מרפק טניס הוא מצב בו אתה חווה כאב בצד החיצוני של המרפק. אתה יכול לפתח מרפק טניס עקב שימוש יתר במפרקים שלך באמצעות תנועות החוזרות על עצמן, כגון הנפת מחבט טניס, או הרמת חפץ שוב ושוב לאורך זמן באותה תנועה מתפתלת. תנועה שחוזרת על עצמה גורמת לאחר מכן לפגיעה בגידים סביב המרפק, מה שמוביל למצב כואב ולא נוח. אתה יכול למנוע מרפק טניס על ידי ביצוע מתיחות לפני שאתה משחק טניס או גולף, ועל ידי התאמת הציוד והטכניקה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות לחימום
שלב 1. בצע מתיחות חימום לפני שאתה משחק טניס או גולף
כדי למנוע מרפק טניס, אתה צריך להרגל לעשות 15 דקות של מתיחות חימום לפני שאתה משחק טניס או גולף. חימום זרועותיכם במתיחות יעזור למנוע פציעות ולהבטיח כי אמות הידיים שלכם נשארות חזקות. אמות חזקות יורידו את הסיכון לפתח מרפק טניס, במיוחד אם אתם נוטים לבצע הרבה תנועות שחוזרות על עצמן כאשר היד שלכם משחקת ספורט.
ביצוע מתיחות לחימום לפני ביצוע פעולות אחרות הקשות על זרועותיך, כגון גינון, הרמת קופסאות כבדות או פריטים, או עבודת כפיים, יכול גם לסייע במניעת מרפק טניס
שלב 2. האם תרגיל סחיטה ושחרור
אתה יכול לעשות את התרגיל הפשוט הזה עם כדור טניס טרי או כדור לחץ קשה. אחז בכדור הטניס בידך והחזק אותו החוצה לפניך. לאחר מכן, סחטו ושחררו את כדור הטניס למשך שתיים-שלוש דקות, סחטו ושחררו את הכדור באחיזה שלכם.
- עשו זאת על שתי הידיים כחלק מהחימום שלכם לפני שאתם משחקים טניס או גולף.
- אתה יכול גם לבצע את התרגילים האלה בימי חופש שלך ממשחק טניס או גולף, פעם עד פעמיים ביום במשך שתיים-שלוש דקות מכל צד.
שלב 3. נסה לחמניות פרק כף היד וגמישות כף היד
ביצוע תרגילי פרק כף היד יכול לעזור לחזק את שרירי האמה ולמנוע מרפק טניס. אתה יכול לבצע תרגילים אלה כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, על המגרש לפני משחק או בבית.
- לביצוע גלילי פרק כף היד, עשה אגרוף כשהמרפק כפוף לצדך. לאחר מכן, צור עיגולים עם פרק כף היד שלך, כחמישה עיגולים לכל כיוון. יישר את המרפק ועשה חמישה עיגולים נוספים עם פרק כף היד. חזור על פעולה זו בצד השני.
- לביצוע מתיחות גמישות מפרק כף היד, החזיקו את היד החוצה, כף היד כלפי מטה. השתמש ביד השנייה כדי לכופף בעדינות את יד הזרוע המורחבת. לחץ כלפי מטה כך שאצבעותיך פונות לקרקע. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה לאורך האמה, אך ללא כאבים. החזק זאת למשך שתיים עד שלוש דקות ולאחר מכן חזור על זה מצד שני.
שלב 4. בצע מתיחה בעמידה
אתה יכול גם לשלב מתיחת עמידה פשוטה בשגרת החימום שלך. אתה יכול גם לבצע מתיחה זו לפני או אחרי שאתה גנן או מרים חפצים כבדים כדי למנוע מרפק טניס.
האם להב כתף עומד לוחץ על הקיר או על הרצפה. החזק את הידיים מעל הראש ושזור את האצבעות. לחץ את האצבעות כלפי מעלה לכיוון התקרה, שמור את הגב שלך צמוד לקיר או לרצפה. החזק מתיחה זו למשך 30 שניות עד דקה
שלב 5. נסה קרש צד
אתה יכול גם לחזק ולמתוח את האמות על ידי ביצוע קרש צד על המרפק. אמות חזקות יגינו על הגידים שלכם וימנעו התפתחות של מרפק טניס.
- לביצוע קרשים בצד, שכב בצד אחד על מזרן אימון. הניחו את אמה מתחת לכתף, כשהמרפק והאמה שטוחים על המחצלת. לאחר מכן, יישר את הרגליים והרם אותן מהמחצלת. הרם מאזור הירך כך שאתה משתמש בשרירי הבטן ושרירי הידיים שלך. אתה יכול לעשות אגרוף עם היד על המזרן כדי למנוע נפילה למפרק הכתף שלך.
