דיכאון ובדידות הן רגשות נפוצים, אך לפעמים תחושות אלו עלולות להפוך למכריע. ישנם צעדים שתוכל לנקוט בעצמך בכדי לשלוט ברגשות אלה, כגון תיקון חשיבה לא מתפקדת, בניית היום שלך ושימת לב לבריאותך. זכור כי דיכאון הוא מחלה מורכבת מאוד וייתכן שתצטרך לקבל עזרה מבחוץ כדי להשתפר משמעותית.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: תיקון חשיבה לא תפקודית
שלב 1. הכרת סוגים נפוצים של חשיבה לא מתפקדת
חשיבה לא מתפקדת היא דרך למסגר את העולם כך שאתה מרגיש שאתה תמיד נלחם בקרב בעלייה. כמה דוגמאות נפוצות כוללות:
- חשיבה מקוטבת: לא לאפשר אזורים אפורים בחיים, או לחשוב ב"שחור לבן ".
- סינון או הנחה של הדברים החיוביים: התמקדות בשלילי המצב והתעלמות מכל חיובי.
- מספר עתידות: לחשוב שאתה יודע מה יקרה בעתיד.
- קריאת מחשבות: לחשוב שאתה יודע שאחרים חושבים עליך רע או שאתה אחראי לרגשותיהם השליליים.
- הכללת יתר: לחשוב שחוויה אחת רעה מבטיחה יותר חוויות רעות.
- האשמה: להאשים את עצמך בדברים שאתה לא אחראי להם.
- חשיבה רגשית: לחשוב עם רגשות או לתת לרגשות להשפיע על האופן שבו אתה תופס אירוע.
- "אמירות אמורות": שימוש במונחים כגון "צריך", "חייב" ו"יכול "לחשוב בחשיבה שלך; זו צורה של לשפוט את עצמך.
- הגדלה ומזעור: חשיבה שגורמת לנושאים להיראות גדולים ממה שהם או מנסה להתעלם מבעיות.
- תיוג: שימוש במונחים המפחיתים את כל התפיסה העצמית שלך על ידי היותך מוכר כתכונה או טעות מסוימת.
שלב 2. מצא יומן לכתוב בו
כתב עת יכול להיות כלי שימושי על מנת לנתח את המחשבות שלך ללא עזרה מבחוץ. כתב עת יכול לעזור לך לזהות ולשנות את הדרך שבה אתה חושב ומתנהג. תרגול זה הוכח גם כמסייע להפחתת מתח, שיכול להיות תוצר לוואי של דיכאון ובדידות.
מצא מה שמתאים לך ביותר. זה יכול להיות מחברת, נייר מחברת עלים או המחשב שלך
שלב 3. עקוב אחר הרגשות שלך ביומן שלך
המחשבות שלנו משפיעות רבות על האופן שבו אנו מרגישים וכיצד אנו מפרשים ותופסים את סביבתנו, את עתידנו ואת עצמנו. לאנשים הסובלים מדיכאון יש פעמים רבות מחשבות שהם חסרי ערך, לא אהובים או לא ראויים, ולעתים קרובות יש להם מחשבות שהסביבה שלהם מכריעה, יש להן מכשולים שאין להתגבר עליהן, וכי עתידם חסר תקווה.
- רבים הסובלים מדיכאון חשים חוסר יכולת לשנות את הרגשתם ואת מהלך חייהם. המחשבות שלנו משפיעות רבות על תחושותינו והתנהגויותינו, המהוות את הבסיס לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הוכח כי טיפול CBT מצליח כטיפול בדיכאון. תסמיני הדיכאון החוזר היו נמוכים בהרבה בקרב אלו שעברו טיפול CBT מאשר אצל אלו שטופלו בתרופות בלבד.
- דרך מצוינת להתחיל בתהליך זה היא לעקוב אחר רגשותיך ומחשבותיך האוטומטיות על ידי רישום אותם ביומן או ברשומה יומית. התחל תחילה בהבחין בשינויי מצב הרוח, ולאחר מכן התחל לנתח מה היו מחשבותיך לפני שהרגשת אחרת.
-
לדוגמה:
- אירוע: קיבלתי משוב גרוע על המצגת שלי בעבודה.
- תחושות: הרגשתי נבוך.
-
הנה דוגמא נוספת:
- אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
- תחושה: הרגשתי חרטה ונבוכה.
