גידים הם הרקמה המחברת שרירים לעצמות המאפשרות תנועות. גידי אכילס שלך מחברים את השרירים בעגלים שלך לעצמות העקב ברגליים התחתונות שלך. אכילס Tendinitis (או tendinopathy) הוא מצב שבו גיד אכילס הופך מודלק וכואב. המצב נגרם לרוב כתוצאה משימוש יתר בגיד או מתח חוזר ונשנה עקב פעילויות כמו הליכה, ריצה וקפיצה. אתה יכול לטפל ברוב המקרים של דלקת גיד אכילס בבית, אך עדיין עליך לפנות לרופא בנוגע לשלבים המדויקים המתאימים לפציעה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: טיפול בדלקת בגיד אכילס
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
לפני שתתחיל לנסות לטפל בעצמך בדלקת בגיד אכילס, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. היא תבצע את האבחנה הנכונה ותפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית לפציעה הספציפית שלך.
- הקפד לספר לרופא על כל פעילות גופנית שהתרחשה לאחרונה הכרוכה ברגליים התחתונות מכיוון שזו כנראה מקור הפציעה. הרופא גם יתן לך מושג כמה זמן עליך להימנע מפעילות.
- אם הכאב הקשור לגיד אכילס שלך הוא חמור או אם אתה חווה נכות פתאומית עם כיפוף כף הרגל שלך, פנה מיד לרופא. ייתכן שדווקא יש לך גיד אכילס קרוע או נקרע, וזו אבחנה חמורה בהרבה.
- תסמינים נפוצים יותר של דלקת בגיד אכילס שעשויים להצדיק נסיעה לרופא כוללים כאבים קלים עד בינוניים בחלק האחורי של הרגל או מעל העקב, במיוחד לאחר פעילות ספורטיבית או פעילות גופנית. בנוסף, אתה עשוי לחוות רגישות או נוקשות באזור, מה שהכי מרגיש דבר ראשון בבוקר.
שלב 2. הניחו את הגיד
אחד הדברים הראשונים שאתה יכול לעשות כדי לתקן את הפציעה שלך הוא לתת לגיד הרבה מנוחה. אינך צריך להישאר לגמרי מחוץ לכף הרגל, אך עליך להימנע מריצה, טיפוס במדרגות וממקורות מתח אחרים בעלי השפעה רבה על הגיד.
- בהתאם לחומרת דלקת הגידים, ייתכן שיהיה עליך להניח את הגיד בכל מקום בין ימים לחודשים. הקשיב לגוף שלך והנה מחדש פעילויות בעלות השפעה רבה לאט.
- בזמן מנוחת גיד אכילס, עבור לאפשרויות פעילות גופנית בעלות השפעה נמוכה כגון רכיבה על אופניים, תרגילים אליפטיים ושחייה.
שלב 3. קרח את עגלך כדי להפחית כאבים
לא רק הקרח יקהה את האזור, הוא גם יעזור להפחית נפיחות באזור, מה שיסייע גם בהפחתת הכאבים. הניחו חבילת קרח על השוקיים שלכם במקום הכאבים למשך כחמש עשרה דקות. אתה יכול לחזור על זה לפי הצורך במהלך היום בכל פעם שכאבים קיימים.
- אם אתה צופה כאבים לאחר תרגיל, אתה יכול גם להקרח את השוק הפגוע גם לאחר תרגיל.
- אתה יכול להקפיא את האזור עד עשרים דקות, אך עליך תמיד לעצור כדי לתת לעור להתחמם אם אתה מתחיל להרגיש את העור משתק.
שלב 4. קח משככי כאבים ללא מרשם
אתה יכול לקחת אצטמינופן או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון איבופרופן או נפרוקסן כדי להפחית כאבים ונפיחות הקשורים לדלקת בגיד אכילס. עקוב תמיד בזהירות אחר ההנחיות, ואל תיקח יותר מההנחיות עבור כל תרופה.
- נסה קורס קצר של שבעה עד עשרה ימים.
- גם כאשר נעשה שימוש לפי ההוראות, מרבית משככי הכאבים ללא מרשם אינם מיועדים לשימוש יומיומי. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופה OTC לפציעה שלך במשך יותר מחודש.
- אם הרופא שלך רושם לך מרשם לשיכוך כאבים חזק יותר, וודא שתקבל אותו תמיד לפי ההוראות.
