מתקשים לישון? האם אתה מתעורר מחורבן ועגמומי בבוקר, עם מעט מאוד אנרגיה? דברים רבים יכולים להשאיר אדם ער בלילה, החל מדאגה ודיכאון ועד הסחות דעת כמו טלוויזיה ואינטרנט. עם זאת, אל תפחד. עם כמה שינויים באופן והיכן אתה ישן, ושינויים באורח החיים שלך, בדרך כלל ניתן לרפא חוסר שינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לעבור את היום
שלב 1. קפאין, במידה
לא ישנת קריצה אתמול בלילה? בין אם משכתם את כל הלילה או אם אתם סובלים מנדודי שינה, הרעיון הראשון שלכם בבוקר עשוי להיות קפה חזק שיעזור לכם להתגבר על היום. זה בסדר. רק אל תעשה את זה יותר מדי.
- קפאין מקפה, תה או משקאות אנרגיה יעניק לך דחיפה אנרגטית אמיתית לטווח קצר. זה יגרום לך להרגיש יותר ער וערני.
- קפאין נוגד את הצטברות הורמוני השינה במוח, אך רק עד לנקודה מסוימת. לא תפיק הרבה תועלת לאחר כוס הקפה השנייה או השלישית. במקום זאת, אתה תהיה עצבני.
- נסה לא לשתות קפאין לאחר השעה 16:00, מכיוון שהוא עלול להפריע לשינה שלך מאוחר יותר באותו לילה.
שלב 2. לאכול ולשתות בחוכמה
הגוף שלך בשינה מועטה ישוקק לפחמימות פשוטות. אל תקשיב לזה! פחמימות וסוכרים פשוטים יעניקו לך דחיפה מהירה ואחריו התרסקות אינסולין, וגורמת לך להרגיש מנומנם בהמשך.
- במקום זאת, נסה לאכול דגנים מלאים, חלבון וקצת פירות. כוון למזונות המעניקים אספקת אנרגיה יציבה ושומרים על יציבות הסוכר בדם.
- הקפד להישאר לחות מדי. שתו מים או אכלו מזון עם תכולת מים גבוהה, כמו ירקות ופירות בשרניים.
- אתה עלול להתפתות למשקה אנרגיה, שייתן לך זריקה מהירה של סוכר וקפאין. עם זאת, השיא בדרך כלל אחריו התרסקות גדולה. בדוק את תכולת הסוכר אם אתה הולך בדרך זו ונסה לבחור תווית דלת סוכר או ללא סוכר.
שלב 3. קח הפסקות
ייתכן שיהיה עליך לרענן את דעתך לעתים קרובות יותר למחרת לילה סוער. קצת מנוחה תשלם דיבידנדים, אז קח הפסקות לאורך כל היום כשאתה מרגיש צורך. זה ישפר את תשומת הלב והריכוז שלך.
- צא לטייל בחוץ, למשל. התרגיל הקל והאור הטבעי צריכים להטעין את המוח שלך.
- פעילות גופנית מצוינת לחסרי שינה. קח את זה בקלות. סביר יותר להיפצע אם תתאמן כשהוא עייף.
- נסה גם תנומה חתולה. נודניק קצר של לא יותר מ -25 דקות יותיר אותך תחושת אנרגיה. יותר מזה ותוכל להתעורר בגרון.
שלב 4. לך לישון בזמן הרגיל שלך
בסוף אחר הצהריים, סביר להניח שתחוש מכות לגמרי. האם כדאי ללכת לישון מוקדם? התשובה היא לא. מכה בשק בשמונה בערב במקום בשעה 22:30 הרגילה יכולה למעשה לשבש את דפוסי השינה שלך אפילו יותר.
- השתמש במתינות. זה בסדר להוסיף קצת יותר זמן לשני קצות שנת הלילה שלך, אך אל תגזים. נסה לחכות עד כשעה לפני זמן השינה הרגיל שלך כדי לפרוש ללילה, למשל.
- הגבל את שנת השינה שלך לשעתיים או פחות למחרת בבוקר. אם אתה בדרך כלל ישן שבע שעות שינה, לך על תשע.
