גלי חום נגרמים כתוצאה ממצבים הורמונליים ומגיל המעבר. אתה עלול גם לחוות גלי חום כאשר אתה בהריון. גלי חום מרגישים לעתים קרובות כמו חמימות פתאומית על הפנים, הצוואר והחזה. אתה עלול להזיע בשפע, להיות סומק ולהיות חם בחוסר נוחות. זה יכול להיות קשה להתמודד עם גלי חום בעבודה, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס ורשימת מטלות ארוכה. ביצוע שינויים בארון הבגדים שלך, כמו גם התאמות לתזונה ולהרגלי העבודה שלך יכולים להפוך את גלי החום לנסבלים יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך בעבודה
שלב 1. זהה את גורמי המזון והשתייה שלך
גיל המעבר אינו זהה עבור כל הנשים, כך שאולי יש לך טריגרים שונים מנשים אחרות. שמור רישום של מה שאתה אוכל ושותה במשך כמה שבועות ורשום מתי הגלי חום שלך נוטים להתרחש. לאחר מכן, נסה להימנע או להגביל כל מזון או משקאות המפעילים את גלי החום שלך.
- לדוגמה, אם יש לך כוס קפה ואז אתה מגלה שיש לך גלי חום כשעה מאוחר יותר, אז קפה עשוי להוות טריגר עבורך. לחלופין, אם אתה אוכל משהו חריף ואז יש לך גלי חום, אז מזון חריף עשוי להיות אחד הגורמים המעוררים שלך.
- הימנע ממזונות מתוקים ומעבדים.
שלב 2. שתו מים במקום אלכוהול או קפה
אלכוהול וקפה יכולים לייבש אותך ולגרום לך להזיע, ולהגביר את גלי החום שלך אפילו יותר. במקום לשתות כוס קפה בבוקר בעבודה, לכו על כוס מים קרים או תה צמחים בטמפרטורת החדר. כמו כן, עליך להימנע או להגביל ככל האפשר משקאות אלכוהוליים, ובמקום זאת, בחר לרוב במשקאות לא אלכוהוליים. עם זאת, אתה עדיין יכול לשתות מדי פעם.
- הרגל להביא איתך כוס מים גדולה לפגישות בעבודה. אתה יכול גם לשאת איתך בקבוק מים או לשמור אותו ליד שולחן העבודה שלך כך שתהיה לך גישה למים קרים בכל עת.
- שאפו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי להישאר קריר ולחות.
שלב 3. דלג על האוכל החריף והחם
מזונות חריפים עלולים לגרום לעליית חום גופכם ולהחמרת גלי החום שלכם. הימנע ממאכלים שיש בהם תבלינים כמו פלפל חריף, קאיין או אבקת צ'ילי. היצמדו למאכלים בעלי תיבול נייטרלי יותר כמו מלח ופלפל וכן תיבול לימון כמו לימון או ליים.
כדאי גם להימנע ממזון חם בטמפרטורה, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להרגיש חם עוד יותר במהלך הבזק חם. אכלו ארוחות בטמפרטורת החדר או אוכל מקורר והימנעו מהצנרת של מזון חם כמו מרק חם או תבשיל חם
שלב 4. יש לאכול יותר מזון צמחי לארוחת הצהריים
מזונות מהצומח מכילים אסטרוגנים צמחיים, שיכולים לעזור להפחית את מספר גלי החום שאתה חווה ואת חומרת גלי החום שלך. נסה להוסיף מזון צמחי כמו פולי סויה, חומוס, עדשים, זרעי פשתן, שעועית ודגנים לארוחות הצהריים שלך לעבודה. אתה יכול גם לקבל יותר פירות וירקות טריים כחלק מארוחת הצהריים היומית שלך בעבודה.
- נסה לארוז ארוחות צהריים משלך כדי שתוכל לשלוט במה שאתה אוכל. אם אתם אוכלים בחוץ, חפשו ארוחות המכילות הרבה מזון צמחי.
