אם אתה מרגיש לחוץ, בדיכאון או עייפות יתר מהעבודה שלך, ייתכן שאתה סובל משחיקה בעבודה. ביצוע אותה עבודה לאורך שנים יכול להטיל מיסוי נפשי ופיזי על כל אחד. עם זאת, ניתן להתגבר על ניסיון זה בעזרת תמיכה טובה, גבולות מוצקים, והתמקדות בטיפול עצמי בעבודה ומחוצה לה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי וטיפול בשחיקה
שלב 1. דע כיצד נראית שחיקה
בקצרה, שחיקה מגיעה מעבודה ועד תשישות. זה שונה מעייפות: הוא נוטה להתבטא כתחושה של חוסר טעם או ייאוש שנמשכים שבועות או חודשים. אם אתה לא מרגיש מוטיבציה לעבודה שהיית נלהב ממנה בעבר, זה סימן אמין לשחיקה.
- שחיקה מהווה בעיה במיוחד עבור פרפקציוניסטים, משתמשי -יתר וכל מי שמחזיק את עצמו בסטנדרטים גבוהים באמת.
- זה נפוץ גם בתחומי מתח או רגשות, כמו ייעוץ וכמה סוגים של עבודות ללא מטרות רווח.
שלב 2. דע את הסימנים המשניים
שחיקה מתחילה כתשישות רגשית, אך היא יכולה להשפיע מהר מאוד גם על בריאותך הנפשית והרגשית. אם אתה מודאג מההרגשה שאתה שרוף, עקוב אחר סימני לחץ. הסימנים עשויים להשתנות בהתאם לאופן שבו המוח והגוף מגיבים למצבים קשים, אך עשויים לכלול כמה מהבאים.
- תשישות או נדודי שינה.
- פגיעה בריכוז.
- חרדה ודיכאון.
- אובדן תיאבון.
- התעסקות מתמדת.
- רגישות מוגברת למחלות.
שלב 3. העריך את אחריותך בתפקיד
אם אתה מרגיש שרוף ומטיל את האשמה בעבודה שלך, תסתכל קצת יותר לעומק. האם אתה מותש באותה מידה מכל חובות העבודה שלך, או שהלחץ מגיע מאזור מסוים? במקרים מסוימים, אתה יכול להתייחס לשחיקה שלך למשימה אחת או שתיים במקום העבודה כולה.
- האם אתה מסוגל להאציל כמה מהמשימות המלחיצות יותר להפיץ אותן ברחבי הצוות שלך? אם אתה רק צריך לבצע חובה מסוימת פעם בשבוע, זה עלול להפריע לך פחות.
- יתכן שלא תוכל לחסל כל סיטואציה מלחיצה המתעוררת בעבודה, אך עדיין עליך להבין מה הם גורמי הלחץ וסדרי העדיפויות שלך.
שלב 4. שמור יומן מתח
אם אתה מתעניין בדפוסים המובילים לשחיקה שלך, רשום אותם. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או מותש במיוחד בעבודה, רשום את התאריך, הגורם וההשפעות של תחושותייך במחברת ייעודית במיוחד. לאחר שעשית זאת במשך מספר שבועות, תוכל להסתכל על ערכים ישנים כדי לראות אם אתה מזהה עקביות.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך
לחץ ודיכאון יכולים להיות בעלי השפעות חמורות ביותר על בריאותך; הם לא רק "בראש שלך", ואתה לא צריך להתמודד איתם לבד. בדוק עם רופא המשפחה לגבי מצבך בעבודה. ייתכן שהם יוכלו לעזור לך לזהות את תגובות הלחץ שלך ולנהל אותן, או שהם יכולים להפנות אותך למטפל או למומחה.
- טיפול יכול להיות מועיל בניהול מתח ושחיקה, בין אם יש לך אבחנה רשמית של בריאות הנפש ובין אם לאו.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, עוזר לך לפתח אסטרטגיות מעשיות להגיב ללחץ וחרדה. לרוב מומלץ לאלה שחווים שחיקה.
