לא משנה באיזה גיל אתה, סיוטים יכולים להיות חוויה איומה וקשה, והידיעה שהם לא אמיתיים לא תמיד עוזרת. אם אתה חווה סיוטים באופן קבוע או שהיה לך לאחרונה, יש כמה דרכים להתמודד איתן ולשכוח את הפחדים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הארקה של עצמך
שלב 1. נרגע במהירות
כאשר אתה מתעורר מסיוט, רוב הסיכויים שתהיה קצת בפאניקה. בצע את הצעדים הבאים במהירות כדי לעזור לך לשבור את הבהלה ולהתחיל לקרקע את עצמך:
- שב מהר לאחר שהתעורר מהסיוט שלך.
- שב על קצה המיטה, כפות הרגליים על הרצפה.
- התמקדו בסביבתכם. התחל לתת שמות לדברים בחדר שלך.
- תרגיע את עצמך בנחת. אמור לעצמך שאתה בטוח וער לגמרי.
- נסה לישון שוב. אם אתה לא יכול לאחר חמש עשרה דקות, עשה משהו מרגיע עד שאתה עייף.
שלב 2. טחון את החושים שלך
למרות שאתה יכול להרגיע את דעתך שאתה ער ובטוח, חשוב גם להרגיע את החושים והגוף שלך. טען כל חוש על ידי ביצוע הצעדים הבאים:
- טַעַם. נסה לאכול משהו חזק, כמו מנטה. הימנע מסוכר מכיוון שהוא ישפיע על השינה.
- לגעת. גע במשהו במרקם מחוספס או בטמפרטורה קרה כמו קוביית קרח.
- רֵיחַ. שמור על ריח מנחם וחזק ליד המיטה שלך כגון קפה או ציפורן.
- נשמע. בחר צליל מנחם או האזן למוזיקה עדינה.
שלב 3. למד כיצד לנשום רגוע
נשימה רגועה יכולה לסייע בהורדת קצב הלב ולהפחית כל מצב של בהלה או לחץ שיכול להיות לך סיוט. על ידי ביצוע השלבים של טכניקה זו, אתה יכול לשפר מאוד את המהירות שבה אתה מתאושש לאחר סיוט:
- נשמו פנימה דרך האף, עם פה סגור, והחזיקו במשך חמש שניות.
- נשוף לאט. חשבו נפשית על מילה כמו "להירגע" או "רגוע" בזמן הנשיפה.
- החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שאף שוב.
- תרגל נשימה זו לאורך כל היום, לפני השינה, ואחרי כל סיוט.
שלב 4. אל תתעכב על הסיוטים שלך
מיד אחרי שאתה מתעורר מסיוט, נסה לא לחשוב על מה שחווית. ישיבה במיטה על הסיוט רק תגביר את החרדה, מה שיקשה על ההירדמות, כמו גם יגדיל את הסבירות לסיוט נוסף.
- המתן עד הבוקר כדי לנתח ולבחון את הסיוטים שלך.
- קום מהמיטה וקרקע את עצמך מיד. נסה להכין כוס תה ולקרוא ספר מרגיע בתאורה נמוכה ומרגיעה.
- הבטח לעצמך שאתה בטוח, בדוק שדלתות וחלונות ביתך נעולות.
- זכור לעצמך שלמרות שמפחיד, הסיוט נגמר, וזה היה רק חלום.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת הגורמים לסיוטים שלך
שלב 1. כתב את הסיוטים שלך
כאשר אתה ער, במהלך היום, רשום את הסיוטים שלך ביומן. רישום טוב של הפרטים, הנושאים, התמונות והדיאלוגים של הסיוטים שלך יעזור לך לבחון אותם ואולי למצוא סיבות כלשהן בחייך הערות.
- קבל כמה שיותר פרטים כשאתה כותב את הסיוטים שלך.
- חפש כל קשר לחיי הערות שלך. לדוגמה, סיוטים על מישהו שצועק עליך או פוגע בך עשויים להיות קשורים לסביבת עבודה עוינת.