- אכלו יותר ירקות מצליבים, כמו כרובית, ברוקולי וכרוב מכיוון שיש בהם אינדול 3-קרבינול, שיכול לעזור לאזן את האסטרוגן היורד.
שלב 5. הוסף עוד מקורות חלבון בריאים לתזונה שלך
חלבון בריא יכול גם לעזור להגדיל את ייצור ההורמונים שלך, שיכול לסייע במניעת גלי חום. נסה לקבל אפשרויות חלבון בריאות כמו יוגורט, בשר שמאכל דשא, ביצים וחלב סויה כחלק מהתזונה שלך. חמאת אגוזים כמו קשיו וחמאת שקדים הם גם מקורות חלבון טובים.
אתה יכול להוסיף מקורות חלבון אלה בצורה של שייק חלב סויה לארוחת הבוקר או חטיף של פירות וחמאת שקדים בעבודה
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי העבודה
שלב 1. אחסן בגדים נוספים בעבודה להחלפה מהירה של ארון הבגדים
לפעמים אתה לא מסוגל להשיל מספיק בגדים בעבודה כדי להרגיש בנוח ואתה עלול להזיע בבגדים שלך. אם אתה מודאג מהופעה לא מקצועית בעבודה לאחר גלי חום, תוכל לשמור בגד במגירת שולחן כתיבה שתוכל להחליף אותה לשירותים. בדרך זו, אתה עדיין יכול להיראות מורכב בפגישה שלך מאוחר יותר במהלך היום, מבלי לראות קווי זיעה.
לדוגמה, תוכל לאחסן תלבושת מקצועית יותר ליד שולחן העבודה שלך, כגון חולצת טריקו ומכנסיים שמלת צווארון כותנה נקייה, כמו גם תלבושת מזדמנת יותר, כגון סוודר כותנה ומכנסיים רופפים. לאחר מכן, תוכל להחליף לאחת התלבושות בהתאם למה שאתה עושה באותו יום בעבודה
שלב 2. הגדר מאוורר באזור העבודה שלך
אין דבר גרוע יותר מחדר חם ומחניק כאשר יש לך גלי חום. כדי לשמור על אזור העבודה שלך קריר, הצב מאוורר על שולחן העבודה שלך שיפיץ אוויר קריר סביב תחנת העבודה שלך. תוכל גם להציב מאוורר עומד באזור העבודה שלך כדי להפיץ אוויר טוב יותר.
אפשרות נוספת היא לעבור לשולחן ליד החלון, כך שתוכל לפתוח אותו ולהכניס אוויר צח כשיש לך גלי חום בעבודה. ודא שלחלון יש צל כך שאור השמש לא יחמם את אזור העבודה שלך
שלב 3. שמור על מפזר ארומתרפיה מרגיע ליד אזור העבודה שלך
הוכח כי שמנים אתריים מקלים על תסמיני גיל המעבר. קנו כמה מהשמנים האתריים האהובים עליכם, כגון הדרים, לבנדר או מנטה, והכניסו אותם למפזר. כאשר יש לך גלי חום, הפעל את המפזר ונשום עמוק דרך האף כדי לעזור לך להירגע.
שלב 4. בצעו תרגילי נשימה עמוקים ומדיטציה
מתח יכול להוות טריגר לגלי חום. כדי להישאר רגוע ורגוע בעבודה, הרגל לעשות תרגילי נשימה עמוקים ומדיטציה. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה עמוקים בתחילת או באמצע היום שלך באזור העבודה שלך כדי להירגע. אתה יכול גם לעשות מדיטציה של חמש דקות שבה אתה עוצם את העיניים, נרגע בישיבה נוחה ונושם עמוק. זה יכול לעזור לך להתמודד עם מתח ולהימנע מהפעלת גלי חום.
- נשימה עמוקה יכולה גם להיות דרך טובה לווסת את טמפרטורת הגוף כאשר יש לך גלי חום. אתה עלול לשאוף עמוק ולנשוף כאשר אתה מרגיש הבזק חם.
- אתה יכול גם להשתתף בשיעור יוגה לפני או אחרי העבודה כדי לעזור לך להרוס ולהישאר רגוע.
