אמנם כל הזמן מדברים על בריאות גופנית טובה, אך לעתים קרובות אנו שוכחים לדאוג לבריאותנו הנפשית, מה שמאפשר הצטברות של מתח, עצב וחוסר ביטחון. במקום לצמצם את הרגשות השליליים שלנו, אנו יכולים לנקוט צעדים פעילים כדי לשמור על בריאותנו הנפשית ולהישאר שפוי בכל מקום בו אנו נמצאים בחיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: לקחת אחריות על השפיות שלך
שלב 1. התחל להשתלט על חייך
להישאר שפוי, במידה רבה, זה להרגיש כאילו אתה שולט בחייך. אמנם איננו יכולים לשלוט בהכל, אך התמודדות נינוחה עם בעיות והצבת יעדים ארוכי טווח תעניק לך תחושת סוכנות ושליטה.
שלב 2. רשום את הדברים שגורמים לך להרגיש מאושר ובטוח
להישאר שפוי הוא לדעת את הצרכים והרצונות שלך ולהרגיש שאתה יכול למלא אותם. למרות שקל להיתפס לרגשות שליליים, עלינו לזכור לדבר על מה שעושה אותנו מאושרים. קח את הזמן לכתוב, לא רק לחשוב, רשימה של דברים שאתה אוהב בחיים.
- תחשוב מה מרגיע אותך, אנשים שאתה אוהב, הצלחות שהיו לך, מה אתה עושה בשביל הכיף, ועל מיקומים שבהם אתה מרגיש "בבית".
- להתנגד לדחף להיות ביקורתי. רק תחשוב על מה שעושה אותך מאושר, אם זה פשוט כמו קאפקייק או מסובך כמו הקריירה שלך.
שלב 3. עשה דברים שאתה טוב בהם
כשאתה מרגיש שאתה על הקצה, לעשות משהו שאתה טוב בו מחזק את תחושת הערך העצמי והמטרה שלך. אתה מראה לעצמך שאתה מסוגל ליצור הצלחה ולשלוט בחייך.
- מצאו תחביב והקדישו זמן לתרגול.
- להתגאות בעצמך הופכת את העבודה לקלה יותר וההישגים שלך מספקים יותר.
שלב 4. שים לב למצבים שגורמים לך להרגיש "מטורף
בין אם זה להיות ליד עמית או קניות בסוף היום, עליך לציין את הפעמים שבהן אתה מרגיש המום ולהימנע מהמצב בפעם הבאה שהוא יעלה.
- התייחסות למצבים אלה יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את המשותף להם. לאחר מכן תוכל להשתמש במודעות זו כדי להתכונן טוב יותר למצבים דומים בעתיד.
- תסלח על עצמך ממצבים בהם אתה מרגיש מתח או דאגה בלתי נשלטים, גם אם זה רק בקצרה.
שלב 5. לשחזר דפוסים חיוביים בחייך
אם למשל אתה לא אוהב הרבה רעש, אורות בהירים וחללים צפופים, אתה עשוי להבין שחיים בעיר אינה אורח החיים הנכון להישאר שפוי. מצד שני, אם אתה מרגיש שבע רצון ונוח כשאתה נמצא עם האחר המשמעותי שלך, זכור את חשיבותו של הקשר ההוא כאשר הזמנים קשים. צור מחדש את הדפוסים המקדמים את שפיותך ושבר את אלה שלא.
התקרבו ליום שלכם מנקודת מבט אישית. תחשוב: מה אתה צריך לעשות כדי להיות מאושר? אל תדאג לגבי מה שאתה צריך לעשות כדי לשמח אחרים
שלב 6. לעולם אל תשווה את עצמך למחלה
אתה לא מחלה. במקום להגיד "אני דו קוטבית", אמור "יש לי הפרעה דו קוטבית". במקום לקרוא לעצמך "סכיזופרנית", אמור "יש לי סכיזופרניה". בכך שאתה לא נותן להפרעה נפשית להגדיר אותך, אתה נשאר בשליטה על חייך ושפיותך.