שלב 5. תהיה אחראי
והכי חשוב, תהיה בטוח. אל תעשה כלום כשהוא מנומנם וזה עלול להיות מסוכן. היו חכמים, השתמשו בשכל הישר ושמרו על אחרים מסביבכם להפריע מנזק.
- אין לנהוג או להשתמש במכונות כבדות אם אתה עייף וישנוני.
- היזהר במיוחד בשעות אחר הצהריים המוקדמות - זה כאשר אנשים מרגישים הכי מנומנמים במהלך היום.
- אם אינך יכול להתרחק מהכבישים, נסה לרכב, להשתמש בתחבורה ציבורית או לנמנם מיד לפני שאתה נוסע. לך גם בלי משקפי שמש, מכיוון שאור טבעי גורם לך להרגיש יותר אנרגטי.
חלק 2 מתוך 4: יצירת שגרת שינה
שלב 1. תכנן לוח שינה בריא
ללא 8 עד 10 שעות שינה מוצקות, סביר להניח שתחוש עייף ומבולבל במהלך היום. נסה להתחיל שגרה כדי לקבל את עצמך על המסלול: ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום.
- אתה יכול לתכנן ללכת לישון בשעה 23:00 ולהתעורר בשבע בבוקר, במשך 8 שעות שינה, למשל. או שאולי תנסה לקבל 9 שעות על ידי ללכת לישון בשעה 21:00 ולהתעורר בשש בבוקר.
- כך או כך, אל תישאר ער מדי. רוב הסיכויים שאתה צריך לקום בבוקר לעבודה או לבית הספר. לילה מאוחר פירושו קיצוץ בזמן השינה הכולל שלך.
טיפ מומחה
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
שלב 2. הגדר את שעון הגוף שלך
מפתח אחד להיכנס ללוח השינה הרגיל הוא להודיע לגוף מתי הוא היום ומתי הלילה. זה כרוך במתן רמזים לגוף שלך להתעורר בבוקר, ולהיפך.
- לדוגמה, וודא שחושך כשאתה ישן. כבו את האורות.
- לעומת זאת, אור עוזר להפעיל מחדש את גופך בבוקר. פתחו את התריסים, צאו החוצה לכמה דקות, או לפחות הדליקו את האורות כשאתם מתעוררים.
- קצת פעילות קלה תעזור גם לעורר אותך בבוקר. הסתובב בחדר או בבית שלך במשך כמה דקות או עשה כמה מתיחות קלות.
שלב 3. אל תישן יותר מדי, אם אתה יכול
וודא שאתה הולך לישון בשעה סבירה, אך הקפד גם לקום! שינה בפנים לא תעשה לך טובות כשזה מגיע לשעות שינה קבועות. למעשה, זה יאפס את לוח השינה שלך.
- נסה להתעורר ביום הראשון בזמן היעד שלך, נניח שבע בבוקר. לכי לישון למחרת בלילה בשעה 23:00.
- אתה לא יכול להרגיש עייף בשעה 23:00, בהתחלה, וזה בסדר. אם תמשיך לקום באותה שעה, גופך יסתגל לאט ותוך כמה ימים אתה אמור להיות מוכן לפגוע בשק בשעה 23:00.
- היצמד לזמן ההשכמה לא משנה מה, גם בבקרים כשאיבדת שינה.
שלב 4. השתמש באזעקה
זה עלול להיות קשה להיכנס ללוח השינה החדש שלך בהתחלה-השתמש בשעון מעורר כדי לאכוף את זמן ההתעוררות שלך. אזעקות יכולות אפילו לעזור לך להסתגל לאט לאט ללוח הזמנים החדש. ככה זה עובד:
- הגדר את השעון המעורר לזמן השכמה. תגיד שהמטרה שלך היא 6:30 בבוקר. בהתחלה, הגדר את השעון המעורר לשבע בבוקר. לאחר מכן, התגלח כמה דקות בכל יום עד שתגיע ליעד שלך. זה ייקח רק שבועיים להתגלח חצי שעה.
