קבלה עצמית היא היכולת להעריך ללא תנאי את כל חלקי עצמך. המשמעות היא שאתה מעריך את החלקים הטובים כמו גם את החלקים שלדעתך זקוקים לשיפור. תהליך הקבלה העצמית מתחיל בהכרה בשיפוטים נגד עצמך ובריכוך שיפוטים אלה, כך שניתן יהיה להעריך כל חלק בעצמך. בנוסף, חשוב להתחייב לשנות את המיקוד שלך משיפוט והאשמה לסובלנות וחמלה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכרה כיצד אתה חושב על עצמך
שלב 1. הכירו את נקודות החוזק והתכונות שלכם
הכרת נקודות החוזק שלך, או התכונות שאתה מעריך, על מנת לעזור לתת איזון בעבודה שתעשה בקבלת החלקים בעצמך שפחות מוערכים בהם. בנוסף, מימוש החוזקות שלך עשוי לסייע בשינוי ההמשגות שלך לגבי עצמך. התחל ברשימת נקודות החוזק שלך, או רשום כוח אחד ליום אם מאתגר לחשוב עליהן. לדוגמה:
- אני אדם אוהב.
- אני אמא חזקה.
- אני צייר מוכשר.
- אני פותר בעיות יצירתיות.
שלב 2. ערוך רשימה של ההישגים שלך
זהה והכיר את נקודות החוזק שלך על ידי עריכת רשימה של ההישגים שלך. אלה עשויים לכלול אנשים שעזרתם להם, הישגיכם האישיים או זמנים בעייתיים שהתגברתם עליהם. דוגמאות מסוג זה יכולות לסייע לך להתמקד בפעולות או במעשים. דוגמאות קונקרטיות יותר יסייעו לך לזהות את נקודות החוזק שלך. לדוגמה:
- מותו של אבי היה קשה למשפחתנו, אבל אני גאה שהצלחתי לעזור לפרנס את אמי דרך המצוקה.
- שמתי לעצמי מטרה לרוץ חצי מרתון, ואחרי 6 חודשי אימון, חציתי את קו הסיום!
- לאחר שאיבדתי את עבודתי, היה קשה להסתגל ולשלם את החשבונות, אבל למדתי הרבה על הכוחות שלי ואני נמצא במקום טוב יותר עכשיו.
שלב 3. הכיר כיצד אתה שופט את עצמך
הכרה בשיפוט שלך חשובה כדי לעזור לך לזהות תחומים שבהם אתה ביקורתי יתר על המידה כלפי עצמך. להיות ביקורתי מדי זה כאשר אתה יוצר אזורים או מוצא תכונות של עצמך שיש לך רגשות לא פרודוקטיביים לגביהן. אלה עשויים לכלול בושה או אכזבה, ותחושות אלה עלולות לסכן את הקבלה העצמית. התחל בכתיבת רשימה של מחשבות שליליות שיכולות להיות לך על עצמך. לדוגמה:
- לעולם לא אוכל לעשות משהו נכון.
- אני תמיד לוקח את ההערות של אחרים בדרך הלא נכונה; משהו חייב להיות לא בסדר איתי.
- אני שמן מדי.
- אני נורא בקבלת החלטות.
שלב 4. הכיר כיצד הערות של אנשים אחרים משפיעות עליך
כשאנשים אחרים מעירים עלינו הערות, אנו לעתים קרובות מפנימים את ההערות הללו ומעבדים אותן בדעותינו לגבי עצמנו. אם אתה יכול להבין את שורש השיפוט העצמי שלך, אתה יכול להתחיל לחשוב מחדש כיצד אתה תופס את עצמך.
