כפות הרגליים שלנו נתונות ללחץ רב מדי יום. הם נושאים את כל משקל גופנו ותומכים בנו בכל פעילות שנחליט לבצע, בין אם זה טיול בפארק או פעילות ספורטיבית אינטנסיבית. עם זאת, לכפות הרגליים יש את הגבול שלהן ולעתים קרובות ייפגעו. לכן, חשוב להיות מודעים לכמה טכניקות טובות להרגעת הרגליים הכואבות ולהחזרתן לכושר קצה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קנה נעליים שמתאימות
לעתים קרובות מדי אנשים קונים נעליים שאינן מתאימות לרגליהם. הם בוחרים באופנה ולא בכושר או בנוחות. זוג נעליים מתאימות ישפרו כמעט כל בעיה בכף הרגל. חפש נעליים ש:
- יש מספיק מקום באזור הבוהן (קופסת הבוהן).
- אל תחליק. הרגל לא צריכה להחליק בנעל.
- הם רחבים מספיק. כף הרגל שלך לא אמורה להתנפח מעבר לקצוות הנעל.
- להתאים לחנות. אל תקנה נעליים קטנות מדי מתוך אמונה ש"ימתח אותן "בזמן.
- זכור גם לעשות קניות נעליים אחר הצהריים או הערב, כאשר הרגליים נוטות להיות מעט גדולות יותר.
שלב 2. חשוב על הצרכים של כפות הרגליים שלך בעת רכישת נעליים
סוגים שונים של רגליים דורשים סוגים שונים של נעליים.
- לדוגמה, אם יש לך קשתות גבוהות, כפות הרגליים שלך נוטות להיות נוקשות. נעליים עם הרבה ריפוד יעזרו לספוג הלם. רגליים עם תחתית שטוחה פחות נוקשות, אבל פחות יציבות, ולכן הן דורשות נעליים השולטות בתנועה עודפת.
- כדי לברר איזה סוג רגל יש לך, הרטיב את כפות הרגליים היחפות ועמד על רצפת בטון או פיסת נייר. אם יש לך קשתות גבוהות, קווי המתאר של כף הרגל שלך יראו מאוד צרים ומעוגלים כמו חצי ירח. אם המתאר נראה כמו לוח, אתה כנראה רגל שטוחה.
שלב 3. נעל את הנעליים המתאימות לפעילות שאתה מבצע
נעל את הנעליים המתאימות לפעילות. לובש סוג נעליים לא נכון יכול לגרום לשורה ארוכה של בעיות, כולל דלקת בגיד הברך, כאבים כרוניים בכף הרגל, דורבני עקב ושברי מאמץ. בחירת הנעליים הנכונות חשובה במיוחד בכל הנוגע לנעל כושר.
- לספורט ותרגילים שונים יש תנועות ייחודיות שחוזרות על עצמן הדורשות תמיכה מיוחדת וריפוד. לא היית משחק כדורסל בזוג עקבים. כמו כן, אל תסמוך על זוג נעלי ההתעמלות הישנות שלך אם אתה הולך לטפס או לטייל.
- הוציאו את הכסף הנוסף על רכישת נעליים ספציפיות לפעילות שאתם מבצעים. ההשקעה עלולה לחסוך לך ולרגליים הרבה כאב.
שלב 4. הרם את כפות הרגליים לעתים קרובות
אם אתה צריך לעמוד הרבה, קח הפסקות תכופות כדי להוריד את המשקל מהרגליים.
- בכל פעם שאתה יכול, הרם את כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות לגוף שלך, והירגע במשך 10 עד 15 דקות.
- הרמת כפות הרגליים תרחיק דם מהרגליים ותסייע בהפחתת נפיחות.
- הורד את הנעליים והגרביים לפני הרמת הרגליים. זה תמיד מרגיש טוב, במיוחד אם הרגליים שלך כואבות מאוד.
שלב 5. הניחו לרגליכם לנוח
מנוחה תאפשר לרקמות להחלים על ידי מניעת לחץ נוסף לאזור הפגוע.
- יש להשתמש בקביים אם אתה מתקשה לשים משקל על כף הרגל.
- שימוש הולם בתומכי הקרסול והרגליים הזמינים מסחרית עשוי לספק מנוחה, נוחות ותמיכה לאזור הפגוע.
