כל אישה שעוברת את גיל המעבר מחפשת דרכים להתמודד עם גלי החום הטורדניים האלה. חלק מהנשים חוות גלי חום כתחושה חמה מעט, בעוד שאחרות נהיות אדומות, חמות ומזיעות. גלי חום מתרחשים משנית לירידה ברמות האסטרוגן בגיל המעבר. על ידי ביצוע שינויים באורח החיים, שימוש בטיפולים רפואיים וניסיונות של תרופות צמחיות, תוכל להפחית את חומרת ותדירות גלי החום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שכבו את הבגדים שלך
כאשר הבזק חם מכה, אתה לא רוצה להילכד בסוודר כבד בלי שום דבר מתחת. לבשו גופיה קלה או חולצה עם קרדיגן או סוודר למעלה, ואז מעיל מעל זה בחורף. היו מוכנים לגלי חום על ידי לבישת שכבות שתוכלו לשפוך בקלות ובמהירות בעת הצורך.
יש ביגוד ידידותי לגיל המעבר הזמין לנשים כדי לעזור לווסת את חום הגוף המרכזי שלהן. לבישת חולצות גיל המעבר יכולה לעזור לספוג כל זיעה ולשמור על קור רוח
שלב 2. לשלוט על הטמפרטורה בבית שלך
השארת החום והאוויר זז יכולים לעזור לך להתמודד עם גלי חום. הפחת את הטמפרטורה לטמפרטורה הנמוכה ביותר האפשרית שבה אתה ומשפחתך עדיין מרגישים בנוח.
אתה יכול גם להפעיל את מיזוג האוויר או להשתמש במאווררים כדי לווסת את האוויר בבית שלך
שלב 3. השתמש במאוורר בזמן השינה
זה יכול להיות קשה לישון כאשר אתה חם ולא נוח לך. מניעת שינה ונדודי שינה על ידי הפעלת מאוורר בלילה כאשר המיטה החמה שלך עלולה להקשות על השינה.
- אתה יכול גם לשים חבילת קרח מתחת לכרית שלך כדי לעזור להוריד את טמפרטורת הגוף שלך בזמן שאתה ישן. הפוך את הכרית שלך בבוקר כדי לישון על הצד הקריר יותר של הכרית בלילה.
- יש מצעים ידידותיים לגיל המעבר שסופגים כל לחות ומסייעים במניעת שינה על משטח רטוב. הוא גם רך יותר על העור כאשר אתה מזיע, בניגוד לסדינים מכותנה או פולי כותנה.
- שמור בגדים להחלפה ליד המיטה שלך למקרה שתתעורר עם הזעות לילה ולא תרצה לחזור לישון בבגדים רטובים. חלק מהנשים מוצאות את זה מועיל ללבוש גרביים במיטה בלילה כדי לווסת את טמפרטורת הגוף שלהן.
שלב 4. תרגל נשימה עמוקה
מחקרים מראים כי תרגול נשימה עמוקה יכול למעשה להפחית את תדירות גלי החום. טכניקה מסוימת הנקראת נשימה קצבית יכולה להועיל במיוחד.
לביצוע נשימה קצבית, נשמו נשימות עמוקות דרך האף והרחיבו את הסרעפת. לאחר מכן, נשוף לאט, כווץ את הסרעפת שלך. עשו זאת במשך כשש עד שמונה נשימות בדקה. תרגלו טכניקה זו פעמיים ביום, פעם בבוקר ופעם אחת בלילה לפני השינה, למשך 15 דקות. אתה יכול גם לבצע נשימה קצבית כאשר אתה מרגיש את תחילתו של גלי חום
שלב 5. קח שיעור יוגה או מדיטציה
קווצות רבות של יוגה מדגישות טכניקות נשימה נכונות במהלך השיעור. השתתפות בשיעורי יוגה או מדיטציה תאפשר לך לתרגל נשימה קצבית וללמוד עוד על נשימה עמוקה.
