עבור חלק מאיתנו, להתעורר מוקדם פירושו ליפול מהמיטה, להסתובב כמו זומבי עד כוס הקפה השלישית הזו, ואז לנמנם באמצע הבוקר רק כדי להרגיש חצי בסדר. לא עוד! כדי להתעורר מוקדם ביעילות, יהיה עליך לאפס את לוח השינה שלך, לפתח הרגלים יעילים-מוקדמים יעילים ולהפוך לאדם בוקר יותר ממה שאתה כרגע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכשרת עצמך מחדש
שלב 1. בחר את זמן ההשכמה של המטרה שלך
אם אתה רוצה להיות טוב בלהיות מוכן ולהתפעל עד שש בבוקר, נהדר! שם המטרה שלך. זו תהיה המטרה שאליה אתה פועל בכל יום בשבוע. עם זאת, אתה הולך לעשות זאת בהדרגה, כדי להימנע מהלם של המערכת שלך.
זה נכון, בכל ימות השבוע, כולל סופי שבוע. עד שתוכנת מחדש לחלוטין, לא יהיה שינה בשום צורה. אבל ברגע שתוריד את זה לא תצטרך
שלב 2. הגדר את השעון המעורר שלך 15 דקות מוקדם מהרגיל
אם אתה בדרך כלל ישן עד 9, הולך תרנגול הודו קר ושואף לשעה 6:30 פשוט לא יקרה. ובכן, זה יכול לקרות פעם אחת, אבל אז אתה מבלה את כל היום בשתיית קפה ומתחרט על החלטות החיים שלך. למחרת, הגדר את זה לשעה 8:45. היום שאחרי? 8:30. ואפילו כשאתה מכה בשבת המפוארת ההיא, צפר 15 דקות עד שתגיע לזמן ההתעוררות שלך.
אם בוקר הוא נושא רציני עבורך, הישאר ברמה אחת במשך יומיים. ניתן לבלות את שני ושלישי בשעה 8:00 ואז ביום רביעי להוריד את זה ל -7: 45
שלב 3. תן לעצמך מספיק זמן למנוחת לילה טובה
אם אתה רגיל לישון בין 12 ל -9, אתה עדיין לא יכול ללכת לישון בחצות ולצפות ששיחת השכמה מהשעה 6 בבוקר תהיה כל החצוצרות והוורדים. כשאתה קם מוקדם יותר, לך לישון מוקדם יותר. המטרה היא לא צורך פחות שינה (שינה, אחרי הכל, היא נפלאה), המטרה היא פשוט להתעורר מוקדם יותר בקלות. המדע אומר לנו שאם אתה מקבל את כמות השינה המומלצת במהלך הלילה, קל יותר לעשות זאת בדיוק.
אתה יכול גם לנסות להתנות את הגוף שלך לצורך פחות שינה אם העברת שעות הלילה האלה היא כמו ויתור על הילד הראשון שנולד. זה אותו רעיון, אבל עם שמירה על זמן שינה מוגדר
שלב 4. להתרגש
על מנת לקפוץ מהמיטה בבוקר בתאוות נפש, ייתכן שתזדקק למשהו לקפוץ מהמיטה. אז מצאו משהו להתרגש ממנו! אם שום דבר לא עולה בדעתך, השתמש בניסוי הזה כמשהו לביצוע מלא. אחרי הכל, הדרך להרגלים חדשים ופרודוקטיביים יותר היא בהחלט משהו שאפשר להתגאות בו.
מה קורה לך ביום שאחרי שאתה לא יכול לחכות לקום? גודלו אינו מעיד על יעילותו - דברים קטנים עובדים לא פחות. אפילו להתרגש לקראת כוס הג'ו של הבוקר! יאם. אפשר כמעט לטעום?
שלב 5. התכונן להטבות
להתעורר מוקדם קשור לחבורה של דברים חיוביים ושונים. מחקרים אומרים כי קמים מוקדמים מקבלים ציונים טובים יותר, בדרך כלל יזומים יותר, יכולים לצפות לבעיות ולתכנן טוב יותר מאשר עמיתיהם שעולים מאוחר. מקווה שתוכל להתמודד עם המדהים הקרוב שלך.
