הן IBS (תסמונת המעי הרגיז) והן GERD (מחלת ריפלוקס גסטרו -ושט) הינם מצבים כרוניים שיכולים לגרום לאכילה ולזמן שאחרי הארוחות להיות מאוד לא נעים. למרות שתנאים אלה נפרדים, הם מתרחשים לעתים קרובות יחד. IBS בדרך כלל גורם למצוקות מעיים (כמו נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים) בעוד ש- GERD יכול לגרום לצרבת, צריבה בגרון, שיעול וצפצופים. אם יש לך IBS ו- GERD אתה עלול למצוא את זה שקשה לך לאכול טוב ולנהל את הסימפטומים שלך; עם זאת, עם תזונה נכונה וניהול של כמה גורמי אורח חיים, אתה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של IBS ו- GERD ולשפר את איכות חייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת סוג הדיאטה הנכון עבור IBS ו- GERD
שלב 1. דע והימנע ממזונות הטריגר שלך
למרות שתנאים נפרדים לחלוטין, הן IBS והן GERD מגיעות עם מערכת מזון מעוררת. אלה עשויים להשתנות מאדם לאדם, אך חיוני שאתה מודע למזונות המפעילים שלך ואתה נמנע מהם.
- אם אינך בטוח לחלוטין אילו מאכלים מעוררים את הסימפטומים שלך, התחל יומן מזון/סימפטומים. רשמו את כל מה שאתם אוכלים, את התסמינים הבאים ואת חומרת התסמינים.
- עיין ביומן שלך ובדוק אם תוכל ליצור קשרים. לדוגמה, לאחר קפה הבוקר שלך יש לך צרבת, התכווצויות ושלשולים. או לאחר אכילת מזון חריף, יש לך התכווצויות בבטן וצרבת.
- ערוך רשימה של מזונות ההדק שלך ושמור את זה איתך. בדרך זו, כאשר אתה קונה קניות או יוצא לאכול, יש לך רשימה של מה שאתה צריך להימנע.
- מזונות שכיחים כוללים: אלכוהול, קפאין, משקאות מוגזים, מזון חריף, מזונות שומניים, שוקולד, שום, בצל, מזון מבוסס עגבניות (כמו רוטב פיצה) ומזונות חומציים (כמו פירות הדר).
שלב 2. לאכול ארוחות קבועות ועקביות
הן עם GERD והן ב- IBS חשוב להיות עקבי ככל האפשר עם הארוחות וזמני האכילה. ככל שאתה עקבי יותר, כך הסימפטומים שלך יהיו צפויים יותר.
- אין לדלג על ארוחות או להשאיר פרקי זמן ארוכים בין הארוחות. נסה לאכול כל שלוש עד חמש שעות במהלך היום.
- ייתכן שיהיה עליך לארוז ארוחות או חטיפים כך שיהיה לך משהו איתך כל הזמן.
- שמור גם על גודל הארוחות. אכילת ארוחות גדולות יותר עלולה להציף את מערכת העיכול ולגרום לריפלוקס, נפיחות, התכווצויות בבטן, שלשולים או עצירות.
- שקול גם לאכול ארוחות קטנות יותר באופן כללי. זה עוזר למנוע התרחשות של ריפלוקס.
שלב 3. כוון לתזונה מאוזנת היטב
תזונה מאוזנת חיונית לניהול IBS ו- GERD כאחד. פעל על מנת לכלול מגוון מזונות בתפריט כדי לסייע בשמירה על בריאות גופך ולהפחתת הסימפטומים.
- למרות שמזונות בריאים ומזינים עלולים לגרום לתסמינים (כמו פירות הדר או עגבניות), עדיין חשוב שתתמקד באכילת מגוון מאכלים.
- דיאטה מסוג זה מסייעת להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים ותסייע במניעת חסרים מזינים.
- תזונה מאוזנת היא תכונה הכוללת מזונות מכל קבוצת מזון בכל יום, בנוסף למגוון רחב של מזונות בתוך כל קבוצה לאורך כל השבוע. בחר מזונות מכל קבוצת מזון: חלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- אם מזונות מסוימים גורמים לתסמינים, רשום ברשימת הטריגרים שלך והימנע מפריטים אלה. התמקדו במזונות אחרים מאותה קבוצת מזון. לדוגמה, אם פירות הדר גורמים לריפלוקס חומצי, הימנעו מתפוזים, לימונים או אשכוליות. נסה במקום זאת פירות אחרים כמו בננות, פירות יער או ענבים.
