פאניקה או פחד מרתק יכולים לגרום לך להרגיש חסר אונים לחלוטין. אבל, אם אתה עובד כדי להתגבר על הפחדים שלך, אתה יכול להעצים את עצמך לנהל חיים מלאים ומאושרים. התחל בשמות הפחד שלך ואז התמודד מולו חזיתית מבלי להימנע ממנו או לברוח. אם אתה עדיין מתקשה להשתחרר, שקול לקבל עזרה מבחוץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פחד
שלב 1. תייג את הפחד שלך כדי להפחית את העמימות שלו
אם הפחד שלך מעורפל, חוסר ההגדרה יכול לגרום לו להיראות גדול יותר בראש. הגדר בבירור את הפחד שלך במונחים פשוטים. זה עשוי להישמע כמו, "אני מפחד להיות במערכת יחסים כי אני חושב שאזנח".
- יהיה עליך להעלות את הפחד שלך על פני השטח כדי שתוכל לתייג אותו. דבר על זה עם מישהו שאתה סומך עליו, או כתוב על זה.
- הגדרת הפחד שלך הופכת אותו למעט פחות מפחיד. בנוסף, ברגע שאתה יודע מה זה, אתה יכול לפתח תוכנית משחק להתגבר עליה.
שלב 2. השתמש במיינדפולנס לשבת עם הרגשות המביאים מפחד
הימנעות היא תגובה נפוצה לפחד, אך היא משאירה אותך כבן ערובה למה שאתה מפחד ממנו. במקום להרחיק את המחשבות והרגשות הנלווים לפחד שלך, קבל אותן והתבונן בהן במחשבה.
- בפעם הבאה שאתה מרגיש מופגז מהפחד, שב איתו. שימו לב מה אתם חושבים ומה קורה בגופכם. תנו לתחושות האלה לבוא וללכת בלי לנסות להרחיק אותן או להימנע מהן.
- היזהר על ידי ודא שמחשבותיך אינן נודדות מהפחד. אם המוח שלך משוטט, תחזיר את עצמך לחוויה העומדת לרשותך.
שלב 3. שקול את התרחיש הגרוע ביותר
הפחת את עוצמת הפחד שלך על ידי מחשבה על הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות. למשל, אם אתה מפחד להשפיל את עצמך בפומבי, שקול מה היה קורה אם היית עושה זאת.
- אנשים עשויים לצחוק או להצביע, אך בסופו של דבר הם ימצאו דבר חדש להתמקד בו. רוב הסיכויים שאנשים מסוימים ירחמו עליך וינסו לעזור. האם זה באמת כל כך גרוע?
- כדי למנוע מעצמך להתעורר בחרדה במהלך תרגיל זה, עשה זאת בנוכחות חבר קרוב או בן משפחה שיכול להציע תמיכה.
שלב 4. שנה מחדש את הפחד למשהו ריאליסטי יותר
זהה את מה שאתה מספר לעצמך על הפחד "אני אביך את עצמי" או "אני הולך להיגמל אם אסע ברכבת התחתית". מכיוון שהפחד נגרם על ידי מחשבות שליליות אוטומטיות, זיהוי המחשבות הללו מאפשר לך לערער על חלק הפחד בעזרת מחשבה רציונלית.
- שאלו באיזו תדירות באמת קורה מה שאתם חוששים ממנו. היכן הראיות התומכות בטענתך?
- צור מחדש את הפחד באמצעות המידע החדש: "אף אחד לא צוחק על מפגשים. הם כנראה לא יצחקו עלי”. ו"אלפי אנשים נוסעים בבטחה ברכבת התחתית מדי יום ".
שלב 5. נקט צעדים הדרגיים כדי להתמודד עם מה שמפחיד אותך
כדי להתגבר באמת על הפחד שלך, עליך להתמודד איתו בראש. לאט לאט, עבדו דרככם ברמות החשיפה השונות לפחד שלכם. עם כל רמה, תרוויח יותר ביטחון להתמודד עם הבא.
לדוגמה, אם אתה מפחד לרכב ברכבת התחתית, תוכל קודם כל להסתכל על תמונות של אנשים ברכבת התחתית. לאחר מכן, צפה בסרטונים. לאחר מכן, תוכל לרדת לרכבת התחתית (עם חבר) ופשוט לעמוד שם לזמן מה. לאחר מכן, תוכל לעלות על הרכבת, אך לרדת לאחר התחנה הראשונה. לבסוף, אתה יכול לרכוב עד לעבודה
שלב 6. עשה משהו אמיץ
אחת הדרכים החזקות ביותר להילחם בפחד היא לעשות משהו אמיץ. ערכו רשימה של פעולות שתוכלו לבצע כדי להרגיש אמיצים ומועילים יותר. נסה לעשות שבוע אחד כדי לאט לאט להשיג יותר ביטחון בעצמך.
למשל, אם אתה חושש לשתף אחרים בכתיבה שלך, תוכל לשלוח שיר או סיפור לתחרות או לפרסם אותו בבלוג
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם פחד ברגע
שלב 1. נשם עמוק כדי להפיג את החרדה
אם הפחד שיתק אותך באופן זמני, הפעל את תגובת הלחץ הטבעית של גופך בנשימה עמוקה. שאף אוויר מהאף שלך במשך כ -4 ספירות. עצור את הנשימה לזמן קצר. לאחר מכן, נשוף מהפה שלך במשך כ -8 ספירות.