זה סוג של עוף לפני עניין הביצה. למתקדמים יש יותר זמן להתעמלות, למשפחה ולשקט שקט יותר במשרד (וגם נסיעה קלה יותר). האם שינה הופכת את חייהם לטובים יותר או שהם ישנים טוב יותר מכיוון שיש להם חיים טובים? נסה זאת בעצמך
שלב 6. התכונן נפשית להתעורר מוקדם
עברו בראשכם את שגרת הבוקר, כך שתהיה לכם תוכנית משחק לשעות המוקדמות. אם יש לך תוכנית, לא תצטרך לחשוב עליה-פשוט זוז.
- אם אתה צריך לצאת מהדלת ובדרך בזמן מסוים, תחשוב כמה זמן תזדקק לכל שלב בשגרת הבוקר שלך. שקול מה, אם בכלל, אתה יכול לחתוך מהשגרה שלך כדי לייעל את התהליך: האם אתה צריך את המקלחת או את כוס הקפה?
- בזמן שאתה שוכב במיטה, נסחף לישון, אמור לעצמך: "אני צריך להתעורר מוקדם מחר. אני צריך להתעורר בחמש בבוקר, להכין סיר קפה, להתקלח, להתגלח ולצאת מהדלת בחמש: 45. ייקח לי עשרים דקות לנסוע לשדה התעופה, עוד עשר דקות להתארגן בחניון לטווח ארוך ועוד חמש עשרה דקות ללכת לבדיקת האבטחה. אני יכול לאכול ארוחת בוקר מהירה במסוף. לפני שהטיסה שלי יוצאת."
שיטה 2 מתוך 4: שינה טובה יותר
שלב 1. התחל שגרת לילה
גופנו צריך לתכנת למטה, במובן מסוים. העומס של היום מכניס אותנו לארנבות בגודל אנושי בגודל אנושי ואנחנו לא יכולים פשוט ללכת מ -60 ל -0 בדופק. השגרה שלך צריכה להיות כל מה שמושך אותך, אבל היא צריכה להיות יומית (לשמש רמז לגוף שלך) ולוקח לפחות 15 דקות.
השגרה יכולה להיות מורכבת ממקלחת, שתיית חלב חם, האזנה למוסיקה קלאסית, או ביצוע תרגילים מרגיעים כגון יוגה או פילאטיס. אם קראת, הקפד לקרוא ללא אורות בהירים (עוד על כך בהמשך). ייעד את חדר השינה שלך לשינה בלבד. הימנע מכל פעילות מאומצת ממש לפני, מכיוון שזה יעכב זמן שינה נוח
שלב 2. עמעם את האורות כשעה לפני שאתה הולך לישון
אורות בהירים יכולים לדכא את הורמון המלטונין, מה שעלול להוביל לחוסר שינה ולדכא את התחושה ה"עייפה ". נסה לכבות מסכי טלוויזיה, מסכי מחשב נייד וכדומה שעה לפני שאתה רוצה ללכת לישון.
המדע מאחוריו הוא שכל האורות הבהירים האלה מתעסקים עם השעונים הפנימיים של גופנו. כאשר אתה יושב מול מחשב, טלוויזיה וטלפון עד שתיים בלילה, לגוף שלך יש אפס רעיונות לגבי מה שקורה; זה יכול להיות 2:00 או 14:00 לכל מה שהוא יודע. כיבוי האורות מאפשר לגוף שלך להבין, "אהה, הגיע השינה. כיבוי!"
שלב 3. קבל כמות סבירה של עין עצומה
זו אמת פשוטה, אבל זה לא אומר שזה פחות חשוב: שינה מספקת תעזור לך להתעורר מוקדם יותר. מה שלך?
-
קל יותר להתעורר מוקדם אם יש לך את כמות השינה המומלצת במהלך הלילה. מתכננים לקבל:
- 7 עד 9 שעות שינה גברים.