מחלת נפש אינה "אשמתך"
שיטה 2 מתוך 4: להישאר רגועים ושפויים
שלב 1. הקף את עצמך באנשים חיוביים
לאנשים שאיתם אנו מסתובבים יש השפעה עמוקה על בריאותנו הנפשית. אם אתה בקבוצה של אנשים מתעללים או שליליים, או אפילו קבוצה שעושה לך לחוצים או חרדים (כמו בוס, קבוצת עבודה או חברים), הפרידי את עצמך כדי להיות עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. חברים טובים:
- תומכים.
- אל תניח אותך, אל תעליב אותך או תזלזל בך.
- תקשיב לבעיות שלך.
- קח זמן לשחק, לבלות ולדבר איתך.
שלב 2. האזן למוסיקה
הוכח שמוזיקה מפחיתה מתח, מקלה על תחושות דיכאון ומפחיתה חרדה. למעשה, היתרונות הבריאותיים של מוזיקה הם אפילו פיזיים, מכיוון שהם תורמים לבריאות הגופנית ולאיכות השינה. מצא מוזיקה שאתה אוהב והקשב לה כשאתה נלחץ, כמו למשל בנסיעות, בזמן העבודה או כשאתה חוזר הביתה אחרי יום ארוך.
שלב 3. למד לעשות מדיטציה
מדיטציה היא אחת הדרכים הוותיקות והיעילות ביותר להילחם בחרדות, בדיכאון ולחץ נפשי. למדיטציה, פשוט הקדישו 10-15 דקות ביום להירגע במודע. שב בתנוחה נוחה וישרה והתמקד בנשימה שלך תוך הרפיה של הגוף והנפש.
מדיטציה לא צריכה להיות מטלה - אפילו 15 דקות ביום יש יתרונות בריאותיים מוכחים
שלב 4. צא החוצה
להיות בשמש ובאוויר הצח יש יתרונות בריאותיים מוכחים, החל מהקלה בדיכאון ועד לשיפור השקפת החיים שלך. צא לטיול, צלם כמה תמונות, או פשוט שב על המרפסת שלך ליהנות מהיתרונות של אוויר צח.
אם אתה גר במקום קר מכדי לצאת החוצה, שקול לקבל מנורת שמש כדי לפצות על היעדר אור יום
שלב 5. התעמל כאשר אתה מרגיש שאינו בשליטה
ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הוכחו ככולם כמורידים חרדה, דיכאון ונטיות עצבניות, ולא רק בטווח הקצר. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח ומסיחה את דעתך מהבעיות שלך.
עשו שכיבות סמיכה וכפות-על, צפו בסרטון אירובי, או נסו יוגה אם אינכם יכולים לצאת החוצה
שיטה 3 מתוך 4: קידום בריאות הנפש הטובה
שלב 1. שמור על בריאות גופנית טובה
פעם אחר פעם, מחקרים הראו כי טיפול בגופך מקדם בריאות נפשית חזקה. הקפד לאכול טוב, התעמל באופן קבוע ובדוק עם הרופא שלך לגבי בעיות או חששות. מעניין שגם ההפוך נכון, ובריאות נפשית טובה מביאה לביצועים פיזיים טובים יותר.
- לישון באופן קבוע, ולפחות 6-7 שעות ביום.
- אם אתה שותה או מעשן, עשה זאת במידה. לעולם אל תשתמש בחומרים כקב.
שלב 2. היו חברותיים, גם כשלא מתחשק לכם
זה עוזר לדבר ולצחוק עם אנשים במקום להישאר עם המחשבות שלך כל היום. לא רק שלהיות חברתית יש יתרונות מוכחים לבריאות הנפש, זה יכול גם להוביל להזדמנויות ולהתקדמות, שלרבים מוצאים כי הם מספקים.
- שמור על קשר עם חברים ותיקים ומשפחה.
- חפש באזור שלך קבוצות ומפגשים שמרכזים את תחומי העניין שלך. לדוגמה, אם אתה מדבר בשפה זרה, שקול להצטרף לקבוצת דיון.
- אם אתה לא אוהב קבוצות גדולות, השתדל לפגוש חבר קרוב פעם בשבוע.
- אפילו עבודה בבית קפה או הליכה בפארק הומה יכולה לחשוף אותך לאנשים אחרים ולחברים פוטנציאליים.