שלב 4. רשום את המחשבות האוטומטיות שלך
מחשבות אוטומטיות הן הדברים שצצים בראש שלך באופן ספונטני. הם נוטים להתייחס לשלושה סוגי רעיונות: רעיונות על עצמך, על העולם ועל העתיד. לאחר שזיהית את רגשותיך לגבי אירוע בו מצב הרוח שלך השתנה, תוכל להתחיל לנתח את המחשבות האוטומטיות המתאימות לאירוע. לאחר מכן תוכל להעריך את המחשבות הללו כדי לקבוע כיצד הן אינן מתפקדות, לאתגר אותן על ידי חיפוש הוכחות בעד ונגד המחשבה.
- ביומן שלך, צור תרשים שבו תוכל לתעד מצבים מסוימים, הרגשות המתאימים להם והמחשבות שהיו לך לפני הרגשות שלך.
-
לדוגמה:
- אירוע: קיבלתי משוב גרוע על המצגת שלי בעבודה.
- תחושות: הרגשתי נבוך.
- מחשבה אוטומטית: אני כל כך טיפש.
- זהה את המחשבה הבלתי מתפקדת: אתה מסמן את עצמך.
-
הנה דוגמא נוספת:
- אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
- תחושה: הרגשתי חרטה ונבוכה
- מחשבות אוטומטיות: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי עכשיו.
- זהה את המחשבה הבלתי מתפקדת: אתה מנסה לקרוא מחשבות.
שלב 5. רשום מחשבות רציונאליות כדי לשנות את המחשבות האוטומטיות מחדש
נגד את הסימון האוטומטי שלך עם מחשבות שהן יותר רציונליות. כמה דרכים לייצר מחשבות רציונאליות יותר כוללות חיפוש ראיות בעד או נגד המחשבה האוטומטית, חיפוש אל עברך אחר מצב דומה שבו המחשבה האוטומטית לא התקיימה, ונתח את המצב באשמה והפצה הגיונית של אחריות על רגשות ואירועים. לאחרים שאולי היו מעורבים.
-
לדוגמה:
- אירוע: קיבלתי משוב גרוע על המצגת שלי בעבודה.
- תחושות: הרגשתי נבוך.
- מחשבות: אני כל כך טיפש.
- מחשבה רציונלית: אני לא המחשבות או ההתנהגויות שלי. אני לא תווית. אני לא טיפש. עשיתי טעות ואשתפר בעתיד.
-
והנה דוגמא נוספת:
- אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
- תחושה: הרגשתי חרטה ומבוכה
- מחשבות אוטומטיות: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי עכשיו.
- מחשבה רציונלית: אני לא יכול לדעת מה הבוס שלי חושב עלי. זו הייתה טעות כנה. אני תמיד יכול להגיד לבוס שלי מילולית יום הולדת שמח.
חלק 2 מתוך 5: בניית היום שלך
שלב 1. לתכנן כל שעה ביום שלך
עזור להילחם בדיכאון ובדידות על ידי שמירה על מבנה היום שלך עם לוח זמנים יומי. השימוש בלוח זמנים מסייע לדיכאון על ידי התמודדות עם אובדן המוטיבציה, חוסר התקווה והפחתת הזמן להרהור, אשר קשורים כולם לדיכאון.
- הרהור הוא הפעילות של הפעלה מחדש של תרחיש או בעיה בראש שלך שוב ושוב, כמו שיא שבור. בעוד שאנשים מסוימים רואים ברומנטיקה סוג של פתרון בעיות ("אני חושב על הבעיה הזו מכל זווית עד שאני מוצא פתרון"), אבל אם הבעיה מטרידה, בסופו של דבר תמשיך להיות מוטרד עד שתגיע תפסיק לחשוב על זה.
- מצא מתכנן יום שיש לו מקום לתזמון לפי שעות. הקפד לתכנן כל שעה ביום. שלבו זמן לכתב עת, מנוחה, פעילות גופנית, הרפיה וטיפול עצמי. כדי להילחם בבדידות, תזמן זמן להתחבר לקבוצה חברתית או לחיית מחמד.
שלב 2. עיין בלוח הזמנים שלך לעתים קרובות
לשאת איתך את לוח הזמנים כך שתעקוב אחריו מקרוב. חשוב לעקוב אחר כל פעילות, לכן הכינו את עצמכם בידיעה מה יבוא במהלך היום.
