ברחבי העולם תוחלת החיים עלתה באופן דרמטי במאה ה -21. בארצות הברית יש יותר מ -72, 000 מאה שנה או אנשים בני 100 ומעלה. אם המגמה הנוכחית תימשך, ייתכן שיהיו קרוב למיליון אנשים שהם 100 ומעלה עד שנת 2050 בארה ב. עם זאת, מומחי ההזדקנות אינם בטוחים מדוע אנשים חיים בני 100 ומציינים כי זה יכול להיות שילוב של גנים טובים, אורח חיים ותזונה טובים, ונקודת מבט חיובית על החיים שעוזרת לחיים לחיות עשרות שנים יותר מאחרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. שמור על משקל גוף תקין, במיוחד בשנות העשרה שלך
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Pediatrics, עודף משקל בגיל 14 יכול להגדיל את הסיכון למחלות והפרעות, כמו סוכרת מסוג 2. למבוגרים הסובלים מסוכרת יש סיכוי גבוה פי 2 עד 4 לחלות במחלות לב. נסה לשמור על משקל גוף תקין לאורך כל חייך, החל משנות העשרה שלך, כדי להגדיל את הסיכויים שלך לחיות מעל 100.
אתה יכול לקבוע אם משקל הגוף שלך בריא על ידי הסתכלות על משקל הגוף המשוער לגובהך ולמין שלך. השתמש במחשבון מקוון של משקל הגוף כדי לקבוע את משקל הגוף האידיאלי שלך
שלב 2. הקפד לבצע תרגילי אירובי לפחות פעם ביום
מחקרים מצאו כי לאנשים שעושים תרגילי אירוב ארבעים דקות לפחות פעם ביום יש סיכון נמוך יותר למחלות ולסרטן. תזמן הליכה של ארבעים דקות ברחבי השכונה שלך או ריצה של ארבעים דקות על ההליכון פעם ביום כך שהלב והגוף שלך יישארו בריאים.
אתה יכול גם לשלב פעילות אירובית בהרגלים היומיומיים שלך על ידי הליכה אל ומחזור לעבודה מדי יום, במקום לנהוג. אתה יכול גם לקבל את פעילות הלב שלך על ידי ביצוע עבודות בית בהן אתה מטאטא, שואב אבק, משפשף או שוטף בבית במשך ארבעים דקות ביום. זה יכול לפעול כאימון שאינו מרגיש בהכרח כמו פעילות גופנית חסרת שכל
שלב 3. תעשי אימוני כוח כחלק משגרת האימונים השבועית שלך.
הפחת שומן בבטן התחתונה, מה שעלול להוביל לתוחלת חיים קצרה יותר, על ידי אימון כוח מספר פעמים בשבוע.
אימון כוח בפלג הגוף התחתון שלך, בפרט, יכול גם להגביר את שיווי המשקל, הגמישות והסיבולת שלך. פלג גוף תחתון חזק יעזור למנוע בעיות ירך או פציעות מאוחר יותר בחיים ולהוריד את הסיכון לנפילות שעלולות להוביל לבעיות בריאות הקוצרות את חייך
שלב 4. צא לתחביב או לפעילות מרגיעה
מחקרים הראו שלוקח זמן מיום לביצוע תחביב או פעילות מרגיעה יכול להגדיל מאוד את הכוח הגופני ואת הכוח הנפשי שלך. התחביב שלך עשוי להיות סריגה, תפירה או ציור, או שאתה נהנה לעשות ספורט עם חברים אחרים או חברים לקבוצה. התמקדו בפעילות שתוכלו לעשות פעם ביום כדי להפיג מתח ולהירגע.
שלב 5. התחייב לטיול קטן בחוץ כל יום
להיות בחוץ יכול להגדיל את תוחלת החיים שלך, במיוחד אם זה הופך להרגל יומיומי. קח זמן אחרי העבודה או בבוקר לפני יום עמוס כדי לצאת החוצה ולהסתובב בשכונה שלך או בשביל הטיול האהוב עליך. אוויר צח, חשיפה לשמש והנעת הגוף יעזרו לך להישאר בריאים.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על בעיות שינה שיש לך וקבל טיפול
בעיות שינה כמו נחירות, דום נשימה בשינה או נדודי שינה, עלולות להוביל ללחץ דם גבוה, בעיות זיכרון, עלייה במשקל ודיכאון, אשר כולן יכולות לתרום לקיצור תוחלת החיים שלך.
אם יש לך בעיות שינה ומתקשה להישאר ער במהלך היום או חווה שינויים במצב הרוח בגלל חוסר השינה שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך לגבי אפשרויות הטיפול. הרופא שלך עשוי להמליץ לך להתאים את הרגלי השינה ואת לוח השינה שלך. הוא עשוי גם להציע לך לנסות לקבל טיפול במרכז שינה
שלב 7. שקול ללדת ילדים מאוחר יותר בחיים
על פי מחקר שנערך לאחרונה, אם אתה נכנס להריון באופן טבעי לאחר גיל 44, יש סיכוי נמוך ב -15% למות במהלך כל שנה לאחר גיל 50. הסיבה לכך היא שאם גופך מסוגל להביא ילדים לעולם כאשר אתה מבוגר יותר, אתה עלול יש לך סמנים גנטיים שיעזרו לך לחיות זמן רב יותר.
