק.
שיטה 2 מתוך 3: הטרימסטר השני: סקאט בול כושר
שלב 1. החזק כדור כושר בקיר בהתאם לקו הטבור שלך
קח כדור תרגיל או יציבות גדול, שיעזור להוריד את הלחץ מהברכיים בזמן האימון. עמדו מול הקיר, כאשר כדור האימון מונח לאורך כפתור הטבור שלכם. ברגע שהכדור מסודר, התהפך כך שהגב שלך נוגע בכדור, ואתה כבר לא פונה לקיר.
- כדורי אימון גדולים יותר עובדים טוב במיוחד לסוג סקוואט זה.
- זהו סקוואט טוב לשלבים המאוחרים של ההריון.
שלב 2. עמדו נגד הכדור כשהרגליים שלכם זויות לפניכם
צא החוצה עם הרגליים, כך ששתיהן יוצרות זווית של 45 מעלות מהגב. הכדור נועד להקל על הברכיים על הברכיים, כך שאתה "מתגלגל" למצב כריעה.
שלב 3. כרע למטה תוך תמיכה בגב עם הכדור
הורד את עצמך למצב כריעה, השתמש בכדור כדי להדריך אותך תוך כדי תנועה. שאף לשמור על הירכיים בזווית של 90 מעלות, כך שתוכל להישאר מאוזן.
פשוט בצע את תנועות הסקוואט הרגילות שהיית עושה בדרך כלל. התרגיל יגיע בהמשך ויקל על סקוואט
שלב 4. החזק את הסקוואט למשך מספר שניות
אתה לא צריך להחזיק את הסקוואט למשך זמן רב מאוד-רק כמה שניות, או מה שנוח לך. עשה כמיטב יכולתך לשמור על הירכיים בזווית ישרה ויציבה בזמן שאתה מחזיק את עצמך במקום.
סקוואט זה נועד לתת לך אימון קטן, אך לא לגרום לך להרגיש עייף, כאב או סחרחורת. אם אי פעם אתה מרגיש לא בנוח פיזית בעת ביצוע סקוואט, עצור מיד
שלב 5. גלגל את הגב לאחור כדי לאפס את הסקוואט
חזור למיקום המקורי שלך, נשען על הכדור לתמיכה תוך כדי תנועה. המשך להתגלגל עד שאתה עומד במיקום המקורי כשהגב שלך ישר והרגליים מושטות קדימה. זה נחשב כ -1 נציג של הסקוואט.
אין מספר קבוע של חזרות שתצטרך לעשות-להתמקד במה שנוח לך ולגוף שלך, ולהמשיך בהתאם
שיטה 3 מתוך 3: שליש שלישי: סקוואט עמוק
שלב 1. קם זקוף כאשר אצבעות הרגל שלך מצביעות החוצה
מצאו מקום בו אתם כורעים בנוחות מבלי להרגיש מוגבלים. התחל בעמידה, כאשר בהונותיך מכוונות כלפי חוץ בזוויות של כ- 45 מעלות. זה מקל להשאיר את האגן פתוח בזמן שאתה כורע.
- לנוחות מירבית, ייתכן שתעדיף לבצע תרגיל זה על מזרן יוגה.
- סקוואט זה אופציה מצוינת לחלקים המאוחרים יותר של ההריון. למרות שזה עשוי להיראות אינטנסיבי, זוהי דרך טובה לעסוק בשרירי רצפת האגן.
שלב 2. הנמך כך שאתה כמעט יושב על הרצפה
אין צורך למהר-פשוט להוריד את עצמך בקצב איטי ונוח עד שאתה כמעט יושב על הרצפה מתחת. נסה לרחף 2.5 עד 5.1 ס מ לפחות מהרצפה כדי להשלים את הסקוואט העמוק שלך.
בשלב זה כפות הרגליים, הברכיים והרגליים שלך יופנו כלפי חוץ, תוך שמירה על האגן פתוח
שלב 3. הדק את שרירי רצפת האגן בזמן שאתה שומר על הסקוואט
המשך לשמור על תנוחת הסקוואט תוך כדי מאמץ לסחוט את שרירי רצפת האגן לאורך כל התרגיל. כדי למצוא את שרירי רצפת האגן, חשוב על השרירים שאתה מהדק כאשר אתה עוצר בזמן מתן שתן.
שמור על שרירי רצפת האגן שלך מהודקים במשך כל הסקוואט
שלב 4. לחץ על כפות הידיים יחד עם המרפקים כלפי מטה
העסיקו את ידיכם על ידי לחיצה על כפות הידיים יחד מול החזה. אתה יכול גם להחזיק את הידיים על הברכיים, אם זה קל יותר.
שלב 5. שמור על הסקוואט למשך כ- 10 שניות
ספרו עד 10 בראש כשאתם כורעים, נושמים פנימה והחוצה תוך כדי. שים לב לגוף שלך בזמן שאתה מחזיק את הסקוואט-אם אי פעם אתה מרגיש לא נוח או חלש, עצור את האימון שלך ושוחח עם רופא.
אתה יכול להחזיק תנוחה זו עד 30 שניות, אך רק אם אתה מרגיש בנוח
שלב 6. חזור למיקום המקורי וחזור על הסקוואט
התמקד בהרמת עצמך מהברכיים, השתמש בזרועותיך לתמיכה כשאתה קם זקוף, הנחשב כ -1 נציג. נסה לבצע 5 חזרות כולל של סקוואט עמוק-אם אינך מרגיש מתאמץ, אתה מוזמן לבצע חזרות נוספות, גם כן.
- זה עשוי לעזור להישען על כיסא כשאתה קם.
- עשה כמיטב יכולתך כדי להרפות את השרירים שלך כשאתה חוזר למיקום המקורי שלך.
- נסה לא לעצור את הנשימה בזמן שאתה מתמתח-הגוף שלך זקוק לחמצן, גם אם אתה רק עושה סקוואט!
טיפים
נסה לדבר עם מישהו בזמן שאתה כורע. אם יש לך יותר מדי נשימה, סביר להניח שתצטרך להוריד את האימון שלך
אזהרות
- הישאר תמיד לחות לפני ואחרי שאתה עושה כל תרגיל, כמו סקוואט.
- הפסק להתאמן אם אתה מבחין בדימום או בצירים, או אם אתה מרגיש חולשה, סחרחורת או קוצר נשימה.
- סקוואט עמוק עשוי להגביר את הסיכון שלך לטחורים, לשליה נמוכה או לגרום לילד שלך להיות במצב עכוז. שוחח עם רופא המיילדות שלך לפני שתוסיף הרבה כאלה לשגרת האימון שלך.
