שיתוק שינה הוא כאשר אינך מסוגל לזוז בזמן שנרדם או מתעורר אך אתה ער נפשית. שיתוק שינה קשור לעיתים קרובות לתסמינים אחרים, כגון תחושת מחנק, ירידה בקצב הלב, הזיות, תחושת נוכחות רעה בחדר או תחושת פחד, וייתכן שזה תוצאה של מצבים אחרים. למרבה המזל, למרות שזה יכול להיות מפחיד, שיתוק שינה אינו מסוכן. כדי להתמודד עם שיתוק שינה, התחל בעבודה על שינה טובה יותר, מה שיכול לעזור לצמצם את ההתרחשויות. אתה יכול גם לעבוד על מה לעשות כאשר זה קורה, כמו גם לדבר עם הרופא שלך על כל התנאים הבסיסיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינה טובה יותר
שלב 1. ישן מספיק
דרך פשוטה לעזור להתמודד עם שיתוק שינה היא להבטיח שאתה ישן מספיק. באופן כללי, זה אומר שאתה צריך לישון לפחות שש שעות בלילה, אבל בדרך כלל שמונה שעות עדיפות. זה אומר שאתה צריך להעדיף את השינה ולשים לב מתי אתה צריך ללכת לישון.
שלב 2. הכינו את החדר שלכם לשינה
כדי לישון בצורה הטובה ביותר, עליך לישון בסביבה המתמקדת בשינה. לדוגמה, חדר קריר הוא בדרך כלל הטוב ביותר, יחד עם שכבות שיחממו אותך על פי הצורך. אתה יכול גם ללבוש אטמי אוזניים אם האזור שלך רועש.
- חסום כמה שיותר אור. אור, אפילו אור הסביבה כמו אור רחוב בהיר, יכול להשפיע על השינה שלך.
- אם אתה מסתובב ופונה, שקול את המיטה שלך. אולי הגיע הזמן לעדכן אותו למשהו נוח יותר.
שלב 3. צא ללוח השינה
ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולקום באותו זמן בכל יום אומר לגוף שלך למה לצפות. תתחיל להירדם כשיגיע השינה, וסביר יותר להירדם ביתר קלות ולישון טוב יותר. שינה טובה יותר יכולה לפעמים לשפר את שיתוק השינה.
זה יכול גם לעזור לקבל "רמז" ישן. בחר משהו שמרגיע אותך, כמו שתיית כוס תה (ללא קפאין), קריאה או מדיטציה, ועשי זאת כל לילה לפני השינה
שלב 4. גזור הרגלים רעים משגרת המיטה שלך
למרות שחשוב לעשות דברים מסוימים לפני השינה כדי לעזור לך לישון, חשוב גם שלא תעשה דברים אחרים. לדוגמה, דלג על הקפאין והאלכוהול, שכן שניהם יכולים להשפיע לרעה על השינה שלך. כמו כן, אל תאכל כמות עצומה או עשן ממש לפני שתנסה לישון.
שעתיים לפני השינה, התחל לכבות את כל המסכים שלך (כגון הטלוויזיה והסמארטפון), דבר שיכול להשפיע על השינה שלך. התחל להתפתל ולהתקדם לכיוון המיטה. כאשר אתה נרגע גם תפסיק לעשות כל עבודה, שעשויה להיות מגרה מדי ולהפריע לשינה שלך
שלב 5. לישון על הצד שלך
שיתוק שינה מתרחש לעתים קרובות יותר כאשר אתה ישן על הגב. זה יכול לנבוע מכך שהלשון נופלת בחזרה לגרון וגורמת לחסימת אוויר זמנית. נסה לישון על הצד במקום זאת כדי להוריד את הסיכוי שיהיה לך פרק. אם לעתים קרובות אתה מסתיים על הגב, תפור כיס או הצמיד גרב לחלקו האחורי של חולצת הלילה שלך והכנס כדור כדור או שניים כדי לשבור את ההרגל.