שלב 3. עקוב אחר הרגשתך במהלך הפעילות
לאחר שסיימת את הפעילויות המתוכננות, רשום את רמת הכשירות שהרגשת לגבי השלמת הפעילות, כמו גם את רמת ההנאה שחווית אם קיימת. תיעוד זה של כישרון והנאה יכול לשרת אותך בעתיד אם יש לך מחשבות על כך שאתה לא יכול להוריד דברים או שאתה יכול ליהנות מכלום.
הימנע מהערכת הפעילויות שלך בסולם הכל-או-כלום. במקום זאת, נסה להעריך בסולם של אחד עד עשר, כשאחד הוא כשירות נמוכה או הנאה נמוכה, ועשרה הם יכולות מרביות והנאה מרבית
שלב 4. התאמן מחדש להיות עצמאי
לפעמים יש צורך בהכשרה של הסתמכות עצמית לאנשים הסובלים מדיכאון כאשר הם הסתמכו על חברים או בני משפחה שיטפלו בצרכים היומיומיים. תהליך ההסתמכות העצמית מתחיל בלקיחת אחריות על טיפול עצמי.
חשוב להתחיל בתחום אחד ולתזמן את זה מדי יום. לדוגמה, אתה יכול להתחיל להיות אחראי על מקלחת. אתה יכול גם לרשום את רמת השליטה שלך באחריות למקלחת. לדוגמה, בהתחלה אתה יכול להצביע על כך שהצלחת לקום רק מהמיטה במשך היום ולא להתקלח. זה אולי נראה כאילו אין שליטה כלל, אבל זו יותר שליטה שהייתה לך בעבר. השתמש במתכנן וברגשות המסוגלות שלך כדי לבנות את עצמך בטיפול עצמי. לאחר שהתחלת להתקלח, תוכל להתמודד עם סידור המיטה, לאחר מכן ניקוי וכו '
שלב 5. תכנן מערך של הסחות דעת "ללכת" לזמנים עצומים
חשוב לדעת כיצד ומתי יש להשתמש בהפרעה כשיטה מועילה להילחם ברמננות וברגשות עזים. קבע סדרה של הסחות דעת 'לך אל' שתוכל להשתמש בהן אם אתה מרהר, מרגיש המום או מרגיש בודד.
כמה דוגמאות כוללות: פעילות גופנית, לשתות קפה עם חבר, ציור, קריאה, מדיטציה, תפילה או משחק עם חיית מחמד. רשמו את שיטות ההפרעה הללו ביומן או במתכנן שלכם. התייעץ איתם לעתים קרובות כדי שתזכור תזכורת לגבי תוכנית ההפרעה שלך
חלק 3 מתוך 5: התגברות על בדידות
שלב 1. חשוב על הדמיון בינך לבין אחרים
לעתים קרובות בדידות נובעת מהמחשבה שהניסיון שלך שונה באופן דרסטי מזה של אחרים. אבל כולנו חווים את אותן רגשות, משמחה ואהבה לאכזבה וכעס. שקול כיצד החוויה האנושית היא אוניברסלית.
שלב 2. ערוך שיחות חולין עם אנשים שאתה יוצר איתם אינטראקציה
אם אתה מרגיש בודד, זה יכול לעזור לנהל שיחה קצרה עם פקיד המכולת או עם פקיד הבנק. זה יעזור לך להרגיש חיבור עם מישהו, גם אם אין לך שיחה ארוכה עם אדם זה.
אפילו מעשה פשוט כמו להגיד שלום לשכן שלך יכול לעזור לך להרגיש מחובר יותר. זה אפילו יכול להיות הדחיפה שאתה צריך כדי להתחיל שיחה שתביא לידידות לכל החיים
שלב 3. שים את עצמך בחוץ
אתה עלול להרגיש בודד כי אתה ביישן או כי אתה חדש בבית ספר. אחת הדרכים להתגבר על בדידות היא להיות אמיץ ולקחת סיכון. שים את עצמך על ידי פתיחת שיחה עם מישהו שנראה מעניין. או לשאול מכר אם הם רוצים לצאת איתך לטיול. אתה אף פעם לא יודע. אדם זה עשוי להרגיש בודד בדיוק כמוך ואולי יעריך את ההזמנה שלך.
