דיכאון יכול לפעמים להרגיש כמו סוף העולם, אבל אתה לא לבד -זוהי מחלה נפוצה באופן הרסני, הפוגעת בכ -10% מהאמריקאים. דיכאון הוא מחלה קשה. אם לא מטפלים בו, זה יכול לגבות מחיר נורא מכל היבט בחייך. אל תתנו לזה. התחל בשלב הראשון כדי להתחיל להילחם בזה עוד היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי דיכאון
שלב 1. הבדיל בין עצב לדיכאון
כן, יש הרבה סיבות שאדם עלול להרגיש עצוב: אובדן עבודה, אובדן של אדם אהוב, מערכות יחסים גרועות, אירוע טראומטי או לחץ אחר. בשלב מסוים, כולם יחוו סיבה להיות עצובים. להרגיש עצוב מדי פעם זה נורמלי. ההבדל העיקרי בין עצב לדיכאון הוא המיקוד.
- כאשר אתה עצוב, הרגשות שלך נובעים מאירוע או מצב ספציפי. ברגע שאירוע זה משתנה או שהזמן עובר, העצב מתפוגג.
- דיכאון, לעומת זאת, משפיע על המחשבות, הרגשות, התפיסות וההתנהגויות שלך. אתה לא רק מרגיש עצוב על דבר אחד, אתה מרגיש עצוב על הכל. ולמרות שאתה מנסה להוציא את עצמך מהמצב הרוח הזה, התחושה נדבקת. אתה יכול להרגיש מדוכא ואפילו אין לך סיבה לייחס לזה.
- דיכאון יכול גם להתבטא כתחושה ריקה מתמשכת או חוסר התלהבות מדברים רבים.
שלב 2. קבל שדיכאון הוא מחלה פיזיולוגית, כמו הצטננות
דיכאון הוא לא רק "הכל בראש שלך". מחקרים מראים שמדובר במחלת גוף ולכן דורשים טיפול רפואי. הנה מה שקורה:
- נוירוטרנסמיטורים הם השליחים הכימיים המעבירים הודעות בין תאי המוח. רמות חריגות של נוירוטרנסמיטורים נחשבות למלאות תפקיד בדיכאון.
- שינויים במאזן ההורמונים עלולים לגרום לדיכאון. שינויים כאלה יכולים לכלול בעיות בבלוטת התריס, גיל המעבר או הריון לאחרונה.
- שינויים גופניים נצפו במוחם של אנשים בדיכאון. המשמעות אינה ידועה, אך תצפיות כאלה עשויות מתישהו להצביע על הגורם לדיכאון.
-
דיכאון מתרחש לעתים קרובות במשפחות. זה מצביע על כך שישנם גנים ספציפיים לדיכאון, החוקרים עובדים באופן פעיל על זיהוים.
קריאה שדיכאון הוא גנטי וייתכן שילדיכם נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון יכולה להוביל לתחושות אשמה. זכור כי אין לך שליטה על ההרכב הגנטי שלך. זה לא אשמתך. במקום זאת, השתלט על מה שאתה יכול. היו מודל לחיקוי למאבק בדיכאון וקבלו עזרה
שלב 3. דע כיצד לזהות את השלטים
חשוב לציין כי דיכאון יכול להיות ייחודי לא פחות מהאנשים הסובלים מכך. לא כל אדם יחווה את אותם סימפטומים - לחלק מהאנשים יהיו מעט תסמינים בעוצמה קלה ואחרים יחוו סימפטומים חמורים רבים. עבור חלק, דיכאון עשוי להשפיע עליהם פעם בחיים, בעוד שאחרים חווים תסמיני דיכאון כרוניים. הסימנים והתסמינים של דיכאון הם:
- עצב או ריקנות מתמשכים
- שינויים בתיאבון (כלומר לאכול יותר מדי או מעט מדי)
- תנודות משקל
- הפרעות שינה
- חוסר תקווה או פסימיות
- תחושת עייפות או חוסר אנרגיה
- מרגיש חסר ערך, אשם או חסר אונים
- חוסר עניין בפעילויות מהנות בדרך כלל
- בעיות ריכוז או קבלת החלטות
- אי שקט ועצבנות
- מחשבות אובדניות
- תסמינים גופניים, כגון כאב או כאבי ראש
שיטה 2 מתוך 3: פניה לרופא
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
דיכאון יכול להוביל לבעיות נפשיות ופיזיות אחרות. חשוב לשתף את הרופא שלך במה שאתה חווה. הרופא שלך יכול לשלול סיבות פיזיות לדיכאון שלך. אתה יכול גם ללכת למטפל ולמצוא דרכים להתמודד עם הבעיות שלך. אפילו יועץ בית ספר הוא מקום טוב להתחיל בו.
קבל הפניה, במידת הצורך. הרופא הכללי שלך עשוי להמליץ על פסיכיאטר או פסיכולוג שיכול לטפל טוב יותר בדיכאון שלך
שלב 2. התכונן לפגישה שלך
פגישות הרופא עוברות מהר. כך תוכלו לתכנן ולהפיק את המקסימום מהזמן שלכם:
- רשום את הסימפטומים שלך.