שלב 4. הגבל מזון המייצר גז
כמה מזונות ידועים כגורמים ליותר גזים ונפיחות בהשוואה לאחרים. למרות שתסמיני GERD לא תמיד מופעלים על ידי מזונות אלה, סימפטומים של IBS.
- במזונות מסוימים יש סוגים מסוימים של חומרים מזינים שקשה לגוף שלך, במיוחד למעי הגס, להתפרק. הם גורמים לייצור גז מוגבר במעיים שלך שעלול לגרום לנפיחות, התכווצויות או גזים.
- מזונות להגבלה או לאכול במנות קטנות מאוד כוללים: שעועית, ברוקולי, נבט בריסל, כרוב, כרובית, אלכוהול סוכר, בצל, משקאות מוגזים ומוצרי חלב.
- אם מזונות אלה אינם גורמים לבעיות או תסמינים, תוכל לכלול אותם בתזונה; עם זאת, עדיף להגביל אותם או שיהיה להם רק חלקים קטנים מאוד אם הם גורמים לתופעות לוואי שליליות.
שלב 5. שתו נוזלים נאותים
בנוסף לאכילת סוגי המזון הנכונים או הימנעות ממאכלי טריגר, עליך לשתות כמות מספקת של נוזלים. זה יכול לסייע לבעיות הקשורות הן ל- IBS והן ל- GERD.
- מים הם סוג הנוזלים הטוב ביותר שאתה יכול לשתות. זה יכול לעזור לדלל את חומצת הקיבה ולהחליף נוזלים שאבדו בשלשול. לשתות לפחות 6 - 8 עוז (177 - 237 מ"ל) לפני הארוחות.
- הימנע משתיית מים עם הארוחות כדי להפחית את נפח הקיבה.
- בנוסף למים, תוכלו לנסות: קפה ותה נטול קפאין או מים בטעם. אתה יכול לנסות מים מוגזים אם פחמן אינו מגרה את המערכת שלך.
- לכוון ל -1.9 ליטר (64 ליטר) לכל הפחות; אולם אנשים רבים זקוקים ל -2.4 ליטר או יותר. זה נכון במיוחד אם אתה סובל משלשולים.
- הפסק לשתות מים שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה כדי להפחית את הסימפטומים של GERD בלילה.
שלב 6. שקול לקחת תוספי ויטמינים ומינרלים
תוספי מזון יכולים להיות מועילים אם אתה סובל מ- IBS ו- GERD. רבות מתופעות הלוואי, במיוחד אם אינן מנוהלות היטב או שהן מתרחשות לעיתים קרובות, יכולות להגביר את הסיכון לחסרים מזינים.
- שלשול, המתרחש לעתים קרובות עם IBS, יכול לגרום למערכת GI שלך לספוג ויטמינים ומינרלים רבים.
- בנוסף, חלק מהתרופות המשמשות לטיפול ב- GERD מונעות גם ספיגה של ויטמינים ומינרלים מסוימים.
- אנשים רבים הסובלים הן מ- IBS והן מ- GERD עלולים להיות בעלי תזונה מוגבלת עקב מגוון גדול של מזונות מעוררים או פחד מאכילת מגוון גדול יותר של מזונות. התנהגות זו מגבילה כמה חומרים מזינים אתה יכול לקבל מהתזונה שלך.
- כדי למנוע ליקויים, שקול לקחת מולטי ויטמין. זה יכול לסייע במניעת מחסור בחומרים מזינים על ידי מתן מערך "גיבוי" של ויטמינים ומינרלים.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל סוג של תוסף. וזכור, המקום הטוב ביותר להשיג את החומרים המזינים שלך הוא ממזונות.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול גורמי אורח חיים המשפיעים על IBS ו- GERD
שלב 1. נהל לחץ
אחד הטריגרים הגדולים והנפוצים ביותר הן ל- IBS והן ל- GERD הוא מתח. אפילו גורמי לחץ קטנים או קלים יכולים לעורר שורה שלמה של תסמינים משני המצבים הללו.