חזור על תרגיל נשימה עמוק זה במשך כמה מחזורים שאתה צריך כדי להרגיש רגוע
שלב 2. טחון את עצמך אם אתה מאבד קשר עם המציאות
פחד יכול לגרום לך להרגיש חסר קשר עם כאן ועכשיו. טחון את עצמך בהווה על ידי חיבור מחדש עם חמשת החושים שלך. תסתכל סביבך ותמצא 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 אתה יכול לשמוע, 2 אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.
שלב 3. בקש תמיכה מחברים ובני משפחה
פנה לאהובים שלך כשאתה מפחד. דבר איתם על מה שאתה חושב או מרגיש. בקש מהם לעזור להסיח את דעתך מהפחד שלך. או לבקש בקשה מעשית.
אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני מפחד לישון כאן לבד. האם תישאר איתי?"
שלב 4. חזור על מנטרה כדי להזכיר לעצמך שאתה בטוח ומסוגל
השתמש בחיוב חיובי כדי להעצים את עצמך כאשר קורה פחד. אתה יכול לחזור על אמירות כמו: "אתה בטוח לגמרי בבית" או "גם זה יעבור" כדי להזכיר לעצמך שאתה יכול לעבור הכל.
אם אתה מפחד ממשהו כמו להזמין מישהו לצאת לדייט או לדבר מול קהל, התעודד באומרו: "תרגיש את הפחד ותעשה זאת בכל זאת."
שלב 5. התמקד בדברים הטובים בחייך כדי להגביר את החיוביות
פחד יכול להעיב על נקודת המבט שלך ולגרום לך להרגיש שאין דבר שלילי בחייך. לעקוף זאת על ידי חיפוש בכוונה אחר הטוב. כאשר אתה מרגיש מפחד, נסה לזהות מה הולך כשורה.
לדוגמה, אם אתה מרגיש מפחד מנאום בפומבי, תוכל לרשום דברים "טובים" כמו "אני לבוש היטב. הכנתי את כל הלילה הזה לזה. החברים שלי נמצאים בקהל, אז אני יכול לחפש להם אומץ”
שלב 6. הקדישו זמן לטבע כדי לעזור לך להרגיש רגוע
צא לחוץ וקח קצת אוויר צח שיעזור לך להירגע כשאתה מפחד. צא עם כלבך לטיול, תכנן טיול עם חברים, או קח ספר לאגם הסמוך.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. קבל אבחון על ידי רופא
אם אסטרטגיות לעזרה עצמית לא עוזרות לך להפסיק לחיות בפחד, השלב הבא עשוי להיות לפנות לרופא. קבע תור לרופא המשפחה והסבר מה קורה. בקש הפניה לגשת לרופא לבריאות הנפש.
פסיכיאטר או פסיכולוג יכולים לאבחן את המקרה שלך ולקבוע אם אתה חווה הפרעת חרדה כמו הפרעה טורדנית כפייתית או פוביה חברתית. אבחון יסודי יכול לסייע בשיפור הסיכויים שלך להצליח בטיפול
שלב 2. השתתף בטיפול לשינוי דפוסי החשיבה שלך
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד באתגר מחשבות לא מציאותיות לגבי הפחדים שלך, הוא בחירה מצוינת לטיפול בהפרעות חרדה. תוכל ליהנות גם מטיפול בחשיפה, הכולל חשיפה הדרגתית למצבים שמפחידים אותך.
בקש מספק הרופא שלך להדריך אותך על היתרונות של כל סוג של טיפול ולעזור לך להחליט מה מתאים לטיפול בפחד ובחרדה שלך
שלב 3. להקל על חרדה ומחשבות אובססיביות בעזרת תרופות
שוחח עם הרופא שלך אם תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה הן בחירה טובה עבורך. בהתאם לחומרת החרדה שלך, קורס משולב של תרופות ותרופות עשוי לעזור לך להפסיק לחיות בפחד.
כימיקלים מסוימים במוח עלולים להפוך לחוסר איזון ולגרום לתחושת פחד להחמיר. תרופות פסיכיאטריות עשויות לסייע בהחזרת הכימיקלים הללו לאיזון, כך שתוכל לנהל טוב יותר את החרדה ולחיות חיים מספקים יותר
שלב 4. השתתף במפגשי קבוצת תמיכה
הצטרף למפגשים עם אחרים באזור שלך או באינטרנט המתמודדים עם פחד וחרדה. בקבוצות תמיכה תוכל לשתף אסטרטגיות התמודדות ולקבל עידוד מאנשים שמבינים מה עובר עליך.
שאל את הרופא המטפל שלך להמלצות על קבוצות תמיכה בחרדה ועזרה עצמית בקרבת מקום
שלב 5. בטח בחברים ובמשפחה
בקש תמיכה מהקרובים אליך כאשר אתה מרגיש שהתגבר על ידי פחד. אתה יכול להגיד, "אני נאבק עם המונים. האם תשב איתי בקונצרט?"
- פנה לאהובים שלך כדי לעזור לך להשיג את הביטחון שאתה צריך להתמודד עם הפחדים שלך.
- במידת האפשר, נסה לבקש בקשות ספציפיות כדי שתהיה להם הבנה ברורה כיצד הם יכולים לעזור.
