התפשטות גיל העמידה, הנטייה לצבור שומן סביב הבטן ככל שאתה מתבגר, לא חייבת להיות בלתי נמנעת. זה טבעי לעלות במשקל עם הגיל המתחיל כבר בגילאי 30-30. עם זאת, אתה יכול להימנע מ"ידיות האהבה "או" בטן הבירה "האיומה של גיל העמידה על ידי התזונה הבריאה ושמירה על אורח חיים פעיל. שמור על המשקל כדי להרגיש טוב יותר והפחת את הסיכון למחלות ארוכות טווח כמו מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים וכמה סוגי סרטן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית הרגלים בריאים
שלב 1. צור הרגלים בריאים כאשר אתה צעיר
אל תחכו לגיל 50 כדי להתחיל לאכול נכון ולהתאמן. הדרך הקלה ביותר להרגל טוב כשאתה מבוגר היא להתחיל אותם כשהיית צעיר, ואז פשוט להתאים אותם כאשר הגוף שלך משתנה. אתה עלול להרגיש אתגר מנסה לשנות את התזונה שלך או למצוא זמן בלוח הזמנים שלך להתאמן - זכור כי אימון עושה מושלם, אז התחל עוד היום!
שלב 2. הכירו בכך שגופכם משתנה
עם הגיל מגיעים שינויים בהורמונים ובחילוף החומרים שלך. תתחיל לאבד מסת שריר ותרוויח קצת יותר שומן בסך הכל, מה שאומר שהגוף שלך לא שורף קלוריות כמו פעם. הצעד הראשון למניעת עלייה לא רצויה במשקל הוא הכרה בכך שתצטרך לשפר את ההרגלים שלך רק כדי לשמור על צורתך הנוכחית. התחל לאכול תזונה בריאה יותר, הגדל את כמות הפעילות הגופנית שלך, או שניהם.
אם תמיד חיית אורח חיים בריא, המשך כך! אל תתייאש אם יהיה קשה יותר לשמור על כושרך וצורתך לאורך זמן
שלב 3. חפש אנשים תומכים
הקף את עצמך בחברים ובני משפחה המעודדים את מטרתך לשמור על משקל תקין. כלול אחרים בקניות ובתכנון הארוחות ובשל יחד ארוחות בריאות. קח "חבר לחדר כושר" או "שותף להליכה" ותן דין וחשבון אחד לשני על ביצוע התרגיל שלך. יהיה לך קל יותר לשמור על הרגלים טובים כאשר מעורבים אנשים תומכים.
עזרו גם לחברים ולעמיתים שלכם להימנע מהתפשטות גיל העמידה. הציבו אתגר לכולם לרדת במשקל ושמרו על כושר ביחד
שלב 4. לישון מספיק
אנשים שאינם ישנים מספיק נוטים לנשנש יותר ולצרוך יותר קלוריות. חוסר שינה יכול להשפיע גם על מצב הרוח והאנרגיה שלך, מה שמקשה על ההישארות הפעילה. המטרה היא לישון 7-9 שעות כל לילה. הטיפים לשינה טובה כוללים:
- עקוב אחר לוח השינה הרגיל. לך לישון והתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- אל תנמנם יותר מדי במהלך היום.
- הימנע מקפאין לאחר השעה 16:00, או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
- השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה כדי לאמן את המוח שלך ש"מיטה "פירושה" שינה ". אל תראה טלוויזיה בחדר השינה שלך.
- פיתוח שגרת שינה מרגיעה. עשה אמבטיה חמה, קרא ספר, עשה לעצמך עיסוי ידיים, או שתה כוס תה נטול קפאין.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. הפחת את צריכת הקלוריות שלך
יתכן שתצטרך לאכול 200 פחות קלוריות בשנות החמישים לחייך מאשר בשנות השלושים והארבעים. עם זאת, קבלת ויטמינים וחומרים מזינים חשובה לא פחות - ושמירה על הסידן וויטמין D חשובה עוד יותר כעת למניעת אוסטאופורוזיס. הגבל קלוריות מבלי לאבד ערך תזונתי על ידי בחירת המזונות הנכונים.
