אף אחד עדיין לא גילה את מעיין הנעורים, אנשים חיים יותר מתמיד. רבים אפילו עושים זאת בבריאות תקינה. הדרך הטובה ביותר לחיות את החיים הארוכים ביותר שאתה יכול ואיכות החיים הגבוהה ביותר האפשרית היא לדאוג לעצמך פיזית ופסיכולוגית. הגן על רווחתך כך שהגוף והנפש שלך יהיו בריאים מספיק בכדי להחזיק מעמד לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הארכת חייך עם אורח חיים בריא
שלב 1. התעמלות בכדי להפוך את גופך לחזק מספיק לחיות 100 שנים
פעילות גופנית קטנה תשמור על גופך החזק והכושר ככל שאתה מזדקן. פיתחו שגרת פעילות גופנית בעודכם צעירים ולאחר מכן שמרו עליה לאורך עשרות השנים הבאות. זה יגרום לך להיות בריא יותר כעת על ידי ניהול המשקל שלך, בניית שרירים והפחתת מתח. זה גם יועיל לבריאותך בעתיד על ידי חיזוק העצמות, שיפור שיווי המשקל והגברת המערכת החיסונית.
- תוכנית אימון אידיאלית כוללת 15 - 30 דקות של אימון אירובי חמש פעמים בשבוע ואימוני כוח פעמיים בשבוע.
- אתה יכול לעשות את שניהם מבלי לרכוש חברות יקרות לחדר כושר. אנשים רבים נהנים לריצה, הליכה או רכיבה על אופניים.
- אימון כוח חשוב במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר, שהופכות לפגיעות יותר לאוסטיאופורוזיס. אימון משקולות לא רק יחזק אותך, אלא גם יבנה צפיפות עצם. זה יגרום לך פחות לשבור עצם אם אתה נופל ככל שאתה מתבגר. אתה יכול לרכוש משקולות בחנות האתלטיקה המקומית שלך.
שלב 2. קבל בדיקה שנתית
אל תדלג על הבדיקות השנתיות רק כי אתה מרגיש בריא. הזמן הטוב ביותר להתמודד עם בעיות בריאות הוא ממש בהתחלה. ואז ניתן לטפל בהם במהירות ובקלות.
- היו מודעים להיסטוריה המשפחתית שלכם. אם יש לך נטייה גנטית למחלות מסוימות, יש לעבור בדיקה קבועה. בנוסף, תוכל לשאול את הרופא אם יש אמצעי מניעה שעליך לעשות כדי למזער את הסיכויים לפתח את המחלה.
- בימים אלה, בעיית בריאות כרונית מנוהלת היטב לא צפויה למנוע ממך לחיות עד גיל 100.
שלב 3. אל תהמר עם חייך באמצעות סמים בלתי חוקיים
תרופות לא חוקיות עלולות לגרום למצבים בריאותיים פתאומיים וחמורים. מכיוון שהם אינם מוסדרים, אין בקרת איכות לסמים בלתי חוקיים. המשמעות היא שמינונים אינם עקביים והם עשויים להכיל חומרים אחרים המסוכנים לבריאותך. מינון יתר הוא לעתים קרובות קטלני, אך אפילו פחות מתופעות קטלניות עלולות לגרום לסיכונים בריאותיים חמורים כגון:
- תרדמת
- נזק מוחי
- התקפים
- פְּסִיכוֹזָה
- בִּלבּוּל
- אובדן זיכרון
שלב 4. הקפידו על צריכת אלכוהול
Mayo Clinic ממליצה לא יותר ממשקה אחד ליום לנשים ושתיה עד שתיים ביום לגברים. שתייה מוגזמת אינה בריאה במיוחד.
- צריכת אלכוהול גבוהה מעלה את הסיכון לסרטן של מערכת העיכול, בעיות לב, דלקת בלבלב, שבץ, לחץ דם גבוה ומחלות כבד.
- אם אתה נהנה מכוס יין או בירה בערבים, שאל את הרופא שלך האם זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות שאתה עשוי לקחת. אפילו תרופות ללא מרשם או תרופות ותוספי צמחים עשויים לקיים אינטראקציה עם אלכוהול.
- אם אתה שותה, אל תנהג. צריכת אלכוהול פוגעת ביכולת שלך לנהוג בבטחה ומסכנת את חייך וחייהם של אחרים הנמצאים בכביש. לתכנן מראש או לקחת מונית או למנות חבר כנהג ייעודי שיישאר מפוכח.