יוגה יכולה גם לעזור להפחית את רמות המתח שלך. מתח הוא גורם גדול של גלי חום והתייחסות לרמות הלחץ שלך יכולה להפחית את רמות ההורמונים שלך, ובכך לצמצם את גלי החום שלך
שלב 6. הפסק לעשן
עישון מעלה את הסיכון לגלי חום. אם אתה יכול, תפסיק לעשן לגמרי. אם נראה לך בלתי אפשרי להפסיק, נסה לצמצם ככל האפשר את העישון במהלך גיל המעבר.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. שמור על תזונה בריאה ומאוזנת
נשים הסובלות מעודף משקל רגישות יותר לגלי חום. שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת, יחד עם פעילות גופנית יומית, יכולה לעזור לך להישאר במשקל תקין. התייעץ תמיד עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה.
- צורכים יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. צור את הארוחות שלך כך שהן מכילות מקור חלבון אחד, מקור דל שומן ומקור ירקות דל פחמימות. תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא ולשפר את תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום.
- מקורות חלבון בריאים כוללים חלבונים, מוצרי סויה ועוף. דגים כגון סלמון ופורל, כמו גם רכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות חלבון טובים בתזונה בריאה. יוגורט יווני ללא שומן הוא גם דרך טובה להכניס חלבון וחלב בתזונה.
- התזונה שלך צריכה להתמקד גם במקורות מזון של ויטמין E, שיכולים להוריד את חומרת גלי החום אצל נשים. עלים ירוקים, פירות טרופיים ואגוזים הם כולם מקורות טובים לוויטמין E.
- ירקות דלי פחמימות כוללים: ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב עלים, כרוב ניצנים, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי. אידוי או אפיית ירקות, במקום טיגון, יבטיחו שתקבלו את כל החומרים המזינים ונוגדי החמצון בירקות דלי פחמימות במשך השבוע.
- מקורות שומן בריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. בישול עם שמנים אלה יעלה את רמות השומן שלך מבלי לגרום לך לעלות במשקל.
- חותכים פחמימות, סוכרים ושומנים מן החי. מזונות עתירי פחמימות וסוכרים גורמים לגוף שלכם להפריש אינסולין, שהוא הורמון אחסון שומן עיקרי בגופכם. כאשר רמות האינסולין שלך יורדות, הגוף שלך יכול להתחיל לשרוף שומן. זה גם עוזר לכליות שלך לשפוך עודף נתרן ומים, מה שיעזור לך להפחית כל משקל מים.
- הימנע ממאכלים עתירי עמלות ופחמימות כמו צ'יפס, צ'יפס ולחמים לבנים. כמו כן, עליך להימנע מצריכת מזון עתיר סוכר כמו משקאות קלים, ממתקים, עוגות וג'אנק פוד אחרים. שומנים מהחי הנמצאים בבשר אדום ובשר עצי כמו טלה עלולים להשמין ולהאט את חילוף החומרים מכיוון שהם קשים לעיכול.
שלב 2. הימנע מקפאין ואלכוהול
קפאין הוא גורם נפוץ לגלי חום ושינויים במצב הרוח בקרב נשים בגיל המעבר. החלף קפאין במים במידת האפשר. במקום ללכת לשתות קפה או תה שחור, בחר תה צמחים או מים מוגזים עם סחיטה של לימון או מיץ ליים. צמצם גם שוקולד מריר מכיוון שהוא מכיל קפאין.
כמו קפאין, אלכוהול יכול להחמיר גלי חום ושינויים במצב הרוח. במידת האפשר, בחר משקה לא אלכוהולי במקום משקה אלכוהולי. כאשר אתה בוחר אלכוהול, הגבל את צריכתך למשך לא יותר ממשקה אחד ביום
שלב 3. שלבו אסטרוגנים צמחיים בתזונה
אסטרוגנים צמחיים המתרחשים באופן טבעי עשויים לסייע בהפחתת חומרת גלי החום. ההשפעה שלהם אינה חזקה כמו האסטרוגן האנושי, אך הם עדיין עשויים להיות מועילים. ניתן למצוא אסטרוגנים צמחיים במזונות הבאים:
- פולי סויה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- טופו
- זרעי פשתן כתושים או טחונים
שלב 4. התרחק ממאכלים חריפים
מזון חריף ידוע כגורם לגלי חום אצל נשים רבות. נסה לתבל את האוכל שלך בתבלינים מתונים יותר, כמו בזיליקום, עירית ואורגנו, במקום להשתמש בתבלינים, פלפלים, קארי ותבלינים חמים אחרים.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפול רפואי
שלב 1. שקול טיפול הורמונלי
אם גלי החום שלך חמורים, טיפול הורמונלי עשוי לספק הקלה מסוימת. רופאים בדרך כלל רושמים מינונים נמוכים מאוד של אסטרוגן כדי לקזז את ההשפעות של גיל המעבר. שוחח עם הרופא שלך אם האפשרות הזו מתאימה לך.