שלב 3. בעל חוש הומור
קל להיגרר בתחושת שליליות, אך צחוק תאונות וחוסר מזל הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר חד ושפוי. הומור יכול 'להגדיר מחדש' אירועים שליליים באור חיובי, להסיר את הלחץ והדאגה תוך מציאת הצד הפוך של המצב.
- צחק על עצמך. למרות שאתה לא רוצה להיות ביקורתי-עצמי, אתה לא צריך לקחת את חייך ברצינות רבה עד כדי כך שאתה לא נהנה מהם.
- הזריק הומור לשיחות על ידי סיפר בדיחות או שאל אנשים "אם קרה להם משהו מצחיק לאחרונה".
- כבידה כלפי אנשים שאוהבים לצחוק. צחוק מדבק, אז הצטרפו לאנשים שצוחקים הרבה או מספרים בדיחות.
שלב 4. התמקדו בחוויות, לא בדברים
קניית "דברים" אינה תורמת לשביעות רצון חיים מתמשכת. הוכח שחוויות כמו חופשות, ארוחות משפחתיות או אמנויות מגבירות את האושר, החברותיות והרווחה.
שלב 5. תן לאחרים
להיות צדקה יש לו השפעה עמוקה על חייך כמו גם על הנזקקים. קבל מתנה למי שצריך איסוף, אבל אל תצפה לתמורה פיזית. להביא אושר לאחרים יביא אותו גם לך.
שלב 6. למד משהו חדש
חינוך עצמך נותן תחושה של הגשמה ומטרה, ובואו לקחת לכם שליטה על חייכם ושפיותכם. על ידי הרחבת האופקים שלך, אתה פותח את עצמך להזדמנויות חדשות לאושר, ולעתים קרובות לומד על עצמך בתהליך.
- הירשם לקורס מקוון במכללה הקהילתית כדי לעזור להחזיר את השפיות בקריירה שלך.
- שאל את החברים והשכנים שלך ללמד אותך את התחביבים או המלאכה האהובים עליהם.
- קח כלי או התחל ליצור אמנות. למידת יצירתיות עשויה לשחרר את דעתך מהדאגות המעשיות של החיים.
שלב 7. המשיכו לפעול לקראת מטרות ארוכות טווח
רשום את המטרות שלך, וחשוב יותר, רשום את הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי לממש אותם. אנשים רבים חשים אבודים כאשר הם חושבים על העתיד, וגורמים ללחץ וחוסר ביטחון מיותרים. אם תפרק את המטרות שלך למשימות קטנות וניתנות לניהול תוכל להתמודד איתן ביתר קלות. חגג כאשר אתה מגיע לאבני דרך.
אם אתה רוצה להיות סופר, התחל בכתיבה חופשית של 30 דקות ביום. לאחר מכן, הצב מטרה לכתוב ולשנות שיר אחד מלא או סיפור קצר. החליטו לפתוח בלוג לאחר שכתבתם 10 מאמרים. העובדה שהמדדים הקונקרטיים הללו גורמים למטרה הסופית להיראות ניתנת להשגה יותר
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מהתמוטטות נפשית
שלב 1. דע את הסימנים של התמוטטות נפשית
אם אתה מרגיש שהחיים מציפים אותך ואין לך אופציות אחרות, אתה עשוי להגיע לפרק רגשי או נפשי רציני. סימנים להתמוטטות נפשית קרובה כוללים:
- מחשבות אלימות או אובדניות
- חוסר ריכוז כרוני
- מצבי רוח ודיכאון
- חוסר אכפתיות ואי סדר
- תחושות של לחץ עז
- תנודות משקל קיצוניות
- שימוש לרעה בחומרים
שלב 2. האט את חייך
לעתים קרובות יותר, אי שפיות נובעת מתחושה שאתה לא שולט בחייך. כאשר הדברים נעשים קדחתניים, לא תקינים או מלחיצים, קח נשימה עמוקה, האט והסתכל על החיים בטווח הארוך.
- התנגד לדחף לדחוס דברים נוספים בלוח הזמנים שלך, מתוך מחשבה שאתה "מפספס" משהו.