שלב 5. אל תעשן, ואם כן, הפסק
גם אנשים שעישנו במשך עשרות שנים יכולים להגדיל את תוחלת חייהם ואיכות חייהם על ידי הפסקת פעילות. פרישה תשפר את בריאותך ותקטין את הסיכונים שלך ל:
- התקפי לב
- שבץ
- מחלות ריאה, כולל סרטן
- סרטן הוושט, הגרון, הגרון, הפה, שלפוחית השתן, הלבלב, הכליות וצוואר הרחם
- זיהומים בדרכי הנשימה
- סוכרת
- הפרעות בעיניים כמו קטרקט
- מחלת חניכיים
שלב 6. לבשי ציוד בטיחות מתאים
ציוד בטיחות יכול למנוע פציעות קטלניות במהלך תאונות. זה כולל פעילויות נפוצות כמו רכיבה ברכב או פעילויות ספורט.
- חבש תמיד את חגורת הבטיחות שלך בעת נהיגה או נסיעה ברכב. אם אתה נוהג, אל תמהר, במיוחד בתנאי מזג אוויר גרועים כמו קרח, גשם, שלג או ערפל. תאונות דרכים הן גורם מוות תכוף.
- חקור איזה ציוד בטיחות נחוץ לענפי ספורט מסוכנים או מלאים במגע. ייתכן שיהיה עליך ריפוד מגן וקסדות בעת סקי, סנובורד, רכיבה על סוס או משחק כדורגל. אם אתה עושה ספורט כמו צניחה חופשית, טיפוס סלעים או קפיצות באנג'י וודא שכל הציוד בו אתה משתמש תקין.
שלב 7. הגבל את החשיפה לחומרים רעילים
במינונים גבוהים, חומרים מסוימים עלולים לסכן אותך לפתח בעיות בריאות חמורות שעלולות לגרום למוות מוקדם. לדוגמה:
- אסבסט יכול לגרום למחלות ריאה.
- חומרי הדברה במינונים גבוהים אינם בריאים. למרות שתוצרת החקלאים האורגניים והלא-אורגניים מנוטרת ומוסדרת על מנת להבטיח כי שאריות חומרי הדברה לא יעלו על הגבולות החוקיים, יש אנשים שמעדיפים תוצרת אורגנית.
- זיהום ואדים כימיים מזיקים כאשר אתה נחשף לאורך זמן. אם אתה גר באזור זיהום גבוה, כגון ליד כביש מהיר, מומלץ להימנע מלהיות בחוץ בתקופות שבהן הזיהום הוא הגבוה ביותר. קהילות רבות מספקות התראות זיהום כאשר איכות האוויר הגיעה לרמה לא בטוחה.
שלב 8. הימנע מתשישות על ידי שינה מספקת
חוסר שינה מוסיף לחץ פיזי על גופך ומוריד את המערכת החיסונית. זה גם גורם לך להיות פגיע יותר ללחץ.
- רוב האנשים צריכים לפחות שמונה שעות שינה כל לילה. אם אתה מתקשה להישאר ער במהלך היום, אתה כנראה לא ישן מספיק.
- אם יש לך נדודי שינה, שוחח עם הרופא שלך על דרכי הטיפול. זה עשוי לכלול יישום שינויים באורח החיים כמו ללכת לישון תמיד במקביל, לשמור על החדר חשוך וללא רעשים מסיחים ושימוש בטכניקות הרפיה לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: הזנת גופך לאורך 100 שנים
שלב 1. הישאר צעיר ותוסס על ידי הנאה מתזונה עם פירות וירקות מגוונים
פירות וירקות הם מקורות מצוינים לויטמינים ומינרלים שגופך זקוק להם. ויטמינים ומינרלים חשובים כאשר אתה צעיר לגידול גוף חזק ובריא, אך הם חשובים גם כשאתה מבוגר כדי להישאר בריא.
- אכלו לפחות ארבע מנות פירות וחמש מנות ירקות ביום. הפירות כוללים פירות יער, תפוחים, אגסים, שזיפים, בננות, דלעת, דלעת, שעועית, זיתים, פלפלים, תירס, אפונה, מלפפון ועגבניות. הירקות כוללים סלק, גזר, תרד, כרובית, חסה, ברוקולי, סלרי ואחרים. פירות וירקות טריים הם הבריאים ביותר, אך בחודשי החורף, כאשר הם אינם זמינים, רכישת פירות וירקות קפואים היא פתרון טוב. הימנע מפירות וירקות מטוגנים ולחמים מכיוון שהם מכילים גם שומן רב.