לדוגמה, אם אמא שלך תמיד מתח ביקורת על המראה שלך, יתכן שאתה לא בטוח במיוחד לגבי המראה שלך כעת. אבל תבין שהביקורת שלה נעוצה בחוסר הביטחון שלה. ברגע שאתה מבין זאת, אתה יכול להתחיל לחשוב מחדש על הביטחון שלך לגבי המראה שלך
חלק 2 מתוך 4: אתגר את הביקורת הפנימית שלך
שלב 1. תפוס את עצמך כאשר אתה חושב מחשבות שליליות
ברגע שאתה מכיר את התחומים הספציפיים בחייך שעליהם אתה הביקורתי ביותר, הגיע הזמן להתחיל להשתיק את "המבקר הפנימי" שלך. המבקר הפנימי שלך אומר לך דברים כמו: "אני לא בגודל הגוף האידיאלי" של "אני אף פעם לא יכול לעשות משהו נכון". השקטת המבקר הפנימי שלך תפחית את חיזוק המחשבות השליליות שלך על עצמך, מה שיעזור לך ליצור מקום לחמלה, סליחה וקבלה. כדי להשתיק את המבקר הפנימי שלך, תרגל לתפוס את המחשבות השליליות האלה כשהן עולות. לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך חושב "אני כזה אידיוט", שאל את עצמך את הדברים הבאים:
- האם זו מחשבה חביבה?
- האם המחשבה הזו גורמת לי להרגיש טוב?
- האם הייתי אומר את המחשבה הזו לחבר או לאהוב?
- אם התשובות הללו אינן, אז אתה יודע שהמבקר הפנימי שלך מדבר שוב.
שלב 2. אתגר את המבקר הפנימי שלך
כאשר אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות שליליות על עצמך, אתגר ושקט את המבקר הפנימי הזה. היו מוכנים עם מחשבה נגדית או מנטרה חיובית. אתה יכול להשתמש בחוזקות שזיהית בשלבים קודמים.
- לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך אומר "אני לא אינטליגנטי", שנה את המחשבה לאמירה אדיבה: "למרות שאולי אני לא מכיר את הנושא הזה, אני אינטליגנטי בדרכים אחרות וזה בסדר."
- הזכיר לעצמך את נקודות החוזק שלך: "לא כולנו מוכשרים באותם דברים. אני יודע שהכישרון או המומחיות שלי נמצאים בתחום אחר, ואני גאה בכך ".
- תזכיר למבקר הפנימי שלך שהאמירה השלילית אינה נכונה. "בסדר, מבקר פנימי, אני יודע שאתה רגיל להגיד שאני לא אינטליגנטי, אבל זה לא נכון. אני לומד שיש לי את כוח האינטליגנציה בדרכים חשובות וספציפיות”.
- הקפד תמיד להיות אדיב כלפי המבקר הפנימי שלך. תזכיר ותלמד את עצמך, כי אתה עדיין לומד לשנות את המחשבות שלך על עצמך.
שלב 3. התמקדו בקבלה עצמית קודם כל לפני שיפור עצמי
קבלה עצמית היא קבלת עצמך בדיוק כפי שאתה בהווה. שיפור עצמי מתמקד בשינויים שצריך לבצע על מנת לקבל את העצמי בעתיד. זהה אזורים מתוך כוונה להעריך אותם כפי שהם כעת. לאחר מכן תוכל להחליט אם ברצונך לשפר אותם בעתיד.
לדוגמה, ייתכן שתרצה לרדת במשקל. ראשית, התחל בהצהרה של קבלה עצמית לגבי משקל הגוף הנוכחי שלך: "למרות שאני רוצה לרדת במשקל, אני יפה ואני מרגיש טוב בדיוק כמו שאני." לאחר מכן, מסגר את השיפור העצמי שלך במונחים חיוביים ופרודוקטיביים. במקום לחשוב, "אני לא צורת הגוף האידיאלית, וכשאוריד 20 קילו אהיה יפה וארגיש טוב", אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לרדת 20 ק"ג כדי שאהיה בריא יותר ויהיה לי יותר אנרגיה..”
שלב 4. שנה את הציפיות מעצמך
כשאתה מציב לעצמך ציפיות לא מציאותיות, אתה מעמיד את עצמך לאכזבה. זה, בתורו, יקשה על קבלת עצמך. העבר את הציפיות שלך מעצמך.
לדוגמה, אם אתה אומר, "אני כל כך עצלן. אפילו לא ניקיתי את המטבח היום, "שנה את הציפיות שלך כדי לומר," הכנתי ארוחת ערב לכל המשפחה. אני יכול לגרום לילדים לסייע בניקיון המטבח מחר אחרי ארוחת הבוקר.”
