גיד אכילס שלך זולג בחלק האחורי של הקרסול ומחבר את שרירי השוקיים שלך לעצם העקב. אם אתה עובד יותר מדי או פוגע בגיד אכילס, אתה עלול לחוות כאבים רבים בחלק האחורי של הקרסול. למרבה המזל, אתה יכול לחזק את גיד אכילס על ידי מתיחת השוקיים והקרסוליים. בנוסף, עבדו את פלג הגוף התחתון שלכם כדי לבנות כוח וגמישות בשרירים התומכים בקרסול ובגיד אכילס. עם זאת, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שאתה עושה תרגילים חדשים, במיוחד אם אתה מחלים מדלקת בגיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת השוקיים והגידים
שלב 1. התחמם במשך 5 דקות לפני המתיחות למניעת פציעה
כאשר אתה פעיל, גידי אכילס שלך נוטים להידוק, ולכן שבירים יותר. לכן חשוב לחמם את הגוף לפני שאתה עושה מתיחות או כל תרגילי חיזוק. בצעו כמה דקות של פעילות אירובית לפני שאתם מתמתחים כדי להגן על גופכם. לדוגמה, אתה יכול לבחור אחד מהתרגילים הבאים:
- לָלֶכֶת
- מחזור
- לָרוּץ
- לִרְקוֹד
- מארס במקום
שלב 2. למתוח את שרירי השוקיים ואת גידי אכילס באמצעות צעד
עמדו מול מדרגה או קופסה חסונה. הנח את כדור רגל ימין על המדרגה, ולאחר מכן הטה את העקב כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שתוכל להרגיש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הקרסוליים והעגל. החזק למשך 15-30 שניות, ולאחר מכן שחרר והחלף צד.
- חזור על מתיחה זו 2-4 פעמים מכל צד.
- הקפד להתקרר גם לאחר האימון.
וָרִיאַצִיָה:
בצעו את התרגיל הזה עם רגל ישרה ורגל כפופה לעבודה של יותר שרירים.
שלב 3. בצע ירידת עקב דו צדדית לעבודה בגיד אכילס שלך
עמד על גרם מדרגות, שרפרף, או קופסה חסונה, אוחז במעקה או בקיר לתמיכה. הזז את כף הרגל כך שעקב כף הרגל שאתה עובד תלוי על קצה המדרגה. התרומם לאט על כדורי כפות הרגליים שלך ואז רד חזרה. המשך בתנועה כדי לטבול את עקב כף הרגל שאתה עובד מתחת לקצה המדרגה עד שהיא תגיע בנוחות.
- כל פעילות הכרוכה בשימוש בשרירי השוקיים תעזור לחזק את גיד אכילס.
- חזור על התרגיל 20 פעמים, ולאחר מכן החלף צד.
וָרִיאַצִיָה:
לאחר שהתרגיל הזה הופך להיות קל, אתה יכול להגדיל את העוצמה על ידי לשים את כל המשקל על הרגל שאתה עובד. הרם מעט את רגלך הלא עובדת מהמדרגות כדי להעביר את משקלך לרגל העבודה שלך. עם זאת, הקפד לאחוז במעקה או בקיר לתמיכה במהלך כל התרגיל.
שלב 4. בצע מתיחת אצבע כדי לעבוד בגיד אכילס שלך
שב על הרצפה או על מחצלת האימון ולאחר מכן כופף את הברכיים. הניח את עקב ימין על הרצפה כאשר בהונותיך מופנות כלפי מעלה. תפוס קלות את הבוהן הגדולה ביד, ולאחר מכן משוך אותה בעדינות לכיוון גופך עד שתחוש מתיחה לאורך החלק האחורי של הקרסול. החזק למשך כ-15-30 שניות ולאחר מכן שחרר.
חזור על המתיחה 2-4 פעמים מכל צד
שלב 5. בצע מתיחת plantar fascia הן לגיד והן לשוקיים
שב על הרצפה או על מחצלת האימון כשהרגליים ישרות לפניך. כרוך מגבת סביב החלק התחתון של רגל ימין שלך והנח אותה מתחת לאצבעות הרגליים. אחז את קצות המגבת בשתי הידיים, והנח את ידיך מעל הברכיים. משוך בעדינות את המגבת כך שרגלך תצביע מעט לכיוון גופך. החזק למשך 15-30 שניות ולאחר מכן שחרר.
חזור על מתיחה זו 2-4 פעמים מכל צד
שלב 6. האם מתיחות עגל על קיר לעגלים חזקות וגמישות
עמד מול קיר. הישענו קדימה כשהזרועות מושטות ולחצו את הידיים לתוך הקיר. שמירה על רגל ימין ישרה לאיזון, הביאו את רגל שמאל מעט קדימה, התכופפו בברך. לאחר מכן, לחץ את הירכיים קדימה לכיוון הקיר והחזק את המתיחה למשך 10 שניות לפני השחרור.
חזור על מתיחה זו 20 פעמים מכל צד
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק פלג הגוף התחתון שלך
שלב 1. בצע הרמת עגלים לעבודה ברגליים התחתונות
העלאת עגל תחזק את שרירי השוקיים שלך, המתחברים לגידי אכילס. קום ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. לאחר מכן, התרומם לאט על בהונותיך. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור 20 פעמים.