- 8 עד 9 שעות שינה נשים.
- 9 עד 10 שעות שינה נשים בהריון.
- 10 עד 12 שעות שינה יְלָדִים וה קשיש.
שלב 4. לישון כשהוילונות פתוחים למחצה
שינה עם הוילונות פתוחים למחצה יכולה לעזור לגוף שלך להפסיק לייצר מלטונין ובמקביל להגביר את ייצור האדרנלין. זה יכול לעזור לגוף שלך להיות מוכן לאמץ את היום עד שהשעון המעורר שלך יכבה.
- אתה יודע איך בדיוק אמרנו שהאור משאיר אותך ער? ובכן, אם אתה ישן זה מעורר אותך. דברים מטורפים, הא? אור השמש הטבעי יתפס על ידי גופך, גם כאשר אתה ישן.
- אור השמש יכול גם לחמם את המיטה שלך, ומאפשר לטמפרטורה להגיד לך לקום גם כן. אם זה אפשרי, שקול למקם את המיטה שלך במיקום הנכון בחדר שלך כדי לנצל את האפקט הזה.
שלב 5. נסה להירדם שוב אם אתה מתעורר בלילה
הישאר במיטה כדי להימנע מהתעוררות גופך אם תזוז. עם זאת, אם אתה מסתובב במשך 20 דקות, קום. בצע פעילות מרגיעה (כמו קריאה או מתיחות) עד שאתה מרגיש שאתה יכול לחזור אחורה.
לקום באמצע הלילה יכול להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר. העריכו את ההרגלים והסביבה שלכם. אם אתה עושה הכל נכון (תדע בסוף הדף הזה), שקול לפנות לרופא. יכול להיות שיש לך מצב שינה שהוא יכול לעזור לו
שלב 6. התאם את הטמפרטורה
רוב הרופאים יגידו לך לשמור את החדר איפשהו בין 65 ל -72 מעלות פרנהייט (18 עד 22 מעלות צלזיוס). עם זאת, מה שנוח לאדם אחד לא יכול להיות נוח לאדם אחר. אם אתה מתקשה לישון, שקול להתעסק עם הטמפרטורה. אתה עשוי למצוא את צרות השינה שלך להיעלם בלחיצת כפתור.
אם אינך ישן לבד, השתמש בשכבות או היעדרן. נסה למצוא בסיס משותף שבו שניכם מנהלים משא ומתן. הגרוע מגיעה לגרוע מכל, תמיד יש חימום שמיכות
שיטה 3 מתוך 4: התעוררות קלה יותר
שלב 1. הרחק את השעון המעורר מהמיטה שלך
כשזה מחוץ להישג יד, אתה נאלץ לקום מהמיטה. הצבתו ליד מיטתך היא רק פיתוי ללחוץ על כפתור הנודניק ולהירדם חזרה - למשך 9 דקות. לא מועיל בכלל.
- שקול להשיג אחד חדש. יש המון אזעקות עם צלילים שונים. אולי שלך לא עובד בשבילך, במקרה כזה, שקול אחת חדשה.
- היו מתחשבים בשותפים לחדר ובני בית. אם אתה ישן באותו חדר כמו מישהו, אמור לו את התוכנית שלך להתעורר מוקדם, ובקש את רשותם להפעיל אזעקה. כך הם יכולים להתכונן לאזעקה-עם אטמי אוזניים, או לבחור לישון במקום אחר למשך הלילה-והם לא ייבהלו ערים בבוקר.
שלב 2. הימנע מנודניק את השעון המעורר שלך
ברגע שהאזעקה מצלצלת, קום מהמיטה כדי להתחיל את הבוקר. בסופו של דבר תתעורר ותרגיש טוב יותר שהתמידת במהלך נמנום בוקר. קפוץ מהמיטה (כמה שאפשר) ותחשוב להתמודד עם היום המדהים שלך.
