לפעמים החיים יכולים להפיל אותך ואתה עלול להיות מאוד קשה עם עצמך. לא משנה מה אתה עומד בפניך בחייך, חשוב להמשיך לאהוב את עצמך. אתה יכול ללמוד לאהוב את עצמך על ידי שימוש באסטרטגיות כדי להיות יותר רחום כלפי עצמך, להרפות מדברים שמפריעים לך בעצמך ולפתח אהבה והערכה כנה לעצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית חמלה עצמית
שלב 1. דמיין כיצד היית מגיב לחבר במצבך
כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית, ייתכן שתעזור לך להתחיל לחשוב כיצד היית מגיב לחבר שהיה במצבך. נסה לדמיין את המילים וההתנהגויות שבהן היית משתמש כדי לנחם חבר שהתמודד עם אותה בעיה כמוך ולכתוב עליהן. כמה שאלות טובות לענות עליהן במסגרת תרגיל זה כוללות:
- מה היית אומר לחבר שהגיע אליך עם הבעיה שיש לך? איך היית מתייחס אליו או אליה?
- איך אתה נוטה להתייחס לעצמך? במה זה שונה מאיך שהיית מתייחס לחבר?
- איך חבר יכול להגיב אם היית מתייחס אליו או אליו כפי שאתה מתייחס לעצמך?
- איך אתה יכול להתחיל להרגיש אם היית מתייחס לעצמך כפי שאתה מתייחס לחבר?
שלב 2. צור תסריט של חמלה עצמית
ברגעים קשים, ייתכן שתעזור לך לקרוא תסריט של חמלה עצמית כדי למנוע מעצמך להיות ביקורתי יתר על עצמך. תסריט של חמלה עצמית יעזור לך להכיר ברגשותיך ולהיות אדיב לעצמך ברגע זה.
- לדוגמה, אתה יכול לומר משהו כמו, "אני מתקשה מאוד כרגע, אבל סבל הוא חלק מהיותנו בני אדם. הדרך שבה אני מרגיש כרגע היא זמנית ".
- אתה יכול לשנות את התסריט כך שהוא יהיה במילים שלך או לדקלם אותו כמו בכל פעם שאתה מתפתה לבקר את עצמך.
שלב 3. כתוב לעצמך מכתב אדיב
דרך נוספת להתחיל לראות את עצמך בחמלה רבה יותר היא לכתוב לעצמך מכתב אדיב. כתוב את המכתב מנקודת מבטו של חבר בעל אהבה ללא תנאי אליך. אתה יכול לדמיין מישהו אמיתי או דמיוני
נסה להתחיל את האות במשהו כמו, "יקירי (שמך), שמעתי על (מצבך) ואני מצטער. אני רוצה שתדע שאכפת לי ממך … " אתה יכול להמשיך את המכתב מנקודה זו. זכור לשמור על טון אדיב ומבין לאורך כל המכתב
שלב 4. תן לעצמך קצת נוחות פיזית
נוחות פיזית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר כאשר אתה מרגיש נמוך. לכן חברים ובני משפחה עשויים לחבק אותך או לטפוח לך על השכם אם אתה נאבק במשהו. גם אם אתה לבד, אתה יכול לתת לעצמך את היתרונות של נוחות פיזית על ידי חיבוק, טפיחה, או פשוט להניח ידיים על עצמך.
נסה להחזיק את ידיך מעל ליבך או לעטוף את זרועותיך סביבך בחיבוק גדול
שלב 5. תרגל מדיטציה
כעבור זמן מה, חשיבה ביקורתית עצמית עשויה להפוך לאוטומטית, אשר יכולה להיות קשה לשינוי. מדיטציה יכולה לעזור לך להיות מודעים יותר למחשבותיך, כך שתוכל לדעת מתי אתה מבקר את עצמך ותתייחס למחשבות במקום לתת להם להשתלט.
- לימוד מדיטציה לוקח זמן ולתרגל, לכן כדאי לקחת שיעור או למצוא מישהו שיכול לתת לך שיעורים.
- אתה יכול אפילו לנסות מדיטציה מודרכת בחמלה עצמית:
שיטה 2 מתוך 3: שחרור השנאה העצמית
שלב 1. הכרה בדעות אינן שוות עובדות
מה שאתה מרגיש לגבי עצמך לא יכול להיות מיוצג במדויק כעובדה. אל תאמין לכל מה שאתה אומר לעצמך.
שלב 2. הימנע מאנשים שליליים
אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך יקשו על מציאת אהבה עצמית. אם אתה מוצא את עצמך מוקף באנשים כאלה, הגיע הזמן לשקול התרחקות.
- יתכן שיהיה קשה להיעלם לחלוטין או להתנתק מאנשים. התחל לאט. אם אתה רוצה להתרחק מחברים, למשל, נסה לתקשר פחות. הפסק בהדרגה לראות או לדבר איתם, ולאחר מכן חסום אותם ברשתות החברתיות.