זה יעזור לנהל יומן מזון. רשום מה אתה אוכל כל יום. תסתכל על תוויות מזון ותרשום את הקלוריות שאתה מקבל מהמזון שלך. קח בחשבון מהו גודל ההגשה למה שאתה אוכל - אם התווית מפרטת פריט כ -200 קלוריות אך אתה אוכל פי שלוש מגודל ההגשה, זה 600 קלוריות
שלב 2. לאכול ארוחת בוקר כל יום
מחקרים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום נוטים לעלות במשקל פחות מאלו שמדלגים על ארוחת הבוקר. התחל את היום בארוחה בריאה כדי להתחיל את חילוף החומרים שלך ולהגביר את האנרגיה שלך. יש חלבון ביצה, גבינת קוטג 'דל שומן או ללא שומן, שיבולת שועל מלאה או פירות טריים.
שלב 3. החלף שומנים רעים בתזונה שלך עם שומנים טובים.
שומנים רעים הם אלה של בשר אדום, חמאה, מרגרינה וקיצור. צמצם כמה מהם אתה אוכל כמה שיותר. מבשלים עם שמן זית במקום חמאה; שמן זית מכיל טוֹב שומנים שהם הרבה יותר בריאים עבורך. החלף בשר אדום כמו בקר וחזיר בעופות כמו עוף או הודו. אכלו הרבה דגים שמנים, המכילים שומן טוב והרבה חומרים מזינים. סלמון, מקרל והרינג הם אפשרויות מצוינות. בחר בחלב דל שומן או ללא שומן.
- קבל חלבון מאגוזים, זרעים, סויה ושעועית ללא מלח.
- הגבל אכילת אוכל או אוכל מהיר לפעם בשבוע.
שלב 4. ביסס את הארוחות על פירות, ירקות ודגנים מלאים
פירות וירקות טריים מכילים חומרים מזינים חשובים ותכולת שומן נמוכה. טרי וקפוא עדיף על שימורים - פירות וירקות משומרים מכילים לרוב כמויות גבוהות של מלח ותוספים. לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. הכינו את עיקר הארוחות עם דגנים מלאים, שיש בהם המון סיבים - בחרו לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
- הימנע מלחם לבן וסוכרים מזוקקים אחרים.
- אכלו מגוון ירקות - ירקות עלים כהים, ירקות אדומים וצהובים, אפונה ושעועית ועמילן.
שלב 5. צמצמו ממתקים
סוכרים מוסיפים הרבה קלוריות לתזונה היומית שלך. צמצמו עוגות, פשטידות, עוגיות, סופגניות, גלידות וממתקים. הימנע מפריטים נפוצים אחרים המכילים סוכר כמו סודה, משקאות אנרגיה, תה ממותק וקפה ומים בטעמים.
- מתבלים במים רגילים בטעמים טבעיים כמו לימון, לימון או פרוסות תפוז. נסה מנטה, מלפפון או אפילו בזיליקום לטעמים מהנים.
- אתה לא צריך לחסל לחלוטין סוכר - זה בסדר להתייחס לעצמך. עם זאת, אל תהפוך את הסוכר לחלק מהתזונה הרגילה שלך.
שלב 6. מזעור האלכוהול שלך
אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. מלבד ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול, צריכתו באופן קבוע עלולה להקשות על שמירה על משקל תקין. הגבל את האלכוהול שלך למשקה אחד ביום לכל היותר, ואפילו פחות אם אתה יכול.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות
שלב 1. הקצה 75-150 דקות בשבוע לפעילות גופנית
באופן אידיאלי, צור לוח אימונים שיניע אותך במשך 30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע. זה מביא אותך ל -150 דקות פעילות מדי שבוע, מטרה מצוינת אם אתה עושה פעילויות אירוביות מתונות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה.
אם האימונים שלך נמרצים יותר, כמו ריצה, אתה יכול לצלם במשך 75 דקות בשבוע של פעילות
שלב 2. בצע פעילות אירובית מדי שבוע
אימונים אירוביים הם אלה שמעלים את קצב הלב ואת קצב הנשימה. הם עוזרים לך לשמור על המשקל על ידי שריפת קלוריות, וממזערים את הסיכון למחלות לב וסוכרת. הליכה, ריצה איטית, רכיבה על אופניים ושחייה הן אופציות טובות.