נודניק לא יגרום לך להרגיש יותר נח. מדענים גילו שאתה לא מקבל את שנת ה- REM היותר רגועה בזמן הנמנם, מה שהופך את ההנאה האשמה הזו לבזבזנית במיוחד בגלל הערנות שלך. למעשה, אתה פשוט תרגיש יותר גרוע
שלב 3. תעיר את החושים שלך
לאחר שקמת מהמיטה, תן לעצמך את האיסוף הראוי ביותר. זה יכול להיות כוס קפה או תה (הריח המתבשל הזה בטוח יניע אותך), כוס מים קרים או מקלחת נחמדה. מה שזה לא יהיה, וודא שהוא מעורר אחד (או יותר) מהחושים שלך. כאשר הגוף והנפש שלך מעוררים, אתה תתעורר אוטומטית כדי לקבל אותו.
גם אור וקול עובדים בנוסף לטעם, ריח ומגע. פתח את הווילונות, הפעל מוזיקה וקבל את היום שלך ברגל ימין. ככל שהבוקר טוב יותר, הצהריים והערב טובים יותר
שלב 4. נסה להתעורר בסוף מחזור שינה על מנת למזער את ההתרגשות
- כאשר אתה ישן, אתה עובר בין שינה REM (Rapid Eye Movement) לשינה שאינה REM. שינה ללא REM כוללת שלושה שלבים: N1 (מעבר לשינה), N2 (שינה קלה) ו- N3 (שינה עמוקה). אתה בדרך כלל מחליק לשינת REM 70 עד 90 דקות לאחר שנרדם, וזהו כאשר רוב חלומותייך מתרחשים.
- כל מחזור שינה נמשך בערך 90 דקות, וחוזר על עצמו ארבע עד שש פעמים במהלך לילה. אם אתה מתעורר בעיצומה של שינה עמוקה ב- N3, אתה עלול להרגיש עצבני וחסר התמצאות. אתה רוצה להתעורר במהלך השלבים הקלים והפעילים יותר של שינה, במיוחד REM או N1.
- נסה להגדיר זמן התעוררות שנמצא במרחק של כ -90 דקות מהשעה הנוכחית.
- שקול להשתמש במחשבון מחזור שינה כמו [1] כדי לתכנן את הזמן הטוב ביותר להתעורר.
טיפ מומחה
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
שלב 1. התעמל מספיק מוקדם ביום
רופאים רבים מאמינים כי כניסה לאימון לב וכלי דם אינטנסיבי במהלך אחר הצהריים עוזרת לאנשים להירדם בזמן סביר. אז לך לחדר הכושר, הצטרף לקבוצת כדורסל, או פרץ את ההליכון המאובק שאמרת לעצמך שתשתמש בו. זה יעזור לך לישון מוקדם יותר.
נסה לא להתאמן מאוחר יותר בלילה. אימון מאוחר בלילה מעלה את טמפרטורת הליבה של גופך. מכיוון שנראה כי השינה נובעת מירידה בחום הגוף, פעילות גופנית בשעות הלילה המאוחרות עלולה לפגוע בשינה מוקדמת
שלב 2. הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין בלילה
זה ישמור על גופכם ער ובסופו של דבר יגרום לנדודי שינה. הגבל את הצריכה היומית שלך לפחות מ -500 מ ג ליום.
קפה מבושל מפואר מסטארבקס מכיל 330 מ"ג קפאין. רד בול מסתמנת על 80 הגון. רק ליתר דיוק
שלב 3. לישון יותר בימים שלאחר השינה
אנשים צריכים לישון יותר למחרת כשהם לא מצליחים לישון מספיק ביום הקודם. אז אם ישנתם רק 5 או 6 שעות שינה ביום שני (שכדאי שלא, בדרך כלל), הקפידו על שינה של 10 עד 11 שעות ביום שלישי כדי לפצות על המחסור שלכם. אחרת, אתה יכול להאכיל מעגל של ישנוניות כל בוקר.
