מרפק טניס, הידוע גם בשם אפיקונדיליטיס לרוחב, הוא פציעה הנובעת משימוש בשרירים ובגידים בזרוע שלך יותר מדי או בעוצמה רבה מדי. זה גורם לכאבים סביב המרפק וכאשר אתה מאריך את היד. רוב המקרים של מרפק טניס נרפאים בעצמם בעזרת אמצעים לטיפול ביתי, כגון מנוחה והקרחת האזור הפגוע. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא אם יש לך פציעה קשה או אם הכאב שלך אינו משתפר תוך מספר ימים. הרופא שלך עשוי להמליץ על פיזיותרפיה כיוון שמתיחות ותרגילים ספציפיים יכולים לעזור לך להחלים ולמנוע פציעה חוזרת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש באמצעי טיפול ביתי
שלב 1. הפסק לעשות את הפעילות שגרמה לפציעה
הפסק מיד לבצע כל פעילות הכוללת את המרפק שלך אם רק נפגעת. אם אינך בטוח כיצד פגעת במרפק, הימנע מכל הפעילויות הגורמות לך לכאב או אי נוחות במרפק. נסה להשתמש כמה שפחות במרפק הפגוע והימנע מכל תנועה שמגרה אותו. דוגמאות לפעילויות שכדאי להימנע מהן כוללות:
- ספורט שבו אתה זורק, תופס או פוגע בכדור באמצעות מחבט
- תנועות שחוזרות על עצמן, כגון דפיקות
- הרמת חפצים כבדים
- תמיכה במשקל הגוף שלך בזרועותיך, כגון ביצוע שכיבות סמיכה
שלב 2. מרחו קרח על המרפק המושפע למשך 15 דקות 3 עד 4 פעמים ביום
עטפו חבילת קרח במגבת כלים נקייה או במגבת נייר והצמידו אותה כנגד המרפק המושפע שלכם. החזק את חבילת הקרח במקום למשך 10 עד 15 דקות ולאחר מכן הסר אותה. אפשר לטמפרטורת העור שלך לחזור לשגרה לפני השימוש בחבילת קרח נוספת.
אל תמרח קרח על העור החשוף שלך. פעולה זו עלולה לגרום לכוויות קור ולנזקים בעור
עֵצָה: אם אין לך חבילת קרח, שקית אפונה קפואה או תירס עטופה במגבת או מגבת נייר עובדת היטב.
שלב 3. קח משכך כאבים ללא מרשם
אם המרפק גורם לך לכאבים, אתה יכול לקחת משכך כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן, נפרוקסן או אצטמינופן. עקוב אחר ההמלצות של היצרן כמה לקחת וכמה פעמים לקחת אותו. אין לחרוג מהמינון המומלץ.
אם משכך כאבים ללא מרשם אינו עוזר, התקשר לרופא. ייתכן שיש לך פציעה חמורה יותר, כגון קרע ברצועה
שלב 4. לבש סד מרפק או סד כדי להגביל את תנועתך
זה יכול להיות קשה לזכור לא להזיז את המרפק בצורה מסוימת, כך שלבישת סד כוח נגדי שמגביל את התנועה שלך יכולה להועיל במקרים מסוימים. פלטה עשויה לסייע בהפחתת מאמץ השרירים והגידים במקור הפציעה. הרופא שלך עשוי להמליץ על כך אם הפציעה גורמת לך לכאבים עזים או אם אינך יכול להימנע משימוש במרפק וצריך להגביל את תנועתו, כגון בעבודה או בעת ביצוע מטלות בית.
- הפלטה עוזרת ביותר ב -6 השבועות הראשונים לאחר הפציעה.
- הקפד למקם את הפלטה בין 15-25 סנטימטר (6-10 אינץ ') ממפרק המרפק שלך כך שיהיה קרוב יותר אל היד שלך מאשר המרפק שלך.