חלק 3 מתוך 4: יצירת חמלה לעצמך
שלב 1. למד שאתה ראוי לחמלה
זה אולי נראה מוזר או לא נוח להגיד שאתה תיצור חמלה לעצמך כי זה אולי נראה מרוכז בעצמו, אבל חמלה עצמית היא סלע הקבלה העצמית. הסיבה לכך היא שחמלה היא "התודעה האוהדת של מצוקות אחרים עם רצון להקל עליה". אתה ראוי לאותה הבנה וטוב לב! השלב הראשון בחמלה עצמית הוא אימות הערך העצמי שלך. קל למדי למדי לאפשר למחשבות, רגשות, דעות ואמונות של אחרים להכתיב את האישור העצמי שלנו. במקום לאפשר לאישור שלך להיות החלטה של אחרים, עשה זאת בעצמך. למד לאמת את עצמך ולאשר את עצמך מבלי להזדקק לזה מאחרים.
שלב 2. התאמן בהצהרות יומיות
אישור הוא אמירה חיובית שנועדה לעודד ולהיות מרומם. שימוש בשיטה זו בעצמך יכול להיות כלי רב עוצמה בסיוע לבניית חמלה עצמית. החמלה כלפי עצמך מקלה על הזדהות וסלוח לעצמך העבר, מה שיעזור לך להתגבר על רגשות אשם וחרטה. אישורים יומיים גם עוזרים לשנות לאט לאט את המבקר הפנימי שלך. בנה חמלה מדי יום על ידי אמירות, כתיבה או חשיבה. כמה דוגמאות להצהרות כוללות:
- אני מסוגל לעבור תקופות קשות; אני יותר חזק ממה שאני חושב.
- אני לא מושלם ועושה טעויות, וזה בסדר.
- אני בת אדיבה ומתחשבת.
- קח הפסקת חמלה. אם יש לך יום קשה לקבל חלק מסוים בעצמך, קח רגע והיה אדיב לבנות חמלה עצמית. הכירו בכך שהשיפוט שלכם כלפי עצמכם גורם לכאב וכי שיפוט עצמי יכול להיות קשה מדי. תזכיר לעצמך להיות אדיב ולתרגל אישור עצמי.
- לדוגמה: אם אתה חושב, "אני לא צורת הגוף האידיאלית; אני שמן ", הכירו בכך שמחשבות אלה אינן נעימות כלפי עצמכם:" אלה מחשבות לא נעימות ולא הייתי אומר אותן לחבר. הם גורמים לי להרגיש עצוב וחסר ערך ".
- אמור משהו נחמד: "הגוף שלי אולי לא מושלם, אבל הוא שלי והוא בריא והוא מאפשר לי לעשות דברים שאני אוהב כמו לשחק עם הילדים שלי."
שלב 3. תרגל סליחה
תרגול סליחה עצמית יכול לסייע בהפחתת רגשות האשמה מהעבר שלך, מה שעשוי למנוע ממך לקבל את ההווה שלך באופן מלא. יתכן שאתה שופט את העבר שלך על סמך ציפיות לא מציאותיות. לסלוח לעצמך יעלה את הבושה שלך וייתן לך מקום לבנות ראייה חדשה, חמלה ומקבלת יותר על העבר שלך. לפעמים המבקר הפנימי שלנו נרתע מלסלוח לעצמנו על העבר.
- לפעמים אנו לא נחמדים כלפי עצמנו בכך שאנו נושאים רגשות אשם. שימו לב במיוחד לאשמה שיש לכם. נסה להעריך אם היו גורמים חיצוניים מעורבים בסיטואציה. לפעמים אירועים אינם בשליטתנו, ובכל זאת אנו נאחזים ברגשות האשמה האלה. העריכו אם הפעולות באמת היו מחוץ לשליטתכם והחלטו לסלוח בשפע.