שלב 6. קח כמה משככי כאבים
קח תרופות ללא מרשם להפחתת כאבים, כגון איבופרופן 200 מ ג כל 6 שעות. משככי כאבים יעזרו להקל על הכאב שאתה חווה.
שלב 7. חתכו את ציפורני הרגליים
ציפורניים חודרניות עשויות להיות תורשתיות, אך חיתוך לא נכון של הציפורניים עלול להחמיר את הבעיה. חתכו את הציפורניים ישר לרוחב ורק עד קצה הבוהן, ולאחר מכן כנסו את הפינות להסרת קצוות חדים שעלולים לחתוך את העור.
שלב 8. קרח את כפות הרגליים לאחר יום ארוך
דרך מגניבה לרענן את כפות הרגליים לאחר יום ארוך וקשה היא להקפיא אותן בעזרת מטלית מלאה בקרח. זה יגרום להם להרגיש נפלא ויפחית נפיחות ודלקות. מרחו קרח למשך 15 דקות 3 פעמים ביום.
שיטה 2 מתוך 5: עיסוי כפות הרגליים
שלב 1. לשפשף שמן על כפות הרגליים
מרחו כמה טיפות שמן זית (או השמן המועדף עליכם) על כל כפות הרגליים והקרסוליים. אתה יכול לחמם מעט את השמן כך שיהיה פושר אך לא חם, שכן החום יעזור להקל על מתח השרירים.
שלב 2. הפעילו לחץ עדין על כפות הרגליים בעזרת האגודלים
בעזרת האגודלים, הפעילו לחץ עדין על כף הרגל בתנועות איטיות ומעגליות, מהבהונות ועד העקב.
שלב 3. התרכז בהפעלת לחץ על "plantar fascia"
ה plantar fascia הוא בעצם קשת כף הרגל. אתה יכול להרגיש את זה בצורה בולטת יותר כאשר אתה מותח את בהונות כלפי מעלה.
שלב 4. שקול להשתמש ברולר לרגליים
גלילי רגליים זמינים מסחרית ופשוטים מאוד לשימוש.
- כפי שהשם מרמז, אתה פשוט מגלגל אותו על כפות הרגליים לאחר ביצוע העיסוי. זה יעזור להרחיב את כלי הדם בכף הרגל, להבטיח אספקת דם טובה לכף הרגל.
- המשמעות היא שחמצן וחומרים מזינים הקיימים בדם יגיעו מהר יותר לרגליים, ובסופו של דבר יסייעו להחלמה מהירה יותר.
שיטה 3 מתוך 5: תרגול תרגילים בכף הרגל
שלב 1. להבין את היתרונות של ביצוע תרגילי כף רגל
הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לתת לך תרגילים להגדלת הכוח והיציבות של כף הרגל הפגועה ולתיקון שרירים שאולי אינם מאוזנים.
- תרגילים להגברת הגמישות ישמרו או ישפרו את אורך השריר. גמישות עוזרת ליצור שריר חזק יותר ופחות פגיעה.
- הליכה בנעליים המספקות תמיכה טובה וריפוד היא תרגיל מצוין לכפות הרגליים. הרגליים נהנות גם מתרגילי רגליים ספציפיים. נסה כמה מהתרגילים המתוארים בשלבים שלהלן
שלב 2. נסה את גליל כדור הגולף
שב עם הנעליים כפויות, הניח רגל אחת על גבי כדור גולף, וגלגל (אל תעמוד) על הכדור בעזרת משקל כף הרגל בלבד; חזור עם הרגל השנייה.
שלב 3. נסה את תרגיל "שפוך את השעועית"
פזרו שעועית או גולות על הרצפה, ולאחר מכן נסו לאסוף אותן בעזרת בהונות.
שלב 4. תרגלו את העיגול ותרגיל מתיחות
שב על כיסא עם רגל אחת מורמת לפניך, וערוך ארבע או חמישה עיגולים קטנים באוויר לשני הכיוונים עם כף הרגל.