שלב 5. השתמש בעטיפות או תחבושות דחיסה
עטפו את כף הרגל ואת הרגל התחתונה בעזרת תחבושות אלסטיות או עטיפות דחיסה. דחיסה מסייעת להפחית נפיחות ותנועה בגיד המושפע.
שלב 6. הרם את כף הרגל שלך מעל לגובה החזה כדי להפחית נפיחות
שמירה על הגיד הפגוע מעל רמת הלב שלך תעזור גם היא להפחית נפיחות. אם אתה יכול למצוא תנוחה נוחה לעשות זאת, שקול לישון גם עם כף הרגל שלך מורמת.
אתה יכול גם להשתמש בסד קרסול או במגף פקה פנאומטי. אלה יעזרו להגביל את הקרסול שלך מכפיפה, מה שיתן לגיד שלך זמן להחלים
שלב 7. הימנע מעישון ומוצרי טבק אחרים
עישון מאט את הריפוי על ידי הפחתת אספקת הדם והאטת תיקון הרקמות. אתה יכול לעזור לצמצם את כמות ההשבתה על ידי הימנעות ממוצרי הטבק תוך ריפוי הפציעה שלך.
שלב 8. נעל נעליים המגינות על הגיד
נעליים אתלטיות שתומכות בקשתות שלך והן מרפדות את העקבים שלך יכולות לסייע בהפחתת כאבים ולקדם ריפוי. בנוסף נעליים רכות יותר בחלק האחורי של העקב יפחיתו גירוי מיותר בגיד.
- במקרים מסוימים, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים גם לייעץ לאיזה סוג של הכנסת אורתוטיים. מכשירים אלה נכנסים לנעל כדי להגביר את התמיכה באזור מסוים בכף הרגל.
- מכשירים אורתוטיים מסייעים יותר בדרך כלל להחדיר דלקת בגיד אכילס (תחתון ברגל היכן שהגיד נכנס לתוך העקב) מכיוון שהאזור נוטה יותר לגרות על ידי הנעלה מסוימת.
- אם הכאב שלך חמור, הרופא שלך עשוי גם להמליץ על מגף התאוששות על מנת לשמור על כף הרגל כפופה ולאמץ את הגיד. בדרך כלל זהו צעד לטווח קצר שכן שימוש ממושך במגף יכול להחליש את שרירי השוקיים.
שלב 9. שאל את הרופא לגבי זריקות קורטיזון
קורטיזון היא תרופה אנטי דלקתית יעילה. זריקות קורטיזון נפוצות לשימושים רבים על מנת להפחית כאבים ונפיחות. עם זאת, בשל הסיכון המוגבר לפגיעה בגיד עם הזריקה, ייתכן שהרופא שלך לא ימליץ על אפשרות זו עד למיצוי טיפולים אפשריים אחרים.
שלב 10. התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לאפשרויות כירורגיות
אם שילוב של טיפולים ואפשרויות פיזיותרפיה לא משפר את הכאב שלך במשך שישה חודשים או יותר, הרופא שלך עשוי להחליט לדון בכמה אפשרויות כירורגיות. חלק מהאפשרויות הללו כוללות:
- מיתון Gastrocnemius - ניתוח זה מאריך את שרירי השוקיים על מנת להוריד לחץ נוסף מגיד אכילס.
- הרפיה ותיקון - פעולה זו מסירה את החלק הפגוע בגיד אכילס ובדרך כלל היא מיועדת רק לגידים עם פחות מ -50% נזק.
- הרפיה עם העברת גיד - בגידים עם יותר מ -50% נזק, גיד מהבוהן הגדולה מועבר לגיד אכילס כאשר החלק הניזוק מועבר על מנת לשמור על הגיד חזק מספיק כדי לתפקד.
שיטה 2 מתוך 2: בניית כוח בגיד
שלב 1. התייעץ עם פיזיותרפיסט
במקרים חמורים של דלקת בגיד אכילס, עליך להתייעץ עם פיזיותרפיסט על מנת להציע משטר חיזוק שיתאים לפציעה האישית שלך. סביר להניח שפיזיותרפיסט יתחיל עם תרגילים קלים יותר ותבנה לאלו שמניחים מתיחה גדולה יותר על הגיד.
גם במקרים קלים שבהם אין צורך בפיזיותרפיסט, יש לזכור כי אפשרויות חיזוק ומתיחות עדינות תמיד מומלצות בעת ריפוי גיד
שלב 2. בצע מתיחות בהונות
לביצוע תרגיל זה, ישב על כיסא עם העקב על הרצפה. להגיע למטה ולמשוך את הבוהן הגדולה שלך כלפי מעלה ואחורה. החזק את המיקום למשך כחמש עשרה שניות בעת תחילת התרגיל, אך הגדל את הזמן בהדרגה לשלושים שניות.