- לכתוב רגשות, גם אם אינך זוכר מדוע הרגשת כך בחלום. לדעת שבחלומות שלך אתה מרגיש אבוד זה חשוב.
שלב 2. שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים
ספר למי שאתה סומך על הסיוטים שלך. התמיכה של החברים והמשפחה שלך יכולה גם לעזור להביא לך נחמה ולהפחית את הסיכוי להתרחש סיוטים.
- שיחה עם אחרים על הסיוטים שלך יכולה לעזור לך להיזכר בפרטים ולבחון טוב יותר את חלומותיך בכל קשר לחיים הערות שלך.
- דבר רק עם אנשים שאתה סומך עליהם ומרגיש בטוח לתאר איתם את הסיוטים שלך.
שלב 3. חפש את כל הסיבות לסיוט שלך
סיוטים יכולים להיגרם ממספר פעילויות והסרה או שינוי של התנהגויות אלו עלולה לשים קץ לסיוטים. בחן את הפעולות היומיומיות שלך וחפש כל דבר שעלול לגרום לסיוטים שלך, הכולל:
- לחץ קיצוני בחייך. כל מקור ללחץ בחייך יכול לעבור לחיי החלומות שלך ולגרום לסיוטים. תסתכל על השגרה היומיומית שלך ובדוק אם חלק ממנה מלחיץ יתר על המידה. נסה לשפר את המצב הזה, מה שהופך אותו לפחות מלחיץ, ובדוק אם הסיוטים שלך מצטמצמים.
- אירוע טראומטי או PTSD. אם חווית אירוע טראומטי בעבר, זה עשוי להיות אחראי לסיוטים שלך. באופן כללי, סיוטים הנובעים מטראומה יכללו בתוכם אלמנטים של אותה טראומה ולעתים קרובות הם חוזרים על עצמם.
- עצירה או התחלה של תרופה חדשה. שוחח עם הרופא שלך למידע נוסף על כל המרשמים שקיבלת, או שהוראת לסיים אותם, כדי ללמוד אם הם עלולים לגרום לסיוטים כתופעת לוואי.
- התעללות באלכוהול או סמים. אלכוהול וסמים יכולים להפריע למנגנוני השינה ולדפוסי השינה, ולגרום לסיוטים. בחן את צריכת החומרים שלך כגון אלה ואת הקשר האפשרי שלהם לסיוטים שלך. דבר עם הרופא שלך לעזרה בסיום שימוש בסמים.
שלב 4. בקר אצל הרופא שלך
אם הסיוטים נמשכים יותר מפעם בשבוע או מונעים ממך לישון טוב, התקשר לרופא וקבע פגישה. היכונו לעצמכם על ידי ציפייה לשאלות ולנהלים הבאים במהלך הביקור שלכם.
- מתי ובאיזו תדירות הסיוטים שלך מתרחשים?
- עד כמה אתה ישן? האם אתה מתעורר לעתים קרובות בפתאומיות ומתקשה לחזור לישון?
- האם הסיוט גורם לפחד וחרדה עזים?
- האם לאחרונה היית חולה או במתח רב?
- אילו תרופות אתה נוטל כרגע? האם אתה משתמש בסמים או אלכוהול? כל כמה זמן וכמה? האם אתה משתמש בתרופות או טיפולים חלופיים?
- ייתכן שתעבור בדיקה גופנית ונוירולוגית/פסיכולוגית.
