גלי חום יכולים להיות מאוד לא נוחים, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי למנוע אותם! שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי, או על טיפולים לא הורמונליים אחרים שעשויים לעזור. נסה להוסיף מזון בריא לתזונה שלך, לרדת במשקל ולמנוע "טריגרים" של גלי חום. בנוסף לשינויי אורח חיים מועילים אלה, עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על קור רוח ככל שתוכל להדוף גלי חום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התייעץ עם הרופא שלך
שלב 1. לשלול סיבות רפואיות אחרות
גלי חום יכולים להיגרם מבעיות רפואיות מחוץ לגיל המעבר, כולל בעיות בבלוטת התריס וחרדה. בקר אצל הרופא שלך כדי לברר מה עלול לגרום לגלי חום שלך כדי לסייע במניעתם בעתיד. הקפד לספר לרופא על כל תסמינים אחרים שאתה עלול להיתקל בהם, כגון בעיות עיכול או עייפות.
שלב 2. בדוק אם אחת מתרופות המרשם שלך עלולה לגרום לגלי חום
ללא תלות בסימפטומים של גיל המעבר, תרופה מרשם עלולה לגרום לגלי חום שלך. שאל את הרופא אם הם סימפטום אפשרי של כל אחת מהתרופות שלך. אם זה המצב, הרופא שלך עשוי לרשום תרופה אחרת או להתאים את המינון כדי למנוע את הבעיה.
אופיואידים, תרופות נוגדות דיכאון וכמה תרופות לאוסטיאופורוזיס עלולות לגרום לגלי חום
שלב 3. דן בטיפול מערכתי באסטרוגן
טיפול הורמונלי מומלץ רק אם גלי החום שלך חמורים ויש לך הזעות לילה שמפריעות לשינה שלך, ומפריעות לחיי היומיום שלך. אתה חייב להיות בריא אחרת ללא סיכונים בריאותיים הקשורים להורמון. שוחח עם הרופא שלך על אסטרוגן מערכתי, אשר יכול לנטרל את השינויים הדרסטיים בטמפרטורת הגוף. אתה יכול לקבל טיפול באסטרוגן בצורה של כדורים, כתמי עור, ג'לים, קרמים או תרסיסים. אלה יעילים באותה מידה ומשתנים רק ביישומם.
- אם משתמשים בהורמונים, עליך ליטול את המינון הנמוך ביותר האפשרי למשך הזמן הקצר ביותר. הזמן הטוב ביותר להשתמש בהם הוא במהלך 1-2 השנים לאחר המחזור האחרון שלך.
- יש להימנע מטיפול הורמונלי אם יש לך סרטן שד או רחם, קרישי דם, מחלות כבד, דימום בנרתיק, או אם הינך בהריון.
- תופעות לוואי של טיפול הורמונלי עשויות לכלול נפיחות, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובחילה.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי אפשרויות טיפול לא הורמונליות
אם אינך מסוגל לקחת הורמונים, הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופה נוגדת דיכאון להפחתת עוצמת גלי החום שלך. אם אפשרות זו אינה מתאימה לך, הם עשויים להציע מנה קלה של תרופה נגד התקפים כדי לטפל בבעיה. שוחח עם הרופא שלך על התרופות הנוכחיות שלך ועל האפשרות להריון כדי לעזור לך למצוא את האפשרות הנכונה עבורך.
תופעות הלוואי השכיחות של תרופות מסוג זה כוללות בחילות, כאבי ראש ובעיות עיכול
שלב 5. קח תוספי תזונה אם הם אינם מקיימים אינטראקציה עם אף אחת מהתרופות שלך
ישנם מספר תוספי בריאות שעשויים לסייע לך להדוף גלי חום במהלך גיל המעבר. ויטמין E, תלתן אדום, כשות, שמן נר הלילה ושורש קוהוש שחור הן חלק מהאפשרויות הפופולריות ביותר. דבר עם הרופא שלך לפני נטילת כל התוספים הללו, מכיוון שהם עלולים לגרום לתופעות לוואי או לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.
לדוגמה, תוספי תזונה עלולים לגרום לבעיות עיכול, לגרום לך לישון או להפחית את האפקטיביות של תרופות מרשם
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לרדת במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית
נשיאת משקל נוסף יכולה להקל על התחממות יתר, מה שיגרום לגלי חום או להחמיר אותם. שאפו להגיע לפחות 200 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית בשבוע. צמצם מזונות עתירי שומן וסוכר, והגדיל את צריכת הפירות והירקות כדי לסייע בירידה במשקל.
- התחל לחתוך קלוריות לאט על ידי ביטול פינוקים עתירי קלוריות מסוימים או החלפת חטיפים באפשרויות בריאות יותר, כגון גזר או פופקורן דל שומן.
- החלף בהדרגה מזון מהיר וארוחות כבדות אחרות בבחירות מזינות יותר כמו בשר רזה, דגנים מלאים וירקות טריים.