- מצא אפליקציות מדיטציה בטלפון שלך כדי שתוכל לעקוב יחד עם מדיטציה מודרכת.
שלב 5. האזן למוזיקה מרגיעה
הרגעה של מוזיקה לא קצבית יכולה לעזור לשמור על קור רוח ולהפוך את גלי החום שלך לחמורים פחות. בכל פעם שאתה מרגיש גלי גלי חום, שים שיר רך והתמקד בנשימות ארוכות ואיטיות להירגע.
הביאו כמה אוזניות או אוזניות כדי שלא תפריעו לעמיתיכם האחרים
שלב 6. צמצם את העישון בעבודה
עישון יכול לעורר גלי חום. אם אתה מעשן, נסה לצמצם את מספר הסיגריות שיש לך ביום או נסה להפסיק. אתה יכול לנסות ללעוס מסטיק ניקוטין או להשתמש במדבקות ניקוטין כדי לעזור לך להפסיק לעשן.
שלב 7. נסה לא להתבייש על גלי חום בעבודה
למרות שאתה עלול לגלות גלי חום לא נוחים, נסה לא להתבייש מהם יותר מדי בסביבת עבודה. אתה יכול לנסות פשוט להגיד לעמית לעבודה, "יש לי גלי חום, קורה לפעמים". או שתעבור את גלי החום ואל תגיד דבר לעמיתיך. גלי חום הם תהליך טבעי לחלוטין ואתה לא צריך להרגיש נבוך או להתבייש בכך שיש לך אותם.
זכור כי סביר להניח שמישהו אחר במשרד שלך חווה גלי חום וסביר להניח שאינך לבד לחוש בסימפטומים שלך. אתה יכול לשוחח עם אותו אדם ולסחור בחוויות כדי שלא תרגיש כל כך לבד עם המצב שלך בעבודה
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם גלי חום מפריעים לך ביום
אם אתה מתקשה לעבור את יום העבודה שלך בגלל גלי חום, קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לרשום תרופה או להמליץ על אפשרויות טיפול אחרות שיכולות לעזור.
שלב 2. שוחח עם הרופא על טיפול החלפת הורמונים
טיפול הורמונאלי חלופי יכול לעזור להקל על גלי החום, אך טיפול זה אינו מתאים לכולם. יהיה עליך לדון בהיסטוריה הרפואית שלך עם הרופא שלך כדי להחליט אם זו אופציה משתלמת עבורך.
- זכור כי טיפול החלפת הורמונים עשוי להעלות את הסיכון לסרטן השד ומחלות לב וכלי דם.
- שאל את הרופא אם קרם פרוגסטרון יעבוד עבורך.
שלב 3. שאל לגבי תרופות מרשם אחרות
אם טיפול הורמונלי חלופי אינו אופציה עבורך, הרופא שלך עשוי להציע תרופה אחרת. כמה מהאפשרויות האחרות שלך כוללות:
- תרופות נוגדות דיכאון. מינון נמוך של נוגד דיכאון עשוי להספיק כדי להקל על גלי החום שלך.
- גבפנטין. תרופה זו משמשת בעיקר לטיפול בהתקפים, אך היא יכולה גם להקל על גלי חום, במיוחד אם גלי החום שלך מתרחשים בשעות הערב או הלילה.
- קלונידין. תרופה זו משמשת בעיקר ללחץ דם גבוה, אך היא גם יכולה לסייע בהקלה על גלי חום.
שלב 4. בדוק תרופות חלופיות וטיפולים משלימים
אם אינך מעוניין להשתמש בתרופה מרשם, תוכל לשקול לפנות לרופא מומחה ברפואה הומאופתית או טבעית. ישנם כמה צמחי מרפא וטיפולים אחרים שעשויים לעזור להקל על גלי החום שלך, כולל:
- קוהוש שחור
- הורמונים ביו -איטיים
- אַקוּפּוּנקטוּרָה
- הִיפּנוֹזָה
- יוֹגָה