- להיפרד ממישהו שהוא בעל השפעה שלילית יכול להיות קצת יותר מסובך. עם זאת, אם אתה יכול להתמודד עם זה, אז החיים שלך יכולים להיות הרבה יותר טובים.
שלב 3. התרחק ממצבים שליליים
מצבים שליליים יכולים ליצור התנהגות שלילית ועלולים ליצור שנאה עצמית. הימנעות ממצבים אלה תסיר את הגירויים ותעזור לך להתמקד בעשייתך טוב יותר.
שלב 4. אל תתעכב על דברים שאתה לא יכול לשנות
לדוגמה, אינך יכול לשלוט במזג האוויר. למה לתת לזה לעצבן אותך? כשמדובר בדברים על עצמך, ישנם רק כמה דברים שלא תוכל לשלוט בהם (כגון החלטות עבר). התמקד בדברים שאתה יכול.
שלב 5. הימנע מלחשוב שאתה לא מספיק טוב
תחושה לא מספקת שכיחה מאוד. עליך להכיר בכך שאינך יכול להצטיין בכל היבט בחייך. חוסר שלמות הוא חלק מהמצב האנושי. הכירו בכך כדי להתחיל לאהוב את עצמכם ואת מה שאתם כן משיגים.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אהבה עצמית
שלב 1. כתוב רשימה
התחל לכתוב מה אתה אוהב בעצמך. אסטרטגיה זו תיתן מיקוד. שקול לכתוב רשימות פיזיות ופסיכולוגיות כאחד. התחל בדברים קטנים כדי לעזור להניע את עצמך. אולי תכתוב דברים:
- אני אוהב את צבע העיניים שלי.
- אני אוהב את הצחוק שלי.
- אני נהנה מהעבודה שלי.
- אני אוהב את מוסר העבודה הקשה שלי.
שלב 2. היה אסיר תודה
באופן דומה, זה עוזר לכתוב רשימה על מה שאתה אסיר תודה. אלה יכולים להיות שונים מהרשימה הקודמת כדי להתמקד יותר במה שאתה מעריך לגבי העולם סביבך. שקול לכתוב דברים:
- אני אסיר תודה על המשפחה האוהבת שלי.
- אני אסיר תודה על הכלב שלי.
- אני אסיר תודה על הדירה/הבית שלי.
- אני אסיר תודה על מזג האוויר הנפלא היום.
שלב 3. דבר עם אלה שאתה אוהב
אם אתה מתקשה להתחיל עם מה שאתה צריך לכתוב עליו, שקול לדבר עם אנשים שאוהבים אותך. הם עשויים לספק נקודת מבט אחרת. תחשוב לשאול:
- "אמא, מה לדעתך התכונות הטובות ביותר שלי?"
- "אבא, על מה אתה מודה?" (זה עשוי לתת לך רעיונות.)
- "[שם אח] אתה חושב שאני טוב ב- [x]?"
שלב 4. התאמן בהצהרות יומיות
אישורים יומיים הוכחו מדעית כמשפרים את הדרך לחשוב על עצמך. הוכח שהם משפרים את מצב הרוח ומפחיתים מתח. כדי לתרגל הצהרות יומיות, בצע את הפעולות הבאות:
- כל בוקר, כשאתה מתעורר לראשונה, עמד מול המראה.
- הביטו לעצמכם בעיניים וחזרו על מנטרה. אישור זה נועד לסייע לך לחזק את החיוביות. נסה לומר דברים כמו: "אני אגיד כן לדברים נוספים היום."
- חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים כדי לעזור לך לחזק את הרעיון.
- אתה יכול לשנות את האישור שלך מדי יום, או להתמקד במשהו ספציפי שאתה רוצה לשנות.
שלב 5. תרגיל
להתעמלות גופנית יש יתרונות חיוביים רבים, פסיכולוגיים ופיזיים כאחד. "אפקט התרגיל" הוא התופעה המדעית של להרגיש טוב יותר עם עצמך לאחר פעילות גופנית.
כמו כן, השתתפות בתרגילים שאתה נהנה מהם יכולה לקדם אושר. לדוגמה, נסה לטייל בפארק מקומי. זה ייתן לך זמן לחשוב, לשרוף כמה קלוריות ולספק נוף יפה
שלב 6. לאכול תזונה בריאה
בדומה לפעילות גופנית, לאכילה בריאה יש יתרונות פסיכולוגיים.
נסה לאכול יותר חלבונים (דגים, בשר, שעועית) ופחמימות פחות פשוטות (לחם לבן, סוכרים, ממתקים וכו ')
שלב 7. לישון בשפע
שינה גורמת לגוף ולנפש להרגיש טוב. מדענים טוענים שכמות השינה משתנה בהתאם לגיל.
- גיל בית הספר - תשע עד 11 שעות בלילה.
- נער - שמונה עד עשר שעות בלילה.
- צעיר - שבע עד תשע שעות בלילה.
- מבוגר - שבע עד תשע שעות בלילה.
- מבוגר - שש עד שמונה שעות בלילה.