- רשום מידע אישי מרכזי, כולל אירועי חיים מרכזיים שעשויים לתרום למחשבות, אמונות או רגשות שלך.
- רשמו את התרופות, כללו ויטמינים או תוספי מזון.
-
רשום את כל השאלות שיש לך לרופא שלך. שאלות לרופא שלך יכולות לכלול:
- האם דיכאון הוא ההסבר הסביר ביותר לתסמינים שלי?
- אילו טיפולים הייתם ממליצים לי?
- איזה סוג של בדיקות אני צריך?
- כיצד אוכל לנהל בצורה הטובה ביותר את הדיכאון שלי עם מצבי בריאות אחרים?
- האם יש טיפולים אלטרנטיביים או משלימים שאתה ממליץ עליהם?
- האם יש לך חומרים מודפסים שאוכל לקחת הביתה? יש לכם אתר שאתם ממליצים עליו?
- האם יש לך קבוצת תמיכה מקומית שאתה ממליץ עליה?
-
סביר להניח שלרופא יהיו שאלות גם עבורך. היו מוכנים לענות על הדברים הבאים:
- האם לאחד מקרוביך יש תסמינים דומים?
- מתי שמת לב לראשונה לתסמינים שלך?
- האם אתה מרגיש רק למטה? או שמצב הרוח שלך משתנה?
- האם אי פעם היו לך מחשבות אובדניות?
- איך השינה שלך?
- האם הפעילות היומיומית שלך הושפעה?
- האם אתה משתמש בסמים אסורים או אלכוהול?
- האם אובחנת כסובלת ממחלות נפש כלשהן בעבר?
שלב 3. בקש ממישהו לבוא איתך
בקש מחבר או בן משפחה מהימן שילווה אותך לפגישה שלך. הם יכולים לעזור לך לזכור לשתף דברים עם הרופא שלך, ויכולים לעזור לך לזכור מה הרופא שלך שיתף איתך.
שלב 4. עבור לפגישה שלך
בנוסף להערכה פסיכולוגית, אתה יכול לצפות לבדיקה גופנית, כולל מדידת גובה, משקל ולחץ דם; ובדיקות מעבדה, כולל ספירת דם והערכת בלוטת התריס.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קח את התרופה שלך
אם הרופא שלך רשם תרופות לדיכאון שלך, קח אותו במינון ובתדירות המומלצת. אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי לדבר עם הרופא שלך.
אם אתה מנסה להיכנס להריון או בהריון, חשוב לדבר עם הרופא שלך על התרופות שלך. כמה תרופות נוגדות דיכאון עלולות להוות סיכון בריאותי משמעותי לילד שטרם נולד. עליך לעבוד עם הרופא שלך בכדי לעצב מסלול טיפול המתאים לך ולתינוקך
שלב 2. השתתפו בפסיכותרפיה רגילה
פסיכותרפיה, הידועה גם בשם טיפול בדיבור, ייעוץ או טיפול פסיכו -סוציאלי היא טיפול מרכזי במאבק בדיכאון. פסיכותרפיה יכולה לעזור לך להחזיר תחושת סיפוק ושליטה בחייך תוך הקלה בסימפטומים של דיכאון. זה עשוי גם לחמש אותך להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ עתידיים.
- במהלך פגישות ייעוץ, תוכלו לחקור את ההתנהגות והמחשבות שלכם, מערכות יחסים וחוויות. הזמן הזה יעזור לך להבין טוב יותר את הדיכאון ואת הבחירות שלך. תלמדו גם דרכים טובות יותר להתמודד ולפתור בעיות חיים ולהציב מטרות ריאליסטיות. כל אלה יכולים להוביל לאני העצמי ומאושר יותר.
- לך לפגישות הטיפוליות שלך גם אם לא בא לך. נוכחות קבועה חשובה מאוד ליעילותם.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
קשה להודות בעצמך שאתה בדיכאון. לספר למישהו אחר יכול להיות אפילו יותר קשה, אבל זה חשוב. חפש חברים, קרובי משפחה או מנהיגי אמונה מהימנים. אתה צריך בעל ברית, או אפילו בעלות ברית טובות יותר, בקרב הזה. ספר להם בלא כל ספק שאתה מתמודד עם דיכאון, ובקש את תמיכתם. קבוצת התמיכה שלך יכולה לעזור לגייס אותך במאבק היום יומי שלך עם דיכאון.
- אתה לא היחיד שמרוויח כשאתה מדבר על הדיכאון שלך. לעתים קרובות מדי דיכאון סובל לבד. אתה יכול לעזור לסיים את זה על ידי דיבור על שלך.
- תוכל גם להשתתף בקבוצות תמיכה מובנות המתארחות במרכז הנפשי הקהילתי או במרכזים דתיים. פנייה לאחרים שחווים את אותו מאבק יכולה לתת לך תקווה וכוח להמשיך במאבק שלך בדיכאון.