- החזק את לוח הצד למשך 30 שניות עד דקה. לאחר מכן, חזור על הצד השני עם האמה השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הציוד שלך
שלב 1. השתמש במחבט קל עם פיר גמיש
כדי להימנע מלחץ על המרפק והגידים, כדאי להשקיע במחבט קל ונוח ובעל פיר גמיש. חפשו מחבט בגודל בינוני או גדול במיוחד עם גמישות, כיוון שהכפיפה תעזור לספוג חלק מהזעזוע של הכדור כאשר אתם פוגעים בו ומפעילים פחות לחץ על המרפק.
שלב 2. ודא שמחרוזות המחבט שלך אינן צמודות מדי
יש למתוח את המיתרים במתח של פחות מ- 55 ק ג. מיתרים הדוקים יכולים להגביר את המתח על הזרוע שלך כאשר אתה מכה בכדור.
במידת האפשר, עליך לבחור גם במחרוזות דקות יותר, במקום בחוטים עבים יותר, על המחבט שלך. מיתרים דקים יותר אלסטיים ויספגו יותר הלם הנגרם כתוצאה מפגיעה בכדור
שלב 3. שחקו בכדורים יבשים ובהירים
הימנע ממשחק עם כדורים ישנים ורטובים מכיוון שהם יכולים לדרוש יותר כוח ומאמץ כדי לפגוע, מה שמוביל ללחץ גבוה יותר שמונח על זרועך. לכו על כדורי טניס חדשים ולחוצים בכל הזדמנות אפשרית.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הטכניקה שלך
שלב 1. שחק עם יד אחורית בשתי ידיים
אם המרפק שלך מתחיל להרגיש כואב או עייף במהלך משחק ארוך, מומלץ לעבור לשחק עם יד אחורית בשתי ידיים. זה ייתן לשרירים שלך אפשרות לנוח ולהחלים. אחיזה זו גם תפחית את הלחץ והלחץ על הידיים, האמות והמרפקים.
אם בדרך כלל אינך משתמש ביד גב עם שתי ידיים, תוכל להשתמש בזה כהזדמנות לחזק את הנדנדה ולהשתפר בטכניקה זו
שלב 2. שמור על פרק כף היד יציב בעת פגיעה בכדור
עליך להימנע מכפיפת מפרק כף היד כאשר אתה מכה בכדור מכיוון שזה יכול להגביר את הסיכון למרפק טניס. שמור על פרק כף היד יציב תוך כדי פגיעה בכדור מכיוון שזה יאפשר לזעזוע הכדור להתפזר לאורך כל זרועך, ולא רק במרפק.
אם אתה נאבק עם פרקי כף היד רופפים כשאתה משחק, כדאי לנסות להשתמש בסד על זרוע הפגיעה שלך. זה יכול לעזור לשמור על פרק כף היד הישר ולפזר את הלחץ על האמה
שלב 3. שמור על אחיזה רופפת בין להיטים
לשחקנים רבים יש נטייה להימתח ולשמור על אחיזה הדוקה במחבט שלהם בין להיטים. הרגל לשחרר את האחיזה בין להיטים, במיוחד במהלך משחק ארוך. זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות להירגע ולמרפק להתמתח ולשחרר. נסה לשחרר מעט את האחיזה כאשר אתה משחק, כמו גם אחיזה הדוקה מדי עלולה להפעיל לחץ על האמה.
עליך גם לוודא שאחיזתך נוחה ונכונה על המחבט שלך למניעת פציעה. כדי להשיג את האחיזה הנכונה, מודדים את המרחק מהקפל הארוך בכף היד עד לקצה האצבע. עד כמה האחיזה שלך צריכה להיות רחבה על המחבט
שלב 4. התאמן עם מקצוען כדי להימנע מפציעה
לפעמים, מרפק טניס יכול להיגרם על ידי מיקום לקוי ועבודת רגליים כאשר אתה משחק. כדאי לשקול להתאמן עם מאמן מקצועי כדי לוודא כי עבודת הרגליים, הנדנדה והאחיזה תקינות. לאחר מכן זה יכול למנוע התפתחות של מרפק טניס ולשפר את המשחק שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה ללבוש רצועה של צ'ו-פאט, מה שיכול להפחית את העומס על גידי המאריך של האמה.
- פנה לעזרה ממאמן אישי או פיזיותרפיסט לטכניקות או תרגילים ספציפיים לחיזוק האמה