- פעילות גופנית מתונה יכולה לכלול הליכה או ריצה קלה, בעוד שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר יכולה לכלול רכיבה על אופניים, חבל קפיצה או גלגיליות.
שלב 2. שלבו הורמוני צמחים המחקים אסטרוגן לתזונה שלכם
למזונות צמחיים מסוימים יש השפעות דמויי אסטרוגן על הגוף המפחיתים את תדירות וחומרת גלי החום. הקפד לצרוך יותר פולי סויה, עדשים וחומוס, שיש להם את הריכוז הגבוה ביותר של הורמוני צמחים. אכלו את המזונות האלה 3-4 פעמים בשבוע, או מקורות הורמון צמחים פחות חזקים כמו זרעי פשתן, דגנים, שעועית, שום, פירות וירקות.
שים לב כי גודל מנה צריך להיות בערך 100 גרם (3.5 עוז)
שלב 3. צמצום הקפאין
קפאין יכול להגביר את התדירות והחומרה של גלי חום והזעות לילה. נסה לחסל קפה, משקאות מוגזים המכילים קפאין, משקאות אנרגיה ומקורות קפאין אחרים משגרת יומך. אם אינך יכול לצאת לדרך ללא קפה, נסה להגביל את עצמך לכוס בבוקר כדי להתחיל את היום.
קפאין יכול גם להתייבש, מה שעלול לתרום לגלי חום שלך
שלב 4. הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה
אלכוהול יכול להגביר גלי חום אצל חלק מהנשים, לכן הקשיב לגוף שלך. רוב הנשים יכולות לשתות עד 2 משקאות ביום בלי לחוות סיבוכים בריאותיים. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך בנוגע לדאגות הבריאותיות האישיות שלך בנוגע לאלכוהול מכיוון שכולם שונים.
- כוס יין אחת היא 5 גרם.
- 12 גרם בירה נחשבת לכוס אחת.
- 1.5 גרם של משקאות חריפים או משקאות חריפים נחשבים למשקה אחד.
שלב 5. הימנע ממאכלים חריפים אם הם משפיעים עליך
מאכלים חריפים יכולים גם לעורר גלי חום אצל חלק מהנשים, כך שניתוק אותם מהתזונה יכול לעזור לך להימנע מגלי חום. בחר מאכלים עם טעם עדין, והפוך מרכיבים מתובלים לאפשרויות מתונות יותר.
כשאתם אוכלים בחוץ, שוחחו עם המשפחה והחברים שלכם על בחירת מסעדה עם אפשרויות אוכל מתונות יותר
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על קור רוח
שלב 1. שמור חבילת קרח בקרבת מקום במקרה של גלי חום
כאשר מתחילה הבזק חם, החלת חבילה קרה על הצוואר, פרקי הידיים או נקודות הדופק האחרות תקרר אותך. שמור חבילה קרה ליד המיטה שלך בלילה במקרה שאתה מתעורר עם הבזק חם. במידת האפשר, יש גם חבילת קרח בהישג יד בעבודה.
שתיית כוס מים קרים כקרח או התזת מים קרים על הפנים יכולה גם לעזור לקרר אותך
שלב 2. קח מקלחות מגניבות
יש להימנע ממקלחות חמות אם אתם סובלים מגלי חום, מכיוון שעלייה פתאומית בטמפרטורת הגוף עלולה לגרום להם בקלות. קח מקלחות מגניבות כדי לשמור על קור רוח. אם אתה אכן מקבל גלי חום, מקלחת קרירה עשויה לעזור לו להיעלם מהר יותר.
שלב 3. התלבשו בשכבות קלות להסרה כדי להתקרר במהירות במהלך הבזק חם
אם אתה מתמודד עם גלי חום, התלבש בשכבות קלות במקום פריטי לבוש כבדים. בסימן הראשון של הבזק חם, הסר שכבות עד שתצליח להתקרר. זה יקל על חומרת הבזק החם וגורם לך להרגיש יותר בשליטה על המצב.
שלב 4. מצננים עם מאוורר בתחילת הבזק חם
אם הסרת שכבות בגדים אינה מספיקה כדי להתקרר בעת הפעלת חום, השתמש במאוורר. שמור על אוהד מחוץ לבית ללא קשר לעונה כדי להשתמש ברגע בו חף חם מכה. כשאתה יוצא, קח איתך מאוורר קטן בכיס כדי להתקרר כשאתה מרגיש שאתה מתחמם יתר על המידה.
שלב 5. הורד את הטמפרטורה של חדר השינה שלך בלילה
טמפרטורת הגוף שלך משתנה באופן טבעי במהלך הלילה, מה שמקל על חום מדי וסובל מגלי חום. הפעל את התרמוסטט בחדר כדי לשמור על קור רוח בלילה. לישון בבגדי ערב קלים ועם פחות שמיכות כדי להימנע מחמימות רבה מדי.