- אל תרכב על כפתור הנודניק. אתה אולי אוהב את כפתור הנודניק, אבל זה בעצם פוגע בשינה שלך. נודניק גורם לגוף שלך לחשוב שזה עדיין הזמן לישון ולא להתעורר - זה נקרא "אינרציה לישון" וזה גורם לך להרגיש עצבני.
חלק 3 מתוך 4: הפיכת החדר שלך למפלט
שלב 1. עיצוב מאורת שינה
ארגן את חדר השינה שלך כך שתוכל למקסם את ההרפיה והשינה שלך. אתה יכול לעשות זאת עם אלמנטים עיצוביים בסיסיים - צבעים, תאורה וריהוט - אבל גם עם דברים כמו טמפרטורה.
- יש אנשים הסבורים שצבעים מסוימים מקדמים מנוחה. נסה למשל צהובים וכחולים רכים, שאמורים לעזור לך להירגע. התרחק מגוונים אדומים וסגולים, הממריצים את המוח.
- ריהוט את מיטתך בכריות רכות ושמיכות או שמיכות פוך אחרות. נסה להשתמש באותם צבעים מעוררי שינה עבורם.
שלב 2. לשנות את הטמפרטורה, האור והצליל
הידעת שטמפרטורת האוויר בחדר יכולה להשפיע על השינה שלך? הטמפרטורות הטובות ביותר למנוחת הקול הן בין 65 ל -72 מעלות צלזיוס. קבע את התרמוסטט לחציון המאושר הזה.
- הפחיתו גם את כמות האור המסננת לחדר השינה שלכם. כבו את האורות בלילה, אך סגרו גם את התריסים והווילונות. שקול להשקיע בזוג וילונות האפלה כבדים.
- להיפטר או להטביע רעש, גם כן. התחל להרכיב אטמי אוזניים כדי לסלק צלילים שמפריעים לך. לחלופין, שקול להטביע את הרעש עם צליל ברמה נמוכה, ממחולל רעש לבן או ממוסיקה רכה וסביבה.
שלב 3. לגרש גאדג'טים
התקנים כמו טלוויזיה, טלפונים, אייפדים, מחשבים ואלקטרוניקה אחרים הם ממכרים ועשויים לעדכן אותך מאוחר יותר ממה שאתה רוצה. עם זאת, יש בזה יותר מאשר רק זה. הם עשויים גם להשאיר אותך ער מבחינה כימית. לגרש אותם מממלכת השינה שלך!
- במכשירים אלקטרוניים יש מסכים עם תאורה אחורית המדכאים את ייצור ההורמון בגוף הנקרא "מלטונין", שעוזר לנו לישון.
- נתק או כבה את המכשירים שלך לפחות שעה או שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
שלב 4. ערכו טקס מרגיע
אתה תהיה מוכן להנהן ביתר קלות אם אתה עוזר לגוף שלך עם טקסים מרגיעים ומרגיעים. פעילויות אלו צריכות להאיץ את המעבר מעירות לנמנום. לכוון לטקס שנמשך לפחות שעה.
- נסה להתקלח במים חמים. אם יש לך גישה לאחת, טבילה קצרה באמבט ג'קוזי יכולה להיות שלווה מאוד.
- אולי גם תשכב ותקרא ספר טוב במשך חצי שעה. מצא אחד שאתה אוהב אבל זה מספיק אתגר לגרום לעפעפיים שלך לצנוח.
- עמעמו את התאורה כדי שתדעו לגופכם ששעת השינה מתקרבת. נורה בהספק נמוך יותר עובדת היטב, וכך גם הדלקת נרות. רק היזהר - אל תנהן כשנר בוער ללא השגחה.
חלק 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הפחת את הקפאין
קפה, תה ומשקאות אנרגיה מכילים את כל הקפאין הממריץ. קפאין היא תרופה שעושה אותך ערני יותר, אך הוא עלול להפריע לשינה שלך. זה גם נשאר במערכת שלך במשך שעות. כוס הקפה ההיא שיש לכם כל יום בשעה 17:00? זה יכול להשאיר אותך ער.