- אם יש לך אורח חיים מלחיץ או שיש לך אפילו ציון נמוך, אך לחץ כרוני, זה יכול להיות תורם רציני להתלקחות הסימפטומים שלך.
- כדי לעזור להפחית את הלחץ, שקול: לדבר עם חבר, לצאת לטיול, להתרחץ באמבטיה חמה או לקרוא ספר טוב.
- אם אתה מתקשה לנהל את המתח שלך והוא ממשיך לגרום לתסמינים, שקול לפנות לעזרה נוספת של מטפל התנהגותי.
שלב 2. הפסק לעשן
גירוי נוסף שיכול לגרום לתסמינים מתמשכים הן מ- IBS והן מ- GERD הוא עישון. הפסק לעשן באופן מיידי כדי לסייע בהפחתת חלק מהתסמינים הקשורים למצבים אלה.
- מבחינת GERD, עישון מפחית את תפקוד טבעת השריר (סוגר) בין הוושט והקיבה, ומאפשר לדחוף חומצה כלפי מעלה אל החלק האחורי של הגרון.
- עם IBS, עישון סיגריות יכול לגרום לשלשול ולמצוקות מעיים אחרות.
- כדי להפחית את הסימפטומים, שקול להפסיק. או לוותר על סיגריות תרנגול הודו קר או לדבר עם הרופא שלך על הצטרפות לתוכנית הפסקת עישון או שימוש בתרופות שיעזרו לך להפסיק.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
דרך נוספת להפחית את תסמיני ההתרחשות של IBS ו- GERD היא על ידי פעילות גופנית על בסיס קבוע. היו עקביים עם פעילות גופנית ועמדו בהנחיות השבועיות שיעזרו לכם להתמודד עם מצבים אלה.
- הוכח כי פעילות גופנית מסייעת לאנשים הסובלים מ- IBS על ידי גירוי התכווצויות מעיים ושמירה על סדירות.
- פעילות גופנית ידועה גם כדרך מצוינת להפחית ולהפחית מתח. מכיוון שתסמיני IBS ו- GERD יכולים להחמיר על ידי מתח, כולל פעילות גופנית סדירה היא רעיון חכם.
- כוון ל -150 דקות של אירובי באינטנסיביות מדי שבוע בתוספת יומיים -שלושה של אימוני כוח.
- הימנע מביגוד צמוד בעת פעילות גופנית או מנוחה בבית. לבוש הדוק יפעיל לחץ על הבטן ועל הסוגר הוושט.
שלב 4. אל תשכב לאחר שתאכל
מבחינת GERD, ישנן הצעות ספציפיות לסייע במניעת תסמינים. הקפדה על כך שאתה לא שוכב או ישן תקופה מסוימת לאחר האכילה יעזור בניהול הסימפטומים שלך.
- GERD סובב סביב כמה חומצה נדחקת בחלק האחורי של הגרון שלך.
- כוח הכבידה, במיוחד כאשר אתה עומד או יושב כשהגב שלך זקוף, מסייע לגוף שלך לשמור על החומצה למטה ובבטן; עם זאת, אם אתה שוכב, החומצה יכולה לטפטף את הוושט והגרון.
- המתן לפחות שעתיים לפני השינה לאחר שסיימת את ארוחת הערב או את הארוחה האחרונה שלך.
- ייתכן שתרצה גם להרים את ראש המיטה או לנוח על מספר כריות בכדי לסייע בשמירה על חומצה.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול סימפטומים של IBS ו- GERD
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך ועם דיאטנית רשומה
כדי לעזור לך לנהל את IBS ו- GERD, עליך לפנות לרופא באופן קבוע. בנוסף, זה עשוי להיות מועיל גם להיעזר בדיאטנית רשומה.
- שמור על קשר עם הרופא הראשי שלך או עם גסטרואנטרולוג. הם צריכים לנהל את התנאים הללו ולהישאר בקשר באופן קבוע.
- אם אתה נוטל תרופות לתנאים אלה, הודע לרופא אם הם מפסיקים לעבוד או שאתה עדיין סובל מתסמינים.