שלב 4. תרגל חשיבה חיובית
במשרד המטפל שלך, ניתן לכנות זאת טיפול קוגניטיבי התנהגותי והוא אחד הטיפולים הנפוצים ביותר נגד דיכאון. זהו המאמץ המודע לזהות את האמונות והתנהגויות השליליות שלך; ובוחרים להחליף אותם לבריאים וחיוביים. אחרי הכל, אתה לא יכול לשלוט בכל המצבים הלא רצויים, אבל אתה תמיד יכול לשלוט על האופן שבו אתה ניגש וחושב על אותם מצבים.
- חשיבה חיובית מתחילה ביכולת לזהות את המחשבות השליליות שלך. בימים בהם אתה מרגיש נמוך במיוחד, הקשיב למה שאתה אומר לעצמך. קח מחשבה שלילית במיוחד ונסה לערער עליה. האם יש הוכחות שיכולות להפריך מחשבה זו? האם תוכל לשים עליו סיבוב מציאותי יותר?
- כדי להפוך את הטוב ביותר שלך לתרגול חשיבה חיובית, פנה לעזרתו של יועץ או מטפל, שיוכל לעזור לך לזהות מצבים שליליים בחייך ולהעצים אותך לדמיין אותם באור חיובי.
שלב 5. תרגיל
פעילות גופנית מפחיתה את תסמיני הדיכאון, אז תזוז. מצא משהו שאתה נהנה מספיק לעשות באופן קבוע (כמה פעמים בשבוע), כגון:
- הליכה
- רִיצָה קַלָה
- ספורט קבוצתי (טניס, כדורעף, כדורגל, כדורגל וכו ')
- גַנָנוּת
- שחייה
- אימון משקולות
שלב 6. נהל את הלחץ שלך
תרגל מדיטציה, יוגה או טאי צ'י. צור איזון בחייך. צמצם את ההתחייבויות אם אתה צריך. פנה זמן לטיפול עצמי.
לאחר מחקר של שלושה חודשים, נשים שתרגלו יוגה דיווחו על הפחתה במתח, חרדה ודיכאון נתפסים ושיפור האנרגיה והרווחה
שלב 7. לישון
שינה מספקת חשובה מאוד לבריאותך הפיזית והנפשית הכללית. חוסר שינה יכול לגרום לך להיות עצבני וחסר מנוחה, ואף להחמיר את תסמיני הדיכאון. להיפך, שינה סדירה ואיכותית (כלומר ללא הפרעה ונמשכת בין 7 ל -9 שעות), יכולה לשפר את הרווחה והתפקוד. אם אתה מתקשה לישון, דבר עם הרופא שלך.
שלב 8. צא החוצה, תרתי משמע
כאשר אתה בדיכאון, אתה עלול להישאר לבד לבד. לצאת החוצה ואולי הדבר האחרון שעולה לך בראש, אבל חשוב לא להתבודד מאחרים, ויש משמעות גם לשינוי הנוף. התאמץ לצאת החוצה ולעשות דברים, ולהישאר בקשר עם חברים ובני משפחה.
מחקרים מגלים כי השתתפות בטיול קבוצתי בטבע יכולה לגרום לירידה בדיכאון ומתח ושיפור בריאות הנפש והרווחה
שלב 9. שמור יומן
להיות מודע למחשבות שלך וכיצד המחשבות שלך משפיעות על מצב הרוח שלך חשוב כדי להילחם ביעילות בדיכאון שלך. שקול לנהל יומן לתיעוד ולעבוד את המחשבות שלך.
- השתמש בזמן היומן שלך כזמן לאתגר חשיבה שלילית.
- שתף את המטפל שלך ביומן שלך.
שלב 10. עצור כל שימוש בסמים
התעללות באלכוהול, ניקוטין או סמים אסורים היא גורם סיכון לדיכאון. אנשים בדיכאון פונים לעתים קרובות לסמים או לאלכוהול כצורה של תרופות עצמיות. למרות שהשימוש בחומרים אלה עלול להסוות זמנית את תסמיני הדיכאון, אך בטווח הארוך הם עלולים להחמיר את הדיכאון. אם אתה זקוק לעזרה בגמילה, פנה למתקן שיקומי סמים מקומי.
שלב 11. לאכול טוב
לאכול בריא ולקחת את הויטמינים שלך. הבסיס של המוח הטוב הוא גוף טוב. כמה חוקרים הגיעו למסקנה כי אנשים שאוכלים תזונה באיכות ירודה - עשירים במזונות מעובדים, מעודנים או ממותקים - נוטים יותר לדווח על תחושת דיכאון.
תהנה מתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגים, בשר רזה ודגנים מלאים לבריאות כללית טובה יותר ולמצב רוח משופר
שלב 12. חיזוק הקשר הגופני-נפשי שלך
רופאי רפואה משלימה ואלטרנטיבית מאמינים שחייבת להיות הרמוניה בין הנפש והגוף לצורך רווחה משופרת.
- אַקוּפּוּנקטוּרָה
- יוֹגָה
- מֶדִיטָצִיָה
- דמיון מודרך
- עיסוי