- אם הטיפול לא עוזר מעצמו, ייתכן שתקבעו לך תרופות נוגדות דיכאון.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות בעבודה
שלב 1. שוחח עם הבוס שלך
אם הבוס שלך אוהד, הם ירצו לדעת שאתה צריך תמיכה. (במיוחד אם אתה עובד בתחום מתח רב, סביר להניח שלא תהיה האדם הראשון שהם פגשו שסובל משחיקה.) בהתאם למערכת היחסים שלך עם הבוס שלך, אתה יכול להעלות שחיקה בפגישה קבועה, או להקים אחר. להיפגש כדי לדון בזה. התמקדו ביצירת פתרונות ביחד, בלי להתלונן, וזכרו שכולם זקוקים לתמיכה בעבודה בשלב זה או אחר.
- אתה יכול להגיד משהו כמו "התקשיתי להתמקד בייעוץ לאחרים, כי אני ממשיך לחשוב על הבעיות של התלמידים שלנו כשאני חוזר הביתה. יש לך עצות לגבי שמירה על איזון טוב בין עבודה לחיים?"
- אם אתה מתקשה לנהל ציפיות, תוכל גם לומר "אני מרגיש שאני מתקשה לנהל ציפיות ולממש את כל מה שמצופה ממני בזמן שיש לי. האם נוכל לבחון שוב את תיאור התפקיד שלי ולתעדף את תפקידי?
שלב 2. עבור אל משאבי אנוש
אם השחיקה שלך נובעת מבעיה חיצונית-או אם הבוס שלך הוא גורם תורם-ייתכן שתרצה לדלג על דיבור עם הבוס שלך ולשלוח במקום זאת מייל ל- HR. שוב, חשוב להתמקד בבעיה שעל הפרק ובמציאת דרכים להתמודד, במקום להשליך את התסכולים שלך.
שלב 3. ניהול מערכות יחסים עם עמיתים ועובדים
כמובן שלא רק עובדים ברמת הכניסה יכולים להתמודד עם שחיקה: זה יכול לקרות גם למי שמנהל או עובד לצד אחרים. החדשות הטובות הן שכאשר אתה בעמדת כוח, קל יותר להציב גבולות. הביע את הצרכים שלך בצורה ברורה ככל האפשר, והקבל עדיפות לעזור לאנשים שאתה מנהל ללמוד לנהל את עצמם באופן עצמאי.
- אם עמית לעבודה מצטמצם בסגנון שלך על ידי ביקור בחדר שלך כאשר אתה עובד, העלה את הבעיה שלך כאשר הוא עושה זאת. אמור בנימוס אך בתקיפות, "אני פועל לעמוד בדדליין כרגע, אבל אשמח לשוחח איתך על כך היום אחר הצהריים."
- אם אתם נאבקים בחוסר יעילות של העובדים שלכם, נפגשו איתם ונסו לתכנן תוכנית לניהול זמן. זה יעזור להם לעבוד טוב יותר מבלי שתצטרך לנהל מיקרו.
שלב 4. חפש הזדמנויות אחרות במסגרת התפקיד שלך
שאל את הבוס שלך אם אתה יכול לנער את הדברים על ידי התמקדות בפרויקטים שונים לזמן מה. אתה יכול אפילו להעביר העברה או קידום מכירות, או פשוט לעבור ממחלקה אחת לאחרת.
- מי שמתמודד עם שחיקה ללא מטרות רווח יכול לבדוק התנדבות במחלקה אחרת. לדוגמה, אם אתה עובד בפיתוח בסוכנות יישוב פליטים, אתה עשוי למצוא בהירות והתמקדות על ידי התנדבות להדריך פליט שזה עתה הגיע במשך שעה בשבוע.
- אם אתה מעוניין להגיש מועמדות למשרה באותה חברה, הקפד לתת לבוס שלך בראש.
שלב 5. לגוון את שגרת העבודה שלך
אם הידיים שלך קשורות ואתה צריך להמשיך לעבוד על אותם פרויקטים, אתה עדיין יכול לנער את היום שלך. בדוק עם הבוס שלך לגבי דרכים שונות בהן תוכל להשלים פרויקטים ישנים בדרכים חדשות. שגרה חדשה יכולה להיות טלטלה מרעננת ליצירתיות שלך.
- עבודה מהבית או בית קפה אם אתה מתמקד בכתיבה או עיסוקים גמישים אחרים.
- אם אתה צריך להישאר במשרד, בדוק אם אתה יכול לעבוד בחדר, בתא או בחדר ישיבות אחר.
- בצע משימות בסדר אחר ממה שאתה עשוי אחרת.