שיטה 2 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. קבל אבחון מהרופא כדי לאשר שיש לך מרפק טניס
עדיף לבקר את הרופא שלך לאבחון נכון. אם יש לך שבירה או קרע, יתכן שלא יחלים כראוי ללא טיפול מתאים. התסמין העיקרי של מרפק טניס הוא כאב בחלק החיצוני של מפרק המרפק המקרין בחלק האחורי של היד. הכאבים עלולים להימשך לתוך פרק כף היד במקרים חמורים. המרפק שלך עשוי להיראות גם אדום. אם הכאב שלך חמור, פנה מיד לרופא כדי לקבוע אם יש לך הפסקה או קרע. כאב הנגרם על ידי מרפק טניס עשוי להיות גרוע יותר כאשר אתה עושה פעילויות מסוימות, כגון:
- אחיזה בחפץ
- הופך משהו
- מחזיק פריט
- לוחץ ידיים
עֵצָה: למרות שהשם מרמז שזו פגיעה ממשחק טניס, כל פעילות שחוזרת על עצמה יכולה לגרום למרפק טניס. לדוגמה, ציור, חתירה, עבודות בנייה, גינון ושימוש במחשב לפרקי זמן ארוכים יכולים לגרום למרפק טניס.
שלב 2. ללכת לפיזיותרפיה כדי להחזיר את התנועה לאזור הפצוע
הרופא שלך עשוי להמליץ לך לפנות לפיזיותרפיסט כדי ללמוד תרגילים ומתיחות. אלה עשויים לסייע למרפק להחלים מהר יותר ולאפשר לך לחדש את הפעילות הרגילה שלך מוקדם יותר. אם הרופא שלך ממליץ על כך, תצטרך לפנות פעם או יותר בשבוע לפיזיותרפיסט ולבצע את התרגילים והמתיחות שהם מלמדים אותך בבית.
- המשך ביצוע התרגילים שהפיזיותרפיסט שלך מלמד אותך לאחר הפציעה שלך מרפא עשוי לעזור גם להגן עליך מפני פציעות חוזרות.
- פיזיותרפיה מספקת את התועלת הגדולה ביותר לאורך זמן בהשוואה לטיפולים אחרים, כגון זריקות סטרואידים.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי זריקות סטרואידים להפחתת הדלקת
זריקות סטרואידים יכולות לסייע בהפחתת הדלקת במפרק המרפק שלך, מה שעשוי לעזור לך לחדש את הפעילות הרגילה שלך מהר יותר. בדרך כלל אין צורך בהזרקה מכיוון שמרפק טניס מרפא מעצמו תוך מספר שבועות. עם זאת, תוכל לשאול את הרופא לגבי זריקות אם אינך רואה שיפור במצבך מפיזיותרפיה ואסטרטגיות טיפול ביתי.
- הזריקה מועברת ישירות למפרק הפגוע, וזה יכול להיות כואב למדי. עם זאת, הרופא שלך יכול להרדים את האזור לפני מתן הזריקה.
- זכור כי ההשפעות של זריקת סטרואידים תימשך 3 עד 6 חודשים ואז הן ייעלמו, ולכן ייתכן שיהיה צורך בזריקות חוזרות לבעיות מתמשכות.
- שים לב כי זריקות אלו לא ימנעו פגיעה עתידית ולרוב רק מספקות שיפור לטווח קצר.
שלב 4. בדוק טיפול בגלי הלם להפחתת כאבים ולקידום תנועה
טיפול בהלם הלם מועיל עבור אנשים מסוימים וזוהי אפשרות לא פולשנית. גלי הלם מועברים לאזור הפגוע ועוברים דרך העור לחדור למפרק. זה יכול להיות כואב, כך שתוכל לקבל הרדמה מקומית לפני תחילת הטיפול.