- חפש דיאטנית המתמחה במצבי GI. מכיוון שמאכלים רבים יכולים לעורר סימפטומים, חשוב לוודא שאתה לומד כיצד להימנע מהם תוך שמירה על דיאטה מאוזנת למדי.
- שאל את הדיאטנית שלך לגבי תוכניות ארוחה ספציפיות, מתכונים והצעות תוספים שיעזרו לך להישאר בריא.
שלב 2. קח את התרופות שלך באופן קבוע
אם יש לך IBS או GERD חמור, ייתכן שתקבל תרופות מרשם. יש ליטול אותם באופן קבוע כדי לעזור לך לחיות עם מצבים כרוניים אלה.
- פעמים רבות, הן GERD והן IBS עלולות לגרום לתסמינים חמורים מספיק כדי לנהל אותם בעזרת תרופות.
- קח את התרופה לפי הוראות הרופא שלך. לעולם אל תיקח פחות או יותר מהתרופה.
- גם להישאר עקבי. אל תדלג על ימים של נטילת התרופות שלך, אחרת הן יהיו פחות יעילות באופן כללי.
- נסה להגדיר אזעקה כדי להזכיר לך לקחת את התרופות שלך. תזמון התרופות שלך ליטול אותו ישירות אחרי משהו שהוא כבר הרגל מושרש (כגון מיד לאחר צחצוח השיניים) יכול לעזור לך לזכור לקחת אותו. נסה לאחסן את הכדורים ליד מברשת השיניים שלך או משהו שיעורר תזכורת ליטול את התרופה.
שלב 3. שקול לקחת פרוביוטיקה
תוסף נוסף שתרצה לשקול להוסיף לשגרת היום שלך הוא פרוביוטיקה. זה יכול לעזור לנהל סימפטומים של IBS.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שאם יש לך IBS, ייתכן שיש לך גידול יתר של חיידקים "רעים" או "לא בריאים" במעי הגורמים לתסמינים רבים שלך.
- פרוביוטיקה נחשבת לחיידק "טוב או בריא". הוספת תוסף פרוביוטי לתזונה עשויה לסייע לאוכלוסיית המעיים שלך מחדש עם החיידקים הטובים ולחסל את החיידקים הרעים.
- ניתן ליטול פרוביוטיקה בצורת תוסף - בטבליות, נוזלים או כמוסות. בנוסף, במזונות רבים יש פרוביוטיקה באופן טבעי או מוסף. נסו: יוגורט, קפיר, ירקות מותססים, קימצ'י, כרוב כבוש או טמפה.
שלב 4. התנסות בזהירות בסיבים
בדומה לפרוביוטיקה, ייתכן שתרצה גם לשקול להוסיף קצת סיבים לתזונה; עם זאת, היזהר עם תוספי סיבים. קצת יותר מדי ואתה עלול לגרום לתסמינים מעצבנים.
- סיבים מצוינים בהקלה על עצירות - במיוחד אם יש לך IBS. כמו כן, הוכח כי סיבים מפחיתים את הסימפטומים הקשורים ל- GERD.
- במידת האפשר, שלבו מזונות עשירים יותר בסיבים בתזונה כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. היזהר להימנע ממזונות מעוררים ועקוב אחר התסמינים ביומן. נסה: עדשים, פטל, אוכמניות, אגסים, תפוחים או ארטישוק.
- אתה יכול להוסיף סיבים בצורת תוסף - כמו טבליה, כמוסה או לעיסת גומי.
- ללא קשר לבחירת הסיבים, אתה תמיד צריך להתחיל להוסיף אותו לאט מאוד לתזונה שלך. הוסף רק 3 - 5 גרם ליום והעריך כיצד זה משפיע עליך.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות ללא מרשם או תחילת טיפול משלים.
- מכיוון ש- IBS ו- GERD בדרך כלל מופיעים יחד, ניהול מצב אחד עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים של השני.
- למרות ששינויים תזונתיים רבים יכולים לסייע בהפחתת הסימפטומים של GERD או IBS, ניהול הלחץ שלך הוא שחקן מפתח בשאלה האם מצבים אלה מנוהלים היטב.
