טריפופוביה הוא מונח חדש יחסית המשמש לתיאור פחד מאשכולות חורים. לאנשים הסובלים מטריפופוביה יש פחד לא הגיוני מאשכולות חורים שגורמים להם לחוות חרדה והשפעות שליליות אחרות. ההשפעות יכולות לנוע בין מתון לחמור וסוגים שונים של חורים עשויים לעורר את הפוביה. אם אתה סובל מטריפופוביה וזה משפיע על חיי היומיום שלך, עליך לפנות לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בהקדם האפשרי. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להתגבר על טריפופוביה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת הפחד שלך
שלב 1. להבין טריפופוביה
אנשים הסובלים מטריפופוביה סובלים מפחד לא הגיוני מאשכולות חורים. כמה דוגמאות לטריגרים כוללות בועות, פרחי לוטוס ושוקולד סודה. טריפופובים מדווחים על בחילה, רעד וחרדה קשה כאשר הם מתמודדים עם גורמיהם. שלא כמו כמה פוביות שעשויות לשלוט במחשבות של אנשים, נראה כי טריפופוביה משפיעה רק על הסובלים כאשר הם רואים חורים.
שלב 2. דע שלטריפופוביה עשויה להיות בסיס אבולוציוני
למרות שידוע מעט על מקורות הטריפופוביה, כמה מדענים שיערו כי ייתכן שלפוביה יש בסיס אבולוציוני. לחיות מסוימות ארסיות או רעילות יש דפוסי חורים מקובצים על עורם, כך שהתגובות שיש לאנשים מסוימים עשויות להיות תגובה הישרדותית. לדוגמה, לתמנון בעל הטבעת הכחולה, ולכמה נחשים ארסיים יש תכונות חזותיות שעשויות לסייע בהסבר טריפופוביה.
שלב 3. זהה את הטריגרים שלך
חשוב שתדע אילו סוגי אשכולות חורים מפעילים את החרדה שלך והשפעות שליליות אחרות, כך שתוכל להתחיל להתעמת עם אובייקטים אלה. ערוך רשימה של כל הדברים שנראים כמעכבים את הטריפופוביה שלך ואת האופן שבו אתה מגיב אליהם.
- למשל, האם אתה מוטרד מבועות או משהו הדומה לבועות? האם דפוסי חלת דבש מפריעים לך או רק חלת דבש בפועל? האם אתה מוטרד מבעלי חיים מסוימים בגלל התבניות על עורם? נסה לזהות כמה שיותר גורמים.
- נסה לתאר כיצד גורמים לך גם להרגיש. יש לך בחילה? האם אתה מרגיש חרדה? האם אתה רועד? זהה את התגובות הספציפיות שיש לך לטריגרים שלך.
- אם סוג אחד של דפוס חורים מקובצים מפחיד אותך יותר מאשר סוג אחר, נסה לדרג את הפריטים ברשימה שלך. כך תוכל להתחיל בהתמודדות עם הפחות מפחיד ברשימה שלך ולעבוד את דרכך למעלה.
שלב 4. נסה לגלות את הגורמים הבסיסיים לפחד שלך
יש אנשים שיכולים לעקוב אחר הטריפופוביה שלהם לאירוע, שעשוי לעזור לך להבין ולהתמודד עם הפחד שלך. תחשוב אחורה מתי התחילה הטריפופוביה שלך. אתה זוכר כשגילית לראשונה שאשכולות חורים מרגיזים או מפחידים אותך? כמו כל פוביה, אין רק תשובה אחת. אצל כולם זה שונה. נסה לגלות מה זה שמפריע לך, בין אם זה זיכרון גרוע, חוויה גרועה או פשוט גועל נפש.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
שלב 1. לחנך את עצמך
אחת הדרכים להפחית את החרדה הנגרמת מפחד לא הגיוני היא ללמוד את האמת על הדבר שאתה מפחד ממנו. על ידי חינוך לעצמך לגבי מקור הפחד שלך, אתה יכול להסיר אותו. למידה נוספת על מקור הפחד היא דרך יעילה מאוד להתגבר עליו.
לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה כאשר אתה רואה תרמיל לוטוס, למד עוד על הלוטוס ומדוע הוא מפתח אשכולות חורים. איזו מטרה הם משרתים? למידה על הסיבה לחורים המקובצים תעזור לך להתעמת עם מקור הפחד שלך ואולי אפילו להעריך את הצורה של הפונקציה שהוא משרת
שלב 2. התעמת עם הפחדים שלך
למרות שהתגובה הראשונה שלך לתבנית חורים מקובצים עשויה להיות להתרחק ממנה או לעצום את העיניים ולנסות לחשוב על משהו אחר, זה רק יחזק את הפחד שלך. במקום זאת, אילץ את עצמך להתעמת עם מקור הפחד שלך והדרך שהוא גורם לך להרגיש. סוג זה של טיפול ידוע כטיפול בחשיפה וזו הדרך היעילה ביותר לטיפול בפוביה, אך הוא דורש חשיפה חוזרת ונשנית. עם הזמן אתה צריך להיות פחות רגיש לדברים שמעוררים את החרדה שלך.
- לדוגמה, אם אתה עומד פנים מול פנים עם מקבץ חורים שגורם לך לחוש חרדה, קח נשימה עמוקה ולאחר מכן בדוק את רגשותיך. מה גורם לאובייקט לרצות לעשות? איך זה גורם לך להרגיש? מה לא הגיוני ברגשות שלך?