שלב 4. התחבר לאנשים בעלי תחומי עניין דומים
אתה עלול להרגיש בודד מכיוון שיש לך תחומי עניין מיוחדים. אולי אתה באמת אוהב אופני הרים, אבל אתה לא מכיר עוד מישהו שעושה את זה. חפש באינטרנט מועדון בקהילה שלך שמבצע פעילות זו. אם אינך יכול למצוא מישהו באזור שלך, רוב הסיכויים שתוכל לאתר קבוצה שמתכנסת באופן וירטואלי.
שלב 5. התנדב בקהילה שלך
כאשר אתה מרגיש בודד, אתה נוטה להתמקד ברגשותיך שלך וכיצד לא מתקיימים צרכיך. אם תפנה את תשומת ליבך לצרכים של אחרים, תוכל לנתב את רגשותיך. מצא ארגון ללא מטרות רווח בקהילה שלך. אתה יכול להתנדב במקלט לבעלי חיים, למשל.
חלק 4 מתוך 5: שיפור הבריאות שלך
שלב 1. להסדיר את לוח השינה שלך
מחקרים אחרונים הראו שכאשר אתה ישן, המוח שלך מקבל ניקוי עמוק. הגוף שלך משתמש בזמן הזה כדי לשטוף רעלים וחומרים מסוכנים אחרים. כאשר אתה לא ישן מספיק, הדבר גורם לך בסיכון ללחץ נפשי, כי הצטברות זו מקשה על המוח שלך לפעול כראוי.
- וודא שאתה מקבל מספיק שינה רגועה ורציפה כדי להבטיח שלמוח שלך יהיה הסיכוי הטוב ביותר.
- רוב המבוגרים יזדקקו לשמונה שעות שינה, אך הרבה אנשים זקוקים ליותר בעוד שאנשים מסוימים עשויים להזדקק פחות. ניסוי כדי למצוא מה עובד בשבילך.
שלב 2. קבל שפע של חשיפה לאור יום
חשיפה לאור השמש יכולה לשחק תפקיד בשליטה על דיכאון. עבור חלק מהאנשים אפשר לסבול ממצב המכונה הפרעה רגשית עונתית, כאשר המחסור בשמש במהלך עונת החורף גורר אותך לדיכאון עמוק. עבור אחרים, הישארות בפנים יותר מדי עשויה להיות שורש הבעיה. בכל מקרה, נסה לוודא שאתה מקבל קצת אור שמש בכל יום.
- אתה יכול לקחת את ארוחת הצהריים שלך בחוץ, גם כשקור.
- נסה ללכת לעבודה או לבית הספר, לפחות חלק מהדרך כדרך נוספת להתאים יותר אור יום ליום שלך.
- תוכל גם להשקיע בפנס שמש או לכסות אותו על ידי הביטוח שלך בעזרת רופא.
שלב 3. שלבו פעילות גופנית בחייכם
כאשר אתה מתאמן, המוח שלך משחרר כימיקלים הנקראים אנדורפינים וסרוטונין. כימיקלים אלה עוזרים לך לא להרגיש את כאב העומס על השרירים שלך. הם גם עושים משהו אחר: הם גורמים לך להרגיש מאושר. חוסר יכולת לווסת כימיקלים אלה מעורב במחקרים על דיכאון, ותרופות דיכאון רבות פועלות על ידי שליטה עליהן. המשמעות היא שפעילות גופנית באמת יכולה לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך.
- דרך טובה אחת עבורך להתאמן תוך ניהול רגשות הדיכאון היא לצאת לריצה או לשחות. שני התרגילים הללו ידועים כמסייעים לך לנקות את דעתך, כאשר אתה מתמקד בסביבה שלך ובתחושה הפיזית של מה שאתה עושה.
- התאמן עד 35 דקות בכל יום או שעה אחת שלושה ימים בשבוע. אלה נמצאו לוחות הזמנים היעילים ביותר להתעמלות בדיכאון.
שלב 4. אכלו מזון בריא ומזין
מה שאתה אוכל יכול להשפיע על המוח שלך בהרבה דרכים. מחקרים מראים שמרכיבים מסוימים בתזונה המודרנית שלנו, כמו גלוטן וסוכר, יכולים להוביל לדיכאון. נסה לאכול הרבה ירקות ופירות עשירים בחומרים מזינים, דגנים מלאים וחלבונים כדי להזין את המוח שלך בצורה מספקת. צמצם את צריכת הסוכרים המעודנים, מזון מעובד ומזונות מטוגנים.
שלב 5. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3
אלה ממלאים תפקיד בבריאות המוח. ישנן עדויות לכך שתזונה עשירה בחומר מזין זה יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח שלך. מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים וביצים. אתה יכול גם לקחת תוספי שמן דגים.