אתה יכול להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר על ידי עמידה על קצה גרם מדרגות או קופסה חסונה
וָרִיאַצִיָה:
ברגע שגידול עגל כבר לא מרגיש לך מאתגר, נסה לשלב משקולות. אתה יכול להחזיק משקולות במותן או מעלייך כפי שאתה עושה את הגדלת השוקיים שלך.
שלב 2. תעשו סקוואט לעבד את שרירי פלג הגוף התחתון שלך.
סקוואטים הם אימון פלג גוף תחתון נהדר שיכול לחזק את כל הרגל שלך, כולל השוקיים. קום ישר עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך בנפרד. תוריד את עצמך לאט לאט עד כמה שאתה יכול להגיע. החזק למשך 1-2 שניות, ואז קם בחזרה למיקום ההתחלה שלך. חזור 20 פעמים.
- שמור על גב ישר כמו שאתה עושה את הסקוואט שלך, ואל תתן לברכיים שלך לעבור את הקרסוליים בזמן שאתה כורע.
- תרד הכי רחוק שאפשר בלי להרגיש כאב. ככל שתשתפר בסקוואט, תוכל לרדת רחוק יותר.
וָרִיאַצִיָה:
הוסף משקולות לסקוואט שלך כדי לבנות את העוצמה. אתה יכול להניח משקולת על הכתפיים שלך או להחזיק סט משקולות על המותניים שלך.
שלב 3. שלבו זרימות לחיזוק הרגליים
הריאות פועלות בכל הרגל שלך, כך שהן נהדרות לחיזוק גיד אכילס. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. שים את כל המשקל על רגל שמאל, ואז צא קדימה עם רגל ימין. כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הגוף כלפי הרצפה, ולאחר מכן החזק למשך שנייה אחת. התרחק לאט מהרצפה דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. בצעו 8-10 ריצות ואז החליפו צד וחזרו על הרגל השנייה.
- אל תתני לברך הקדמית שלך לצאת רחוק יותר מהבוהן שלך.
- שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
שלב 4. האם קפיצות קופסה לעבודה ברגליים ושיפור הגמישות
עמד מול ארגז יציב שיכול לשאת את משקלך. מקם את כפות הרגליים כך שהן נמצאות במרחק ברוחב הירך. כרעו למטה והניפו מעט את הידיים מאחוריכם. לאחר מכן, קדם את זרועותיך כאשר אתה קופץ כדי להניע את עצמך אל הקופסה. נוחת בעמדת כריעה חלקית, ואז קפץ חזרה למצב ההתחלה שלך.
בצע 1-3 סטים של 3-5 קפיצות קופסה
שלב 5. בצע דחיפות סקוואט לעבודה על כל הגוף שלך
דחיפות סקוואט מפעילות את כל השרירים שלך, כולל פלג הגוף התחתון שלך. עמדו זקופים כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות בצדדים. הורד את עצמך למצב סקוואט, ולאחר מכן הניח את ידיך על הרצפה ישירות מול גופך ובתוך כפות הרגליים. קפוץ חזרה למיקום הקרש, נוחת על כדורי כפות הרגליים שלך. הקפיצו את הרגליים לאחור למיקום ההתחלתי, התרוממו לעמידה, ואז הושיטו את הידיים מעל הראש וקפצו מהרצפה. כאשר אתה נוחת, התחל את הנציג הבא שלך.
- דחיפות סקוואט נקראות גם בורפיות.
- בצעו 8-10 דחיפות בבת אחת.
- נסה להפוך את התנועה שלך לנפיצה ככל האפשר.
- כאשר אתה במצב קרש, אל תתנו לגב שלכם לצנוח או להפנות את התחת לאוויר.
- אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי האטה. במקום לקפוץ, צא ויצא ממיקום הקרש שלך. לאחר מכן, הושיט את ידך כשיוצאים מהדחיפה הסקוואט שלך, אך אל תקפוץ מהרצפה.
אזהרת מומחה:
אם אתה לא מתאמן לעתים קרובות, הימנע מתרגילים עם הרבה תנועות נפץ. במקום זאת, התמקד בתרגילי מיזוג שבהם הכל מתחזק ברציפות כך שלא תסכן פציעה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אתה יכול להגן על גידי אכילס מפני פציעות על ידי הגדלת האיטיות של האימון שלך ואימון קרוס, כלומר מעבר בין סוגים שונים של פעילות גופנית.
- אם אתה רץ, נסה לבצע צעדים קצרים יותר, שעשויים לסייע לך להימנע מכאבים בגיד אכילס.
- נעל נעליים תומכות עם תמיכה טובה בקשת בעת ביצוע פעילות גופנית.
אזהרות
- שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט שלך לפני שתנסה תרגילים חדשים.
- פנה לרופא מיד אם אתה נתקל בכאבים מתמשכים בגיד אכילס או אם אתה סובל מכאבים חריפים המונעים ממך ללכת. אלה עשויים להיות סימנים לכך שאתה צריך טיפול נוסף כדי לעזור לך להחלים.