עם זאת, אל תנמנם במשך פרקי זמן ארוכים במהלך היום כדי לפצות על כך. ככל שהיא מתקרבת לשעת השינה בפועל, התנומה יכולה להיות הרסנית יותר. אם אתה צריך לנמנם, נסה להכין אותו לפני 15:00, והגבל אותו עד פחות מ -45 דקות. זה יספק את רוב המנוחה ועדיין נותן לך סיכוי טוב להירדם מהר מאוחר יותר בלילה
שלב 4. הימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה
לא רק העומס של הטעם מעורר אותך, אלא ברגע שאתה מכה בשק, יתכן שתתקשה להישאר שם. לא רק שזה רע לקו המותניים שלך, זה גם רע לאנרגיה של היום למחרת.
העיכול שלך מאט כאשר אתה ישן ואוכל ארוחה גדולה לפני כן גורם לך להיות רגיש לצרבת (בנוסף לטיולים לשירותים). השינה בתרדמת מזון ליד מקשה על ההירדמות גם בתחילה. אז הכי טוב פשוט להימנע מזה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קום לאט לאט מהמיטה כדי שלא יהיה לך סחרחורת.
- בחר את צליל האזעקה שלך לצליל המרתק ביותר שאתה יכול לדמיין, חוץ ממשהו מפחיד. זה יעזור לך להתעורר מוקדם, גם אם זה רק על ידי הפתעת עצמך.
- שמור על לוח שינה עקבי. להירדם ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
- לקרוא ספר! לא משעמם, אבל האהוב עליך. המוח שלך יכבה אוטומטית ברגע שיתעייף מכל הקריאה. זה יעזור לך לישון מהר יותר.
- כאשר אתה מתעורר, לך ישר לשירותים ושטוף את עיניך ופנייך במים קרים. הצמרמורת הפתאומית של המים תעזור להפחית את הנפיחות קצת יותר מהר ולהחיות את העצבים והחושים שלך לחיים.
- לישון טוב בלילה הקודם. נסה ללכת לישון מוקדם ולקרוא לזמן קצר.
- אם אתה מכניס שעון מעורר לטלפון שלך, תוכל לשים על הרקע תמונה שאתה הכי אוהב שתעזור לך להתחיל יום טוב.
- אם אתה משתמש בטלפון או במכשיר אלקטרוני כשעון מעורר, הפוך אותו ללחן מוזר, קליט וג'אזי שמעיר אותך. כמו כן, הקפד לשנות את האזעקה לעתים קרובות, כך שגופך לא ילמד לישון דרכה או להתבייש להתעורר אליה.
- לפני השינה, אמור לעצמך שאתה עומד להתעורר מוקדם. לעתים קרובות זה עוזר ואתה עלול למצוא את עצמך מתעורר מוקדם מהרגיל.
- יש אפליקציה פנטסטית בשם 'ALARMY'. יש לו אמצעים חדשניים ויעילים ביותר להתקנה וכיבוי של אזעקה. לדוגמה, האזעקה תיכבה רק כאשר תפתור בעיה מסוימת במתמטיקה המשתנה בקושי, או תנער את הטלפון שלך מספר פעמים. זה יכול לעזור לך להתגבר על מצוקות הבוקר של לקום מוקדם.
- בצעו תרגילים גופניים הממריצים את גופכם. שכיבות סמיכה, זני קפיצה וזינוקות נהדרות להפחתת עייפות בוקר.
- כשאתה פותח את הווילונות ומתעורר מוקדם, אל תניח את השמיכה או הכרית מעל הראש.
- ברגע שהאזעקה שלך פועלת, קום מהמיטה והתחל ביום שלך. זה מועיל לדבר על עצמך במשך היום כי זה מניע את המוח שלך להתקדם לדברים בהמשך היום, כך שתוכל להגיד לעצמך שאתה לא עייף. אם אתה כל הזמן מזכיר לעצמך את תוכניות היום שלך ומתעקש שאתה לא עייף, שעות הבוקר המעייפות יעפו מיד.
- כאשר אתה מתעורר כפה על עצמך לקום ולצאת מהמיטה ולשתות תה חם להפגת מתחים. זה יעזור לך להתחיל את היום שלך מהר, שמח וקל.