- נסה להימנע מבליעת קפאין לאחר השעה שתיים עד שלוש אחר הצהריים.
- אם אתה צריך קצת איסוף אחר הצהריים או הערב, נסה תה שחור ספוג קל או תה ירוק. לשניהם יש הרבה פחות קפאין מאשר קפה.
- טיפ נוסף הוא "לחתוך" את הקפה שלכם אחר הצהריים עם חצי או ¾ קפה נטול קפאין. אתה עדיין תקבל את הטעם, אבל תסבול פחות מאוחר יותר.
שלב 2. הימנע מאלכוהול לפני השינה
כמו קפאין, אלכוהול הוא תרופה שיכולה לשבש את דפוסי השינה שלך. אלכוהול הוא דיכאון, ויש אנשים שחושבים שכוס יין או שניים עוזרים להם להירדם. למעשה, זה בעצם מפחית את איכות השינה שלך.
- אתה מקבל פחות שינה עמוקה ומשקמת כשאתה שותה לפני השינה, במיוחד מהסוג של תנועת עיניים מהירות (REM) שאתה צריך לחלום.
- גם ישנים תחת השפעת אלכוהול נוטים להתעורר לעתים קרובות יותר ועייפים יותר למחרת.
- אם אתה אוהב משקה לפני השינה, שקול ללגום קקאו חם או תה קמומיל. החום יכול לגרום לך לנמנם.
- חלב חם הוא עוד משקה קלאסי המשרה שינה.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
שמעת את זה בעבר. אתה צריך להתאמן כדי להיות בכושר ולשמור על משקל תקין. אבל גם פעילות גופנית נהדרת כשמדובר בשינה. למעשה, מחקרים מראים שפחות משתי אימונים של 20 דקות בשבוע יכולים לסייע באיכות השינה שלך.
- לרוב, יותר נעים בכל הנוגע לפעילות גופנית. נסה תרגיל אירובי כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- פעילות גופנית תגביר את מצב הרוח, את חילוף החומרים ואת המערכת כולה. עם זאת, הימנע מלעשות את זה קרוב מדי לפני השינה. שיפורים אלה עשויים גם לחבל בשינת הלילה שלך.
שלב 4. הנח את החטיף שלך בשעת לילה מאוחרת
עבור אנשים מסוימים, חטיף לילה מאוחר עוזר לשינה - זה מונע מהם להתעורר רעבים באמצע הלילה או מוקדם בבוקר. אבל הכל במידה. אכלו ארוחה קטנה או נשנוש או שתו תה אם אתם רעבים בלילה, רק אל תגזימו.
- וודא שהמשקה שלך בשעת לילה מאוחרת מרגיע וללא קפאין, כאמור.
- אל תאכלו מנות גדולות או מאכלים כבדים. ארוחות עתירות שומן או גדולות דורשות עבודה רבה על מנת שהגוף יתעכל. כל הרעש יכול להשאיר אותך ערני.
שלב 5. שוחח עם רופא על עזרי שינה
כמוצא אחרון, דבר עם הרופא שלך אם אתה כל הזמן מאבד שינה. היא תוכל לעבוד איתך כדי להבין תוכנית ואפילו תוכל לרשום משהו שיעזור לך.
- אולי תצטרך לעשות מחקר שינה. זה כולל לישון את הלילה במתקן רפואי המחובר לאלקטרודות, שם מומחים יכולים למדוד את תפקודי הגוף ואת גלי המוח שלך.
- הרופא שלך יכול להמליץ על מלטונין. זה בא כתוסף גלולות ואינו דורש מרשם. זה די בטוח.
- הרופא שלך יכול גם לרשום עזרת שינה כמו אמביין או לונסטה. שים לב שכמה עזרי מרשם יוצרים הרגלים או גורמים לעצבנות.
- שוחח עם הרופא שלך על תופעות לוואי אפשריות. כמו תמיד, קח רק תרופות שנקבעו לך.