שלב 6. התמקד באחריות שלך
התפקיד שלך עשוי להיות מספיק מלחיץ בפני עצמו; אם אתה מרגיש אחראי לעומסי העבודה של אנשים אחרים, זה הופך את היום שלך לקשה עוד יותר. אם אתה מנהל, עשה כמיטב יכולתך כדי לאזן את העובדים שלך לבצע את עבודתם מבלי שתעשה זאת עבורם.
- אל תרגיש שאתה חייב להגיד כן כל הזמן. אם מישהו מבקש ממך טובה ואין לך זמן, זה בסדר גמור להגיד לו שאתה לא יכול לעזור כרגע.
- אם יש לך עומס עבודה עצום שנראה בלתי עביר, לעתים קרובות זה באמת עוזר לרשום את כל חובותיך ולתעדף אותן (על הנייר). הגבל רשימה זו למשימות שלך-לאף אחד אחר!
שלב 7. שקול לקחת חופשה ממושכת
חלק מהמשרות עשויות להציע חופש ללא תשלום או חופש היעדרות, שהן דרך נפלאה לצאת ממירוץ החולדות אם אתה מרגיש נואש. אם חופשת היעדרות נשמעת הקלה, בדוק במדריך העובדים שלך למידע על מדיניות הארגון שלך.
במקרים רבים, עלי העדר אינם בתשלום. וודא שאתה יכול לשרוד פרק זמן מסוים ללא הכנסה קבועה
שלב 8. חפש עבודה חדשה
לפעמים אחריות שונה במסגרת חדשה היא מה שנדרש כדי להילחם בשחיקה בעבודה. אם אתה באמת לא יכול לשאת את הרעיון להמשיך לעבוד בארגון שלך, שקול לנסות לנעול עבודה אחרת.
- היזהר אם אתה עדיין מועסק. בהתאם למערכת היחסים שלך עם הבוס שלך, ייתכן שתרצה לתת להם בראש עדין שאתה מחפש עבודה חדשה.
- כשאתה מחפש עבודה חדשה, חשוב לזכור מה הטריד אותך בעבודה האחרונה שלך, בין אם מדובר בשעות ארוכות או בלקוחות שוחקים. בדרך זו, אתה יודע ממה להימנע.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
שלב 1. קח הפסקות נפש קצרות
בדיוק כפי שהגוף שלך היה מותש אם היית הולך שמונה שעות ללא הפסקה, המוח שלך יתעייף אם תביט במסך מחשב כל היום. התרחק מהשולחן שלך ועשה משהו שלא קשור לעבודה. אם אתה מסוגל, כמה מומחים ממליצים לקחת הפסקת חשמל של חמש דקות לכל שעה וחצי של עבודות שולחן.
- הביאו ספר או פרויקט מלאכה, כמו תפר צולב, כדי לרענן את דעתכם.
- הסתובב במשרד או בחוץ.
- אם קר או גשום, קחו קפה ופנו לחדר ההפסקה להפוגה מהירה.
שלב 2. לאכול נכון
תזונה נכונה תשאיר אותך בכושר גופני ותעזור לך להתמודד עם הלחץ של שחיקה בעבודה. חלבון, פחמימות ושומן ישאירו אתכם אנרגטיים וערים. אוכל הוא גם כלי פסיכולוגי, וציפייה לארוחת הצהריים שלך עשויה להספיק כדי להצניע אותך בבוקר קשה. לעולם אל תזלזל בכוחו של כריך טעים להאיר את היום שלך.
- ארוזת ארוחת צהריים נותנת לך שליטה על הדיאטה שלך וחוסכת כסף. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הרכיבו את הארוחה בלילה שלפני העבודה, והביאו אותה למשרד בבוקר.
- מצאו מעדנייה או דיינר בריא ליד העבודה שלכם. הוא עשוי להפוך לרכז חברתי חדש עבורך ועבור עמיתיך.
- נשנוש חלבונים ושומנים בריאים. נסה אגוזים, גבינת מחרוזת, או אפילו ג'רקי בקר.
- קפה יכול לעזור, אבל לא להגזים בקפאין. יותר מדי קפאין יכול להטריד אותך, ואפילו להחמיר את החרדה. אם אתה שרוף, זה בדיוק מה שאתה לא צריך.
שלב 3. תנוח קצת
אנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות, אך למבוגרים רבים יש דבר אחד במשותף: הם פשוט לא מקבלים מספיק. אם אתה רוצה שהנפש והגוף שלך יעבדו הכי טוב שהם יכולים עבורך, פנה זמן בלוח הזמנים שלך להטעין. שמונה שעות שינה הן תקן הזהב הסטריאוטיפי למבוגרים; ייתכן שתזדקק יותר או פחות, אך קבע לוח זמנים לשינה והקפד על כך.