- נסה לכתוב את תגובתך להפעלת אובייקטים ולסמן אותם מחדש כמחשבות ורגשות רגילים כלפי האובייקט. לדוגמה, אתה יכול להקליט משהו כמו, "אני מרגיש בחילה וחרדה כשאני רואה חלת דבש. זה גורם לי לרצות להקיא ". לאחר מכן, הכירו בכך שמחשבה זו אינה הגיונית ושכתב את תגובתך כפי שהיא צריכה להיות אם לא הייתה לך הפוביה. לדוגמה, "אני מרגיש נדהם מהתבנית של חלת הדבש ואני רוצה לאכול את הדבש."
שלב 3. תרגל יוגה, מדיטציה או טכניקת הרפיה אחרת
אם החרדה שלך חמורה מדי מכדי להתמודד עם האובייקט בהתחלה, נסה להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להפחית את החרדה שלך. יוגה ומדיטציה הן טכניקות נהדרות להרפיה, אך תוכל לנסות גם הרפיה מתקדמת של השרירים, נשימה עמוקה או פשוט להתקלח במקלחת מרגיעה ארוכה. מצא משהו שעובד עבורך והשתמש בו כדי לעזור לך להתמודד עם חרדה מהגורמים שלך.
שקול לקחת שיעור יוגה או מדיטציה כדי ללמוד כמה תרגילים בסיסיים שתוכל להשתמש בהם על בסיס יומי
שלב 4. שמור טוב על עצמך
פעילות גופנית, מזון בריא והנאה הם כל המרכיבים החשובים לבריאות הנפש הטובה. הטריפופוביה שלך עשויה לגבות ממך מחיר, ולכן חשוב להשקיע מאמצים נוספים בשמירה על בריאותך. פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ושינה נאותה יכולים גם לעזור לשמור על החרדה שלך תחת שליטה. וודא שאתה מקדיש מספיק זמן לענות על הצרכים הבסיסיים שלך לפעילות גופנית, מזון ושינה מדי יום.
- לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- אכלו תזונה מאוזנת של מזונות בריאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- קבל 7-9 שעות שינה בלילה.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. קבע אם עליך להיעזר במטפל לבריאות הנפש
אם הפחד שלך מחורים נעשה כה עז עד שהוא מפריע ליכולת שלך לבצע פעולות רגילות וליהנות מחייך, עליך לפנות לעזרתו של מטפל מוסמך לבריאות הנפש. לדוגמה, אם אתה מתחיל להימנע מפעילויות מסוימות בגלל הפחד שלך, אז הגיע הזמן לקבל עזרה. סימנים נוספים שאולי תצטרך לבקש עזרה כוללים:
- מרגיש נכה, נבהל או מדוכא בגלל הפחד שלך
- להרגיש שהפחד שלך הוא בלתי סביר
- להתמודד עם הפחד במשך יותר משישה חודשים
שלב 2. להבין למה אתה יכול לצפות ממטפל בבריאות הנפש
מטפל יכול לעזור לך להבין טוב יותר את הטריפופוביה שלך ולעזור לך למצוא דרכים למזער את השפעתה על חייך. זכור כי התמודדות עם פחד עמוק דורשת זמן ומאמץ. זה יכול לקחת זמן עד שהפחדים שלך יהיו ניתנים לניהול, אבל יש אנשים שרואים שיפור דרמטי רק ב-8-10 מפגשי טיפול. חלק מהאסטרטגיות בהן המטפל שלך עשוי להשתמש כוללות:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי אם אתה מפחד מחורים, ייתכן שיהיו לך תהליכי חשיבה מסוימים המעצימים את הפחד שלך. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא שיטה בה משתמשים המטפלים בכדי לגרום לך לאתגר את מחשבותיך ולזהות את הרגשות הקשורים למחשבות אלה. לדוגמה, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני לא יכול לצאת החוצה כי אני עלול לראות פרח שיש בו חורים." המטפל שלך יאתגר אותך להבין שהמחשבה הזו אינה ריאלית, אולי על ידי הצבעה שהפרח לא יכול לפגוע בך. לאחר מכן, תהיה לך אתגר לשנות את המחשבה כך שתהיה מציאותית יותר, כגון, "אני עלול לראות פרח עם חורים בתוכו אם אצא החוצה, אבל זה לא יכול לפגוע בי. אני תמיד יכול להסיט את מבטי אם זה מפריע לי ".
- טיפול בחשיפה אם אתה מפחד מחורים, אתה עשוי להתחיל להימנע ממצבים, פעילויות ומקומות מסוימים שמעצימים את הפחד שלך. טיפול בחשיפה יאלץ אותך להתעמת עם הפחד הזה. בטיפול מסוג זה, המטפל שלך יבקש ממך לדמיין שאתה נמצא במצב שהתחמקת ממנו או שהם יבקשו ממך להכניס את עצמך למצב. לדוגמה, אם נמנעת מלצאת החוצה מכיוון שאתה מפחד שאולי תראה משהו עם חורים, המטפל שלך עשוי לבקש ממך לדמיין שאתה בחוץ ומוקף חורים. מאוחר יותר, המטפל שלך עשוי לאתגר אותך לצאת החוצה ולראות דברים עם חורים בהם.
- תרופות אם הפחד שלך מחורים גורם לך לחרדה קשה או התקפי פאניקה, המטפל שלך עשוי להפנות אותך לפסיכיאטר שיוכל לרשום לך תרופות שיכולות לעזור לך. זכור כי התרופות המשמשות לטיפול בחרדות הקשורות לפחד רק יפחיתו את החרדה שלך באופן זמני. הם לא יטפלו בסיבת השורש.
שלב 3. שוחח על פחד שלך מחורים עם מישהו שאתה סומך עליו
תמיד טוב לדבר עם מישהו על הפחדים או החרדות שלך. נסה להיפתח בפני מישהו בנוגע לפחד שלך להתחיל להתמודד עם זה. שוחח עם בן משפחה, חבר או יועץ על הפחד שלך וכיצד הוא משפיע עליך בחיי היומיום שלך.