כמו כן, אם לאמא שלך היה אותך כשהיתה בת 25 או צעירה יותר, יש סיכוי גבוה פי שניים לחיות עד 100 מאשר למי שיש לו אמא מבוגרת. זה יכול להיות בגלל שהביצים הטובות ביותר של אם צעירה ובריאה עוברות להפריה תחילה, מה שמוביל לצאצאים בריאים יותר
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. יש לאכול מזונות מסוג אומגה 3 לפחות פעם ביום
מזונות עשירים באומגה 3, כגון סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן, מכילים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות שיכולים לעזור לכם להישאר בריאים ולחיות זמן רב יותר. נסה לשלב מזונות אומגה 3 בתזונה שלך כך שאתה אוכל מזון אחד אומגה 3 לפחות פעם ביום.
שלב 2. צורכים יותר מזונות עתירי סיבים
מזון עשיר בסיבים כגון דגנים סובין, עדשים, שעועית שחורה או בטטה, יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכולסטרול גבוה. נסה לשלב מזון עתיר תזונה בתזונה כך שתצרוך 24 עד 27 גרם סיבים ביום.
שלב 3. שקול תזונה מבוססת צמחים
מחקרים הראו שתזונה מבוססת צמחים, עם רמות גבוהות של ירקות, פירות, קטניות, יכולה לעזור לשמור על בריאות הגוף וללא חומרים מסרטנים. אמנם זה בסדר לצרוך מדי פעם נתח קטן (2 ½ אונקיות) בקר, חזיר וכבש, אבל יותר מ -18 גרם בשר אדום בשבוע יכול להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
אם אתם מכינים בשר אדום, הקפידו קודם כל למרינד אותו, צללו אותו בחתיכות קטנות (כמו על קבב) והפכו אותם לעתים קרובות כדי לשמור על רמת החומרים המסרטנים על הבשר. אופים או צולים בשר רק בתנור בטמפרטורות של 400 מעלות צלזיוס ומטה
שלב 4. הימנע מאכילת יתר בכל ארוחה
אכילת יתר יכולה להוביל לבעיות בריאות ולתזונה לא בריאה, ובכך עלולה לקצר את חייכם. במקום זאת, שלוט במנות שלך על ידי הגשת מזון בצלחות קטנות יותר ואכול חטיפים בריאים בין הארוחות כדי להימנע מאכילת יתר בזמן הארוחה.
אתה יכול גם לספור את הקלוריות שלך כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולוודא שאתה לא צורך קלוריות ריקות
שלב 5. שתו תה שחור או ירוק במקום סודה או קפה
לתה שחור וירוק יש מינונים מרוכזים של קטצ'ינים, המסייעים לכלי הדם להירגע ולהגן על הלב שלך. שתיית כוס תה אחת ביום יכולה לעזור ללב להישאר בריא ולהפחית את הסיכון לשבץ.
הקפד לבשל תה טרי בכל פעם שאתה שותה אותו ונסה להקפיד על הוספת לימון או דבש בלבד, ולא חלב
שיטה 3 מתוך 3: התאמת נקודת המבט שלך על החיים
שלב 1. שמור על קשרים חברתיים חזקים עם משפחה וחברים
מחקרים הראו כי שמירה על קשרים חזקים עם המשפחה והחברים שלך יכולה לשפר את בריאותך הנפשית ולספק תחושת ביטחון ונוחות. זה יכול להיות חשוב מאוד מאוחר יותר בחיים, במיוחד כמניע להישאר בריא ופעיל.
נסה לגור קרוב למשפחתך ולבקר בהם לעתים קרובות או לבלות איתם זמן איכות. כמו כן, עליך לטפח חברויות עם אנשים ולפעול לשמירה על חברות אלה לאורך זמן. מערכות יחסים חברתיות בריאות יכולות לעזור לך לשמור על תחושת מטרה בחיים ולשמור אותך מאושר בזקנתך
שלב 2. הצטרף לקבוצה חברתית או לקבוצה רוחנית
קבוצה חברתית שנפגשת על בסיס קבוע, כגון קבוצת ריצה או קבוצת סריגה, יכולה לעזור לך להרוס ולספק תחושת יציבות בחייך. כמו כן, קבוצה רוחנית, כגון לימוד תנ ך או קבוצת כנסיה, יכולה לספק תמיכה רגשית שתשאיר אותך בריא נפשית. שמירה על קשרים חזקים עם אחרים במסגרת קבוצתית תעזור לך גם לבלום תחושות של דיכאון וחרדה, שעלולות לקצר את חייך.
שלב 3. השתמש בהצהרות חיוביות וחשיבה חיובית
התמקדות בחשיבה חיובית יכולה לשפר את השקפת החיים שלך ולהפחית את רמות הלחץ שלך, שני המרכיבים המרכזיים לתוחלת חיים ארוכה. הקלטו הודעות חיוביות על דלת הכניסה שלכם, כך שתזכרו להישאר חיוביים לפני שאתם יוצאים ליום או חזרו לעצמכם על הצהרות כשאתם צריכים קצת לאסוף אותי.