שלב 4. התאמן כדי להקל על הלחץ
אנשים רבים החשים חרדה, דיכאון או שרוף מגלים כי הוספת פעילות גופנית ללוח הזמנים שלהם מסייעת להם לנשוף אדים. יש כל מיני סוגים של תוכניות ספורט ואימון-גם אם אתה לא חושב שאתה ספורטיבי, כנראה שיש פעילות גופנית (כמו רכיבה על אופניים או טיולים) שאתה אוהב.
יוגה היא אחד התרגילים הידועים ביותר לניהול סערות נפש. אתה יכול להתחיל להתאמן בחדר כושר או בסטודיו, אבל יש הרבה משאבי אינטרנט שיעזרו לך לעשות יוגה בבית שלך. רבים מהם אפילו מבוססים על ניהול מתח
שלב 5. תכנן קצת חופש
אם כל השאר נכשל, צא מהמשרד לזמן מה. השתמש בחופשה או בימים האישיים שלך, ובמקום לבלות אותם במיטה, צא וראה את העולם. הקפד לבדוק עם הבוס שלך או עם מחלקת משאבי אנוש כדי לאשר שאתה לוקח פסק זמן נכון.
- צא לטיול סוף שבוע למקום חדש.
- בצעו שהות עם חברים והתייחסו לעיר שלכם כפי שתייר עשוי.
שלב 6. להתרועע מחוץ לעבודה
למרות האופן שבו אתה עלול להרגיש כשאתה נמצא במעמקי הייאוש השרוף, יש חיים מחוץ לעבודה שלך. בילוי עם האנשים שאכפת לך מהם מחוץ לעבודה יזכיר לך זאת. אם תמנע מלקחת אתך הביתה הביתה (במידת האפשר), אתה עשוי לגלות כי הבית והחיים החברתיים שלך מטעינים אותך מספיק כדי להתמקד יותר בעבודה כשאתה בעצם במשרד.
- לבלות עם קרובייך ככל האפשר. בין אם אתם נושפים בועות עם ילדיכם או עם סבתא, אהבת משפחתכם יכולה לעשות רבות כדי לקרקע אתכם.
- הכירו חבר שלא ראיתם הרבה זמן לקפה.
- אם אתה מתקשה להתיידד מחוץ למשרד-אולי פשוט עברת לעיר חדשה ואינך מכיר איש-אל תרגיש רע. נסה להצטרף לקבוצת מפגשים המתייחסת לאחד מתחומי העניין שלך.
טיפים
- נסה לא להתמקד בדברים שאינך יכול לשלוט בהם. אם יש היבט בעבודה שלך שפשוט לא ניתן לשנותו, עשה כמיטב יכולתך להתמקד במשימות החיוביות.
- תזכיר לעצמך למה אתה בעבודה. תחשוב על האחריות הפיסקלית שלך ועל אלה שתלויים בך כדי להביא הביתה משכורת.
- שמור על אזור העבודה שלך נקי ומאורגן. צמצם את העומס. שולחן עמוס עשוי לגרום לך להרגיש המום ולחץ.
- לסרב לעבוד שעות נוספות אם זה לא חובה. במקרים מסוימים הכסף הנוסף יכול להועיל, אך אם אתה סובל משחיקה בעבודה, נסה לא לבלות שם יותר זמן ממה שאתה צריך.
- שאל אם אתה יכול לעבוד חלק מהשבוע מהבית. אפילו יום או יומיים בכל שבוע יכולים לעזור.
אזהרות
- אל תדלג על ארוחת הצהריים. קח תמיד את הזמן המוקצב לארוחת הצהריים שלך כדי להתרחק מהעבודה וליהנות מהפסקה נפשית.
- אל תאכל ארוחת צהריים בעבודה. במידת האפשר, עבור למסעדה או למעדנייה סמוכה לארוחת צהריים. שינוי תפאורה, גם אם רק לשעה, יכול לסייע במאבק בשחיקה בעבודה.
- אל תיקח את העבודה הביתה איתך. הפרד את העבודה מהחיים האישיים שלך ועשה כמיטב יכולתך כדי להוציא את העבודה מהראש שלך בזמן שאתה בבית.