- כאשר אתה מתעורר מותח את גופך כך שגם השרירים שלך יתעוררו. רק אל תמתח חזק מדי או שאתה יכול למשוך אחת!
- אל תראה סרטי מתח/מותחן לפני השינה. הם עלולים לגרום לך להתרגש וההירדמות הופכת להיות קשה.
- נסה למצוא את כמות השינה המתאימה לך. יש אנשים שצריכים רק שבע שעות שינה ומרגישים אנרגטיים בבוקר. מצאו שבוע או סוף שבוע בו תוכלו ללכת לישון בזמנים שונים ולהתעורר בו זמנית. ראו כמה אתם מלאי כוחות כאשר אתם מתעוררים.
- לפני שאתה הולך לישון, שתה קצת חלב, קרא או עשה פעילות מרגיעה אחרת.
- תסדר את המיטה שלך מיד לאחר שאתה מתעורר. זה ימנע ממך לישון שוב.
- שים את השעון המעורר בצד השני של החדר, כך שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- אל תגיע למוטיבציה או תחשוב הרבה כשאתה הולך לישון. זה ישאב לך אדרנלין ותוכל למנוע ממך להירדם, מה שיקשה עליך להתעורר מוקדם.
- נסה להתמודד עם תחרות בוקר כשאתה מנסה להפוך לאדם יותר בבוקר. התוסף עוזר לך לקום פיזית מהמיטה. אתה יכול לרכוש אותם באמזון.
- הניע את עצמך להתעורר מוקדם על ידי הצגת כל הדברים המרגשים שעומדים לקרות, בלילה שלפני.
- אל תשב במיטה שלך ברגע שאתה קם, כי אתה עלול להירדם.
- אם האזעקה שלך מוגדרת בטלפון, בדוק אם תוכל לכבות את הנודניק. לאחר מכן, לא יהיה כפתור נודניק, כך שלא תוכל להתפתות ללחוץ עליו.
- הניע את עצמך להתעורר מוקדם יותר. צריכה להיות לך מטרה לקום, להפוך את זה לחיות.
- נסה לספור כמה כבשים או פשוט לספור. זכור להישאר בנוח ולנסות מתיחות וקפיצות כמה פעמים על המיטה שלך. זה עוזר לך להישאב!
- חשבו נפשית להתעורר בזמן הרצוי. זה יעיר את המוח שלך נפשית.
- אם אתה לא אוהב לישון בשחור כהה, השאיר מנורה דולקת. אבל לא כל כך ליד המיטה שלך, או שזה יגרום לעיניים שלך להערים את המוח שלך לחשוב שזה שעות היום. שמור על דלת חדר השינה שלך סגורה לגמרי, זה יעזור לחסום את רוב הרעשים החזקים וכל אור נוסף.
- נסו להימנע מחטיפים ומשקאות ששומרים אתכם ערים.
- אם אתה מתקשה להתעורר לאזעקה מכיוון שהיא שקטה מדי, שים אותה בכוס ריקה לפני שאתה הולך לישון. זה יגביר את הצליל ויעיר אותך.
- הגדר את האזעקה כך שנודניק אינה אפשרות ללחוץ בבוקר.
- נסה לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה מנומנם בבוקר, התקלח. זה יעלה את לחץ הדם שלך ויעיר את גופך במידה ניכרת.
- הקפד לשים את השעון המעורר והימנע מללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור לישון. אתה יכול לקבל שעון מעורר שרוטט במיטה שלך או לידך, זה עוזר גם להרבה ילדים חרשים. ילדים וקשישים, יכולים גם להשתמש בו אך היזהרו מתינוקות מכיוון שהם עלולים לבכות באמצע הלילה או הבוקר!
- אם אתה עדיין מתקשה לקום מהמיטה, שכב במיטה וחשב על משהו עצוב- מספיק כדי לגרום לך לבכות או לקרוע. זה יניע אותך לצאת ולהפיק את המרב מהחיים שלך.