חלק 5 מתוך 5: החלטה לפנות לעזרה מבחוץ
שלב 1. הכירו מה המשמעות של "עזרה מבחוץ" עבורכם
חשוב להבין בעצמך מה המשמעות של "עזרה מבחוץ" עבורך, כמו גם לדעת מתי עליך לגשת אליה. כל אלה הן בחירות אישיות, בדומה לבחירה שיש לנו בכל אחד ממקצועות הבריאות שלנו. עם זאת, חשוב להבין כי אי רצון לעזרה מבחוץ, אפילו מחברים ובני משפחה, יכול להיות סימפטומים של דיכאון שבו אדם מבודד את עצמו כיוון שהוא מרגיש כמו נטל או מרגיש חלש בגלל שיש לו דיכאון. כמה הגדרות שונות של "עזרה מבחוץ" עשויות להיות:
- חלק מהאנשים עשויים לשקול "עזרה מבחוץ" לכלול שימוש בתרופות פסיכוטרופיות לסיוע בדיכאון
- אחרים עדיין עשויים לחפש טיפול אך אחרת ילכו בדרך "הטבעית".
- אחרים אולי לא ירצו לפנות למטפל כי הם מרגישים סטיגמטית, מטורפים או מכבידים.
- יש אנשים שאפילו לא רוצים "עזרה מבחוץ" מחברים ובני משפחה.
שלב 2. נסה לא להימנע מתמיכה חברתית
חשוב להבין שדיכאון הוא לא מי שאתה. זוהי מחלה כמו כל אחד אחר. אל תתנו למחשבות הבלתי מתפקדות, האוטומטיות, על להיות עול או להיות חלש, להרתיע אתכם מלהתקשר חברתית עם חברים ובני משפחה ולחפש את תמיכתם כאשר אתם זקוקים לה. תמיכה חברתית היא גורם קריטי ומגן מפני דיכאון ובדידות.
- למעשה, מחקרים מראים כי תמיכה חברתית מפחיתה את הלחץ ויכולה לעזור למצוא פתרונות לבעיות, במיוחד לאנשים המתמודדים עם דיכאון.
- יתר על כן, תמיכה חברתית היא הדרך מספר אחת להילחם בבדידות מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש מחוברים לאחרים ומחוברים לחיים.
שלב 3. הכינו תוכנית בטיחות
אולי אתה רוצה להרגיש שיש לך את הכוח להילחם בדיכאון ולכבוש אותו לבד. למרות שזה מעורר התפעלות, זכור כי בריאותך הנפשית היא בראש סדר העדיפויות שלך על פני השליטה שלך במלחמה בדיכאון.
- ציין למי תתקשר ותכנן איזו סוג של עזרה חיצונית תבקש אם אכן תגיע לנקודה בה אתה זקוק לטיפול אקוטי בדיכאון. תכנית מסוג זה היא תוכנית בטיחות ותכלול שמות של חברים, משפחה, רופאים ומספרי חירום שאפשר להתקשר אליהם אם אתה זקוק לעזרה.
- לדוגמה, תוכל להקליד רשימה הכוללת מספר מספרי טלפון חשובים: מספרי טלפון לאמך, לחברך הטוב ביותר, לרופא שלך, ולאחות חירום או לבית חולים.
- כלול גם את מספר מוקד ההתאבדות הלאומי (1-800-273-8255), ואת מספרי הטלפון של המשטרה המקומית ו -911.
שלב 4. ספר לאנשי הקשר שלך על התוכנית שלך
ספר להם כיצד הם יכולים לעזור אם תתקשר בעתיד. תן להם משימות ספציפיות שעשויות להועיל לך, אם אינך בסכנה מיידית. לדוגמה, הם יכולים פשוט להשאיר אותך בחברה עד שאתה מרגיש שאתה לא מהווה איום על עצמך. במקרים אחרים, ייתכן שתצטרך לפנות לרופא שלך או לקחת אותך למחלקת החירום לצורך הערכה.
שלב 5. קבל עזרה מיידית אם אתה אובדני
אם יש לך מחשבות על התאבדות, או שאתה כבר לא יכול לתפקד בחיי היומיום, תחליט לפנות לעזרה מבחוץ. התקשר למספר המוקד הלאומי להתאבדות (1-800-273-8255), או התקשר למספר 911.