בחר בשחייה אם יש לך כאבי פרקים; זהו תרגיל אירובי נהדר ללא משקל
שלב 3. הוסף אימון כוח למשטר האימון שלך
בצעו תרגילי אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי לבנות שרירים ולעזור להגביר את חילוף החומרים שלכם. הרם משקולות או השתמש בציוד כושר בחדר הכושר - אך תמיד הראה איש מקצוע להראות לך כיצד להימנע מפציעה. נסה כמה תרגילים אחרים לבניית שרירים:
- תלתלי פרק כף היד, תלתלי זרוע, מטבלים בכסא, הארכות מרפקים, ושורות יושבות.
- תלתלי ברכיים, הרמת רגליים אחוריות, מעמדי אצבעות, סקוואט וזינוקים.
- הדרך העיקרית לצמצם את השומן בבטן היא לשרוף קלוריות, אך לא יזיק לחזק את הליבה שלך כדי לחזק את שרירי הבטן ולהיות בעל יותר כוח לאימונים אחרים. בצע קראנץ ', קרש, תנוחת גשר, סיבוב קטע, מרובע וסופרמן.
שלב 4. קבל לפחות 10, 000 צעדים מדי יום
מחקרים מראים כי יש סיכוי נמוך יותר לעלות במשקל אם אתה הולך לפחות 10, 000 צעדים ביום. זה שווה בערך 8 מייל. נסה להגדיל את הצעדים היומיים שלך בכ -500 צעדים בשבוע עד שתגיע ליעד.
- FitBit הוא כלי נהדר לניטור הצעדים שלך. זה שעון קטן שאתה עונד שעוקב אחר הדופק שלך, צעדים שאתה עושה, קילומטרים שאתה הולך ועוד. או קנה מד צעדים פשוט או השתמש בכלי מקוון כדי לעקוב אחר הצעדים שלך.
- דרכים קלות להגדיל את צעדיך הן הוצאת הכלב לטיול, שימוש במדרגות במקום במעלית, חניה רחוק יותר מהיעד שלך, קניות בחלונות, הליכה לביקור שכנים או ריצה של שליחויות מקומיות ואפילו קמה כדי לשנות את הערוץ הטלוויזיה.
שלב 5. צפה בטלוויזיה פחות משעתיים ביום
צמצם את זמן הספה שלך על ידי הגבלת הצפייה בטלוויזיה עד לשעתיים ביום. אנשים שצופים פחות משעתיים בטלוויזיה ביום נוטים לעלות במשקל פחות מאלו שצופים יותר. צא לטיול בחוץ אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה.
אם אינך יכול לפספס את התוכנית האהובה עליך, בצע תרגילים קלים עד בינוניים בזמן שאתה צופה. עשו סקוואטים, קראנץ 'או אפילו סתם ריצה או הליכה במקום
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם ותרגילים למניעת התפשטות גיל העמידה
מזונות שכדאי לאכול ולמנוע כדי להתפשט בגיל העמידה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים למאבק בהתפשטות גיל העמידה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים להתאים את האימון ליום עמוס
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- לגרש את האמונה שאנשים מבוגרים יותר כבדים ולהישאר כך. אל תצדיק אורח חיים יושב ותזונה עתירת קלוריות מכיוון שאתה מזדקן. שמור על הרגלים בריאים ותוכל להישאר בכושר ופעיל עד גיל הזקנה!
- הגנטיקה ממלאת תפקיד בהתפשטות גיל העמידה. אם ההורים והאחים שלך נושאים משקל נוסף באמצע שלהם, סביר יותר שגם לך. אל תיתן לזה להרתיע אותך, פשוט שמור על המטרות שלך ריאליות ואל תכה את עצמך כי אינך יכול להילחם בגנים שלך.
- התפשטות גיל העמידה הופכת לנפוצה במיוחד בקרב נשים סביב גיל המעבר, כאשר ההורמונים משתנים. קח זאת בחשבון, והיה מוכן לכך עם הרגלים יומיומיים נהדרים.