לטיפול תחליפי הורמונים יש סיכונים ויתרונות ספציפיים. הסיכונים כנראה הוגזמו לאוכלוסייה בת 50-60. הורמונים גם מפחיתים את הסיכון לשברים בעצמות. למרות שטיפול הורמונלי עשוי לסייע בהפחתת גלי חום, הוא נקשר גם למגוון בעיות רפואיות חמורות, כגון סרטן השד, מחלות לב ושבץ. הקפד לבצע מחקר יסודי ושאל את הרופא שלך הרבה שאלות לפני שתבחר באפשרות זו
שלב 2. שאל את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון
חלק מהנשים מגלות שתרופות נוגדות דיכאון עוזרות להקל על תסמיני גיל המעבר. אם אתה מעדיף לא לעבור טיפול הורמונלי, ייתכן שזו האפשרות הנכונה לצרכים שלך.
- הטיפול היעיל ביותר הוא טיפול החלופי הורמונים. תרופות נוגדות דיכאון מסוימות יכולות לפעול כמחצית מההורמונים.
- זכור תופעות לוואי אפשריות של תרופות נוגדות דיכאון כוללות בחילה, סחרחורת, יובש בפה, עלייה במשקל או הפרעות בתפקוד המיני.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על תרופות נגד התקפים כדי לשלוט בגלי החום שלך
חלק מהנשים מוצאות הקלה בגלי חום על ידי נטילת תרופות נגד התקפים כמו Gabapentin. אתה עלול לחוות תופעות לוואי כמו נמנום, סחרחורת וכאבי ראש בעת נטילת התרופה.
הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לנסות תרופות ללחץ דם גבוה כדי לווסת את גלי החום שלך. ניתן לרשום את התרופה Clonidine, בצורת גלולה או תיקון. תופעות הלוואי של קלונידין כוללות סחרחורת, נמנום, יובש בפה ועצירות
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתרופות טבעיות
שלב 1. קח תוספי ויטמין E
שים לב שתוספי ויטמינים אינם מוסדרים על ידי מינהל התרופות הפדרלי, לכן תמיד היו זהירים לגבי נטילת תוספי מזון ללא מרשם. במחקר אחד, תוספי ויטמין E הוכחו כיעילים להפחתת תסמיני גיל המעבר, כולל גלי חום.
אתה עלול להיות בסיכון לאי ספיקת לב אם אתה משתמש במינונים גבוהים של תוסף זה לפרק זמן ארוך. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון טבעיים
שלב 2. השתמש בשמן קוהוש שחור או בשמן נר הלילה
אלו הם טיפולים צמחיים שעשויים להקל על גלי החום שלך. קוהוש שחור הוא תוסף שיכול לייצר השפעות דומות לאסטרוגן על גופך ולהציע הקלה על גלי חום. עם זאת, אתה עלול להיתקל בכאבי בטן קלים והתוסף עלול להזיק לכבד שלך ואין שום עדות לכך שהוא פועל טוב יותר מכדורי פלסבו.
שמן נר הלילה הוא תוסף שיכול לעזור להקל על גלי החום שלך, אולם אתה עלול לחוות תופעות לוואי כמו בחילות, שלשולים וכאבי ראש
שלב 3. שקול דיקור והיפנוזה
טיפולים אלטרנטיביים אלה יכולים לסייע בהפחתת התדירות והחומרה של גלי החום שלך. חלק מהנשים חוו הקלה באמצעות דיקור סיני, אולם הטיפול יכול להיות יקר וייתכן שידרשו מספר מפגשים.