שלב 5. נסה להתקרב לסיוטיך באמנות
זו אולי לא הגישה הטובה ביותר לאנשים עם טראומה קשה, כגון PTSD ללא הנחיה מקצועית. אבל עבור רבים, בחינת חלומות באמצעות אמנות אקספרסיבית יכולה לעזור לך לבחון, להבין אותו ולהביע אותו מספיק כדי לשחרר אותו. זה כולל:
- אמנות אקספרסיבית: ציור, רישום, פיסול
- מוזיקה: הלחנה, מוזיקה
- אומנות הבמה: סרטים, מחול, תיאטרון
- כתיבה יצירתית: שירים, סיפור קצר, רומן, בלוג.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתדמית חזרות
שלב 1. למד מהי טיפול בחזרה בתמונות
אם יש לך סיוטים כתוצאה מטראומה או מסיוטים חוזרים ונשנים, מומלץ להשתמש בטיפול בחזרות בדימויים. הוכח כי טיפול בחזרות בדימויים יעיל בהפחתת תדירות הסיוטים.
- טיפול בחזרות בדימויים כרוך בשכתוב פעיל של הסיוט שלך.
- טיפול בחזרות בדימויים הוכח כיעיל והוא טכניקה פשוטה.
- שוחח עם הרופא או המטפל כדי ללמוד כיצד טיפול בחזרות בדימויים יכול לעבוד עבורך בצורה הטובה ביותר.
שלב 2. כתוב את הסיוט שלך
זכור את הסיוט שלך בזמן שאתה ער ורשום אותו כאילו היה סיפור. נסה ללכוד את הנרטיב של הסיוט וכל הפרטים שאתה מרגיש שהם רלוונטיים.
- אל תפחד להיזכר בסיוט שלך. זכור מדוע אתה חוזר על זה שוב.
- היו כנים ומדויקים ככל שניתן בזכרונכם.
שלב 3. בצע את השינויים שלך
קח אחריות על הסיוט שלך ושכתב כל חלק בו שאתה רוצה. הרעיון המרכזי כאן הוא להפוך את ההיבטים השליליים של הסיוט שלך להיבטים חיוביים. על ידי מבנה מחדש של הסיוט שלך, אתה מבטל את הגורם הנפשי המקורי לסיוט. נסה לשנות את ההיבטים הבאים:
- שנה את הסוף לחיובי.
- שנה את הנושא הכללי.
- שנה את קו הסיפור כדי לקחת את החלום למקום טוב יותר.
- שנה כל פרט שתרצה.
שלב 4. חזרו נפשית על התסריט החדש שלכם
דמיין בפועל את הסיוט במהלך היום, הפעם עם השינויים שביצעת. חזרות הסיוט שלך בצורה זו יעזרו לומר למוחך כי הנרטיב החדש החיובי שיצרת הוא להחליף את הסיוט הישן.
- עשו זאת לפחות פעם ביום, למספר דקות.
- חזרה על דימוי מחודש זה יכולה לעזור לאפקט.
טיפים
- אתה לא לבד. סיוטים שכיחים ביותר, ופוגעים בשמונים עד תשעים אחוז מהאנשים בשלב כלשהו בחייהם.
- לרוב, יועץ או פסיכולוג יעזרו לך להתגבר על הסיוטים שלך.
- נסה לזכור שצלילים שאתה עשוי לשמוע בחלום יכולים למעשה להיות קולות שאתה שומע בבית שלך מדי יום.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שזה ילדותי, מעט אור לילה ליד האזור החשוך ביותר בחלל השינה שלך יכול לעזור להרגיע אותך.
- דעו כי סיוטים אינם מבשרים על דבר שיקרה, אז אל תדאגו לאף אחד בחלום.
- זכור כי סיוט אינו אמיתי. אם אתה צריך ביטחון, דבר עם חבר מהימן, ההורים שלך, קרוב משפחה וצחק על כמה שזה היה טיפשי.
- נקה את חדר השינה שלך. סביבה טובה יותר שווה שינה נינוחה יותר, אולי בלי סיוט.
- דבר על הסיוט שלך עם חבר או בן משפחה, ונסה למצוא בו היבט מצחיק או חיובי.
אזהרות
- סיוטים המפריעים לשינה שלך או מונעים ממך לנוח היטב, לאורך זמן, דורשים ביקור אצל הרופא שלך.
- אם יש לך סיוטים יותר מפעם בשבוע, שוחח עם הרופא שלך.