ניתן לבצע תרגיל זה עד ארבע חזרות בכל פעם וחמש פעמים ביום
שלב 3. בצע מתיחות פאשל עגל-פלנטאר
לביצוע תרגיל זה ישבו על הרצפה או על מחצלת כשהרגליים מושטות והברכיים ישרות. לובש מגבת סביב כף הרגל שלך על הרגל הפצועה כך שתעבור מתחת לאצבעות הרגליים שלך. משוך לאחור את המגבת בשתי ידיים כדי למתוח את כף הרגל כלפיך. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות.
ניתן לבצע תרגיל זה עד ארבע חזרות בכל פעם וחמש פעמים ביום
שלב 4. בצעו תרגילי מתיחת עגל
תרגיל בסיסי זה נהדר למתיחת שרירי השוקיים וגיד אכילס שלך. שתל רגל אחת מאחוריך עם העקב שטוח על הקרקע. נשען על הקיר בשתי ידיים ושם את משקלך על הרגל הכפופה והקדימה שלך. דחף לאט את הירכיים לכיוון הקיר תוך שמירה על כף הרגל האחורית נטועת. החזק את המיקום למשך עשר שניות. אתה תרגיש משיכה חזקה בשוק הרגל האחורית שלך.
- ניתן לחזור על תרגיל זה עד עשרים פעמים בכל רגל מדי יום.
- תוכל למצוא הוראות נוספות לתרגיל מתיחת השוק בכתובת: כיצד למתוח את השוקיים
שלב 5. בצע טיפות עקב דו -צדדיות
טיפות עקב הן תרגילים אקסצנטריים, מה שאומר שהם מהדקים את השריר כשהוא מאריך, מה שהופך אותם למותחים למתיחות. לביצוע, עמדו עם החצי הקדמי של שתי הרגליים על גרם מדרגות, ואז הרימו את העקבים למעלה לפני שאתם מורידים אותם כמה שיותר נמוך. מכיוון שחצי כפות הרגליים האחוריות שלך תלויות מהמדרגות, אתה אמור להיות מסוגל להוריד אותן יותר משאר כפות הרגליים. בצעו תרגיל זה בצורה איטית ומבוקרת במשך עשרים חזרות.
- כאשר אתה בונה כוח, אתה יכול להתחיל להחזיק משקולות על מנת להגביר את החיזוק בעת ביצוע תרגיל זה.
- אתה יכול גם לבצע טיפות עקב בודדות, שהן בעצם אותו תרגיל אך על רגל אחת בלבד. התחל תמיד עם טיפות עקב דו -צדדיות, והתייעץ עם הפיזיותרפיסט שלך לפני שתנסה טיפות עקב בודדות מכיוון שהן עלולות לגרום נזק נוסף לגיד.
שלב 6. נקט צעדים למניעת דלקת בגיד אכילס בעתיד
ניתן לבצע מספר צעדים בנוגע לפעילות גופנית על מנת למנוע שוב פגיעה בגיד (או מלכתחילה). אתה צריך:
- התחילו לאט והעלו את רמת הפעילות בהדרגה ביחס לפעילות גופנית וספורט
- מתיחה מדי יום
- התמקדו בתרגילי שרירי השוקיים
- החלף בין תרגילים בעלי השפעה גבוהה ונמוכה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה מתעורר בבוקר עם כאבים בגיד אכילס, הרופא שלך עשוי להמליץ על סד לילה כדי לשמור על כף הרגל כפופה בזמן שאתה ישן.
- נסה לעסות את השוקיים כדי לסייע בפירוק כל רקמת צלקת שעלולה להיווצר בגיד אכילס שלך.
אזהרות
- מאמר זה מציע מידע בנוגע לפציעה ספציפית, אך הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי. עליך תמיד לפנות לרופא בנוגע לפציעה ולהתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשיטת שיקום כלשהי.
- קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה סובל מכאבים עזים בפתאומיים באזור הגיד או שאינך יכול לשים משקל על הרגל הפגועה. עליך גם לפנות לעזרה אם אינך יכול להפנות את כף הרגל כלפי מטה כלפי מטה. שניהם סימנים של קרע בגיד ולא רק דלקת בגיד.