למרות שזה נחשב בדרך כלל לאפשרות טיפול בטוח, אתה עלול להיתקל בחבלות ואדמומיות לאחר טיפול בגלי הלם
שלב 5. שאל על זריקות פלזמה עשירות בטסיות כדי להאיץ את הריפוי
לצורך טיפול זה, רופא יסיר דגימת דם מגופך, יניח אותה במכונה להפרדת טסיות הריפוי ולאחר מכן יזריק אותן ישירות למפרק הפגוע. הטיפול כולו אורך כ -15 דקות בלבד והוא עשוי לעזור להאיץ את הריפוי.
- זו יכולה להיות אופציה טובה אם היו לך פציעות חוזרות או אם הפציעה שלך לא מחלימה טוב לבד. עם זאת, זכור שהתוצאות של טיפול זה אינן ודאיות, כך שאולי זה לא יועיל.
- הקפד לפנות למומחה אורטופדי שביצע רבות מההליכים הללו.
- בדוק תחילה עם הביטוח שלך אם טיפול זה יכוסה. ביטוחים רבים אינם מכסים זאת.
שלב 6. דון בניתוח כמוצא אחרון אם טיפולים אחרים נכשלו
לעתים רחוקות יש צורך בניתוח למרפק טניס, אך תוכל לדון בכך עם הרופא שלך אם כל שיטות הטיפול האחרות נכשלו. הם יכולים להפנות אותך למנתח שיוכל לייעץ לך לגבי האפשרויות שלך. זה בדרך כלל נחוץ רק אם יש לך פציעה קשה שאינה מחלימה מעצמה.
לדוגמה, אם יש לך קרע, ייתכן שתצטרך ניתוח כדי לתקן אותה אם היא לא מחלימה מעצמה
שיטה 3 מתוך 4: מתיחה וחיזוק המרפק
שלב 1. קבל אישור מהרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים
לפני שתתחיל בתוכנית אימון, הקפד לבדוק עם הרופא שלך ולשאול האם בטוח לך למתוח ולחזק את המרפק ואת השרירים והגידים המחברים. אחרת, אתה עלול לעכב את הריפוי שלך או לפגוע בעצמך עוד יותר.
שלב 2. בצע מתיחת פרק כף היד למתיחת החלק האחורי של האמה
לשם כך, יישר את זרועך המושפעת כך שהיא תהיה בניצב לגוף שלך והחזק גם את היד והאצבעות שלך החוצה. סובב את זרועך כך שכף היד שלך פונה לקרקע. השתמש ביד הנגדית שלך כדי לתפוס את קצות האצבעות ולמשוך אותן בעדינות כלפי מטה לכיוון הקרקע עד שתחוש מתיחה קלה בזרוע. החזק את זה למשך 15 שניות.
חזור על המתיחה 2 עד 4 פעמים ביום
שלב 3. בצע מתיחת כופף כף היד כדי למתוח את החלק התחתון של האמה
לשם כך, יישר את זרועך הנגועה בניצב לגוף שלך גם ביד ובאצבעות ישרות. סובב את היד כך שכף היד שלך פונה כלפי מעלה. השתמש ביד הנגדית שלך כדי לתפוס את קצות האצבעות ולמשוך אותן בעדינות כלפי מטה לכיוון הקרקע עד שתחוש מתיחה קלה בחלק התחתון של האמה. החזק את זה למשך 15 שניות.
חזור על מתיחה זו 2 עד 4 פעמים ביום
שלב 4. סחטו כדור טניס או גרב לחיזוק שרירי האמה
אחזו בכדור הטניס או הגרב ביד הזרוע המושפעת שלכם. סחטו את הכדור והחזיקו את הסחיטה למשך 6 שניות. לאחר מכן, שחרר את הסחיטה והרפה את היד למשך 10 שניות.