לאחר מכן, כוון את בהונותיך ככל שתוכל; ואז למתוח אותם כלפיך. חזור על הפעולה שש פעמים עם כל רגל
שיטה 4 מתוך 5: עשיית רגליים להשרות כאבים
שלב 1. נסה להשרות חם וקר
טיפול במים חמים וקרים יכול להיות יעיל בטיפול בכאבים בכף הרגל. הטיפול החם יקדם את זרימת הדם, בעוד שהטיפול בקור יפחית את הדלקת.
- ממלאים דלי אחד במים קרים ושני במים חמים עד כדי כך. שב על כיסא נוח, טבול את הרגליים במים החמים למשך שלוש דקות ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם מים קרים למשך 10 שניות לפחות או עד דקה. חזור על כל התהליך פעמיים -שלוש וסיים באמבט רגליים קר.
- אפשרות נוספת היא למרוח כרית חום וחבילת קרח לסירוגין למשך 10 דקות להפחתת הכאבים.
שלב 2. נסה להשרות חומץ
חומץ משמש בטיפולים שונים ויכול לסייע בכאבים בכף הרגל עקב נקעים או מתחים מכיוון שהוא מפחית דלקת.
ממלאים אמבט במים חמים, ואז מוסיפים שתי כפות חומץ. משרים את הרגליים באמבטיה למשך כ -20 דקות
שלב 3. להשרות באמבט רגליים מלח אפסום
מלח אפסום יכול לסייע בהרגעת כפות הרגליים, ולהקלה מיידית על כאבי כף הרגל. שילוב של חום ומלחי אפסום, שהם בעיקר מגנזיום, פועל היטב להרגעת כפות הרגליים ולהקלת הכאבים.
- שמים שתיים עד שלוש כפות מלח אפסום בתוך אמבט מים חמים.
- משרים את הרגליים באמבטיה למשך 10 עד 15 דקות.
- המלח יכול לייבש את כפות הרגליים, לכן יש למרוח מעט קרם לחות לאחר שהשרתה אותן.
שיטה 5 מתוך 5: להיות מודע לגורמי סיכון
שלב 1. להבין כי השמנת יתר יכולה להוביל לכאבים ברגליים
השמנה הפכה לנושא מרכזי בעולם של היום. זה לא רק מוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת, אלא שהמשקל המוגזם שיש לאדם שמנים בסופו של דבר יגבה את מחירו בכפות הרגליים ומפרקי הברכיים. זה יוביל לכפות הרגליים שלך בקלות.
שלב 2. שים לב שהריון עלול לגרום לכאבים ברגליים
כפי שצוין לעיל, משקל מופרז במהלך ההריון יוסיף לחץ לכפות הרגליים ויגרום להן להיות כואבות. מכאן שמנוחה רבה והרמת הרגליים ככל האפשר חשובה לנשים בהריון.
שלב 3. חפש כל הפרעות בכף הרגל
לפעמים, מלידה, אנשים עלולים לפתח הפרעות בצורת או בצורת הרגליים, כגון רגליים שטוחות, רגליים מקושתות גבוהות מדי ודלקת פרקים.
- בדרך כלל לכפות הרגליים שלנו יש קשת שעוזרת לשמור ולפזר מתח ולחץ על אצבעות הרגליים והרגליים באופן מופץ היטב. עם זאת, אצל חלק מהחולים, ייתכן שלא תהיה קשת (רגל שטוחה) או קשת גבוהה מדי.
- בשל הפרעה במאזן זה, לחץ רב יותר מונח על כפות הרגליים וגורם להן להיות כואבות.
שלב 4. להבין שהנעלה לא נכונה עלולה לגרום לכף הרגל שלך
אם להנעלה שלך אין ריפוד מתאים, או אם הם מפריעים לאיזון הרגיל של כפות הרגליים שלך (כמו במקרה של נעלי עקב), הדבר יכול לגרום לכפות הרגליים שלך להיות כואבות מאוד די בקלות.
בנוסף, נעליים צמודות או גדולות מדי עבורך יובילו לכאבים עוד פעם, קיים סיכוי גבוה ללחץ על כף הרגל (במקרה של נעליים צמודות) או הפרעה בשיווי המשקל
שלב 5. דע כי שימוש בכפות הרגליים שלך יותר מדי יכול לשחוק אותן
תקופות עמידה ממושכות, או כל פעילות כגון ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו 'תוביל לעייפות של השרירים בכפות הרגליים ולגרום לכאבים.