- חזור לרשימת הדברים שעושים אותך מאושר, ורדוף אחריהם אם לא היית. קל לעקוף את עצמך מהתשוקות שלך, אבל התאמץ לחזור אליהם.
שלב 3. למד כיצד לומר "לא
אם אתה על סף קריסה נפשית, אתה צריך להתמקד בצרכים שלך, לא של מישהו אחר. עשה את הדברים שאתה רוצה לעשות, ואל תפחד להגיד לא להתחייבויות.
- אם הבוס שלך צריך שתעבד יותר, תגיד להם בכבוד ש"אתה צריך לדאוג לעצמך עכשיו ". אם אתה צריך לדבר עם משאבי אנוש, עשה זאת.
- אל תדאג לפגוע ברגשות החברים שלך - הם יבינו אם תצטרך קצת זמן כדי להרגיש טוב יותר.
שלב 4. דבר על הרגשות שלך
זה לא צריך להיות אצל מטפל בתשלום, זה יכול להיות עם חבר, בן זוג או בן משפחה. אם אתה מעביר את רגשותיך באופן קבוע, תוכל להשתלט על רווחתך הנפשית ולקבל נקודת מבט חדשה על הבעיות שלך. עצם האזנה יכולה לגרום לנו להרגיש פחות לבד ושפויים.
- השיחות האלה לא חייבות להיות אירועים דרמטיים. לעתים הם מרגישים טוב יותר כשהם עולים באופן טבעי.
- אם זה מרגיש מביך בהתחלה, אל תוותרי. ללמוד לדבר על עצמך הוא קריטי לשפיות ארוכת טווח.
שלב 5. הישאר רגוע כשאתה מתמודד עם מצוקה
לא פעם, אובדן קור רוח יגרום לבעיות גדולות יותר ולמתח גבוה יותר. למעשה, הורמוני לחץ מתעכבים במוח שלך במשך יותר משעתיים לאחר עימות. קח נשימה וחשוב על היתרונות והחסרונות של אובדן קור רוח.
ספר עד עשר, לך ל"מקום שמח "במוח שלך, או פשוט הרכיב אוזניות ושמע שיר שאתה אוהב. מצא מה עוזר לך להירגע
שלב 6. צא לחופשה
אפילו 5 דקות לעצמך בחניון יכולות לשים את הבעיות שלך בפרספקטיבה ולתת למוח שלך את המנוחה שהוא צריך. אמנם לעולם אל תברח מבעיות, קח מהן זמן כדי לנקות את הראש כשדברים משתגעים.
השתמש בזמן החופשה שלך. זה מובנה בעבודה שלך מסיבה מסוימת, והימנעות מ"מירוץ החולדות "היא קלה כשאתה מחוץ לבית למשך שבוע
שלב 7. אם אתה עדיין מרגיש אבוד, מבולבל או לא יציב, דבר עם איש מקצוע
אין שום סטיגמה לפגישת פסיכולוג או פסיכיאטר מוסמך. אם אתה נקלע למעגל של שליליות או ייאוש, שיחה עם רופא היא לרוב האפשרות הטובה ביותר שלך. אם אתה פוגע בברך, היית פונה לרופא, ולכן עליך לעשות אותו דבר עם המוח שלך.
- אתה יכול לחפש קווי שיחות חינם באינטרנט אם אתה במצוקה מיידית.
- ברוב הקמפוסים ובערים רבות יש מרכזי ייעוץ בחינם בהם תוכלו לקבוע פגישה.
טיפים
- הכניסו את עצמכם לסיטואציות חיוביות על ידי הקיפת עצמכם באנשים שאתם סומכים עליהם.
- מצא את הצד הבהיר של האירועים בכל פעם שאתה יכול להישאר מאושר ובתקווה.
- לחייך לעתים קרובות יותר מגביר את האושר, ומזמין אחרים להיות ידידותיים יותר.
- הקדש זמן לעשות את הדברים שאתה אוהב.
אזהרות
- התקשר למספר 911, 999 או לשירותי החירום במקרה של תאונה או פרשה חמורה.
- אם אתה מרגיש שהחיים כבר לא שווים חיים, אנא קבל עזרה מיידית.