- כדי לעזור לך לתרגל סליחה עצמית, תרגול כתיבת מכתב יכול להיות כלי רגשי וקוגניטיבי רב עוצמה כדי להתחיל את התהליך. כתוב מכתב המיועד לאדם הצעיר או העבר שלך, והשתמש בטון טוב ואוהב. הזכיר לעצמך הצעיר (מבקר פנימי) שאולי עשית טעויות. אבל אתה יודע שאתה לא מושלם וזה בסדר. הטעויות שלנו מציעות לרוב הזדמנויות למידה יקרות. תזכיר לעצמך שאופן הפעולה שלך או מה שעשית היה אולי כל מה שידעת לעשות באותו רגע.
שלב 4. הפוך מחשבות אשמה לאמירות הכרת תודה
זכור שלעתים קרובות אתה לומד מטעויות העבר יכול לעזור לך לחשוב על העבר שלך בצורה פרודוקטיבית. התאמן בלהודות על מה שלמדת וקבל שעשיית טעויות היא חלק מהחיים. לאחר מכן, אשמת העבר או הבושה שלך בעבר לא ימנעו ממך לקבל את עצמך בהווה. רשמו את ביטויי האשמה/מחשבות שיש לכם והפכו כל אחד לאמירת הכרת תודה. לדוגמה:
-
מחשבה לא טובה/מבקר פנימי: הייתי נורא למשפחתי כשהייתי בשנות העשרים לחיי. אני כל כך מתבייש שהתנהגתי כך.
הצהרת הכרת תודה: אני אסיר תודה על כך שלמדתי על ההתנהגות בגיל הזה, כי זה היה מועיל בגידול הילדים שלי
-
מחשבה לא טובה/מבקר פנימי: קרעתי את משפחתי כי לא יכולתי להפסיק לשתות.
הצהרת הכרת תודה: אני אסיר תודה על כך שאוכל לתקן מערכות יחסים ולנסות שוב בעתיד
חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. הקף את עצמך באנשים אוהבים
אם אתה מבלה את זמנך עם אנשים ששוללים את הערך העצמי שלך, ייתכן שיהיה לך קשה לקבל את עצמך. כשאנשים מבקרים אותך כל הזמן, יהיה קשה יותר לשכנע את עצמך שיש לך נקודות חוזק. לבלות עם אנשים שתומכים בך ואוהבים אותך. אנשים אלה יתנו לך את הדחיפה שאתה צריך כדי לקבל את עצמך כמי שאתה.
שלב 2. פנה למטפל
מטפל יכול לעזור לך לקלף את השכבות שעשויות למנוע ממך לקבל את עצמך. אדם זה יכול לעזור לך להתעמק בעבר שלך להבין מדוע אתה חושב על עצמך דברים מסוימים. הוא גם יכול לעזור לך להמציא דרכים לדבר עם עצמך, לתת הצעות לאישור עצמי וכן הלאה.
שלב 3. הצבת גבולות ותקשורת אסרטיבית עם אחרים
כאשר אתה אכן צריך ליצור אינטראקציה עם אנשים ביקורתיים או שאינם תומכים, ייתכן שיהיה עליך להציב איתם גבולות. דבר עם אנשים אלה כדי שיבינו כיצד הערותיהם אינן פוריות ופוגעות.
לדוגמה, אם הבוס שלך תמיד מבקר את העבודה שלך, אתה יכול לומר, "אני מרגיש שאני לא מקבל מספיק תמיכה בפרויקט שלי. אני רוצה לעשות עבודה טובה, אבל אני מרגיש שקשה לרצות אותך. בואו נעבוד על פתרון שיעבוד עבור שנינו"
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לפני ששוקלים הערות של אחרים ושופטים את עצמכם על סמך זה, שקול אם אתה מכבד את האדם שהביע אותה.
- תהליך הקבלה העצמית יכול לקחת זמן. אחרי הכל, אתה מאמן את עצמך מחדש כיצד אתה מדבר לעצמך. סבלנות עם עצמך.
- זמן הוא יקר. בצעו ספירה יומיומית על ידי עבודה עם סבלנות וחמלה אינסופית כלפי עצמכם.
- אכפת לך ממה שאחרים אומרים לך. נסה לשפר את עצמך בהתאם, אך אל תשנה את עצמך לחלוטין. אין כמוך בעולם.