- תזונה בריאה ועשירה בתוצרת טרייה מורידה את הסיכון לסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ וסוכרת.
שלב 2. הישאר גמיש על ידי אכילת חלבון מספיק
חלבון נחוץ לגוף כדי לתקן ולבנות מחדש תאים לאחר שנגרם לו נזק. תחלופת תאים היא חלק טבעי מהחיים ושמירה על גוף בריא.
- אנשים שאוכלים בשר מקבלים לעתים קרובות חלק גדול מהחלבון שלהם מבשר ומוצרים מן החי כגון בקר, חזיר, עופות וביצים.
- צמחונים (אנשים שאינם אוכלים בשר) וטבעונים (אנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי) מקבלים חלבון מסויה, שעועית, קטניות ואגוזים. צמחונים עשויים גם להשלים את זה עם חלב וגבינות.
- מבוגר ממוצע דורש שתיים עד שלוש מנות חלבון ליום. שוחח עם הרופא של הילד שלך כדי לקבוע מה הילד שלך עשוי להזדקק לו. דרישות הילדים משתנות ככל שהן מתבגרות וגדלות.
שלב 3. שמור על רמות אנרגיה צעירות על ידי אכילת פחמימות בריאות
סוכרים, עמילנים וסיבים הם כל סוגי הפחמימות. כאשר הם מתעכלים, הגוף שלך מקבל אנרגיה. סוכרים פשוטים מתעכלים מהר יותר מפחמימות מורכבות. מכיוון שלוקח יותר זמן לפחמימות מורכבות להתפרק, הגוף שלך יקבל את האנרגיה הזו בקצב יציב במקום בבת אחת. המשמעות היא שהוא יספק לך אנרגיה לזמן רב יותר והוא גם ישמור על רמת יציבות הסוכר בדם.
- ספק לגוף שלך פחמימות מורכבות על ידי אכילת שעועית, חרס, תירס, אפונה, עדשים, בוטנים ולחמים מלאים. לחמים רבים יגידו על האריזה אם הם מלאים.
- החלף פחמימות מורכבות בסוכרים פשוטים כמו עוגות, ממתקים, עוגיות וממתקים מעובדים. על מנת לקבל מספיק אנרגיה לשמירה על אורח חיים פעיל, אתה אמור לקבל כמחצית מהקלוריות שלך מפחמימות מורכבות.
שלב 4. הישאר לחות על ידי שתיית מים מספקים
שתיית מים מספקת תדלל ותעזור לכם להעביר רעלים ולשמור על בריאות הכליות ודרכי השתן.
- אמנם שתיית שמונה כוסות מים ביום היא התחלה טובה, אך יש מדע חדש המצביע על כך שאולי תזדקק ליותר נוזלים מזה. בהתחשב במים הכלולים במשקאות כמו חלב ותה ובמזון כמו אבטיח, ניתן לקבוע את צריכת הנוזלים היומית שלך על ידי חלוקת המשקל שלך לשניים. המספר המתקבל הוא מספר אונקיות הנוזלים הדרושים לך מדי יום. אז אם אתה שוקל 180 ק"ג, אתה צריך 90 עוז נוזלים בכל יום. אם אתה ספורטאי, עליך לשתות כשני שלישים ממשקל גופך באונקיות.
- כמה אתה צריך לשתות כדי להישאר לחות יהיה תלוי עד כמה אתה פעיל גופנית, כמה חם ויבש מזג האוויר, וגודל הגוף שלך. ייתכן שתזדקק לארבעה ליטר מים או יותר ליום.
- אם אתה נותן שתן פחות מהרגיל או שיש לך שתן כהה או עכור, זהו סימפטום של התייבשות.
- קח איתך בקבוק מים רב פעמי במהלך היום כדי לעזור לך להזכיר לך להישאר לחות.
שלב 5. אכלו שומנים במשורה
יש צורך בכמות קטנה של שומן בכדי שתוכל לספוג ויטמינים מסיסים בשומן, לשלוט בדלקות, לקריש דם ולשמור על תפקוד תקין של המוח, אך אנשים רבים אוכלים יותר מדי. תזונה עתירת שומן מגבירה את הסיכוי להשמנה, כולסטרול גבוה, מחלות לב ושבץ.