שלב 6. התעמלו באופן קבוע
אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. כל שעליך לעשות הוא להציג תוכנית אימונים עם השפעה נמוכה ליום שלך. לטייל בבוקר, למשל, זה רעיון טוב. אימון יכול לעזור לך לישון טוב יותר, אך חשוב לא להתאמן קרוב מדי לפני השינה, מכיוון שהוא בתחילה מעורר אנרגיה. התעמל לפחות ארבע שעות לפני השינה.
שלב 7. אל תדאג לעצמך שלא ישן
אם אתה לא יכול לישון, אל תשכב ותתעצבן מזה, מה שישאיר אותך יותר זמן. נסה לקום ולעשות משהו שנראה לך משעמם במשך 20 דקות בערך לפני שתנסה לישון שוב.
אם אתה שוכב שם ומדגיש משהו על דעתך, נסה להקדיש זמן לכתיבת הדאגות שלך ביומן כדי להסיר אותן מהראש
שלב 8. להירגע
מתח קוטע מחזורי שינה תקינים, דבר שיכול לתרום רבות לסבירות שיתוק השינה. קח זמן בכל יום להפחתת המתח שלך על ידי ביצוע פעילויות שאתה מרגיש, כגון מדיטציה, האזנה למוזיקה, עשיית משהו יצירתי או משחק עם חיית מחמד.
כמו כן, נסה לחסל את הלחץ מהחיים שלך במידת האפשר. לדוגמה, אם אתה מבחין בתחושת חרדה או לחץ כל פעם שאתה צופה בחדשות, נסה לצמצם
חלק 2 מתוך 3: טיפול בשיתוק שינה
שלב 1. ראשית, הבינו שיתוק שינה אינו מצב מסוכן או קטלני
למרות שזה עלול להרגיש מפחיד כאשר אתה חווה את זה, זכור כי שיתוק שינה לא באמת יביא לנזק יכול להיות מנחם. תופעות הלוואי העיקריות של שיתוק שינה הן חוסר שינה וחרדה מוגברת.
שלב 2. התמקדו בתנועת הגוף
אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל להזיז אזורים קטנים יותר בגופך, כגון בהונות, אצבעות או לשון. ברגע שאתה מסוגל לבצע תנועה ראשונית קטנה, אתה עשוי לגלות כי הקסם של השיתוק נשבר, ואתה יכול להזיז את שאר חלקי גופך.
נסה להתמקד בחלקים בגוף שלך ברצף כמו בשגרת הרפיה. הפנו את תשומת ליבכם לאצבעות הרגליים וחשבו עליהן. לאחר מכן נסה להזיז את בהונותיך ולהמשיך הלאה לרגליים, לרגליים וכן הלאה
שלב 3. דמיין את עצמך זז
חלק מהאנשים גורמים בכוונה למצב שיתוק שינה כדי לעודד את מה שהם מאמינים כחוויות מחוץ לגוף. בתורו, דימוי עצמך זז או מקרין תנועה עשוי להספיק כדי לדחוף אותך מהשיתוק.
שלב 4. התמקד בנשימה שלך כדי להישאר רגוע
שיתוק שינה יכול להיות מלווה בפחד או אפילו באימה. אנשים אחרים מרגישים שמישהו או משהו מאיים נמצא בחדר. כאשר אתם חווים רגשות אלה, נסו להזכיר לעצמכם שהכל בסדר. התמקד בניסיון להעמיק את הנשימה שלך, במיוחד אם החזה שלך מרגיש כבד או כבד.
פחד יכול להיות אחד ההיבטים הגרועים ביותר של שיתוק שינה. נסה להזכיר לעצמך שהדבר שאתה חושש ממנו לא קרה באמת. התמקדו בכאן ועכשיו
שלב 5. שוחח על כך עם בן זוגך או בני משפחה
לעתים קרובות, פרק של שיתוק שינה יכול להישבר כאשר אתה שומע צליל או מרגיש שמישהו נוגע בך. לכן, בעל משפחה קרוב מבין שזה יכול לעזור אם הם יראו שיש לך פרק, שיעבוד רק אם תוכל לפקוח את העיניים במהלך שיתוק. הם יכולים להקיש עליך או לדבר איתך כדי לנסות לעורר אותך מהשיתוק.