בצע 8 עד 12 חזרות 2 עד 4 פעמים ביום
שלב 5. הזז את היד למעלה ולמטה כשהזרוע שטוחה על שולחן כדי לחזק את פרק כף היד
שב והניח את זרועך המושפעת שטוחה על שולחן או שולחן. מקם את פרק כף היד והיד כך שהם תלויים מעבר לקצה המשטח. לאחר מכן, סובב את אמה על צדה, כך שתוכל ללחוץ את ידו של מישהו. כאשר האצבעות שלך ישרות, הזז את היד למעלה ולמטה.
- חזור על תנועת מעלה ומטה 8 עד 12 פעמים 2 עד 4 פעמים ביום.
- אל תרים את האמה מהשולחן בזמן שאתה עושה זאת.
שלב 6. בצע תלתלים דו צדדיים כדי לבנות שרירים בזרוע וסביב המרפק
בזמן הישיבה או העמידה, החזק משקולת ביד כשזרועך כלפי מטה. מקם את היד כך שכף היד שלך פונה קדימה. לאחר מכן, הרם לאט את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. החזק למשך 3 שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים ובצע 2 עד 4 סטים פעמיים בשבוע.
- הקפד לקבל את אישור הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שאתה עושה תלתלים ביספכיים.
עֵצָה: הקפד להתחיל במשקל קל, כגון 1.4–2.3 ק ג. אם המשקל כבד מדי, אתה עלול למתוח את המרפק ולהחמיר את הפציעה.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת מרפק טניס
שלב 1. שנה את תנועותיך כדי להימנע מפציעה מחזרה
תנועות שחוזרות על עצמן יכולות לגרות פגיעה ישנה במרפק טניס ולהוביל גם לפציעות חדשות. אם אתה עובד במקצוע או משתתף בספורט שבו אתה צריך להזיז את היד בצורה מסוימת פעמים רבות ברציפות, נסה לתת לעצמך הפסקות ולחפש דרכים לשנות את התנועה שלך.
לדוגמה, אם אתה משחק טניס, שנה את האימונים שלך על ידי מכה בכדור מעמדות שונות וקח הפסקות במהלך האימון שלך
שלב 2. קבל הערכת טופס על ידי איש מקצוע אם הפציעה נובעת מספורט
צורה לקויה יכולה להוביל לפציעה חוזרת, כך שתרצה להעריך את הטופס שלך על ידי מאמן אישי או מאמן אם כך קיבלת את הפציעה המקורית שלך. בקש מהם לצפות בך ולתת לך משוב ולהשתמש במשוב שלהם כדי לתקן את הטופס שלך.
לדוגמה, אם אתה טניסאי, מאמן טניס שישגיח עליך ויעריך את הטופס שלך עשוי לעזור לך להימנע מפציעה חוזרת
שלב 3. התחמם לפני שתשתתף בפעילויות שעלולות להדוף את המרפק
קח תמיד לפחות 5 דקות לחמם את השרירים לפני שאתה עוסק בפעילות גופנית. בצע גרסה קלה של התרגיל או התנועה שתעשה, כגון הליכה תוך הזזת הידיים לצדדים או ביצוע תנועות אימון עדינות עם מחבט טניס.
אפילו ניפוח עדין של הידיים קדימה ואחורה במשך כמה דקות יכול לעזור לחמם את השרירים ולהכין את המפרקים לפעילות
שלב 4. השתמש בציוד שעובד טוב עבורך
אם הציוד שבו אתה משתמש כבד מדי או שאינו מתאים לך באופן אחר, הדבר עלול להוביל לפציעה מחדש. נסה להשתמש בפריט אחר כדי לראות אם נוח לך יותר, או בקש המלצה ממאמן או מאמן.
לדוגמה, אם אתה משתמש במחבט בייסבול כבד מדי, הדבר עלול לגרות את המרפק ולהוביל לפציעה מחודשת
עֵצָה: אם אתה עוסק בספורט, תוכל גם לבקר בחנות מוצרי ספורט כדי לברר אם אתה משתמש בציוד המתאים לך.