- מזונות בעלי אחוזי שומן גבוהים כוללים חמאה, גבינה, חלב מלא, שמנת, בשרים ושמנים צמחיים. אתה יכול להפחית את צריכת השומן שלך על ידי קיצוץ שומן מהבשר, אכילת בשר רזה כמו עופות ודגים, שתיית חלב דל שומן ואכילת יוגורט דל שומן.
- בחר שומנים בריאים יותר על ידי בישול עם שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים ושומנים עתירי חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. מקורות שומן בריאים כוללים שמן זית, שמן חריע, שמן בוטנים, שמן תירס, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה ושמן סויה.
שלב 6. הגן על הלב שלך באמצעות תזונה דלת נתרן
יותר מדי נתרן עלול להוביל ללחץ דם גבוה מה שמעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ. אמנם יש צורך במלח כלשהו כדי לשמור על תפקודי עצבים ושרירים תקינים, אך רוב האנשים רוכשים הרבה מלח באופן טבעי באמצעות התזונה מבלי להוסיף אותו לאוכל שלהם.
- מבוגרים צריכים לצרוך לא יותר מכפית מלח ביום. אם יש לך מצב בריאותי, ייתכן שיהיה עליך לאכול הרבה פחות.
- הימנע ממזון מהיר. הוא לא רק עתיר שומן, אלא גם בדרך כלל עתיר מלח.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה במתח נמוך במאה שנים
שלב 1. תהנה ממאה שנות החיים שלך או יותר
הישאר צעיר נפשית והתאים לתחביבים שאתה נהנה מהם. לא משנה בן כמה אתה, אתה עדיין יכול לעסוק בתחביבים שאתה מצפה לעשות. פעילויות שבהן אתה לומד וגדל מנטלית יעזור לך לשמור על צעירים פסיכולוגית ופעילה נפשית.
- אם כסף מהווה דאגה, תוכל לשקול פעילויות רבות בעלות נמוכה וזמינות כל השנה. אנשים רבים נהנים לעשות עבודת יד, לקרוא, לשמוע מוזיקה, אמנות או צילום.
- מצאו אנשים בעלי תחומי עניין דומים ועשו את התחביבים שלכם ביחד. זה יעזור לך לתחזק רשת חברתית ויאפשר לך לשתף את ההנאה שלך. האפשרויות כוללות הצטרפות למועדון ספורט, התנדבות או הצטרפות למועדונים לטיולים.
שלב 2. שמור על קשר עם מי שאתה אוהב
שמירה על הרשת החברתית של חברים ובני משפחה תגן על בריאותך הפסיכולוגית. חברים ובני משפחה יעזרו לך לחסום אותך מפני בדידות, דיכאון, מתח וחרדה, שכולם מתרחשים לעתים קרובות ככל שאנשים מזדקנים.
- אם אתה מתקשה לצאת או שאהוביך רחוקים, שקול לשמור על קשר טלפוני, באמצעות כתיבת מכתבים, כתיבת מיילים, וידאו צ'אט או שימוש במדיה חברתית.
- אם אתה מרגיש מבודד, שקול לאתר קבוצת תמיכה או יועץ שיעזור לך. סביר להניח שהרופא שלך יוכל להמליץ על קבוצות תמיכה באזור שלך. תוכל גם להתקשר למחלקת הבריאות או למרכז הבכיר המקומי שלך כדי לקבוע אילו משאבים יהיו זמינים עבורך.
שלב 3. להירגע
מתח גורם לשינויים פיזיולוגיים בגופך אשר מורידים את מערכת החיסון שלך וגורמים לך להיות פגיע יותר לזיהומים. על ידי למידה לנהל מתח אתה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלך. ישנן טכניקות הרפיה רבות ותוכלו לנסות כמה עד שתמצאו מה הכי מתאים לכם:
- מֶדִיטָצִיָה
- הדמיה של תמונות מרגיעות
- נשימה עמוקה
- לְעַסוֹת
- יוֹגָה
- טאי צ'י
- הרפיית שרירים מתקדמת בה אתה מתרכז במתיחות ולאחר מכן מרגיע כל קבוצת שרירים בגופך
- טיפול במוסיקה או באמנות