אם אתה יכול, פקח את עיניך כך שאדם אחר בקרבת מקום יבחין בכך. עם זאת, לא כולם מסוגלים לעשות זאת
שלב 6. התמקדו בתנועת העין
יש אנשים שמסוגלים לפקוח את עיניהם ולהסתכל מסביב. אם אתה יכול, נסה לעשות זאת. הביטו קדימה ואחורה במהירות. תנועה קטנה זו מסייעת לכמה אנשים לצאת מהמצב המשותק.
חלק 3 מתוך 3: שיחה עם הרופא שלך
שלב 1. שמור יומן
רשמו כמה שיותר פרטים על החוויה. כלול את הזמן, דפוס השינה שלך, תנוחת השינה, המצב הנפשי/רגשי שלך לפני ואחרי שהיית משותק, ואם היית משותק בזמן שנרדם או כשהתעוררת. כל המידע הזה יכול להיות שימושי, במיוחד אם תחליט לפנות לרופא לגבי המצב.
- עקוב גם אחר בעיות שינה אחרות בהן אתה מבחין, כגון נדודי שינה, מספר הפעמים שאתה מתעורר בלילה, הזיות בעת התעוררות ו/או נרדמת לעתים קרובות במהלך היום.
- נסה לשים לב אם משהו מסוים מפעיל את השיתוק. לדוגמה, אתה עשוי להבחין שזה קורה לעתים קרובות יותר כאשר שתית אלכוהול בלילה הקודם.
שלב 2. דון בנרקולפסיה
נרקולפסיה יכולה להיות גורם בסיסי לשיתוק שינה. אם שמת לב לעייפות קיצונית במהלך היום, יחד עם חוסר יכולת להישאר ער, נרקולפסיה עשויה להיות גורם בסיסי למחלתך. שאל את הרופא אם זו יכולה להיות אפשרות.
תסמינים אחרים של נרקולפסיה יכולים לכלול הזיות כאשר אתה נרדם או מתעורר וקטפלקסיה, שהיא חולשה פתאומית של השרירים שמעוררות רגשות עזים לעתים קרובות. לדוגמה, פרץ צחוק גדול עלול לגרום לחלקי גופך להיחלש באופן זמני
שלב 3. בצע מחקר שינה
מחקר שינה מתבצע בבית חולים או במתקן רפואי אחר. ביסודו של דבר, אתה נשאר לילה, ואתה מחובר למכונות שיעזרו לך לקבוע בעיות שעשויות להיות לך עם שינה. זו אחת הבדיקות המשמשות לאבחון נרקולפסיה, למשל.
שלב 4. דברו על גורמים אפשריים אחרים
גם מחלות אחרות עלולות לגרום לשיתוק שינה. במיוחד, חרדה, דיכאון ו- PTSD יכולים לגרום לשיתוק שינה. לפעמים, טיפול במצבים אלה יכול לעזור בשיתוק השינה, לכן דון באפשרות עם הרופא שלך.
חשוב במיוחד לפנות ליועץ אם אתה מאמין ששיתוק השינה שלך נגרם על ידי PTSD
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תרופה נוגדת דיכאון
לפעמים הרופא שלך עשוי לרשום תרופה נוגדת דיכאון שתסייע לך לווסת את מחזור השינה. בתורו, זה עשוי להקטין את מקרי שיתוק השינה שלך. אנשים רבים שיש להם מקרים של שיתוק שינה מגלים שיש להם פחות מקרים כשהם על תרופות נוגדות דיכאון.
טיפים
- שיתוק שינה יכול להיות מפחיד, אבל זה לא ממש מסוכן או מזיק.
- טיפ טוב בעת שיתוק שינה הוא לעצום עיניים ולנסות לישון שוב. אתה עשוי לשמוע לחישות ו/או אפילו רעד על המיטה שלך, נסה לא לפקוח את העיניים ואתה תיפול שוב לישון.
